Ja vēlaties uzlabot skriešanas veiktspēju, laba ēšana ir ne tikai vēlama, bet arī būtiska, lai sasniegtu savus mērķus. Tomēr es vēlos atzīmēt, ka šajā rakstā aprakstītā uztura sistēma nav piemērota tiem, kuriem skriešanā galvenais mērķis ir zaudēt svaru. Viņiem uztura metode ir nedaudz atšķirīga, un mēs par to runāsim citos rakstos.
Skrējēju uztura vispārīgie principi
Skrējēja diētai vajadzētu būt apmēram 75 līdz 80 procentiem ogļhidrātu. Pirmkārt, šāds ēdiens ietver dažādus graudaugus, griķus, rīsus, auzu velmējumus. Arī kartupeļi un makaroni. Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots, tāpēc to trūkums noteikti ietekmēs jūsu treniņu rezultātus.
Vēl 10-15 procenti no kopējās diētas būs olbaltumvielas. Viņu galvenais uzdevums ir atjaunot ķermeni. Kā arī nepieciešamo enzīmu papildināšana, kurus ķermenis aktīvi izmanto, skrienot.
Atlikušie 10 procenti nonāk taukos. Tie ir atrodami gandrīz jebkurā ēdienā. Tāpēc nav jēgas īpaši lietot taukainu pārtiku, un lielos daudzumos tas ir arī kaitīgs. Atkal tauku sagremošana prasa ilgu laiku, tāpēc apmācības laiku var pienācīgi aizkavēt. Ja lēni ogļhidrāti tiek sagremoti no pusotras līdz divām stundām, retos gadījumos 3. Tad tauki tiks sagremoti 3-4 stundas. Olbaltumvielu sagremošana prasa arī ilgu laiku, taču nav jēgas to lietot pirms treniņa. Tāpēc problēmām šajā sakarā nevajadzētu rasties.
Skrējēja brokastis
Skrējēja brokastīm vajadzētu būt bagātīgākajām maltītēm. Bet šeit ir pāris nianses.
Pirmkārt, ja jūs skrienat agri no rīta, piemēram, pirms darba, tad pirms skriešanas nevarēsiet pilnībā paēst. Pretējā gadījumā ēdienam vienkārši nebūs laika sagremot. Lai iegūtu vairāk informācijas par to, ko, kā un kad ēst pirms skriešanas, lasiet tā paša nosaukuma rakstā:Uztura pamatprincipi pirms skrējiena
Tāpēc jūsu brokastis būs pēc skrējiena. Tas ir, pirms skriešanas vai nu ēst kaut ko vieglu, vai dzert saldu tēju vai kafiju. Pēc skriešanas ēdiet pilnu maltīti.
Jūsu brokastīs vajadzētu būt galvenokārt lēniem ogļhidrātiem. Tas ir, griķu vai rīsu biezputra, kartupeļi vai makaroni būtu lieliska iespēja.
Otrkārt, ja jums ir laiks labi paēst, pagaidiet, līdz viss tiek sagremots, un tikai tad dodieties uz treniņu, pēc tam ēdiet pirms treniņa ne vēlāk kā pusotras līdz divas stundas. Šajā gadījumā jums jāēd pēc treniņa. Tas ir, tās būs sava veida otrās brokastis. Tikai tam nevajadzētu būt pilnam - vieglai, lēnu ogļhidrātu uzkodai. Attiecīgi šajā gadījumā pirms treniņa apēd, piemēram, putras šķīvi. Un pēc treniņa tēja ar bulciņu.
Skrējēja pusdienas
Pusdienās varat ēst šķidru zupu, lai uzlabotu gremošanu. Jūs varat būt jebkura zupa. Arī pusdienās papildus zupai jāēd makaroni vai putra. Lai būtu enerģija treniņiem.
Skrējēja vakariņas
Vislabāk ir skriet pirms vakariņām. Tā kā vakariņas ir ēdienreize, kas patērēs lielāko daļu olbaltumvielu, labāk ēst pēc fiziskās slodzes, nekā gaidīt 3 stundas, līdz olbaltumvielas sagremojas.
Tas ir, pirms skriešanas arī saldu tēju vai kafiju, jūs varat ar bulciņu. Un pēc treniņa - pilnas vakariņas.
Ja tas nav iespējams, tad pirms treniņa mēģiniet ieturēt vismaz 2 stundas pēc vakariņām.
Vakariņas, kā jau rakstīju, daļēji būs olbaltumvielas. Tas ir, tie paši lēni ogļhidrāti, tikai pievienojot pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu. Pirmkārt, tas, protams, ir gaļa, zivis un piena produkti. Ja jūs neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus, tad dārzeņos jāmeklē olbaltumvielu avots.
Citas skrējēja uztura īpašības
Ideālā gadījumā skrējējam vajadzētu ieturēt 5 ēdienreizes. Brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas tēja un vakariņas. Ne visi var ievērot šādu režīmu, tāpēc tas būs diezgan normāli, ja jūs varat ēst 3 reizes dienā.
Atcerieties, ka ogļhidrāti tiek uzglabāti organismā, kā arī tauki. Tātad, ja jūs nevarat ēst no rīta pirms treniņa, tad smagākas vakariņas ļaus jums darboties ar uzkrātajiem ogļhidrātiem pat tad, ja tieši pirms sacensībām neko neēdat.
Ogļhidrātu īpašību, kas jāuzglabā aknās un muskuļos, izmanto maratona skrējēji, kuri pirms sacensībām uzglabā ogļhidrātus, vairākas dienas pirms starta organizējot ogļhidrātu daudzumu.
