Sveiki, dārgie draugi. Turpinu rakstīt rakstu sēriju, kurā par piemēru manai sagatavošanai maratonam runāšu par visām skriešanas niansēm.
Līdz maratonam atlikušas 28 dienas
Šodien plānoju noskriet 30 kilometrus. Šis skrējiens ir sava veida nākotnes maratona rādītājs. Tas uzreiz parāda, kas pietrūkst, lai uzlabotu rezultātus, cik ilgi var paļauties, kā sastādīt uztura grafiku distances laikā utt.
Plānoju 30 km noskriet 2 stundās. Tas ir, 4 minūtes uz kilometru. Es izvēlējos vienkāršu trasi. Lielākā daļa ceļa iet pa līdzenu ceļu, kas pārklāts ar bruģa plāksnēm. Ir neliela netīrumu vieta 600 metru garumā, kā arī 2 vienkārši kāpumi pa 200 metriem katrā.
Ēšana pirms skriešanas
2,5 stundas pirms sacensībām apēdu lielu šķīvi vārītu makaronu, lai uzglabātu glikogēnu. Makaronu vietā varat ēst griķu biezputru, auzu velmējumus, auzu pārslas vai rīsus, izvēlieties pats. Visi šie graudaugi ir bagāti ar ogļhidrātiem.
Neaizmirstiet, ka labāk ir ne vēlāk kā 2 stundas pirms treniņa... Pretējā gadījumā ēdienam var nebūt laika sagremot, un skriešanas laikā šī iemesla dēļ papildu grūtības.
Skriešanas distances izvēle un iesildīšanās
Pirms sāku galveno distanci, noskrēju apmēram 1 km viegli palaist iesildīties. Tad viņš izgatavoja vairākus stiepšanās vingrinājumi.
Distanci veidoja 3 apļi 10 km... Apļa beigās atradās avots, kur varēja dzert ūdeni. Kā izrādījās, ar vienu pārtikas punktu uz 10 km nepietiek. Ūdens trūkums sāka justies pēc 5-6 km, neskatoties uz to, ka ārā bija vēss. Tāpēc vislabāk ir katru reizi papildināt ūdeni 5 km... Tad slāpju sajūta neparādīsies, un palaist būs vieglāk. Tas attiecas tikai uz krustojumiem, kas garāki par 15 km. Bez ēdināšanas punktiem var noskriet līdz 15 km.
Distances pārvarēšana
Skriet ar ātrumu 4 minūtes uz kilometru nebija viegli. Pirmajā un otrajā aplī pulss bija jūtams 160-170 sitienu reģionā. Pēdējā ciklā tas nepārprotami pieauga līdz 170-180 līmenim. Mums tas izdevās, lai visu distanci veiktu aptuveni ar tādu pašu ātrumu. Bieža kļūda, ko pieļauj daudzi skrējēji, sākas pārāk ātri. Un tad nepietiek spēka, lai visu distanci noskrietu vienā tempā. Ideālā gadījumā ir nepieciešams, gluži pretēji, pastāvīgi palielināt tempu vai vienmēr skriet ar tādu pašu ātrumu. Tādā veidā jūs vienmēr darbosies labāk.
Ēšana skrienot
Pirmo reizi avotam, kas manā gadījumā bija barošanās punkts, ieskrēju pēc 15 km. Tiek uzskatīts, ka stundu pēc intensīva treniņa sākuma ķermenis iznīcina visu glikogēnu un ir jāpapildina. Proti, 60-100 grami ogļhidrātu. Tāpēc avota priekšā, 500 metru attālumā, es apēdu piparkūkas. Enerģijas papildināšanai vislabāk piemērota šokolāde vai augļi, piemēram, banāns vai mandarīns. Jūs varat ēst arī saldas ceptas preces, kas nesadrupina, tāpēc ēdot nejauši neieelpojat drupatas.
Ideāli ir želejas vai enerģijas batoniņi. ko varat pagatavot pats vai nopirkt sporta pārtikas veikalā. Vienā no šiem rakstiem es izveidošu enerģijas joslu un pastāstīšu par to. kā to izdarīt.
Otro reizi uz pārtikas punktu skrēju pēc 25 kilometriem. Es neko neēdu. Es vienkārši izdzēru nedaudz ūdens un skrēju līdz finišam.
Parasti mēģiniet dzert ūdeni tādā daudzumā, kas nerada neērtības. Jo, kad skrienot sāk dzert, dažreiz ir grūti apstāties un var dzert par daudz. Un tas draud ar nepatīkamām sajūtām kuņģī.
Tas nozīmē, ka pārāk maz ūdens dzeršana arī ir slikta, jo dehidratācija var traucēt normāli darboties.
Uzturs pēc treniņa
Atnākot mājās, es izdzēru apmēram 700 gramus ūdens. Nebaidieties dzert pēc fiziskās slodzes. Ja ķermenis to prasa, tad apmieriniet tās vēlmi. Jā, skriešanas laikā nevar daudz dzert, pat ja ķermenis vēlas, bet pēc skriešanas dzeriet ūdeni jebkurā daudzumā.
Pēc apmēram pusstundas es ēdu vistas zupu. Pēc treniņa jums jālieto olbaltumvielu pārtika, lai ātrāk atjaunotu muskuļus.
Tā es noskrēju 30 km pirmsmaratona tempa krosu.
Nākamais sagatavošanās posms ir 1-2 km posmu skriešana, fartlek, vispārējā fiziskā sagatavotība nelielā apjomā.
Pārtika ir tīri ogļhidrāti, tas ir, mazāk taukaini pārtikas produkti, kas ir slikti sagremoti, mērens olbaltumvielu daudzums un liels daudzums ogļhidrātu. Un tā līdz brīdim, kad līdz maratonam ir palikusi nedēļa.
Trešdien es plānoju daudz strādāt stadionā. Un nākamajā rakstā es runāšu par skriešanu segmentos, kāpēc šāda veida treniņi ir noderīgi un kādas nianses ir jāņem vērā šajā režīmā.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citiem. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
