Jebkurš vingrinājums sadedzina taukus organismā. Tāpēc, ja jūs nolemjat zaudēt svaru treniņa ceļā, tad, lai ātrāk sasniegtu vēlamo rezultātu, jums nevajadzētu veikt visus zināmos vingrinājumus pēc kārtas, bet gan visefektīvākos.
Aerobie vingrinājumi.
Pirmkārt, jums jāzina, ka vislabāk ir sadedzināt taukus, un attiecīgi aerobie vingrinājumi palīdz ātrāk zaudēt svaru. Aerobais nozīmē skābekļa patēriņu. Tas ir, vingrinājumi, kur skābekli kā galveno enerģijas avotu izmantojam, nevis pārtiku. Šāda veida slodzes ietver skriešanu, peldēšanu, velosipēds, slidas, slēpes utt.
Tāpēc, ja jūs koncentrējaties tieši uz svara zaudēšanu, nevis uz muskuļu masas palielināšanu, vingrinājumi būs jāveic galvenokārt aerobos.
Skriešanas un skriešanas vingrinājumi
Nav sporta veida, kas būtu pieejamāks par skriešanu. Jūs varat skriet jebkurā vietā un laikā. Tāpēc svara samazināšanas vingrinājumu pamatā ir jāņem skriešana.
Vairāk rakstu, no kuriem jūs uzzināsiet citus efektīvas svara zaudēšanas principus:
1. Kā skriet, lai uzturētu sevi formā
2. Vai ir iespējams zaudēt svaru uz visiem laikiem
3. Intervāla skriešana vai "fartlek" svara zudumam
4. Cik ilgi jāskrien
Vienota skriešana
Ja jūs neēdat lielu daudzumu ogļhidrātu, tas nozīmē, ka tauki jūsu ķermenī sāks sadedzināties 20-30 minūtes pēc skriešanas sākšanas. Tāpēc, lai zaudētu svaru, vienmērīgi skrienot, jāskrien vismaz 40 minūtes. Un ne visi to apgūs. Turklāt pēc kāda laika, parasti 3-4 nedēļas, ķermenis pierod pie šādas slodzes un pārtrauc atteikties no tauku rezervēm. Un pat skriešana vairs nav izdevīga svara zaudēšanai. Tomēr, ņemot vērā to, ka vielmaiņa skriešanas laikā uzlabojas, pat 10 minūtes skriešanas katra diena joprojām būs izdevīga.
Ragged palaist vai fartlek
Ja vienmērīga skriešana nedarbojas vai ja jūs nevarat skriet ilgāk par 20 minūtēm, labākais svara zaudēšanas risinājums būs fartlek... Daudzkārt ir pierādīts, ka šāda veida skriešana ir visnoderīgākā no tauku sadedzināšanas viedokļa. Fartleks ir skriešana, mijas ar paātrinājumu un staigāšanu. Tas ir, jūs varat palaist 2 minūtes ar nelielu skrējienu, pēc tam paātrināt 30 sekundes, pēc tam doties uz soli un staigāt 3 minūtes, un tāpēc atkārtojiet 6-7 reizes. Paātrinājuma, soļošanas un vieglā skriešanas laiks var atšķirties atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa. Jo spēcīgāks jūs esat, jo mazāk laika jums vajadzētu staigāt un vairāk laika, lai paātrinātu. Ideālā gadījumā nevajadzētu staigāt vispār, un paātrinājuma laikam vajadzētu būt apmēram 2–3 reizes mazākam nekā viegli skriet.
Ar šāda veida skriešanu ķermenis nespēs pierast pie slodzes, jo šeit tas vienmēr ir atšķirīgs, un vienmēr notiks tauku dedzināšana.
Skriešanas vingrinājumi
Ir vairāki vingrinājumi, kurus vieglatlētikas sportisti izmanto iesildīšanai. Tos sauc par īpašiem vai starpvalstu. Tāpat kā Fartlek, viņi ļoti labi sadedzina taukus, bet tajā pašā laikā, atkarībā no veida, viņi trenē dažādus kāju muskuļus un vēdera izejas.
Galvenie skriešanas vingrinājumu veidi, kas ir noderīgi svara zaudēšanai, ir šādi: skriešana ar augstu gūžas pacelšanu, lekt uz vienas kājas, augstie lēcieni, skriešana ar sānu pakāpieniem, skrienot uz taisnām kājām.
Tagad parunāsim par katru atsevišķi.
Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu - lieliski trenē gurnus, noņem taukus no sēžamvietas un vēdera. Šajā vingrinājumā tiek iesaistītas ne tikai kājas, bet arī abs.
Tas jāveic 30-40 metru attālumā. Jūs varat atgriezties kājām vai atpūsties 30 sekundes un uzstāties vēlreiz.
Pārlēkšana uz vienas kājas - trenē kājas, noņemot taukus no gurniem un sēžamvietas. Labākais vingrinājums iegurņa tauku sadedzināšanai. Turklāt tas lieliski apmāca presi un sānus, jo lēcienu laikā jums ir jāsaliekas vienā pusē, lai saglabātu līdzsvaru.
Vingrojuma izpilde: stāviet uz vienas kājas un, nenolaižot otru uz zemes, veiciet zemus lēcienus uz atbalsta kājas, nospiežot ķermeni uz priekšu. Tad nomainiet kājas un leciet pie otra.
Augsti atlēcieni - noņem taukus no gurniem un sēžamvietām.
Vingrinājums: stumjot ķermeni uz augšu un nedaudz uz priekšu, mēs cenšamies izlēkt uz atbalsta kājas pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā mēs aktīvi palīdzam sev ar savām rokām.
Skriešana ar sānu pakāpieniem ir lieliska arī sēžamvietas trenēšanai.
Stāvot ar kreiso pusi kustības virzienā, mēs pārvietojam kreiso kāju uz sāniem, savukārt ar labo mēs nogrūstam no zemes tā, lai kreisais aizlidotu pēc iespējas tālāk. Lidojuma laikā labā kāja jāpavelk uz augšu pa kreisi. Visi šo vingrinājumu veica fiziskās audzināšanas stundās, tāpēc sarežģīts skaidrojums, to darot, problēmas neradīs.
Vingrojumu var veikt dažādos veidos: vienā virzienā ar vienu pusi, otru ar otru vai kustības laikā pārmaiņus vienu un otru pusi divos posmos. Šeit katrs izvēlas pats.
Turklāt skriešanas vingrinājumi ietekmē noteiktas ķermeņa vietas. Tie efektīvi palīdz tikt galā ar taukvielām visā ķermenī, jo jebkurš aerobais vingrinājums sadedzina taukus ne tikai galvenās ietekmes zonā, bet arī ķermenī kopumā, kaut arī mazākā mērā.
Roku vingrinājumi
Paralēli kāju vingrinājumi jādara roku vingrinājumi... Visefektīvākie ir atspiešanās, uzvilkšana un vairāki hanteles vingrinājumi. Mēs nerunāsim par vingrinājumiem ar hantelēm, jo tauku sadedzināšanai to ir pilnīgi iespējams izdarīt ar parastajiem atspiešanās gadījumiem.
Push-ups jūs varat veikt dažādos veidos. Tas ir atkarīgs no jūsu mērķa un fiziskajām iespējām. Tāpēc, ja jūs nevarat izdarīt atspiešanos no grīdas, sāciet atspiešanos no galda vai paralēliem stieņiem, kas uzstādīti uz jebkura rotaļu laukuma.
Pastāv trīs galvenās atspiešanās iespējas: šaurs satvēriens (plaukstas tiek novietotas viena otrai blakus un atspiešanās. Trenē tricepsu un noņem taukus no pleca aizmugures), regulāra saķere (rokas plecu platumā. Vilcina bicepsus un krūšu muskuļus) un plaša saķere (rokas tiek liktas kā var būt platāks. Apmāca krūšu muskuļus un visplašākos muguras muskuļus. Biceps un triceps mazākā mērā). Atkarībā no tā, kas tieši jātrenē, un kur ir visvairāk tauku nogulsnes, izvēlieties push-up iespēju.
Abs vingrinājumi
Neticiet, ka izsūknējot vēdera dobumu un nedarot neko citu, var noņemt vēderu. Jūs varēsiet padarīt vēdera stiprumu spēcīgu un var parādīties pat kubi. Tikai tagad tie tiks paslēpti dziļi zem tauku slāņa. Tāpēc presē var veikt visus vingrinājumus, sākot no pagriešanas un beidzot ar kāju pacelšanu stieņa pakāršanā. Tomēr bez iepriekš aprakstītā aerobā vingrinājuma tauki nezudīs.
Un pats galvenais, neaizmirstiet, ka, lai sasniegtu ātru rezultātu, papildus fiziskajiem vingrinājumiem jums jāiemācās ēst pareizi. Ņemiet vērā, nevis diētu, bet gan pareizu ēšanu.
