Ikviens, kurš strādā sporta zālē, zina par pamata un atsevišķu vingrinājumu esamību. Lai ātri izveidotu muskuļu masu, nepieciešami pamata vingrinājumi, vienlaikus patērējot ievērojamu daudzumu spēka un enerģijas.
Izolācijas vingrinājumi ir vērsti uz jau izveidoto muskuļu nostiprināšanu un atvieglojumu. Apmācībā parasti tiek izmantoti abi veidi. Izolēti sēžamvietas vingrinājumi ir noderīgi meitenēm, kuras vēlas padarīt šo daļu stingru un tonizētu.
Izolēti sēžamvietas vingrinājumi - kas tas ir?
Atšķirībā no pamata vingrinājumiem, atsevišķi vingrinājumi ir vairāk paredzēti skaistas muskuļu formas veidošanai. Viņu galvenā iezīme ir tā, ka šajos treniņos tiek iesaistīts tikai 1 muskulis, nevis vienlaikus visa grupa. Tādēļ zem slodzes tiek izstrādāta 1 īpaša sadaļa, kuras dēļ to var padarīt masīvu vai elastīgu.
Atsevišķi vingrinājumi labi sadedzina zemādas taukus noteiktās ķermeņa vietās. Parasti kultūristi pirms svarīgām sacensībām samazina pamata vingrinājumu skaitu un nodarbojas ar izolāciju. Tas tiek darīts, lai ķermeņa reljefs nonāktu vispiemērotākajā formā ar minimālu ķermeņa tauku daudzumu.
Meitenes dod priekšroku šādiem vingrinājumiem, jo ir iespēja labi koriģēt ķermeņa problemātiskās vietas, neietekmējot pārējās zonas. Izolēti vingrinājumi tiek veikti gandrīz jebkurai ķermeņa daļai, ieskaitot sēžamvietu.
Ja mērķis ir veidot muskuļus, treniņu grafiks sastāv no 4/5 pamata vingrinājumiem un 1/5 atsevišķiem vingrinājumiem. Gurnu samazināšanas, sēžamvietas pacelšanas gadījumā labāk ir 2/5 izolēts un 3/5 bāzes grafiks.
Kas ir labāks - pamata vai atsevišķi glute vingrinājumi?
Uz šo jautājumu nav viennozīmīgas atbildes, visi treniņi tiek sastādīti individuāli atbilstoši savām iespējām, apmācībai un vēlmēm.
Atsevišķi un pamata vingrinājumi ir drošs veids, kā iegūt skaistu ķermeni, ja vien viņi ir kopā. Ja jūs atsakāties no jebkura veida vingrinājumiem, rezultāts būs minimāls vai neapmierinošs.
Ja sēžas muskuļi ir vāji vai nav pietiekami apjomīgi, lielāka uzmanība jāpievērš pamata apmācībai šajā ķermeņa zonā.
Ja ir muskuļu masa, bet forma jums neder, labāk palielināt atsevišķu vingrinājumu skaitu. Tikai apvienojot šos divus veidus, īsā laikā varat sasniegt lielu apjomu un skaistu formu.
Izolēti sēžamvietas vingrinājumi
Sēžamvietām ir daudz atsevišķu vingrinājumu, un laika gaitā to skaits tikai palielinās. Ir treniņi, kas notiek mājās vai dabā, un tos, kurus var veikt tikai sporta zālēs vai fitnesa klubos.
Plaušas
Plaušas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem kāju un sēžamvietas muskuļiem.
Iegūstamie materiāli ar svaru, virsmas uzlabojumi un citas izmaiņas ir daudz variācijas paaugstināts stress šīm ķermeņa daļām:
- Lai veiktu šo kustību, jums jāceļas taisni, kājas plecu platumā.
- Šajā brīdī mugurai jābūt nedaudz saliektai muguras lejasdaļā, pēc tam jāsper plats solis uz priekšu no vienas no kājām.
- Šajā gadījumā ķermenim jābūt vienmērīgā stāvoklī un neslīdošam, un viss svars krīt uz priekšējās kājas.
- Tādējādi starp augšstilbu un apakšstilbu jābūt taisnam leņķim, un aizmugurējās kājas ceļgalam jābūt priekšpēdas augstumā.
- Pēc tam jums jāatkāpjas, uzņemot sākuma stāvokli un jāturpina vingrinājumi, mainot kājas.
Hiperextension
Šo kustību izmanto, lai izveidotu muskuļus un nostiprinātu augšstilba augšdaļu un sēžamvietu.
Papildus muskuļu masas palielināšanai šī kustība tiek izmantota citām vajadzībām, piemēram:
- Ar sāpīgām sajūtām jostas rajonā. Tomēr šādas apmācības laikā papildu svaru nevar izmantot.
- Kā iesildīšanās pirms nopietniem un smagiem vingrinājumiem mugurā, gurniem un sēžamvietā.
- Gatavošanās strupceļam. Parasti iesācēji izmanto hiperpastiprinājumu mēnesi pirms nāves pacēluma uzsākšanas.
Galvenā slodze šajā vingrinājumā gulstas uz muguras pagarinātāju, hamstringiem un lieliem sēžamvietas muskuļiem.
Šajā vingrinājumā varat izmantot īpašu aprīkojumu vai sporta kazu:
- Jums vajadzētu ieņemt guļus stāvokli, vienlaikus saliekoties jostasvietā.
- Šajā stāvoklī ķermenis būs taisna leņķa formā.
- Tālāk jums vienkārši jāatliecas, veicot taisnu līniju, un pēc tam atkal jāieņem sākuma pozīcija.
Šūpojiet kājas atpakaļ no stāvēšanas
Vingrojums, kurā ir daudz dažādu variāciju, lai attīstītu augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Intensīvi vingrinājumi ar šādas apmācības palīdzību īsā laikā efektīvi pievelk ķermeni.
Ir vairākas šūpošanās iespējas, un katrs veids ir atbildīgs par savu sadaļu:
- Atpakaļ. Šādās šūpolēs tiek izstrādāts augšstilba bicepss un sēžamvietas lielais muskulis.
- Uz priekšu. Šajā versijā darbojas četrgalvu muskuļi.
- Ārā. Slodze galvenokārt attiecas uz sēžamvietas vidējo muskuļu.
- Iekšā. Šīs šūpoles ir paredzētas adduktora muskuļa attīstīšanai.
Veicot šo vingrinājumu, nav nekas grūts, un to var izdarīt mājās. Viss, kas jums nepieciešams, ir vieta, kur pagriezt kāju, un balsts, ar kuru turēties.
Uzņemot ērtu pozīciju, jums jāmaina kāja vajadzīgajā virzienā, maigi atdodot to atpakaļ, bet tajā pašā laikā tai nevajadzētu pieskarties grīdai ar kāju. Pabeidzot vairākus desmitus šūpoles, jums jāmaina kāja vai virziens.
Kājas nolaupīšana, stāvot četrrāpus
Šis vingrinājums labi darbojas gluteus medius un minimus muskuļa augšanai.
Lai to ieviestu, jums nav nepieciešams specializēts aprīkojums un citi priekšmeti:
- Jums jāatrodas četrrāpus, lai iegurņa un ceļa līkuma līmenī tiktu saglabāts taisns leņķis.
- Pēc tam jums ir jāpieliek saliektā kāja uz sāniem apmēram par 80 grādiem, kamēr tai nevajadzētu saliekties, nokārt vai izlīdzināties.
- Kad kustība ir pabeigta, jūs varat atgriezt kāju sākotnējā stāvoklī.
- Vingrinājumā jums pārmaiņus jālieto abas kājas.
Ļoti svarīga ir arī elpošana, paceļot, ieelpojot un izelpojot, atgriežoties. Tas ievērojami atvieglos vingrinājumu.
Treniņa laikā ir svarīgi arī neliekt muguru un turēt to precīzi paralēli virsmai un turēt ķermeni statiskā stāvoklī, nepagriežot to pret darba kāju. Ja netiek ievērots kāds no šiem noteikumiem, nolaupīšanas leņķis ir jāsamazina.
Soļi uz augstu platformu
Šis vingrinājums ir efektīvs jebkurā fiziskās attīstības posmā. Iesācējiem un cilvēkiem ar ķermeņa sarežģījumiem jums vajadzētu turēties pie īpaša atbalsta vai margām. Progresīvākiem vai sportistiem ieteicams veikt kustības ar diviem kettlebelliem vai hantelēm rokā.
Tas padarīs kustību grūtāku un efektīvāku:
- Lai to pabeigtu, precīzi jāstāv priekšā lēciena kastei, īpašam vingrošanas solam vai citam līdzīgam šķērslim.
- Ir nepieciešams spert augstu soli un uzlikt visu kāju uz platformas, pēc kura, izmantojot stāvošās kājas pagarinājumu, piestipriniet otro.
- Jums vajadzētu veikt šīs kustības pēc kārtas.
Sēžamvietas tilts
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots jebkurai fiziskai sagatavotībai.
Lai to īstenotu, nav nepieciešams aprīkojums vai improvizēti līdzekļi, ir nepieciešama tikai līdzena virsma:
- Jums vajadzētu gulēt uz grīdas ar kājām uz grīdas un papēžiem pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
- Pēc tam jums jāstāv pus tiltā, koncentrējoties uz kājām un plecu lāpstiņām, savukārt rokas atrodas tieši pie vīlēm, plaukstas uz augšu.
- Pēc iegurņa nogāšanas līdz iespējami augstākajam punktam ir nepieciešams savilkt sēžamvietas muskuļus un ieņemt sākuma stāvokli.
- To veic dinamiskā tempā 20-40 atkārtojumiem.
Vadot kāju atpakaļ, stāvot dēlī uz elkoņiem
Ir daudz dēļu variantu, un tie visi veicina dažādas muskuļu grupas. Vadot kāju atpakaļ, stāvot dēlī uz elkoņiem, labi attīstās sēžas reģions un aizmugurējā augšstilba augšdaļa.
Lai to pabeigtu, jums jāuzsver tikai gulēšana ar elkoņiem uz grīdas, tieši zem pleciem. Tālāk jums ir jāizņem viena kāja, lai izveidotos viena taisna līnija ar ķermeni, tomēr kustība jāveic ar saviem spēkiem, bez raustīšanās un lēkšanas.
Lai sasniegtu ātrus rezultātus, jums jāizmanto ne tikai pamata, bet arī atsevišķi vingrinājumi. Ja pamats veido muskuļu masu un savelk audus, tad atsevišķi vingrinājumi nodrošina atvieglojumu un elastību. Sēžamvietai ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt īpašā sporta zālē vai patstāvīgi mājās.
