Pusmaratons ir diezgan grūta skriešanas disciplīna. Par to, kas jums jāzina un kā jātrenējas, lai vienkārši noskrietu savu pirmo pusmaratonu, mēs runājām pēdējā rakstā šeit: Kā noskriet savu pirmo pusmaratonu... Šodien analizēsim pieredzējušāku sportistu sagatavošanos, kuri plāno noskriet 21 km 97 metrus 1 stundā 40 minūtēs.
Pusmaratona sagatavošanās vispārējie principi
Ja pusmaratons jums tas ir galvenais starts, nevis starpposms, tad pilnīga sagatavošanās jāsāk 3 mēnešus pirms sākuma. Tas, protams, nenozīmē, ka nav iespējams sagatavoties mazāk laika. Vienkāršāka sagatavošanās ietekme īsākā laikā būs sliktāka. Turklāt šo trīs mēnešu laikā jūs varat izmēģināt 10–15 km. Tajā pašā laikā sagatavošanās principi joprojām būs vērsti uz pusmaratonu. Būs tikai jāpadara pirms sacensību nedēļa pirms šie starti mierīgāki.
Pirmajos no trim treniņu mēnešiem lielāks uzsvars jāliek uz skriešanas bāzes veidošanu un kāju stiprināšanu. Proti, lai iegūtu skriešanas apjomu, skrienot krustus no 8 līdz 20 km dažādās pulsa zonās, tas ir, citā tempā. Skriešana tikai lēnā tempā nedos rezultātus, bet tikai ātrā vai vidējā tempā var izraisīt pārmērīgu darbu.
Un arī veic vispārīgus fiziskus vingrinājumus kāju trenēšanai. Tādējādi, atkarībā no treniņu skaita nedēļā, puse no visiem treniņiem jāvelta krustojumiem. Vēl 30-40 procenti jāpiešķir vispārējai fiziskajai sagatavotībai un 10-20 procenti darba jāveic intervāla darbam, uz kuru uzsvars tiks likts jau otrajā un trešajā apmācības mēnesī.
Otrajā mēnesī GPP skaitu var pakāpeniski samazināt, savukārt intervālu darba apjomu segmentos var palielināt. Vēlams arī samazināt kopējo krustojumu skaitu. Piemēram, ja jūs trenējaties 5 reizes nedēļā, tad jums ir jāskrien 2 reizes krustā, 2 reizes jāpaveic intervāli stadionā un jāvelta 1 diena vispārējai fiziskajai sagatavotībai.
Trešais mēnesis būs visintensīvākais un grūtākais. Ieteicams pilnībā izslēgt vispārējo fizisko sagatavotību vai darīt to pēc krusta kā papildinājumu treniņam. Tajā pašā laikā krusti jāveic arī augstākā tempā. Viena diena nedēļā ir jāizvēlas kā diena, kurā tiks veikts vissarežģītākais intervāla darbs.
Tādējādi ar vienādu 5 treniņu attiecību nedēļā mēs atstājam 2-3 dienas krustojumiem, no kuriem vienam jābūt tempam, bet pārējiem - vidējā tempā vai lēnām, ja nepieciešama atveseļošanās. Un intervālam darbam vajadzētu veltīt vēl 2-3 treniņus.
Pusmaratons, distance ir pietiekami ātra, bet tajā pašā laikā gara. Lai parādītu tajā maksimumu un izbaudītu gan procesu, gan rezultātu, pusmaratonam jābūt pamatzināšanām par sagatavošanos, kļūdām, uzturu. Un, lai šo zināšanu attīstība būtu sistemātiskāka un ērtāka, jums jāabonē bezmaksas video nodarbību sērija, kas paredzēta tikai pusmaratona sagatavošanai un pārvarēšanai. Jūs varat abonēt šo unikālo video apmācību sēriju šeit: Video nodarbības. Pusmaratons.
Intervāla darbs, gatavojoties pusmaratonam.
Neatkarīgi no tā, cik bieži un cik daudz jūs skrienat krustus, jums joprojām ir jātrenē segmenti, lai palielinātu pamata pārvarēšanas ātrumu.
Izstiepumus var veikt jebkurā vietā. Stadionā tos ir ērtāk vadīt tikai tāpēc, ka tur var precīzi izmērīt distanci. Bet jūs varat izvēlēties jebkuru segmentu jebkur un palaist to pēc tā paša principa.
Galvenais skriešanas pa segmentiem princips ir tāds, ka treniņa laikā ir jānoskrien tik daudz segmentu, lai to summa būtu vienāda ar vismaz pusi no distances, tas ir, 10 kilometriem.
Kā treniņu jūs varat palaist 20-30 reizes 400, 10 reizes 1000, 7 reizes 1500 metri. Tajā pašā laikā temps ir jāuztur augstāks nekā tas, ar kuru jūs gatavojaties pārvarēt pusmaratonu, lai ķermenim būtu ātruma rezerve. Starp intervāliem atpūta jāveic vieglas lēnas skrējiena veidā 3-4 minūtes.
Piemēram. Darbs - veiciet 10 reizes 1000 metrus ik pēc 200 gaismas skrējieniem. Ja pusmaratonu vēlaties veikt 1 stundā un 30 minūtēs, tad katrs kilometrs jāpārvar apmēram 4 m - 4,10 m.
Kalnu darbs, lai sagatavotos pusmaratonam
Lieliska darba forma, gatavojoties pusmaratonam, ir skriešana kalnā. Šis apmācības veids attiecas uz intervāla apmācību, un to vēlams veikt reizi nedēļā.
Atrodiet slaidu ar 8 grādu slīpumu no 200 metri... Un ieskriet tajā ar ātrumu, kas skrien pa segmentiem. Ieteicams veikt ieskrējienus par 5-6 km. Atpūta - ejiet vai skrieniet atpakaļ.
Kāju treniņš, lai sagatavotos pusmaratonam
GPP vidēja un gara attāluma skriešanai īpaši neatšķiras. Tāpēc, lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, izlasiet rakstu: kā trenēt kājas skriešanai.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Lai jūsu sagatavošanās 42,2 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
