Dažos gadījumos sportistam nav jēgas pielikt lieliskas pūles un pārāk sarežģīt treniņu procesu. Ja muskuļu masas kopums ir stabils, treniņa laikā ir pietiekami izmantot daudzu locītavu pamata vingrinājumus. Dažreiz tas ir pat nepieciešams pasākums. Piemēram, ja personai nav pietiekami daudz laika, lai pabeigtu augstas intensitātes treniņus, pamata apmācības programma saīsinās ilgumu.
Laiks tiek samazināts, novēršot izolētas kustības: paliek tikai pamata kustības - tieši tas, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Tajā pašā laikā sportists vienā treniņā veic ne vairāk kā 5-6 vingrinājumus, radot maksimālos priekšnoteikumus muskuļu augšanai, taču tam veltot minimālu laiku un resursus.
Šodien mēs aplūkosim, kāda ir pamata apmācības programma muskuļu masas palielināšanai un kādas ir tās galvenās priekšrocības un trūkumi.
Pamatprogrammas mērķis
Pamatprogramma ir piemērota dažādām praktikantu grupām:
- Pieredzējušiem sportistiem, ievērojot slodžu periodizācijas principu vai atpūtu no smagiem treniņiem.
- Iesācējiem sportistiem - bāze māca, kā pareizi savilkt muskuļus un pamazām veidot spēka pamatu.
- Ektomorfi un mezomorfi, kuri vēlas iegūt kvalitatīvu muskuļu masu.
- Meitenes, kuras nopietni aizrauj dzelzs sports un kuras nav pilnībā iemācījušās klausīties savu ķermeni.
- Sportisti, kuriem fiziskā sagatavotība un crossfit ir hobijs, bet ne dzīvesveids vai profesija.
Pamatprogrammas priekšrocības
Šādas apmācības galvenās priekšrocības:
- Veicot smagas vairāku locītavu kustības, tiek stimulēta lielu un mazu muskuļu grupu augšana un spēka rādītāju palielināšanās.
- Laika taupīšana. Jūs nepavadāt daudz laika atsevišķiem vingrinājumiem, treniņa ilgums tiek samazināts par 1,5-2 reizes.
- Gandrīz pilnīga garantija, ka nepārslogosiet. Bieži vien iesācēju sportisti papildus pamatnei programmai pievieno lielu izolāciju, kā rezultātā muskuļi saņem pārmērīgu stresu, viņiem nav laika atjaunoties un neaug.
Programmas trūkumi
Tomēr pamata svara apmācības programmai nav trūkumu:
- Lielākā daļa pamata vingrinājumu ir traumatiski. Piemēram, presēšana uz stenda var ievainot plaukstas, elkoņus un plecus, un pietupieni ar stieni var savainot ceļus vai muguru.
- Dažiem sportistiem ir nosliece uz slīpu vēdera hipertrofiju. Pastāvīgā bāzes izpilde to tikai pasliktinās. Tā rezultātā plaša jostasvieta un nabas trūces risks. Bet tas ir pakļauts darbam ar patiešām lieliem svariem (piemēram, kritiens no 200 kg).
- Psiholoģiskais faktors. Ar katru dienu ir grūti sevi pieskaņot vienmuļam smagam darbam vairāku locītavu vingrinājumos: lielākajai daļai sportistu un sieviešu sportistu to ir daudz vieglāk izolēt - viņi tik ļoti neapgrūtina centrālo nervu sistēmu.
Padomi datu bāzes sastādīšanai
Daži ekspertu padomi:
- Veicot sporta zāles pamata treniņus, vairāk uzmanības pievērsiet atpūtai un atveseļošanai. Nav jēgas trenēties katru dienu - jūsu muskuļi un locītavu-saišu aparāti tam vienkārši nav gatavi, agrāk vai vēlāk viss beigsies ar traumu vai pārmērīgu treniņu. Labākais variants šādam kompleksam ir trīs reizes nedēļā.
- Nelieciet squats un deadlifts vienā un tajā pašā dienā. Tā ir pārmērīga slodze muguras lejasdaļā un mugurkaula pagarinātājos.
- Veikt dienu vai divas pilnīgas atpūtas pirms un pēc savas prioritārās muskuļu grupas trenēšanas. Tas veicinās agrīnu atveseļošanos un izaugsmi.
- Laiks jūsu atpūtas laiks starp komplektiem. Mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 1,5-2 minūtes, pietupienos un strupceļos šo laiku var palielināt līdz 3-4 minūtēm.
- Koncentrējieties uz vingrinājumu tehniku un muskuļu kontrakcijas sajūtām, nevis uz svaru. Bez tehnoloģijām svars neko nenozīmē. Bet tajā pašā laikā mēģiniet sistemātiski palielināt savus spēka rādītājus.
- Pielāgojiet treniņus atbilstoši savam grafikam. Piemēram, ja sestdiena ir jūsu brīvā diena, kurā jūs varat gulēt ilgāk un ēst vairāk, un tāpēc labāk atgūties, tad labāk ir likt vissmagāko treniņu sestdien.
- Neaizmirstiet optimizēt slodzi. Vienmuļa apmācība vienmēr noved pie stagnācijas. Ja jūtat, ka esat pārstājis augt un stiprināties, veiciet korekcijas treniņu procesā. Trenējieties vienu nedēļu cietā režīmā, otru - vieglā režīmā, samazinot darba svaru par 30–40%, palielinot atkārtojumu skaitu un nesasniedzot neveiksmi. Tas dos jūsu muskuļiem, locītavām un saitēm pārtraukumu no liela svara, kas nākotnē novedīs pie lielāka progresa.
Pamatprogramma vīriešiem
Vīriešu pamata apmācības programma ietver smagus vairāku locītavu vingrinājumus, kas tiek veikti vidējā atkārtošanās diapazonā (no 6 līdz 12). Šī pieeja novedīs pie maksimālas muskuļu hipertrofijas.
Trīs dienu sadalījums ir šāds:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + delta) | ||
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |  |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iegremdē ar papildu svaru | 3x10-12 |  |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 4x10 |  |
| Arnolda prese | 4x10-12 |  |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Deadlift klasika | 4x12,10,8,6 |  |
| Plaši satverami pievilcēji ar papildu svaru | 4x10-12 |  |
| Svara stienis uz jostu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošās stieņa cirtas | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās simulatorā | 3x12 |  |
| Piektdiena (kājas) | ||
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x10 |  |
| Stienis | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumānijas hanteles pacēlājs | 4x10 |  |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kājaina kāja paceļas uz horizontālās joslas | 3x10-12 |  |
Tādējādi trīs dienu laikā jūs strādāsit visās muskuļu grupās. Treniņi ir salīdzinoši īsi (ne vairāk kā 1-1,5 stundas), bet intensīvi. Mēs cenšamies strādāt ar pienācīgu svaru un mazāk atpūsties starp komplektiem. Ja kādam šis darba apjoms šķiet nepietiekams, pievienojiet katram vēl vienu vingrinājumu. Tomēr atcerieties, ka mūsu mērķis ir panākt pēc iespējas lielāku progresu, treniņos nenogalinot visu laiku.
Pamata programma meitenēm
Sieviešu pamata apmācības programma sastāv no vingrinājumiem, kas tiek veikti atkārtojumu diapazonā no 10 līdz 15. Izmantojot šo režīmu, jūs nepārslogosiet locītavas un saites un ātri tonizēsit muskuļus.
Pats sadalījums uz trim dienām izskatās šādi:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + delta) | ||
| Hanteles stenda presēšana | 4x10 |  |
| Sēdoša krūškurvja prese | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 4x10 | |
| Sēdoša hanteles prese | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 |  |
| Trešdiena (aizmugure + bicepss) | ||
| Augšējā bloka plaša saķeres rinda līdz krūtīm | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viena hanteles rinda pie jostas | 4x10 |  |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontāli pievelciet bloku | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stāvošas hanteles cirtas | 3x10 |  |
| Reversās gurkstēšanas uz soliņa | 3x10-12 |  |
| Piektdiena (kājas) | ||
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x10-12 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Hakeru mašīna tup | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Hanteles taisnas kājas atcelšana | 4x10-12 | |
| Smits lunges | 3x10 |  © Alens Ajans - stock.adobe.com |
| Glute tilts ar stieni vai mašīnu | 4x10-12 |  © ANR Ražošana - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Šajā sadalījumā galvenā uzmanība jāpievērš četrgalvu, hamstringiem un sēžamvietām - tām jomām, kuras lielākā daļa meiteņu uzskata par "problemātiskām". Labāk pārējās muskuļu grupas jāizstrādā samērā taupīgā režīmā, lai nepārslogotu locītavas un saites un visu treniņu stresu koncentrētu uz mērķa muskuļu grupu, tad progress tajā būs maksimāls.
Pamata programma iesācējiem
Iesācējiem vajadzētu pakāpeniski uzņemt apgriezienus apmācības procesā. Pirmo mēnešu optimālais sākums ir pamata fullbadi apmācības programma, kurā katru treniņu jūs strādājat ar visu ķermeni. Tas radīs labvēlīgu augsni turpmākajiem spēka treniņiem: iemācīsies pareizu tehniku, iegūs pirmo muskuļu masu, kļūs stiprāki un sagatavos locītavas un saites nopietnākam darbam. Pietiks ar trim treniņiem nedēļā.
Sakarā ar to, ka iesācējiem ir mazs svars, muskuļiem būs laiks atjaunoties, pat strādājot trīs reizes nedēļā. Ir jāpārslēdzas uz sadalīšanu, kad darba svars ievērojami palielinās un jūtat, ka vairs nevarat pienācīgi atjaunoties.
Komplekss sastāv no diviem treniņiem, kas jāmaina. Piemēram, pirmdienas pirmajā nedēļā jūs veicat pirmo, trešdien - otro, piektdien - atkal pirmo, un nākamās nedēļas pirmdienā - atkal otro treniņu utt.
| 1. treniņš | ||
| Stieņa spiešana guļus | 4x10 | |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x10-12 | |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-12 | |
| Viena hanteles rinda pie jostas | 4x10 | |
| Sēdoša hanteles prese | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kāju nospiešana | 4x10-12 | |
| Guļot kājas cirtas simulatorā | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12 | |
| 2. treniņš | ||
| Slīpā hanteles prese | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preses sols ar šauru tvērienu | 4x10 | |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T veida stieņu rinda ar šauru paralēlu saķeri | 3x10 |  |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hakeru mašīna tup | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumānijas hanteles pacēlājs | 4x10-12 | |
| Kāju pacelšana | 3x10-12 | |
Mēģiniet palielināt spēka rādītājus ar katru treniņu, taču nekādā gadījumā ne uz tehnikas rēķina. Programma neietver klasisko deadlift un squats, jo tas ir pārāk grūts un traumatisks vingrinājums, lai iekļautu iesācēju pamatapmācības programmā. Lai sāktu, jums ir jāizveido muskuļu korsete, veicot citus, vienkāršākus vingrinājumus uz muguras un kājām, un tikai pēc tam sāciet mācīties deadlift un tupēšanas tehniku ar maziem darba svariem (vēlams trenera vadībā).
