Gandrīz katrs otrais cilvēces daiļā dzimuma pārstāvis sapņo būt elastīgu, piepumpētu priesteru īpašnieks. Lai sasniegtu ideālas formas, intensīvi un regulāri jātrenējas. Tas noved pie pilnīgi loģiska jautājuma: cik ilgi var paiet dupša uzpumpēšana?
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sūknētu dupsi?
Lai uzsūktu dupsi, jums jāpavada vidēji no 6 mēnešiem līdz gadam. Laika periods var atšķirties atkarībā no apmācības apstākļiem.
Sēžamvietas apjomu var palielināt, vingrojot sporta zālē individuāli vai kopā ar treneri. Vai arī to varat izdarīt pats mājās, iegādājoties nepieciešamo sporta aprīkojumu.
Hallē
Ātrākais veids būs pumpēt dupsi sporta zālē, kur ir nepieciešamais īpašais aprīkojums, kas ļauj palielināt svaru. Sēžamvietas palielināšanas ātrums būs atkarīgs no daudziem faktoriem: treniņu intensitātes, vingrojumu tehnikas, uztura.
Pietiek regulāri trenēties 2-3 reizes nedēļā, lai padarītu dibenu elastīgāku un iegūtu izliektu formu. Un pēc sešu mēnešu regulāras apmācības ar pareizi izstrādātu apmācības programmu tiks sasniegts mērķis priesteru piepumpēšanas veidā.
Mājās
Pastāv situācijas, kad cilvēks nevēlas apmeklēt sporta zāli. Tad viņam ir vieglāk iegādāties pamata sporta aprīkojumu un trenēties mājās. Tas būs nedaudz ilgāk un grūtāk, bet tas ir iespējams.
Galvenais ir veikt tādus pašus vingrinājumus kā, apmeklējot sporta zāli: pietupieni, šūpoles, kāju nospiešana, izmešana un pārliecinieties, ka tie tiek pareizi izpildīti. Kā atsvarus var izmantot gan hanteles, gan 5 litru ūdens pudeles.
Muskuļu augšanai ir nepieciešams stress, tāpēc ir svarīgi pakāpeniski palielināt slogu. Ja nepieciešamā sporta aprīkojuma trūkuma dēļ muskuļiem ir nepietiekama slodze, tad to augšanas ātrums samazinās.
Pirmos rezultātus var pamanīt arī pēc mēneša, taču, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, būs nepieciešami nedaudz vairāk nekā seši mēneši.
Faktori, kas ietekmē rezultāta ātrumu
Sēžas muskuļa augšanas ātrums būs atkarīgs no šādiem faktoriem:
- Treniņa intensitāte. Tas ir galvenais faktors, kas ietekmē sēžas muskuļa augšanas ātrumu. Darbam pie saspringta dibena jābūt intensīvam un regulāram. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi pareizi sastādīt mācību procesa plānu.
Slodžu intensitāte jāpalielina pakāpeniski. Starp treniņiem jābūt laikam atpūtai un atveseļošanai. Tā kā tieši atpūtas periodā uzkrājas muskuļu audi. Ideālā gadījumā trenējieties trīs reizes nedēļā 45 minūtes.
- Ēdiens. Lai izveidotu muskuļu masu, jums jāēd ar lieko daudzumu, pakāpeniski palielinot muskuļu masu. Ar kaloriju deficītu ķermenis nespēs tikt galā ar treniņu sekām un strādās, lai valkātu. Ir svarīgi saglabāt savu individuālo kbzh līdzsvaru.
- Taukskābju nogulšņu klātbūtne uz sēžamvietas. Lai uzpūstu dupsi, vispirms ir jānoņem liekie tauki no šīs vietas un pēc tam jāturpina muskuļi.
- Koncentrēšanās. Smadzeņu un muskuļu savienojums. Treniņa laikā mēģiniet sajust, kā sēžamvietas muskuļi saspringst un saraujas.
- Gulēt. Tieši atpūtas laikā palielinās muskuļu masa, tāpēc jums ir labi jāguļ. Muskuļi labi atjaunosies un augs ātrāk, ja gulēsiet vismaz 7-8 stundas.
Efektīvi muca vingrinājumi
Sēžamvietu savilkšanai un palielināšanai ir daudz vingrinājumu iespēju. Galvenais ir izvēlēties sev piemērotākos. Visefektīvākās ir: sēžas tilts, pietupieni, preses un kāju šūpoles, kā arī plaušas.
Sēžamvietas tilts
Sēžas locītavas tilts labi darbojas sēžas muskuļiem, vienlaikus novēršot pārmērīgu četrgalvu spriedzi. Izpildes kopu skaits: 3 × 15-20 atkārtojumi.
Pareiza tilta tehnika ietver šādu darbību secību:
- gulēt uz muguras, saliekt ceļus, novietot rokas gar rumpi;
- izelpojot, paceliet iegurni taisnā līnijā starp ķermeni un gurniem;
- pīķa laikā pēc iespējas vairāk pievelciet sēžamvietas muskuļus un kavējieties 1-2 sekundes;
- ieelpojot, mēs ejam lejā, bet, nevilcinoties apakšējā punktā, mēs atkal paceļam iegurni uz augšu.
Pietupieni
Squats darbojas un stiprina hamstrings, izraisot muskuļu veidošanas procesus.
Šim vingrinājumam ir daudz veidu, taču tehnika visiem ir aptuveni vienāda:
- mēs kļūstam taisni, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas;
- krūtis ir iztaisnotas, zeķes ir nedaudz pagrieztas uz sāniem;
- mugura ir taisna, saliekta muguras lejasdaļā, rokas priekšā jums;
- tupēt lēnām, lai gurni būtu tieši zem grīdas paralēles.
- izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, bet ne līdz pašām beigām un atkārtojam vingrinājumu.
Atkārtojumu skaits ir: pirmajā dienā 5 komplekti ar 8-10. Katru dienu pieeju atkārtojumu skaits palielinās par 2.
Squats nav ieteicams, ja jums ir muguras problēmas.
Šūpojiet kājas
Machs ir vērsts uz augšstilba, sēžas un vidējā muskuļa izkopšanu. Rezultāts ir atkarīgs no izvēlētā vingrinājuma veida. Priesteru pumpēšanai vislabāk ir muguras šūpoles. Izpildes pieeju skaits: 3 × 10 katrai kājiņai.
Izpildes tehnika:
- stāvot uz taisnām kājām, mēs balstām rokas uz atbalsta;
- pārliecinieties, ka vingrojuma laikā muguras lejasdaļa nav saliekta;
- pārmaiņus mēs ņemam kājas atpakaļ, cik vien iespējams, vienlaikus velkot zeķi pret sevi;
- tad mēs atgriežam kāju sākotnējā stāvoklī.
Kāju nospiešana
Kāju nospiešana tiek veikta, izmantojot īpašu platformu, kuras leņķi nosaka individuāli. Pirmās pieejas ieteicams veikt bez svara, lai praktizētu tehniku.
Kāju presēšanas tehnika ir šāda:
- Mēs gulējam uz simulatora tā, lai aizmugure būtu pilnībā nospiesta.
- Mēs stingri noliekam kājas uz platformas.
- Paceliet platformu uz augšu ar kājām un noņemiet drošības rokturus.
- Inhalējot, vienmērīgi nolaidiet platformu uz leju. Viss svars tiek pārnests uz papēžiem. Šajā fāzē jābūt ne vairāk kā 3 sekundes.
- Vērojiet ceļus, tiem nevajadzētu atdalīties.
- Apakšējā muguras daļa vienmēr jāpiespiež pie platformas.
- Izelpojot, pēc iespējas saspiediet platformu uz augšu.
Lai sasniegtu rezultātus, vingrinājumu ieteicams veikt 3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem.
Plaušas
Plaušu mērķis ir stiprināt, sasprindzināt sēžas muskuļus un kājas kopumā.
Veicot lunges, ir svarīgi:
- skaties stingri sev priekšā;
- turiet muguru taisnu;
- nepieskarieties grīdai ar savu ceļu;
- ielieciet aizmugurējo kāju uz pirksta, nevis uz pilnas kājas.
Katras vingrinājuma iespējas izpildes paņēmiens:
Uz priekšu:
- ķermenis vienmēr atrodas vertikālā stāvoklī, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu;
- kājas kopā, kājas paralēli viena otrai;
- kāja tiek izmesta uz priekšu, plata un amplitūdā, bet aizmugurējā kāja ir izstiepta, balstoties uz pirkstu;
- slodze lielākā mērā tiek pārnesta uz darba kāju;
- mēs vienmērīgi apsēžamies, pēc kura mēs vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī;
- mēs uzraugām līdzsvaru;
- nomainiet kāju un dariet to pašu.
Muguras lāpstiņas: sākuma pozīcija ir tāda pati kā klasiskajām lungēm. Tikai darba kāja paliek vietā, un solis tiek atgriezts ar otru kāju.
Jūtieties, ka sēžas muskuļi darbojas, kad jūs lecat.
Izpildes pieeju skaits: 3×10.
Atsauksmes par meitenēm
Es nekad iepriekš neesmu sportojis, 4 reizes nedēļā sāku nodarboties ar vingrinājumiem un pārtraucu ēst “pārtikas atkritumus”. Manu treniņu centrā bija pietupieni. Pamazām palielināju slodzi, kad sapratu, ka šāds pietupienu skaits man tika dots ar vieglumu. Pagāja gandrīz seši mēneši, lai pats pārliecinātos par darbu pie laupījuma.
Ksenija, Sanktpēterburga
Es strādāju mājās, kā papildu svaru izmantojot 2 hanteles un 5 litru ūdens pudeli. Viņa veica tādus vingrinājumus kā pietupieni, nolaupīšana un izmešana ar hantelēm, kā arī airēja ar pudeli. Pēc mēneša mana dibena apjoms sāka palielināties. Kopumā 3 mēnešus mācījos mājās.
Anna, Voroņeža
Pēc dzemdībām viņa sāka mācīties mājās. Pietupieni, spērieni, lēcieni katru dienu. Pusstundu pēc treniņa es dzēru olbaltumvielu kokteili. Rezultāts bija, bet ne tāds, kādu es gribētu. Bet, tiklīdz es devos trenēties ar treneri sporta zālē, rezultāts mani šokēja. Pēc 3 treniņiem sēžamvieta kļuva gandrīz perfekta.
Aleksandra, Maskava
Pēc dzemdībām viņa trīs mēnešus vēlāk atgriezās sporta zālē. Es trenējos tikai pie trenera, jo vingrojumus bieži izpildu nepareizi. Kamēr bērns ir mazs, es 2 reizes nedēļā veicu spēka treniņus, biežāk es nevaru iet uz sporta zāli. No vingrinājumiem man visvairāk patīk plaušas un sēžamvieta.
Svetlana, Rostova pie Donas
Es mēdzu domāt, ka nav nepieciešams pumpēt īpaša prāta dupsi. Bet, kad es sāku praktizēt sporta zālē pie trenera, es sapratu, ka tā ir vesela zinātne. Papildus apmācībai jums ir jāēd pareizi, kas man īpaši netiek dots, bet mēs pie tā strādājam. Man vajadzēja sešus mēnešus ilgus treniņus sporta zālē, lai spogulī redzētu izrotāto dupsi, bet tagad es tiecos pēc vislabākā rezultāta.
Marija, Saratova
Nav iespējams nosaukt precīzu laika periodu, kas būs vajadzīgs priesteru pumpēšanai, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs ķermenis. Šajā jautājumā ir svarīgi izmantot visaptverošu pieeju. Tāpēc papildus regulārai fiziskai slodzei ir svarīgi uzraudzīt arī uzturu. Un pēc sešiem mēnešiem jūs varēsiet sūknēt sapņu dupsi.
