2 km skriešanas distance nav olimpiskais sporta veids. Tomēr skriešana šajā distancē tiek aktīvi izmantota dažādās sporta un vieglatlētikas sacensībās starp skolēniem, studentiem un dažādu uzņēmumu darbiniekiem. Šodienas rakstā jūs uzzināsiet pamatprincipus, kā sagatavoties 2K skrējienam. Varat redzēt šīs distances skriešanas standartus ŠEIT
Cik reizes jātrenējas 2K skrējienam
Amatieriem optimāli būs 5 treniņi nedēļā. Tas būs pietiekami, lai vienmērīgi virzītos uz priekšu, bet tajā pašā laikā nepietiek, lai jūsu ķermenis būtu pārmērīgs, ievērojot pareizu slodžu maiņu.
Ja jums ir iespēja trenēties 6 reizes nedēļā, tad šo 6 dienu var izmantot kā dienu papildu spēka treniņiem vai dienu lēnas atjaunošanās krosam.
Ja jums ir tikai 3 vai 4 treniņu dienas nedēļā, tad spēka treniņš ir jāapvieno ar skrejceliņu. Piemēram, veiciet 1 vai 2 sērijas vispārējās fiziskās sagatavotības tūlīt pēc lēnā krusta.
Ja jums nav iespējas trenēties pat 3 reizes nedēļā, tad būs grūti garantēt progresu, jo 1 vai 2 treniņi nedēļā nebūs pietiekami, lai ķermenis sāktu pielāgoties slodzēm.
Sagatavošanās plāns 2K skrējienam.
Skriešana 2 km attiecas uz vidējām distancēm. Tāpēc galvenie treniņu veidi, lai uzlabotu sniegumu, būs krustojumi un intervālu darbs, lai uzlabotu VO2 max. Jums būs jāstrādā arī pie ātruma un jāveic spēka treniņi.
Apskatīsim aptuvenos treniņu plānus atkarībā no treniņu dienu skaita nedēļā:
3 treniņi nedēļā:
1. Intervāla apmācība. 3-5 reizes 600 metru attālumā ar pārējiem 400 metriem lēnu skriešanu. Vai arī 7-10 reizes 400 metru attālumā ar pārējiem 400 metriem lēnu skriešanu.
Kā pareizi veikt šāda veida apmācību, lasiet rakstā: kas ir intervāla skriešana.
2. Lēns krustojums 5-7 km. Pēc 1-2 vispārējās fiziskās sagatavotības sērijas krusta, par kuru es runāju šajā video pamācībā:
3. Šķērsojiet 4-6 km tempu. Tas ir, skriet it kā sacensībās.
4 treniņi nedēļā:
1. Vai arī 6–10 reizes 400 metru attālumā ar pārējiem 400 metriem lēnu skriešanu.
2. Pēc krusta 1-2 vispārējās fiziskās sagatavotības sērijām
3. Šķērsojiet 4-6 km tempu.
4. 5-7 km šķērsošana vidējā tempā. Tas ir, ne pēc iespējas vairāk viņu spējām. Bet arī ne visai viegli, kā ar krustu lēnā tempā.
5 treniņi nedēļā
1. Vai arī 7–10 reizes 400 metru attālumā ar pārējiem 400 metriem lēnu skriešanu.
2. Lēns krustojums 5-7 km.
3. 5-7 km šķērsošana vidējā tempā.
5. Pabeigt 3-4 sēriju vispārējo fizisko sagatavotību.
Kravas maiņas principi vienas nedēļas laikā un visā apmācības periodā.
Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka pēc smaga treniņa vienmēr ir jāiet viegli. Smagie treniņi ietver intervālu apmācību un elektrokardiostimulatoru. Lēni krustojumi, vidēja tempa krustojumi un vispārēja fiziskā sagatavotība gaismai.
Vairāk rakstu, kas noderēs, gatavojoties 2 km skrējienam:
1. Skriešanas tehnika
2. Kā pareizi sākt no augsta sākuma
3. Kad veikt skriešanas treniņus
4. 2 km skriešanas taktika
Ik pēc 3-4 nedēļām jums ir jāveic atpūtas nedēļa, kurā jūs veicat tikai lēnas sacīkstes.
Divas nedēļas pirms sacensībām izslēdziet no programmas vispārējo fizisko sagatavotību un aizstājiet to ar ātrgaitas intervāliem 100 vai 200 metri ar atpūtu tajā pašā attālumā, tikai lēnā tempā. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.
Nedēļu pirms starta pārejiet uz pirmssacensību nedēļas programmu.
Lai maksimizētu savu sniegumu, darbojoties tālāk 2 km, jums jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, veikt pareizu spēka darbu skriešanai un citi. To visu jūs uzzināsiet no unikālas video apmācības sērijas, kuras varat iegūt, tikai abonējot bezmaksas biļetenu, noklikšķinot uz šīs saites: Unikālas skriešanas video pamācības... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Lai sagatavošanās 2 km distancei būtu efektīva, jums jāiesaistās labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
