Visiem ir nepieciešama iesildīšanās bez izņēmuma. Kādai jābūt standarta iesildīšanai pirms jebkura treniņa, ieskaitot svara zaudēšanas treniņus.
1. posms. Vispārēja ķermeņa sasilšana
Pašā apmācības sākumā ir nepieciešams piešķirt visam ķermenim nelielu slodzi formā viegla skriešana vai staigāt, ja skriet ir grūti. Jūs varat arī braukt ar velosipēdu. Atkarībā no jūsu fiziskajām īpašībām šai iesildīšanās fāzei vajadzētu ilgt 5-10 minūtes, bet velosipēdam - vismaz 15-20 minūtes. Jo zemāka intensitāte, jo ilgāk jums jākustas. Šajā laikā muskuļi nedaudz iesils, lai otrajā sasilšanas posmā tos nepievilcinātu, un sirds un plaušas arī iekļūs darbības režīmā.
2. posms. Strijas
Obligāta iesildīšanās fāze, kas paredzēta, lai padarītu mūsu muskuļus elastīgākus un paaugstinātu to temperatūru.
Veicot vingrinājumus, jums jāievēro pamatprincips - mēs iesildāmies, sākot no kājām un beidzot ar galvu. Tas tiek darīts galvenokārt tāpēc, lai neaizmirstu nevienu muskuļu un pamazām virzītos uz augšu, lai izstieptu katru ķermeņa locītavu.
Ja iesildīšanās aerobā daļa netika veikta pirms stiepšanās, tas ir, jūs nevarētu skriet vai vismaz staigāt, tad iesildīšanu labāk sākt no galvas.
Citi raksti, kas jums var būt noderīgi:
1. Cik ilgi jāskrien
2. Kas ir intervāla skriešana
3. Kā atvēsināties pēc treniņa
4. Skriešanas kāju vingrinājumi
Pamata stiepšanās vingrinājumi:
Noliecas, sniedzoties ar rokām uz grīdas... Šajā gadījumā kājas nedrīkst saliekt ceļos, un ar savām rokām jums jācenšas sasniegt vismaz apavus. Vingrinājumu var veikt vairākos veidos. Vienkārši noliecieties un sasniedziet zemi. Noliecieties un mēģiniet nolaist rokas pēc iespējas zemāk ar maziem rāvieniem. Vai arī jūs varat vienkārši paķert to kāju daļu, kuru jūs sasniedzat ar rokām, un turēt šajā pozīcijā dažas sekundes.
Aukla... Mēs izvelkam taisnu un sānu auklu. Nav svarīgi, cik zemu jūs sēdējat, kamēr kājas izstiepjas.
Ceļa griešanās... Mēs noliekam rokas uz ceļiem un sākam vienlaikus griezties vienā un otrā virzienā.
Pēdu rotācija... Mēs uzliekam vienu kāju uz pirksta un sākam veikt apļveida kustības ar šīs kājas kāju.
Rotācija pie iegurņa... Veicot vingrinājumu, ir jātiecas tā, lai pleci paliktu vietā, un tikai iegurnis grieztos ar vislielāko iespējamo amplitūdu.
Torsa rotācija... Šajā vingrinājumā, gluži pretēji, ir nepieciešams, lai iegurnis paliek vietā, un rotē tikai rumpis.
Roku pagriešana... Viss ir atkarīgs no jūsu iztēles. Jūs varat vienlaikus pagriezt rokas vai pagriezt plecus, izplatot rokas uz sāniem.
Pabeidz vingrinājumus pagriežot vai noliekot galvu.
Papildus šiem vingrinājumiem ir simtiem citu, bet kopumā tie izstiepj tos pašus muskuļus.
3. posms. Skriešanas vingrinājumi
Ja jūsu treniņš solās būt intensīvs un galvenokārt balstīts uz skriešanu, tad noteikti jāpabeidz skriešanas vingrinājumu komplekts.
Lai to izdarītu, izvēlieties plakanu virsmu 20-30 metru garumā un veiciet šādus vingrinājumus:
Viegli lec... Lai to izdarītu, veiciet vieglus lēcienus uz pirkstiem, virzot sevi uz priekšu. Nav augšā.
Skriešana ar sānu pakāpieniem... Ikviens zina, kā šo vingrinājumu veikt no skolas.
Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu... Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet turēt ķermeni taisnu un pacelt ceļus pēc iespējas augstāk.
Apakšstilbu pārklāšanās darbojas... Kad jūsu papēži viegli ietriecas jūsu papēdī, kad kustaties.
Augsti atlec... Mēs cenšamies virzīt sevi vairāk uz augšu nekā uz priekšu.
Pēc visu skriešanas vingrinājumu veikšanas mēs paātrinām to pašu distanci, un jūs varat sākt galveno treniņu.
Parasti šāda iesildīšanās ilgst 20-25 minūtes, tas ir, pēc iesildīšanās ķermenis treniņos sāks dedzināt taukus, jo ķermeņa sildīšanai ir iztērēti ogļhidrāti.
Svarīgs! Ja kāds no vingrinājumiem rada sāpes, izslēdziet tos no iesildīšanās. Neaizmirstiet arī to, ka jo vēsāks ir ārā, jo ilgāk un pamatīgāk ir jāpastiepj muskuļi. Ziemā iesildīšanās var ilgt līdz 40 minūtēm.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citiem. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonējiet nodarbību šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
