Kā ātri skriet, kļūt izturīgākam un produktīvākam skrejceļam - ja meklējat instrukcijas, laipni lūdzam mūsu lapā. Šodien mūsu mērķis ir ilgstoša un rūpīga diskusija par šo tēmu. Jums jāpievērš uzmanība - personiskās veiktspējas uzlabošana skriešanā nav atkarīga tikai no perfektas tehnikas. Milzīga loma ir jūsu labsajūtai treniņa laikā, kā arī apaviem, apģērbam, ēdienam, iepriekšējai iesildīšanai, atskaņotāja mūzikai utt.
Vai vēlaties uzzināt, kā iemācīties ātri skriet un nenogurt, kā viegli pārvarēt lielus attālumus un tajā pašā laikā nejusties pārgurušam un spīdzinātam līdz galam? Sporta aktivitātēm jābūt patīkamām, patīkamām, pretējā gadījumā ar jums nepietiks ilgu laiku, un diez vai no treniņiem būs kāds labums. Izpētīsim ekspertu ieteikumus, uzzināsim, kā iemācīties ļoti ātri skriet 100 metrus, kā arī garākas distances.
Iepriekšēja sagatavošana
Šis posms ir ļoti svarīgs - tas ir atkarīgs no tā, kādos apstākļos sportists skries.
- Klausieties savus bioritmus un skrieniet tikai visaktīvākajās stundās, kad esat enerģisks. Piemēram, ja jūs esat rīta cilvēks, satikt rītausmu ceļā. Pūcēm mēs iesakām, gluži pretēji, noraudzīties no saules un skriet saulrietā. Ir cilvēki, kuriem ir grūti sevi klasificēt pirmajā vai otrajā kategorijā - šajā gadījumā dari savu dienu.
- Ja vēlaties uzzināt, kā ātri darboties intervālu treniņā, ielādējiet atskaņotājā savu iecienīto mūziku ar lēnu un ātru ritmu. Mierīgu dziesmu laikā jums ir nepieciešams skriešana, un, kad sākas aktīva melodija, paātriniet. Kopumā ir pierādīts, ka skriešana ar mūziku palielina izturību un uzlabo rezultātus, tāpēc neiesakām aizmirst austiņas mājās.
- Ja jums jāiemācās iemācīt bērnam ātri skriet, nopērciet viņam ērtas drēbes un augstas kvalitātes skriešanas apavus;
- Dzeriet ūdeni - līdz 2 litriem dienā normālos laika apstākļos, līdz 2,5 litriem galējā karstumā;
- Ēd veselīgu uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Samaziniet tauku daudzumu un samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam.
- Nekad neizkāpiet trasē, ja jūtaties ļoti noguris vai slims. Ja tādā brīdī jūs slodzi ķermenim veicat ar fiziskiem vingrinājumiem, jūs ātri saslimstat vai pat vairāk novārgājaties.
Mēs iesakām veikt vingrinājumus ātrai skriešanai mājās, tie palīdz attīstīt izturību un ātri izstiept muskuļus:
- Skriešana savā vietā ar augšstilba pacelšanu uz priekšu vai apakšstilba muguras pārklāšanos;
- Skriešana vietā uz skrejceliņa (ja ir aparāts);
- Paaugstināšana;
- Lecamaukla;
- Pietupieni;
- Lēkšana vietā;
- Dēlis;
- Vingrinājumi presei;
- Joga un stiepšanās;
- Šūpojiet kājas uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem.
Ja vēlaties uzzināt, kā iemācīties ātri noskriet 1 km mājās, šeit ir daži vienkārši padomi:
- Regulāri vingrojiet, nepalaidiet garām nodarbības;
- Izmantojiet īpašus sīkrīkus vai lejupielādējiet ķermeņa skriešanas un uzraudzības lietojumprogrammu tieši tālrunī, kurā tiks izsekots soļu skaits, nobrauktais attālums, zaudēto kaloriju daudzums;
- Atmest smēķēšanu un ēst veselīgu pārtiku;
- Pārliecinieties, ka vingrinājumi elpošanas laikā bija divreiz dziļāki nekā izelpas - tādējādi jūs ātri piesātināt ķermeni ar skābekli.
- Neaizmirstiet pirms un pēc skriešanas sasildīties un atdzist.
Ko darīt skrienot
Un tagad mēs jums pateiksim, kā noskriet 3 km ātrāk un nepagurt, esiet gatavi ātri turpināt skrējienu un iestatīt jaunu personīgo rekordu.
Protams, ir svarīgi ievērot pareizo skriešanas tehniku:
- Turiet muguru taisnu, neliecieties uz priekšu un nolieciet rumpi atpakaļ;
- Saliekot celi, skriešanas procesā pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju, un, izliekoties, pēda tiek uzvilkta uz augšu - šis vingrinājums ļaus “trenēties” un papildus sagatavot potītes locītavu ilgstošām slodzēm, kas pavada garo distanču sacensības;
- Ļaujiet rokām palaist skriešanas laikā - salieciet tos elkoņos, piespiediet tos pie ķermeņa, atslābinieties un pārvietojiet tos kustību ritmā uz priekšu un atpakaļ;
- Atslābiniet plecus, nevelciet kaklu;
- Ejiet plati - jo lielāks pakāpiens, jo lielāks nobrauktais attālums. Mēģiniet atgrūsties no skriešanas kājas, lai galvenās pūles būtu tieši tai. Tajā pašā laikā otrā posma nākamā soļa laikā pirmais īsu brīdi atpūtīsies. Tādējādi rodas sava veida slodzes kompensācija ar atpūtas fragmentiem.
- Centieties ne tikai staigāt plaši, bet arī bieži. Nepaceliet kājas augstu virs zemes;
Ir novērots, ka rezultatīvākie skrējēji 60 sekundēs ātri veic aptuveni 180 soļus, tas ir, 90 soļus vienā kājā. Aprēķiniet savas vērtības un tiecieties pēc iepriekš norādītā rādītāja.
- Lai saprastu, kā iemācīties ātri noskriet 3 km, ilgi nenogurstot, iedomājieties, ka veselu mēnesi katru dienu devāties skriet un veicāt to pašu distanci. Sākumā bija grūti, pēc pāris nedēļām bija vieglāk, un mēneša beigās jūs praktiski pārtraucāt pielikt pūles. Jūs esat pieraduši, un ķermenis ir pielāgojies jaunām grūtībām. Neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt uzlabot rezultātu, nekas neiznāk. Atcerieties - ir svarīgi pastāvīgi palielināt slodzi, lai novērstu atkarību, kuras dēļ rodas stagnācija.
- Pēc tam, kad esat nokārtojis "iesācēja" statusu, nebaidieties pāriet uz "pieredzējušo" skrējēju kategoriju. Šajā posmā jums ir jāizstrādā apmācības programmas, jāmaina dažādi skriešanas veidi, nedēļas treniņu plānā jāiekļauj intervāla skriešana, maršruta autobuss, kalnup, garš sprints utt.
- Uzziniet pareizas elpošanas tehniku - ieelpojiet gaisu caur degunu un izelpojiet caur muti. Izstrādājiet optimālu ritmu, vidēju elpu dziļumu, kontrolējiet elpošanu, lai neapmaldītos.
- Un šeit ir vēl viens vienkāršs padoms, kā kļūt ātrākam skriešanā - sacensību laikā neskatieties uz savām kājām - tikai uz priekšu. Netraucējiet sarunas, ja to darāt kopā.
- Cik ātri jūs varat noskriet 60 metrus, lai nokārtotu standartu vai sacensību laikā, jūs jautājat, un mēs jums sniegsim padomu "punkts": pirms sacensībām izdzeriet tasi stipras kafijas.
Ārstnieciskā palīdzība
Daudzus iesācējus interesē jautājums par to, kādi muskuļi ir jāpārsūknē, lai tie ātri darbotos, un vai ir kādi medikamenti, kas var palīdzēt uzlabot izturību? Mēs jau esam atbildējuši uz pirmo jautājumu iepriekš, iesakot vingrinājumu komplektu mājas treniņiem, kas lieliski “izsūknē” visu ķermeni. Bet mēs paliksim pie otrā sīkāk.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka jebkuru zāļu lietošana vienmēr sākas ar ārsta konsultāciju. Nekad nelietojiet zāles bez receptes - jūs varat viegli kaitēt ķermenim. Ir ļoti skumji stāsti, daži pat ar liktenīgu galu. Pastāv liels risks izraisīt alerģisku reakciju, pārslogot aknas, ietekmēt sirds un citu vitāli svarīgu sistēmu darbu.
Mēs jau iepriekš aprakstījām, kas jums jādara, lai darbotos ātrāk, un tagad mēs sniegsim sarakstu ar populārākajām zālēm, kas arī to palīdzēs:
- Mezokarbs un kofeīns - tie stimulē enerģijas izdalīšanos, kas nepieciešama ātrai un ilgstošai skriešanai;
- Metaboliskā grupa - steroīdi, anaboliskie steroīdi, nootropie līdzekļi;
- Deksametazons - viela, kas stimulē glikozes ražošanu;
- Karnitīns, Aykars, Sidnokarbs un citas zāles, kas nomāc noguruma sajūtu, izraisa vispārēju uzbudinājumu.
Atcerieties vielas, kas ātri palielina izturību un ir absolūti nekaitīgas ķermenim: kafija, zaļā tēja, dabīgas svaigas sulas, rieksti, žāvēti augļi, svaigi dārzeņi un augļi, medus, ingvers. Protams, šie pārtikas produkti jālieto saprātīgā daudzumā. Ja jūs tos iekļaujat savā parastajā uzturā, jums nevajadzēs sērfot tīklā.Kā sūknēt kājas, lai ātri skrietu, mēs to garantējam!
Tātad apkoposim un atbildēsim, vai ir iespējams iemācīties ātri skriet nedēļas laikā?
Kas nosaka skriešanas ātrumu?
- Pareiza skriešanas tehnika;
- Sabalansēta diēta;
- Regulāra apmācība;
- Ērts apģērbs un piemēroti apavi;
- Attieksme;
- Jauka iesildīšanās.
Nav iespējams iemācīties ātri skriet 7 dienu laikā, bet ir pilnīgi iespējams uzlabot savu rezultātu vismaz par ceturtdaļu minūtes. Izpildiet raksta ieteikumus un noteikti apsveriet visu, ko mēs pieminējām. Un ņemiet vērā, ka mēs neiesakām sagatavoties ātrai skriešanai. Lai cik pretenciozi tas neizklausītos - mēs esam par dabisku spēku un izturību!
