Ja sapņojat par dalību maratonā, bet tomēr šaubāties, vai kādu dienu varat kļūt par čempionu skriešanā, tad šodien mēs jums pastāstīsim par vienkāršiem soļiem uz uzvaru un aksesuāriem, kas skriešanu padarīs daudz ērtāku.
Sporta meistara kandidāte Elena Kalašņikova dalās savā praktiskajā pieredzē ar vairāk nekā vienu maratonu.
- Mani sauc Lena Kalašņikova, man ir 31 gads. Es sāku skriet pirms 5 gadiem, pirms tam nodarbojos ar dejām. Toreiz Maskavā sākās skriešanas bums, un es arī sāku skriet. Iepazinos ar dažādiem skrējējiem, tad slavenu nebija tik daudz. Viens no viņiem bija blogeris Ališers Jukupovs, un viņš man toreiz teica: "Skriesim maratonu."
Es sagatavojos, noskrēju pirmo maratonu Stambulā un pēc tam biju pilnīgi atkarīgs, atradu sev treneri, sāku trenēties un pēc gada maratonā pabeidzu CCM. Tagad mans mērķis ir kļūt par sporta meistaru. No maniem sasniegumiem - šogad Maskavas nakts skrējienā ierindojos trešajā vietā, ceturtajā - Lužņiku pusmaratonā, šogad Krievijas Kazahstānas čempionāta dalībnieks, dažu citu Maskavas braucienu godalgoto vietu ieguvējs.
- Kas cilvēkus iedvesmo sākt trenēties marfoniem?
- Kādu iedvesmo izcilu sportistu stāsti, kāds vienkārši ienāca prātā, lai noskrietu maratonu. Bet galvenokārt stāsti ir iedvesmojoši, ja cilvēks pēkšņi mainīja savu dzīvi, piemēram, tā vietā, lai ballētos, viņš sāka profesionāli sportot. Šie stāsti, manuprāt, iedvesmo. Un, protams, motivē arī sporta dzīves fotogrāfijas no Instagram.
- Lūdzu, pastāstiet mums, pamatojoties uz savu pieredzi, kādi praktiski rīki un paņēmieni palīdz, gatavojoties maratonam?
- Gatavošanās maratonam ir vesels pasākumu komplekss, tas ir, tas nav tikai treniņš, tas, protams, ir arī atveseļošanās. Treneris izveido programmu. Pamata periodā šie ir vieni treniņi, tuvāk maratonam - citi. Es pastāvīgi veicu masāžu, vismaz reizi nedēļā, apmeklēju sporta atjaunošanas centru. Manas iecienītākās procedūras ir kriopresoterapija, tās ir bikses, kurās ūdens ir auksts, tikai 4 grādi, jūs apgūlaties uz dīvāna, uzvelkat šīs bikses un 40 minūtes tās piepūšas, nospiež un atdzesē kājas. Tas palīdz izskalot pienskābi un mazināt iekaisumu.
Veselība ir vissvarīgākais līdzeklis jebkuram sportistam, tāpēc jāuzrauga veselība. Turklāt, lai atveseļotos, ir svarīgi pietiekami gulēt, labi ēst un lietot vitamīnus. Piemēram, manā zāļu skapī ir Riboksīns, Panangīns, C vitamīns, multivitamīni. Dažreiz es lietoju dzelzi hemoglobīnam.
Labs aprīkojums ir ļoti svarīgs, un tas savlaicīgi jāmaina. Čības veiks savus 500 km - un tās ir jāizmet, nemaz nesaudzējot, jo jūsu kājas ir dārgākas. Apavu ir ļoti daudz, tie, protams, ir dažādi, tie palīdz treniņu procesā, tāpat kā citas iekārtas, bez tā vienkārši neiztikt. Un vispār es gribu teikt, ka jūs varat trenēties, šķiet, ka jebkurā, bet patiesībā tehnoloģiskā apmācība novērš daudzas neērtības.
Un, protams, ļoti foršs un svarīgs palīgs ir sporta pulkstenis, jo bez tā nevar iztikt. Jūs, protams, varat ieslēgt tālruni un noskriet 30 km, izmantojot GPS izsekotāju, bet es nevaru iedomāties treniņu bez pulksteņa, jo tas ir gan sirdsdarbības ātrums, gan attālums, tās ir daudz papildu funkciju, šī ir visa dzīve, daudz informācijas, ko es pēc tam nosūtu trenerim tāpēc pulkstenis ir mans viss.
- Kādu praktisku lomu apmācībā var spēlēt augsto tehnoloģiju sīkrīki, piemēram, viedpulksteņi?
- Vissvarīgākās un tomēr vienkāršākās funkcijas ir attāluma un sirdsdarbības uzskaite. Tālāk - spēja nogriezt segmentus stadionā. Es eju uz stadionu, veicu treniņu, man jāskrien desmit tūkstoši metru, pēc 400 metriem es atpūšos. Es nogriezu visus segmentus, viņi atceras informāciju par mani, tad es to skatos lietojumprogrammā, es no turienes izkrauj visu informāciju un nosūtu to trenerim, lai viņš varētu skatīties, kā es skrēju, kādi segmenti tika iegūti, un katrā segmentā - informācija par sirdsdarbības ātrumu, biežumu soļi, labi, tas jau ir vairāk uzlabotos modeļos, piemēram, manējos.
Ir arī skriešanas dinamikas rādītāji, ar kuriem var izdarīt secinājumus par skriešanas tehniku: tie parāda soļa biežumu, vertikālo svārstību augstumu, tas ir arī tehnikas rādītājs, cik augstu cilvēks lec, skrienot: jo mazāk vertikālas svārstības, jo efektīvāk viņš tērē enerģiju, vairāk tas virzās uz priekšu, labi, un daudzi citi rādītāji.
Uzlabotie pulksteņu modeļi spēj aprēķināt ieteicamo atpūtas ilgumu: viņi izseko, kā mainās sportista forma, un, pamatojoties uz apmācību, sniedz analīzi un novērtējumu. Sīkrīks, piemēram, pieraksta, ka šis konkrētais treniņš ietekmēja jūsu spēju ilgstoši uzturēt ātru tempu, uzlaboja maksimālo skābekļa patēriņu, anaerobās spējas un cits treniņš bija bezjēdzīgs un nedeva jums neko. Attiecīgi pulkstenis seko sportista formas statusam - vai forma ir uzlabojusies vai pasliktinājusies.
Piemēram, es saslimu septembrī, attiecīgi, veselu nedēļu neskrēju, un, atsākot darbu, pulkstenis man parādīja, ka esmu pilnīgi bedrē un viss ir slikti.
Tas ir tas, kam pulkstenis ir noderīgs treniņu procesā, tas ir, tas kļūst par efektīvu instrumentu sportista sagatavotības un fitnesa novērtēšanai.
Viedpulksteņa izsekotās dzīvības pazīmes atkal var tikt izmantotas arī atveseļošanai, tas ir, lai izsekotu, vai jūs atveseļojaties vai nē. Pulkstenis var izsekot miegam, un miegs ir ļoti svarīgs. Ja cilvēks vairākas dienas pēc kārtas guļ piecas stundas dienā, kāda veida apmācība var būt?
Pulkstenis izseko arī atpūtas pulsu, kas ir labs sportista stāvokļa rādītājs. Ja pulss ir lielāks, piemēram, pēkšņi sitieni ir tik palielinājušies par 10, tas nozīmē, ka sportists ir pārpūlējies, viņam jādod atpūta, jāveic daži pasākumi, lai atveseļotos. Pulkstenis var izsekot stresa līmenim, to var ņemt vērā arī treniņa procesā.
- Kādus sīkrīkus jūs pats izmantojat sportā?
- Sportā man ir Garmin Forerunner 945, šis ir top modeļa skriešanas pulkstenis, es to izmantoju. Viņiem ir atskaņotājs, viņiem ir iespēja norēķināties ar karti, tāpēc es dodos pie dažiem no viņiem un pat neņemu līdzi tālruni. Iepriekš, lai klausītos mūziku, man bija vajadzīgs tālrunis, tagad to var izdarīt pulkstenis, taču tomēr lielākoties es savu tālruni paņemu līdzi, galvenokārt, lai paņemtu pulksteņa superplānu un pēc skrējiena ievietotu to Instagram.
Bet es vienkārši nēsāju tālruni pie sevis, papildu slodze. Es izmantoju pulksteni un Bluetooth austiņas, galu galā ar pulksteni un caur to klausos mūziku, ir tālrunis ar skrejceļš lietotni Garmin Connect and Travel un attiecīgi klēpjdators, caur kuru es aizpildu atskaites savā sporta dienasgrāmatā un nosūtu to trenerim. Nu, un tālrunis saziņai ar treneri.
- Kādas viedpulksteņa funkcijas jums šķiet visnoderīgākās no praktiskā viedokļa tieši skriešanai?
- Skaidrs, ka ir tādi, kas nepieciešami, tas ir GPS un pulsa mērītājs, bet man ļoti patīk apsvērt skriešanas dinamikas rādītājus, tagad man patīk rādītājs, cik daudz elpu veicu. Man vienkārši patīk vēlāk apskatīt statistiku, mani ļoti interesē, un attiecīgi es skatos, kā IPC mainās pa stundām, ja IPC pieaug, tad es progresēju. Man patīk treniņa analīze. Citiem cilvēkiem katram ir savs vissvarīgāko funkciju kopums, par kuriem es, iespējams, pat nezinu.
Pulkstenis ir foršs, bet es neizmantoju visu, un daži nevar iztikt bez kaut kā jauna. Kad pulkstenis man palīdzēja iziet, es devos komandējumā uz Ķelni, devos skriet. Es esmu ļoti slikti orientējies reljefā, un mani izglāba funkcija "mājas", kas mani aizveda uz manu viesnīcu, tomēr es skrēju un sākumā to neatpazinu, es domāju, ka pulkstenis kaut ko sajaucis. Es nedaudz aizbēgu, atkal ieslēdzu "mājas", atkal viņi mani atveda un otro reizi es sapratu, ka jā, šī tiešām ir mana viesnīca.
Šī ir funkcija. Bet parastajā Maskavas dzīvē es to neizmantoju. Kāds nevar dzīvot bez kartēm, es vienkārši skrienu uz vietām, kuras labi pārzinu. Un kāds, piemēram, bez kartēm, nevar. Viss ir atkarīgs no cilvēka, kas viņam vajadzīgs. Tagad, piemēram, es nevaru dzīvot bez mūzikas. Kad man bija iepriekšējais modelis un nebija austiņu, es skrēju bez mūzikas.
- Kādās sporta situācijās ir grūti iztikt bez pulksteņa?
- Pulksteņi ir nepieciešami lielās distancēs, mūsu ceļa sacīkstēs, īpaši iesācējiem. Ekrānā varat parādīt datus, kas ir ērti pašam cilvēkam. Katram ir savs komplekts, jo tas ir ērti kam. Piemēram, es uzlieku pulkstenim hronometru un skatos, kad skrienu garām kilometru atzīmēm. Kāds zina, kā izvērsties pēc pulsa, piemēram, cilvēks skrien un skatās uz savu pulsu, tas ir, viņš zina, kurā zonā var noskriet šo distanci, un ir orientēts. Ja pulss ir ārpus robežas, tad cilvēks palēninās.
- Pastāstiet par atveseļošanās un pārtrenēšanās problēmu, vai sportistam ir viegli saprast, kad ir pienācis laiks apstāties un doties “atvaļinājumā”?
- Parasti pārtrenēšanās ir tad, kad cilvēks slido tā, ka viņam ir slikti, viņš pārstāj gulēt, viņa sirds visu laiku dauzās, to var subjektīvi sajust uzreiz. Nervi, nogurums, ja jūs nevarat veikt treniņu, jums trūkst spēka, tie visi ir signāli par pārtrenēšanos. Visbiežāk, it īpaši cilvēki, kuri ar to saskaras pirmo reizi, viņi to visu ignorē, nesaprot, kas tas ir un kas būtu jāpalēnina.
Ja viņiem nav trenera un viņš neliek viņiem atpūsties, tad viņi turpinās trenēties, līdz viņi saslims vai notiks kas cits. Un ar pulksteni tas ir daudz vieglāk, viņi vienkārši uzrauga atpūtas pulsu un jūs uzreiz varat redzēt: jūs ieskatāties lietojumprogrammā, tajā teikts: "sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī tāds un tāds". Ja viņš pēkšņi pieauga par 15 sitieniem, tad tas ir signāls par pārtrenēšanos.
- Kas ir V02Max, kā to uzraudzīt, vai šis rādītājs ir svarīgs skrējējam un kāpēc?
- VO2Max ir maksimālā skābekļa patēriņa rādītājs. Mums, skrējējiem, tas ir ļoti svarīgi, jo tas nosaka, cik ātri mēs varam skriet. VO2Max parāda sportista līmeni pulkstenī, aprēķina to pēc treniņa un rāda, ja viņš aug, tad viss ir kārtībā, sportists ir uz pareizā ceļa, viņa forma kļūst stiprāka.
Atkal, saskaņā ar VO2 max, pulkstenis joprojām var paredzēt laiku distancēs par to, cik daudz cilvēks var veikt maratonu pašreizējā formā. Atkal, tas dažreiz ir motivējoši. Ja pulkstenis saka, ka jūs varat noskriet maratonu trīs cilvēku sastāvā, varbūt varat mēģināt, tas var darboties. Tas ir svarīgs psiholoģisks punkts.
Izturības skriešanas veiktspēju ietekmē vairāki faktori, tie ir skriešanas ekonomika, anaerobais slieksnis un VO2Max (vai VO2 max, krievu valodā). Jebkuru no tiem var ietekmēt apmācība, taču visvieglāk ir aprēķināt VO2max, neizmantojot klīniskos testus - bet, piemēram, no sacensību rezultātiem.
Es skatos uz VO2Max kā vienu no fitnesa marķieriem. Jo augstāks šis rādītājs, jo labāks sportista fiziskais stāvoklis, jo ātrāk viņš skrien. Un, ja jūsu programma ir vairāk pielāgota maratonam, tad jūs to noskriet vēl labāk.
Kas ir tik lieliski, aprēķinot VO2Max stundās? Pirmkārt, ar to, ka viņš pastāvīgi uzrauga šo rādītāju un pārrēķina to, pamatojoties uz apmācību. Lai novērtētu savu formu, jums nav jāgaida nākamās sacensības - šeit jūs esat, jauni dati par jauno treniņu. Turklāt sacensībās ne vienmēr ir iespējams dot visu labāko, kas nozīmē, ka aprēķins par to var nebūt ļoti precīzs.
Otrkārt, pamatojoties uz VO2Max, Garmin nekavējoties dod rezultātu prognozi skrējēju iecienītākajām distancēm - 5, 10, 21 un 42 km. Tas nogulsnējas smadzenēs, cilvēks sāk saprast, ka iepriekš nesasniedzami skaitļi tagad ir ļoti tuvu.
Šo rādītāju ir ērti izmantot, lai novērtētu dinamiku. Tas ir, ja tas pamazām pieaug no nedēļas uz nedēļu, no mēneša uz mēnesi, tad jūs esat uz pareizā ceļa, forma uzlabojas. Bet, ja tas ilgstoši karājas vienā punktā vai, vēl trakāk, sāk krist, tas nozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi.
