Katra mūsdienu meitene cenšas sekot viņas figūrai. Diētu ievērošana bieži ir kaitīga ķermenim, un bez fiziskas slodzes pat visstingrākā diēta nedarbosies labi.
Bieži vien nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu sporta zāli. Palīdzēs vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi, kas neaizņem daudz laika.
Kāju trenēšana sporta zālē meitenēm - pamata ieteikumi
Sievietēm jāpievērš īpaša uzmanība savām kājām. Skeleta-muskuļu sistēma nosūta tonusu visam ķermenim un muskuļu masai, un, ja jūs trenējat ķermeņa lejasdaļu, viss siluets tiks tonizēts. Daži vingrinājumi tiek uzskatīti par universāliem.
Piemēram, pietupieni trenē ne tikai kājas, bet arī teļus, sēžas muskuļus, muguru un abs. Tāpēc ir izstrādāts vingrinājumu komplekts, kas ļaus jums iegūt slaidu siluetu.
Pirms iepazīties ar treniņu aprakstu, ir vērts apspriest noderīgus ieteikumus. Apmācības procesā ir jāievēro dzelzs likumi.
Apsveriet pamatlikumus un izplatītākās kļūdas:
- Vingrinājumiem jābūt regulāriem. Tās ilgumam jābūt vismaz 35 minūtēm. Pirmās 15 minūtes muskuļi tiek tikai sasildīti, un tikai pēc tam tie tiek nostiprināti un sadedzināti zemādas tauki.
- Jums jāsāk ar mazu un pakāpeniski jāpalielina slodze. Pārspīlēt nevar. Ja jūs tūlīt sākat ātri, jūs varat iegūt muskuļu sasprindzinājumu vai pat saspiest nervus. Ja nav slodzes pieauguma dinamikas, tad nevajadzētu gaidīt nopietnu rezultātu.
- Treniņa process jāsāk ar vieglu iesildīšanos.
- Vingrinājumi jāveic pareizi, un atkārtojumu dinamikai jāpalielinās.
- Pēc tam, kad muskuļu sistēma ir pielāgojusies dotajai slodzei, palieliniet pieeju skaitu.
- Pielāgojiet diētu. Maltītēm jābūt vismaz stundu pirms treniņa. Pēc spēka treniņa ēdienu labāk ēst ne agrāk kā pusotru stundu vēlāk.
- Pēc katras sesijas lietojiet kontrasta dušu. Šis process stimulēs arī muskuļu masu.
- Saglabājiet dienasgrāmatu, lai sekotu katrai apmācības dienai. Pierakstiet pieeju skaitu, zaudētos kilogramus un pat ēdienus, ko ēdāt.
- Trenējieties ērtā apģērbā, kas netraucēs kustēties.
- Iegādājieties papildu inventāru.
Katram cilvēkam, kas vingro mājās, ir jāizvēlas mērķis. Sporta vingrinājumi var ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī tos palielināt. Meitene vēlas būt gracioza, nevis iesūknēta.
Lai muskuļi izžūtu, nevis palielinātu, ir vairākas vienkāršas nianses:
- Papildaprīkojums nedrīkst būt smags.
- Ir vērts pēc iespējas vairāk izslēgt olbaltumvielu pārtiku no uztura un ēst veselīgus ogļhidrātus.
- Treniņam jābūt intensīvam un regulāram.
Ja sporta zālē vai mājās ir iespēja trenēties ar stieni, tad tas būs visvairāk enerģijas patērējošais process. Iesācējiem jāizmanto pamata vingrinājumi. Atcerieties, ka šādas aktivitātes nopietni noslogo sirds un asinsvadu sistēmu.
Tāpēc, ja cilvēkam ir problēmas ar sirdi, tad ir vērts izvēlēties maigu treniņu režīmu. Stienis padarīs muskuļus stiprākus un patērēs daudz vairāk kaloriju. Nekā vingrinājums bez aprīkojuma.
Galvenā atšķirība starp vīrieti un sievieti ir testosterona līmenis organismā. Testosterons hipertrofē muskuļus, un tāpēc meitenei nopietni jāuztver spēka treniņi.
Lai neuzņemtu vīriešu muskuļus, bet pievilktu ķermeni, it īpaši kājas, intensīvi vingrojiet. Spēcīgas kājas nekad neļaus cilvēkam kļūt resnai. Ja jūs trenējat ķermeņa apakšdaļu, tad augšējā daļa izskatīsies tā, kā vajadzētu.
Ir pierādīts, ka spēka treniņš ar simulatoru un palīgaprīkojuma piedalīšanos ir daudz efektīvāks nekā parastais treniņš.
Vingrinājumi kāju telpā meitenēm
Pirmkārt, kliedēsim mītus un paskaidrosim, ka pietupieni tikai stiprinās sēžas muskuļus, nevis izaugs. Ķermenim ir regulāri jāveic vingrinājumi, lai saglabātu to tonusu.
Turpmāk sniegto vingrinājumu komplekts jāveic sistemātiski. Patiesībā tas prasīs ne vairāk kā stundu katru dienu. Galvenais ir izvēlēties pareizos vingrinājumus.
Regulārums ne tikai stiprinās muskuļu masu, bet arī paātrinās vielmaiņas procesus organismā. Ēd pareizi, motivē sevi un kā balvu iegūst liesu, labi apmācītu ķermeni.
Pietupieni
Apsveriet pakāpenisku apmācības algoritmu:
- Jums jāstāv ar platformu.
- Novietojiet veltni uz apakšdelmiem.
- Turiet ķermeni taisnu.
- Zīmējiet vēderā, atlaidiet balstus.
- Lēnām nolaidieties uz leju, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
Notiek sēžas muskuļa un gurnu pumpēšana. Jo dziļāk jūs sēžat, jo vairāk muskuļu piedalīsies procesā.
Kāju nospiešana
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Nokļūstiet sākuma pozīcijā uz stenda preses.
- Ielieciet kājas pēc iespējas platāk, kā to atļauj platforma.
- Ceļgalam jāveido leņķis, un krūzēm jāsasniedz krūtis.
- Nospiežot, ceļi nedrīkst būt pilnībā izstiepti.
- Veiciet darbību lēni, bet cikliski.
Kvadracikli šūpojas. Ja kājas ir plaši viena no otras, tad arī iekšējie augšstilbi šūposies.
Hack Machine kāju treniņš
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Nostājieties taisni uz platformas.
- Nedaudz salieciet ceļus un nospiediet muguru pret kustīgo platformu.
- Mēs uzliekam svaru uz pleciem un nolaižam iegurni.
- Jums jāsēž dziļi un pēc tam jāceļas.
- Ceļiem jābūt saliektiem taisnā leņķī.
Sūknējot visus kāju muskuļus.
Reverss hakeru pietupieni
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Jums ir nepieciešams piecelties taisni, vērsties pret platformu un turēties taisni.
- Veltnis gulstas uz pleciem.
- Vēders tiek ievilkts, un ķermenis ir uz leju.
- Tupēšana ir dziļa.
- Pirms piecelšanās jums jāaptur pauze.
Asiņošana augšstilbu ārpuse. Veido formas lapas, atstāj bridžus.
Kāju pagarinājums simulatorā
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Šim vingrinājumam nepieciešams horizontāls trenažieris.
- Vispirms jums jāpielāgo svars. Kājas ir savītas zem veltņa, un rokas tur rokturus.
- Kājas ir taisnas. Pirms saspiešanas jums ir nepieciešams dziļi elpot.
- Pie sevis jums jāsaskaita līdz trim, turot veltni.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Galvenā uzmanība tiek pievērsta kvadracikliem un apakšdelmiem. Ja jums izdosies noturēt veltni ilgāk, tad muskuļu kontrakcija būs intensīvāka.
Guloša kājas čokurošanās
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Stāvoklis ir horizontāls, uz leju.
- Pēdas zem veltņa.
- Pie izejas maksimālais ceļgalu saliekums.
- Veltnim jāpieskaras sēžas muskuļiem.
- Ceļus nevajadzētu pilnībā izstiept.
Ir uzsvars uz apakšstilbiem. Ja mugura ir saspringta, mainiet savu stāvokli.
Kāju samazināšana simulatorā
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Iesildiet iegurņa daļu.
- Jums jāsēž uz iekārtas, jānovieto kājas uz balstiem un jāizplata pēc iespējas plašāk.
- Elpojiet dziļi un izklājiet kājas uz sāniem, pēc tam atgrieziet tās.
Ja tas tiek darīts intensīvi, bet kāju iekšējā daļa tiek sūknēta.
Sēžama teļa pacelšana
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Jūs varat strādāt Hack Machine vai Smith.
- Kāpt uz platformas.
- Jums jāstāv uz pirkstiem un jāuzliek veltnis uz jūsu kvadracikliem.
- Jūs varat mainīt kāju stāvokli.
- Apakšstilbs cikliski paaugstinās.
Ir uzsvars uz apakšstilbiem. Vingrojiet vienmērīgi.
Stāvoša potītes pacelšana
Apsvērsim soli pa solim algoritmu:
- Potītei jābūt kustīgai.
- Pēdas tiek novietotas uz platformas. Papēži pēc iespējas tiek nolaisti.
- Piecelieties kājās, balstiet plecus uz veltņa.
- Jums ir nepieciešams ritmiski celties un krist.
- Jūs varat savienot stieni vai svarus.
Izvēlieties ērtu svaru, lai nepārslogotu muskuļus. Uzsvars tiek likts uz visām kāju muskuļu grupām.
Mēs nedrīkstam aizmirst par iesildīšanos. Tās ilgumam vajadzētu būt no 10 līdz 15 minūtēm. Atcerieties, ka visam ir nepieciešama regularitāte. Jums ir jāpalielina slodze pakāpeniski. Vispirms sāciet ar vienu 10 atkārtojumu komplektu. Ja ķermenis ir apmācīts, tad to var palielināt līdz 10. Ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli, tad mājās varat izmantot improvizētu aprīkojumu mājās gatavotu balstu veidā.
