2016. gada 1. maijā piedalījos Pobeda Volgograd maratonā. Lai gan tieši pirms gada tajā pašā maratonā es uzrādīju laiku 3 stundas 5 minūtes. Tajā pašā laikā es pilnībā gatavojos maratonam tikai 2015. gada novembrī. Tādējādi sešos treniņu mēnešos maratonā rezultātu uzlaboju par pusstundu, pārejot no 3. klases uz gandrīz pirmo. Kā es skrēju šo maratonu, kā es pievīlu savu ķermeni un kā es ēdu, es pastāstīšu rakstā.
Galvenais ir noteikt mērķi
Tieši pirms sešiem mēnešiem, 2015. gada 4. novembrī, noskrēju pusmaratonu Mučkapā pulksten 1.16.56. Pēc tam es sapratu, ka man ir apnicis atzīmēt laiku garo distanču skriešanā, un 2016. gadā sev izvirzīju mērķi maratonu noskriet 2 stundās 37 minūtēs, kas ir vienāds ar pirmās kategorijas līmeni šajā distancē. Pirms tam mans labākais rezultāts maratonā bija 3 stundas 05 minūtes. Un tas tika parādīts 2015. gada 3. maijā Volgogradas maratonā.
Tas ir, uzlabot rezultātu par pusstundu un maksimāli gada laikā pāriet no 3. pakāpes uz 1. pakāpi. Uzdevums ir vērienīgs, bet diezgan reāls.
Līdz 4. novembrim es trenējos pilnīgi haotiskā manierē. Dažreiz es skrēju krosus, strādāju ar saviem studentiem, dažreiz veicu vispārēju fizisko darbu. Pēc nedēļas viņš varēja noskriet no 40 līdz 90-100 km, no kuriem nevienu īpašu darbu.
Pēc 4. novembra pēc apspriešanās ar treneri, kurš ieteica, kā vislabāk izveidot vispārēju apmācības shēmu, viņš izveidoja sev treniņu programmu. Un viņš sāka praktizēt 2 reizes dienā, 11 treniņus nedēļā. Attiecībā uz treniņu shēmu es uzrakstīšu atsevišķu rakstu, kurā es vēlos jums pastāstīt kopumā par maratonu, kad es sāku gatavoties un kā es pievīlu savu ķermeni.
Maratona acu zīmulis
Jautājums par galveno startu uzsākšanu vienmēr ir ļoti sarežģīts. Jums ir jāvadās pēc savām izjūtām un pareizi jāsadala slodze 1-2 nedēļas pirms starta, lai pietuvotos startam atpūtai, bet tajā pašā laikā, lai ķermenis pārāk neatslābtu.
Pastāv standarta acu zīmuļu shēma, kurā treniņu intensitāte samazinās, nedaudz samazinot skriešanas apjomus līdz pašam sākumam. Izmantojot šo shēmu, es centos novest savu ķermeni uz pirmo maratonu 2016. gadā, kuru skrēju marta sākumā.
Skriešana parādīja, ka šāda veida acu zīmuļi man nemaz neder, jo lielā slodzes samazinājuma dēļ ķermenis jau sākumā pārāk atslābināja. Un es nolēmu nomainīt acu zīmuļa principu nākamajam maratonam.
Šim maratonam es izgatavoju acu zīmuli šādi. 4 nedēļas pirms maratona noskrēju 30 km ar ātrumu 3,42 uz kilometru, 3 nedēļu laikā desmit labāko noskrēju 34.30. Divu nedēļu laikā es veicu labu intervālu 4 reizes pa 3 km ar ātrumu 9,58 uz katriem 3 km, kas bija pēdējais treniņš ar pilnu pārnesumu pirms maratona. Tad nedēļas laikā viņš saglabāja intensitāti ar dažādām progresīvās un regresīvās skriešanas variācijām, kad distances pirmā puse tika veikta lēni, otra - ātri un otrādi. Piemēram, 6 km noskrēju lēnā tempā ar ātrumu 4.30, kam sekoja vēl 5 km pie 17.18. Tā es pavadīju visu nedēļu, kas bija divas nedēļas pirms maratona. Tajā pašā laikā skriešanas apjoms tika uzturēts 145-150 km līmenī.
Nedēļu pirms maratona 5 dienas kopā noskrēju apmēram 80 km, no kuriem divi treniņi bija intervāls, ar ātruma intervālu tempu 3,40-3,45, tas ir, gaidāmā maratona vidējo tempu.
Sakarā ar to bija iespējams izpildīt acu zīmuļa galveno uzdevumu - tuvoties startam atpūtai un vienlaikus neatslābināt ķermeni.
Ēdienreizes pirms sacensībām
Kā parasti, 5 dienas pirms sākuma es sāku krāt lēnos ogļhidrātus. Tas ir, es ēdu tikai griķus, makaronus, kartupeļus. Jūs varat ēst arī rīsus, pērļu miežus, velmētas auzas.
Viņš ēda trīs reizes dienā. Tajā pašā laikā es neēdu neko tauku un neko tādu, kas varētu izraisīt kuņģa problēmas. Arī neko jaunu neēdu.
Vakarā pirms sacensībām apēdu bļodu ar griķu biezputru, ko pagatavoju termosā. Nomazgāja ar parasto melno tēju ar cukuru. Es darīju to pašu no rīta. Tikai tējas, kafijas vietā.
No rīta apēdu 2,5 stundas pirms sākuma. Tā kā tik daudz es sagremoju šāda veida pārtiku.
Pats maratons. Taktika, vidējais temps.
Maratons sākās plkst.8. Laiks bija lielisks. Neliels vējiņš, bet vēss un bez saules. Apmēram 14 grādi.
Volgogradas maratonā notika arī Krievijas čempionāts maratonā. Tāpēc priekšā stāvēja Krievijas maratona skrējiena elite.
Es piecēlos tieši aiz viņiem. Lai vēlāk netiktu ārā no pūļa, kas skries skaidri lēnāk nekā mans vidējais temps.
Jau no paša sākuma uzdevums bija atrast grupu, ar kuru skrietu, jo maratonu vienatnē skriet ir diezgan grūti. Jebkurā gadījumā labāk ir palaist vismaz pirmo daļu grupā, lai taupītu enerģiju.
500 metrus pēc starta redzēju, kā pa priekšu skrien 2014. gada Krievijas čempione Gulnara Vigovskaja. Es nolēmu skriet pēc viņas, jo atcerējos, ka Krievijas čempionātā, kas pirms diviem gadiem notika arī Volgogradā, viņa skrēja apmēram 2.33. Un es nolēmu, ka pirmajā pusē viņa skries mazliet lēnāk, lai ripotu otrajā.
Es mazliet kļūdījos. Pirmo apli noskrējām 15 minūtēs, tas ir, 3,34. Tālāk šajā tempā es vēl 2 apļus turējos pie Gulnara vadītās grupas. Tad es sāku saprast, ka vidējais temps 3,35 man ir acīmredzami pārāk liels.
Tāpēc es sāku pamazām atpalikt. Maratona pirmā puse bija apmēram 1 stunda un 16 minūtes. Šis bija arī mans personīgais rekords pusmaratonā, kuru uzstādīju maratona laikā. Pirms tam persona puslaikā bija 1 stunda 16 minūtes 56 sekundes.
Tad viņš sāka lēnāk skriet, koncentrējoties uz tempa krājumu. Ņemot vērā ātro startu, es aprēķināju, ka, lai izskrietu no 2.37, katru kilometru jāskrien ap 3.50. Es tikko skrēju. Kājas jutās lieliski. Pietika arī izturības.
Es turēju tempu, gaidot 30 kilometrus, uz kuriem divos no 4 maratoniem jau ķēru "sienu". Šoreiz sienas nebija. Arī pēc 35 km nebija sienas. Bet spēks sāka beigties.
Divus apļus pirms finiša es paskatījos uz tablo. Es aprēķināju vidējo tempu, ar kādu man jānoskrien atlikušie divi apļi, un devos uz darbu šajā tempā. Ap finiša līniju tas manās acīs sāka nedaudz satumst. Fizikas principā bija pietiekami, bet es sāku baidīties, ka, ja es skrienu ātrāk, es vienkārši noģībšu.
Tāpēc es aizskrēju līdz malai. 200 metru finišs nostrādāja maksimāli. Tomēr pat uz tablo man neiztika bez 37 minūtēm - ar 2 sekundēm nepietika. Un saskaņā ar norādītajiem datiem pat ar 12 sekundēm nepietika. Ņemot vērā faktu, ka 12 sekundes maratonā skriešanas līmenī, kas ir lēnāks par 2.30, nevar pateikt neko, es tomēr biju ļoti priecīgs, ka spēju sešos mēnešos sasniegt uz gadu izvirzīto mērķi. Turklāt gar distanci bija 20 "mirušie" pagriezieni par 180 grādiem, pie kuriem katrā no tiem drosmīgi tika zaudētas 2-4 sekundes. Neskaitot salauzto tempu. Tāpēc esmu vairāk nekā apmierināts ar rezultātu.
Ēdiens uz šosejas
Katrā aplī trasē bija divas pārtikas stacijas. Aplis bija 4 km 200 metri. Es paņēmu līdzi enerģijas batoniņu (nēsāts kabatā). Pārtikas punktos viņš paņēma tikai ūdeni. Viņi deva banānus, bet man tos ir grūti sagremot, tāpēc es tos nekad neēdu uz šosejas.
Viņš sāka dzert jau otrajā aplī. Es dzēru bieži, ik pēc 2 km, bet pamazām.
Pēc 8 km sāku ēst vienu trešdaļu bāra, ko pārtikas punktā nomazgāju ar ūdeni. Un tā katrā aplī es apēdu trešdaļu enerģijas bara. Es palūdzu savam draugam stāvēt uz šosejas pusotru kilometru pirms pārtikas vietas un iedot ūdeni pudelē un batoniņos, ja man beigsies. Dzert no pudeles ir daudz ērtāk nekā no glāzes. Plus viņš izlēja ūdeni uz kāju muskuļiem, lai nomazgātu sāli. Šādā veidā ir vieglāk palaist.
Viņš pārtrauca dzert tikai pēdējā aplī. Bārs vairs netika patērēts 2 apļus pirms finiša līnijas, jo viņš saprata, ka viņam nebūs laika sagremot. Un es negribēju tērēt laiku un enerģiju košļāšanai, kad man vajadzēja elpot tikai caur degunu.
Bāri ir visizplatītākie (kā fotoattēlā). Es to nopirku MAN veikalā. Bārs ir novietots kā ēdiens svara zaudēšanai. Tajā faktiski ir daudz lēnu ogļhidrātu, kas lieliski noder enerģijai. Viens maksā 30 rubļus. Man bija 2 gabali maratonam, bet es nopirku piecus uzreiz katram gadījumam. Es viņus iepriekš pārbaudīju treniņos, lai droši zinātu, ka organisms uz tiem labi reaģē.
Vispārējais stāvoklis
Skrēja pārsteidzoši labi. Nebija sienas, nebija pēkšņa noguruma pazīmju. Diezgan ātrā sākuma dēļ otrais puslaiks izrādījās pienācīgi lēnāks nekā pirmais. Tomēr sakarā ar to, ka pirmajā puslaikā bija iespējams skriet aiz visas grupas, tāpēc pretvējš netraucēja skriet, un tas bija psiholoģiski vieglāk. Patiesībā augsts temps sākumā nebija kļūda, jo kājas jutās labi.
Pēc finiša bija atlikušas 15. minūtes. Bija pilnvērtīgs mazdokļa aizraušanās, kurš pabeidza distanci. Pēc 15 minūtēm tas jau bija diezgan normāli. Nākamajā rītā nelielas sāpes gurnos. Citu seku nav.
Galīgais rezultāts, atalgojot
Rezultātā vīriešu vidū, ņemot vērā Krievijas čempionātu, kļuvu 16. vieta. Viņš kļuva par pirmo amatieru vidū. Tiesa, līdz brīdim, kad viņi nolēma mani apbalvot, organizatoriem bija beigušies kausi un balvas. Tāpēc es saņēmu tikai sertifikātu. Tikai diploms tika arī visām amatierēm sievietēm, kuras veica maratonu, un vēl divām vai divām vecuma kategorijām vīriešiem.
Tas ir, organizatori darīja visu, lai nodrošinātu, ka Krievijas čempionāts noritēja pienācīgā līmenī, taču pilnībā aizmirsa, ka viņiem joprojām ir amatieri, kuri arī veica pilnu distanci. Smieklīgākais ir tas, ka viņiem ir kausi tikai par trešajām vietām. Un pirmajam un otrajam nekas neatlika.
Turklāt uzvarētāji satelīta distancēs, 10 km un pusmaratonā viņi pēc vajadzības apbalvoja - kausus, sertifikātus, balvas.
Turklāt izrādījās, ka es arī kļuvu par labāko maratona skrējēju starp Volgogradas iedzīvotājiem (lai arī es pats biju no reģiona, tāpēc tas bija dīvaini), un teorētiski par to pienāca arī balva. Bet organizatori iepriekš nepaziņoja, kam tas jāsaņem, bet gan jāgaida "no laika jūras" ar nosacījumu, ka sākās lietusgāzes, un neviens vēl negribēja iet mājās vēl 3 stundas un visi bija noguruši.
Kopumā šī nianse sabojāja iespaidu. Bija acīmredzams, ka viņi visus spēkus ir veltījuši Krievijas čempionāta organizēšanai. Turklāt trešo gadu pēc kārtas viņi ir devuši tās pašas finiša medaļas. Tagad man ir 3 identiskas Volgogradas maratona finiša medaļas, un sievai ir vēl divas. Drīz mēs varēsim noorganizēt savu mazo Volgogradas maratonu. Tas liek domāt, ka viņi vienkārši neuztraucās.
Nākamo mērķi izvirzīšu nedaudz vēlāk. Protams, ir vēlme sasniegt CCM līmeni. Bet rezultāts 2.28, šķiet, ir pārāk augsts. Tāpēc mums ir jādomā.
P.S. Tomēr es kļūdījos par balvu. Pēc 2 dienām organizators piezvanīja, atvainojās par pārpratumiem un teica, ka viņš visiem dalībniekiem pienākošos apbalvojumus nosūtīs. Kas bija ļoti jauki.
