Rāpošana ir piemērota ikvienam, neatkarīgi no vecuma vai fiziskās iemaņas. Šo stilu pielūdz profesionāļi, lai varētu attīstīties lielā ātrumā. Peldētāji amatieri to ar prieku praktizē muskuļu trenēšanai, vispārējai veselības veicināšanai un svara zaudēšanai.
Rāpošana vai ūdens stils ir ātrākais peldēšanas veids, kas prasa no sportista lielas enerģijas izmaksas. To nav grūti iemācīties, daudz grūtāk ir attīstīt izturību un izturību, kas nepieciešama gariem karstumiem.
Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kā pareizi rāpot baseinā vai atklātā ūdenī. Jūs apgūsiet pareizu roku un kāju kustību tehniku, iemācīsities elpot, veikt pagriezienus un izvairīties no tipiskām kļūdām. Mēs arī pastāstīsim, kā ilgi nenogurt, lai bez piepūles pārvarētu lielos attālumus.
Kas ir rāpošanas peldēšana un kādi tam ir veidi?
Ļoti drīz mēs sāksim apgūt pareizo rāpošanas peldēšanas tehniku iesācējiem, un tagad mēs sniegsim vispārīgu stila aprakstu.
Rāpošana vai ūdens stils ir metode, kā peldēties uz vēdera (vai muguras), pārmaiņus pārvietojot augšējās un apakšējās ekstremitātes. Kustībā ķermenis tiek ievilkts virknē, rokas veic apļveida kustības plaknē, kas ir perpendikulāra ūdenim, un kājas pārvietojas kā "šķēres". Seja tiek nolaista ūdenī, ieelpošana tiek veikta ar galvas sānu pagriezienu, kad auss tiek novietots uz vadošā pleca, un izelpu veic ūdenī.
Rāpošana ir vecākais peldēšanas veids, lai gan civilizētajā Eiropā tā nonāca tikai 19. gadsimtā. Šodien tas tiek uzskatīts par galveno ātruma peldēšanas stilu visās olimpiādēs un sacensībās.
Analizēsim galvenos rāpošanas veidus:
- Mūsdienās vispopulārākais veids ir seštaktu vai amerikāņu. Rokas veic ritmiskus triecienus, seja tiek nolaista ūdenī, un kājas vienā rotācijas ciklā ar augšējām ekstremitātēm veic sešas pārmaiņus kustības;
- Mazāk pieprasīta ir tā dēvētā divtaktu jeb Austrālijas metode. Peldētājs peld uz krūtīm, paceltu galvu. Elkoņos saliektās rokas izdara insultu, patiesībā ar plaukstām atgrūžot ūdeni. Kājas kustas ar "šķērēm" vienoti, pretējā secībā - katrai rokas kustībai tiek veikta 1 pēdas kustība.
- Bieži tiek praktizēts četru sitienu lādiņš krūtīs - tas ir līdzīgs amerikāņu, bet kājas pārvietojas ātrāk. Ievērojot līdzīgu sešu taktu rāpošanas stilu, šī peldēšanas tehnika ietver 4 sitienus.
- Ūdens stils aizmugurē. Ķermenis horizontāli atrodas uz ūdens, nelokoties iegurnī. Augšējās ekstremitātes veic apļveida kustības, veicot garus insultus. Zemākie pārvietojas "šķēru" tehnikā.
Pirms detalizētas rāpošanas peldēšanas tehnoloģijas analīzes no jauna, mēs uzzināsim, kā šis stils ir noderīgs un vai tas var nodarīt kaitējumu.
Ieguvums un kaitējums
Kā mēs jau rakstījām iepriekš, rāpošanas peldēšanas tehnika prasa milzīgas enerģijas izmaksas. Tāpēc tas ir ārkārtīgi efektīvs svara zaudēšanai. Arī šāda peldēšana ļauj kvalitatīvi sūknēt savu izturības prasmi, kas noder daudzās sporta disciplīnās. Rāpošana lieliski trenē elpošanas sistēmu, stiprina sirds muskuļus, stimulē ekskrēcijas un vielmaiņas procesus. Novērš sastrēgumus iegurņa zonā. Tādējādi vīriešu ieguvums no rāpojošās peldēšanas labvēlīgi ietekmē potenci, bet sievietēm - reproduktīvo funkciju.
Rāpošana ļauj jums nostiprināt visu muskuļu reljefu, vienlaikus neapgrūtinot locītavas un mugurkaulu. Tas ir paredzēts cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem. Protams, ar atbilstošu slodzi.
Pretējā gadījumā var sabojāt veselību. Ja jums ir sirds vai elpošanas problēmas, izvēlieties mazāk intensīvu peldēšanu, nevis rāpot uz vēdera. Piemēram, krūšturi vai aqua stils aizmugurē.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka peldēšanai ir ļoti maz kontrindikāciju, taču, ja jūs pareizi neievērosiet tehniku, no šī sporta veida nebūs nekāda labuma. Jūs pārslogosit mugurkaulu, radīsit sirdij pārmērīgu sirds slodzi, velti tērēsit enerģiju ar minimālu lietderīgu rīcību. Mūsu raksts palīdzēs jums izvairīties no klasiskām rāpošanas peldēšanas kļūdām - uzmanīgi izlasiet to un tad varat aizmirst par iespējamo kaitējumu.
Tehnika
Pārmeklēšanas stila tehnika sastāv no 3 apakšsadaļām:
- Kāju kustība;
- Roku kustība;
- Elpošana un ķermeņa stāvoklis.
Arī šajā blokā mēs jums pateiksim, kā pagriezties rāpojošajā peldēšanā.
Tātad, soli pa solim pāriet uz rāpošanas peldēšanas tehniku un sāksim no sākuma stāvokļa:
Ķermenis ir iztaisnots virknē, rokas ir izstieptas uz priekšu, kājas ir taisnas, atslābinātas, seja ir iegremdēta baseinā. Sākuma pozīciju var ieņemt, nospiežot baseina sānu ar kājām uz priekšu vai ielecot ūdenī.
Roku kustības
No sākuma stāvokļa pirmo kustību veic šādi:
- Viena roka iet ūdenī, palma uz leju, nedaudz saliekta elkonī;
- Pēc tam viņa apraksta pusloku zem ūdens, pilnībā iztaisnojoties;
- Gājiena beigās viņa iznāk no ūdens peldētāja sānu zonā;
- Vienlaikus ar šīm kustībām otrā roka tiek izmesta uz priekšu uz ūdens virsmas. Lai labāk izprastu viņas kustības tehniku, iedomājieties, ka jūs izvelkat roku no džinsu aizmugurējās kabatas ar roku, kas novietota tā, lai mazais pirksts būtu augstāks par pārējiem pirkstiem.
- Šīs kustības laikā vadošais plecs nedaudz paceļas no baseina, un peldētājs vai nu pagriežas uz sāniem, vai arī nedaudz noliek muguras lejasdaļu uz sāniem (abas iespējas ir tehniski pareizas);
Tipiskas kļūdas
- Roka, kas tiek virzīta uz priekšu insultā, ir jābūt atvieglinātai un nedaudz saliektai. Pārliecinieties, ka roka nepaceļas virs elkoņa līmeņa. Šīs kļūdas rada nevajadzīgu stresu, tāpēc peldētājs ātrāk nogurst.
- Ļoti svarīgs ir arī neliels priekšējā pleca pagrieziens uz priekšu - tādā veidā roka izstiepjas pēc iespējas tālāk, kas nozīmē, ka sportists veiks lielāku distanci ar mazāku ūdens pretestību;
- Galvenās pūles veic plecs - rokām un apakšdelmiem vajadzētu saņemt sekundāru slodzi.
Atcerieties, ka kāju un roku kustības nozīme rāpojot nav vienāda. Pirmie galvenokārt ir atbildīgi par ķermeņa līdzsvarošanu ūdenstilpē, bet otrie ir galvenais virzītājspēks.
Kāju kustības
Turpināsim izdomāt, kā pareizi rāpot, pārejam pie kāju pārvietošanas tehnikas.
Apakšējās ekstremitātes ļoti neietekmē peldētāja ātrumu, taču tās palīdz ķermenim saglabāt līdzsvaru un pareizo stāvokli ūdenī. Kāju darbs rāpojošās peldēšanas laikā tiek veikts vertikālā plaknē - tās pārmaiņus pārvietojas uz augšu un uz leju.
- Pirmkārt, ceļa locītavā ir neliels saliekums;
- Tālāk spēcīgas kājas šūpoles, it kā jūs spertu bumbu;
- Tad ekstremitāte tiek iztaisnota;
- Otrais uzņem pirmo, veicot līdzīgu cilpu.
Lai veiktu pilnu roku kustību ciklu, jums vajadzētu veikt nepieciešamo sitienu skaitu atkarībā no rāpošanas veida. Visbiežāk - 6, 2 vai 4.
Tipiskas kļūdas
- Kāja ir pārāk saliekta pie ceļa;
- Mahi ir ļoti intensīvs;
- Kājas šūpoles laikā iziet no ūdens.
Visas šīs kļūdas rada nevajadzīgu spriedzi, nepalielinot ne sportista ātrumu, ne izturību.
Elpošanas tehnika
Tātad, mēs esam izjaukuši pamata diagrammu, kurā parādīts, kā pareizi rāpot. Tomēr papildus kustību anatomijai tehnikā milzīgu lomu spēlē elpošana. Sportista izturība vai spēja ilgi nenogurt ir atkarīga no tā pareizā iestatījuma.
Tāpēc atcerēsimies, kā rāpojot darbojas kājas un rokas. Tagad mēģināsim to visu saistīt ar elpošanu. Peldēšanas laikā sportista seja ir iegremdēta ūdenī, augšējais ūdens līmenis iet caur pieri.
- Ieelpošana tiek veikta brīdī, kad viena roka ar plecu tiek virzīta uz priekšu, un ķermenis pagriežas pretējā virzienā. Šajā laikā peldētājs balstās ausī uz vadošā pleca, un seja izdalās no ūdens. Tajā pašā laikā viņa skatiens ir vērsts uz pretējo ekstremitāti, kas iet zem ūdens;
- Elpojiet caur muti;
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka tehnika neparedz īpašu kustības pagriešanu galvas ieelpošanai. Šī darbība kļūst iespējama, pateicoties stila tehnikai, un tā notiek pati no sevis. Protams, ja jūs visu darāt pareizi.
- Pēc pārmaiņus rokām seja atkal iegrimst ūdenī, peldētājs izelpo caur degunu un muti;
- Inhalāciju veic ar katru trešo insultu ar roku, tādējādi labajā un kreisajā pusē notiek elpošanas pārmaiņas;
- Jūs varat arī ieelpot ik pēc diviem sitieniem, taču šajā gadījumā jūs praktizēsiet "elpošanu zem vienas rokas", kas nav pilnīgi pareizi.
Ķermeņa stāvoklis visās peldēšanas fāzēs paliek horizontāls. Tomēr tas pastāvīgi griežas ap sevi pa labi un pa kreisi, veicot kustības uz priekšu ar pleciem uz priekšu.
Apgriešana
Pārmeklēšanas šūpoles tehnika ietver divas metodes:
- Sānu šūpoles vai svārsts;
- Salto zem ūdens.
Kūlas ūdenī rāpošanas laikā tiek veiktas šādi:
- Peldot līdz sienai, izstiepiet vienu roku uz priekšu;
- Nirt galvu un ķermeni uz priekšu, veicot kūleņus zem ūdens;
- Šajā laikā izelpojiet ar degunu, lai tur nenonāktu ūdens;
- Jūs atradīsit sevi zem ūdens stāvoklī aizmugurē;
- Iztaisnojiet kājas un sajutiet baseina sienu;
- Dodiet spēcīgu grūdienu;
- Paātrinājuma brīdī veiciet pagriezienu uz vēderu;
- Turpiniet bīdīt uz priekšu līdz gājiena cikla sākumam.
Svārsts ir izgatavots šādi:
- Peldieties līdz baseina sienai un vispirms pieskarieties tai ar suku, pēc tam ar apakšdelmu;
- Kājas šajā laikā noliecas ceļos, ķermenis iegūst vertikālu stāvokli;
- Nospiediet elkoni ar visu ķermeni sānu virzienā, ieelpojiet, veiciet pagriezienu;
- Otrā roka šajā laikā tiek virzīta uz priekšu, un kājas tiek atvairītas no baseina sāniem;
- Turklāt pirmā roka panāk pirmo, notiek bīdīšanās uz priekšu sākuma stāvoklī;
Kā nenogurt?
Mēs pārbaudījām, kā pareizi strādāt ar kājām un rokām, peldoties rāpošanā, analizējām arī elpošanas un pagriešanās tehniku, pētījām pamatkļūdas. Tagad sniegsim pāris padomus, kas ļaus jums iemācīties peldēt ilgu laiku un nenogurstot:
- Ievērojiet pareizo elpošanas tehniku;
- Pārliecinieties, ka nepieļaujat tipiskas šī peldēšanas stila kļūdas;
- Veiciet dažādus vingrinājumus izturības uzlabošanai;
- Veiciet elpošanas vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt plaušu apjomu;
- Veikt garus insultus, metot roku pēc iespējas tālāk;
- Nemēģiniet izdarīt pārāk bieži insultu - vienkārši saglabājiet tos ritmiski un ilgi;
- Peldieties viegli un atviegloti. Nemēģiniet turēt ķermeni uz ūdens ar rokām un kājām - par to atbild jūsu līdzsvars. Nepadariet sev nevajadzīgu slogu, uzticieties savam ķermenim.
Peldētāju vidū ir tāds teiciens - "Krūšu krūtis ir kājas, rāpošana ir rokas", un mēs nevaram nepiekrist tās taisnīgumam. Ūdens peldēšanas stilā rokas veic 80% darba. Apgūt šo peldēšanu nemaz nav grūti, pat vieglāk nekā jau iepriekš minētais krūtis. Cita lieta, ka daudzi peldētāji “nepatīk strādāt” un atsakās no pārāk energoietilpīga stila par labu mierīgākai “vardei”. Mēs iesakām pievērst vienādu uzmanību abiem peldēšanas veidiem. Tātad jūs varat piešķirt ķermenim sarežģītāku un līdz ar to arī kravnesību.
