Trešā treniņu nedēļa manā sagatavošanā pusmaratonam un maratonam ir beigusies.
Sākotnēji šo nedēļu bija plānots pabeigt 3 nedēļu ciklā, uzsverot vairāku lēcienu kalnu vingrinājumu.
Tomēr, ņemot vērā nelielu sāpju parādīšanos periosteumā un Ahileja cīpslā, man nācās ātri pārskatīt programmu un nedēļu veikt lēnus krustojumus, lai ievainojums nepasliktinātos.
Parasti, ja jūs orientējaties laikā, tad nedēļas laikā nelielas sāpes izzūd. Šoreiz tas prasīja 5 dienas.
Pirmdien es tomēr nolēmu veikt daudz lēcienu, taču lēnā tempā un uz pusi mazāk apjomā.
Tad viņš nodarbojās tikai ar lēnu skriešanu, vienlaikus vienmēr izmantojot elastīgo saiti Ahileja cīpslas rajonā. Viena diena koncentrējās uz spēka treniņiem. Stiprināja Ahileja cīpslas un teļu muskuļus.
Sestdien jutu, ka sāpju praktiski nav. Tāpēc no rīta pēc jauna plāna veicu 10 km krustojumu ar ātrumu 4 minūtes uz kilometru. Un vakarā es nolēmu izmēģināt nelielu ātruma darbu. Proti, veiciet fartlek 10 km, pārmaiņus veicot lēnus un ātrus 1 km skrējienus.
Rezultātā lēno kilometru vidējais laiks bija ap 4.15-4.20. Un tempa segmentu ātrums pakāpeniski palielinājās, sākot no 3.30 un beidzot ar 3.08.
Stāvoklis bija labs. Praktiski nebija sāpju. Tikai neliels diskomforts periosteum.
Nākamajā dienā pēc plāna bija krustojums 2 stundas. Nolēmu, ka, ja jutīšos atļauts, skrienu vairāk.
Kopumā nobraucām 36 km ar vidējo tempu 4,53.
Nedēļas laikā kopējais tilpums ir 110 km, pateicoties tam, ka viena diena tika veltīta vispārējai fiziskajai sagatavotībai.
Nākamajā nedēļā es sāku aktīvi iekļaut GPP un garos krustojumus. Kamēr laika apstākļi atļauj intervālu treniņus, es centīšos regulāri skriet fartlek.
Noteikti strādāšu pie tempa krustiem.
Attiecīgi nākamā trīs nedēļu cikla uzdevums ir strādāt pie skriešanas tehnikas uzlabošanas, veicot vispārēju fizisko sagatavotību un lielu skaitu krustu lēnā un vidējā tempā, kurā jūs varat veltīt daudz laika darbam ar tehniku, nevis domāt par pulsu un elpošanu.
