Roku samazināšana krustojumā: izpildes tehnika caur augšējo un apakšējo bloku * Crossfit

Crossover konverģence ir efektīvs izolēts vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai. Veicot to dažādās variācijās, varat uzsvērt slodzi uz dažādām krūšu muskuļa zonām: augšējo, apakšējo, iekšējo vai apakšējo daļu. Krosoverā ir vairākas galvenās rokas informācijas variācijas: stāvēšana, gulēšana uz soliņa, caur augšējo vai apakšējo bloku. Kā pareizi veikt visas šī vingrinājuma šķirnes, tiks apspriests mūsu šodienas rakstā.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Pirms turpināt stāstu par vingrojuma izpildes tehniku, mēs īsi aprakstīsim, kādas priekšrocības un ieguvumus tas dod sportistam, kā arī to, kam un kāda iemesla dēļ tā darbība ir kontrindicēta.

Vingrojuma priekšrocības

Izmantojot krosovera rokas informāciju, jūs varat veikt milzīgu lēcienu krūšu muskuļu attīstībā. Tas ir ideāli piemērots, lai uzzinātu, kā tos pareizi ieslēgt, jo darbs ir izolēts, pleci un triceps ir praktiski izslēgti no kustības, ko nevar teikt par citiem krūšu kurvja vingrinājumiem.

Parasti, lai sasniegtu maksimālu asinsriti, krustveida rokas tiek novietotas netālu no krūškurvja treniņa beigām. Darbs tiek veikts plašā atkārtojumu diapazonā - no 12 un vairāk. Darba svaram patiesībā nav nozīmes, daudz svarīgāk ir sajust krūšu muskuļa stiepšanos un saraušanos.

Kontrindikācijas vingrošanai

Nav ieteicams veikt informāciju krosoverā guļus stāvoklī sportistiem ar šādām slimībām:

brahiālā nerva neirīts;
tendobursīts;
tendinīts.

Pārāk izstiepjot krūšu muskuļus zemākajā punktā, tiks pārslogoti plecu locītavas un saites, un hroniskas sāpes būs jūtamas daudz spēcīgāk. Tas mazāk attiecas uz klasisko informāciju par rokām krosoverā, kas stāv caur augšējiem blokiem, taču jums joprojām jābūt uzmanīgam, lai nelietotu pārāk smagus darba svarus.

Iesācējiem nav ieteicams veikt krosoveru krosoveru caur apakšējiem blokiem. Šis ir ļoti tehnisks vingrinājums, kas prasa nereālu neiromuskulāru savienojumu. Iesācējiem tā vienkārši nav. Labāk attīstiet krūškurvja augšdaļu ar slīpām presēm un treniņiem, un, pamanot muskuļu masas pieaugumu, varat gludi sākt veikt krustojumā esošo roku informāciju.

Kādi muskuļi strādā slodzes laikā?

Ja jūs darāt visu pareizi, tad gandrīz visa slodze krīt uz krūšu muskuļiem. Zināms statisks stress pastāv bicepsos, tricepsos un priekšējos deltos, taču tam nevajadzētu traucēt koncentrēties uz krūtīm. Ja jūtat, ka jūsu pleci un tricepss nav mazāk noguruši kā krūtis, tad darba svars ir pārāk liels.

Preses muskuļi un sēžamvieta darbojas kā stabilizatori, kuru dēļ mēs ieņemam pareizo stāvokli.

Vingrinājumu tehnika

Zemāk mēs runāsim par tehniku vairāku veidu krosoveru vingrinājumu veikšanai roku saplūšanai.

Klasiskā versija

Klasiskais krosovera krosovers tiek veikts šādi:

Satveriet krustojuma rokturus un novietojiet kājas vienā līnijā. Centieties nedoties uz priekšu, jo tas rada griezes momentu mugurkaulā un var izraisīt traumas.
Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu. Jo stingrāks slīpums, jo vairāk darbosies augšējā krūtis. Vislabāk ir saglabāt 45 grādu slīpumu visā komplektā.
Vienmērīgi izvelciet rokas sev priekšā, izelpojot. Centieties veikt kustību tikai krūškurvja muskuļu darba dēļ, pleciem un rokām nevajadzētu piedalīties kustībā, rokām jābūt diezgan saliektām. Pīķa kontrakcijas brīdī veiciet īsu pauzi - tādējādi jūs akcentējat krūškurvja iekšējās daļas (vidusdaļas) slodzi.
Atvelkot elpu, lēnām izvelciet rokas uz sāniem. Nedaudz izstiepiet ārējo krūtis un veiciet vēl vienu atkārtojumu.

Vingrojiet apakšējos blokos

Roku samazināšana krustojumā caur apakšējiem blokiem, uzsverot krūšu augšdaļu, tiek veikta šādi:

Paņemiet apakšējo bloku rokturus un novietojiet kājas plecu platumā. Kustības negatīvā fāze šeit nav tik svarīga, stiepšanās amplitūdas apakšējā punktā ir daudz mazāka, tāpēc nav nepieciešams mēģināt "pavilkt" krūšu ārējo daļu.
Nedaudz pavelciet krūtis uz priekšu un uz augšu un pārvietojiet plecus atpakaļ - tādējādi jūs no viņiem noņemat lielāko slodzi un varat koncentrēties uz izolētu augšējās krūtis.
Ieelpojot, sāciet pacelt rokas uz augšu un celt tās sev priekšā. Kustībai jābūt vienmērīgai. Nekādā gadījumā mēs nenoslogojam bicepsu, pretējā gadījumā 90% slodzes uz tiem nokritīs. Turiet sekundi pīķa kontrakcijas vietā, lai stingri savilktu krūšu muskuļus.
Ieelpojot, uzmanīgi nolaidiet rokas uz leju, saglabājot krūšu mugurkaula saliekumu un nespiežot plecus uz priekšu vai uz augšu.

Treniņš krosoveram guļus uz soliņa

Roku samazināšana krosoverā, kas atrodas uz soliņa, tiek veikta šādi:

Paņemiet apakšējo bloku rokturus un noliecieties uz soliņa. Soli vajadzētu precīzi ievietot starp rokturiem. Novietojiet to tā, lai aprīkojuma kabeļi būtu vienā līmenī ar krūtīm. Jūs varat izmantot vai nu horizontālu solu, vai slīpi solu, vai solu ar negatīvu slīpumu. Jo lielāks slīpuma leņķis, jo vairāk slodze krīt augšējā krūtīs.
Nolaidiet plecus uz leju, salieciet lāpstiņas kopā un nelieciet muguras lejasdaļu. Ja vēlaties, varat likt kājas uz soliņa vai pacelt tās gaisā, lai jums nebūtu vēlēšanās atpūsties ar visiem spēkiem uz grīdas un atvieglot uzdevumu.
Sāciet celt rokturus virs sevis. Ārēji vingrinājums ir līdzīgs hanteles izlikšanai, bet tikai ārēji. Bloka trenažiera ierīces dēļ tiek radīta papildu pretestība, kas pastāvīgi jāpārvar. Hanteles to nedara.
Turpiniet salikt rokas kopā, līdz starp rokturiem paliek 5-10 cm. Šajā brīdī jums jāpaliek uz brīdi un vēl vairāk jānoslogo krūtis. Tā ir krūtis, nevis bicepss. Ja šajā brīdī jūsu krūšu muskuļi sāk sarauties, tad jūs darāt visu pareizi.
Gludi nolaidiet rokturus uz leju. Apakšējā punktā mēs arī veicam nelielu kavēšanos, lai pareizi izstieptu muskuļu fasciju.

Kā nomainīt vingrinājumus?

Darbs ar krosoveru ir ļoti neparasts, neviens brīvā svara vingrinājums nedos 100% krūšu kurvja slodzi visā komplektā. Ja kāda iemesla dēļ neviena no šī vingrinājuma variācijām jums neder, tad vienīgais, ar ko jūs varat aizstāt rokas informāciju krosoverā, ir roku sajaukšana "tauriņā" (peck-deck). Šis ir arī bloku trenažieris, tāpēc slodze būs gandrīz vienāda. Vienīgā atšķirība ir tā, ka pozīcija jau ir iestatīta "tauriņā", tāpēc ir gandrīz neiespējami mainīt slodzi un akcentēt to vienā vai otrā krūšu daļā.