Meitenes uzskata, ka gurni un sēžamvieta ir problemātiskas vietas, kuras ir grūti panākt. Tomēr vingrinājumu, masāžas un diētu ar zemu oglekļa saturu kombinācija var palīdzēt atbrīvoties no nevēlamiem nogulsnēm un celulīta.
Vingrinājumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietā silda tauku nogulsnes šajās vietās un tonizē muskuļus.
Spēka treniņa laikā muguras muskuļi nav daudz iesaistīti, tāpēc katrai meitenei vajadzētu būt personīgam kompleksam, lai tiktu galā ar problemātiskajām vietām. Šajā rakstā ir 11 efektīvas metodes iekštelpās un ārpus tām.
Izstiepj augšstilba aizmuguri un sēžamvietu
Treniņš prasa pareizu muskuļu stiepšanu un iesildīšanu.
Lai izvairītos no traumām un nepatīkamām sāpēm locītavās, jums jāveic vairāki sagatavošanās vingrinājumi:
1. metode
- Sēdi kopā uz grīdas sev priekšā;
- Nolieciet kāju pret sevi;
- Lēnām noliecieties pie zeķēm un velciet rokas pret sevi.
Šajā pozīcijā mēra 5 sekundes, atkārtojiet 5-7 reizes. Pēc vairākām pieejām izklājiet kājas un dariet to pašu, tikai 5 reizes noliecieties no vienas puses uz otru līdz kājām.
Metodes numurs 2
- Tupēt;
- Paplašiniet kāju uz sāniem;
- Noliecieties uz pakļautās kājas pirkstu.
Izstiepšanās jāveic 7-10 reizes uz katras kājas, galvenais ir turēt muguru taisnu un neliekties uz priekšu.
Vingrojums tiek veikts lēni, augšstilba iekšējās un aizmugurējās daļas muskuļiem jābūt saspringtiem.
Metodes numurs 3
- Piecelties, kājas atdalītas plecu līmenī;
- Noliecieties uz priekšu un izklājiet plaukstas plecu līmenī;
- Mērīt 20 - 30 sekundes 3 komplektiem.
Izstiepšanās ir vērsta uz sēžamvietas aizmugurējo virsmu, labi sasilst un tonizē.
Papēžiem jāpieskaras grīdai, un kājas nedrīkst saliekt pie ceļa.
Vingrojumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietā
Pēc pienācīgas iesildīšanās jūs varat sākt galvenos vingrinājumus. Galvenā prasība to ieviešanai nav darīt to pret spēku.
Treniņš iesildās, tāpēc iesācējiem var rasties reibonis vai sāpes muskuļos. Lai izvairītos no diskomforta, pārtrauciet treniņu, dzeriet vēsu ūdeni un noliecieties uz līdzenas virsmas. Pulss normalizēsies, spiediens normalizēsies.
Hanteles nocelšana
Vingrinājumam meitenēm ir piemērotas 2 - 5 kg smagas hanteles. Ja esat profesionālis, vingrinājumu var veikt ar tukšu stieni:
- Paņemiet rokās hanteles vai stieni;
- Kājas plecu līmenī, zeķes paralēli viena otrai;
- Nepieslogojiet ceļus un nesalocieties;
- Noliecieties, līdz stiepšanās ļauj;
- Veiciet slīpumus 15 - 20 reizes 2 komplektos.
Šis vingrinājums rada lielu slodzi uz ceļa locītavas. Lai izvairītos no diskomforta patellā, vienā piegājienā pakāpeniski jāpalielina pietupienu skaits.
Līkuma laikā smaguma centrs mainās, bet papēžiem jāpaliek vietā.
Squats uz vienas kājas
Vingrinājumu var izpildīt ar 2,5 kg lielu hanteles slodzi.
- Pēdas plecu platumā, rokas priekšā;
- Saliekt vienu kāju un apsēsties, nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu;
- Atkārtojiet 10-15 reizes, divas pieejas katrā kājā.
Tupēt vajag tik, cik ļauj stiept. Galvenais ir saliekto kāju nedaudz paņemt atpakaļ.
Atlecošās lēkmes
- Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas;
- Paņemiet vienu kāju atpakaļ, apsēdieties;
- Pārlēkt uz augšu un atkārtot uz otras kājas;
- Katru kāju pārmaiņus 10 - 25 reizes.
Vingrinājums tiek veikts ātri, tāpēc tupus un lēcienus veic bez traucējumiem. Ērtības labad rokas var aizslēgt krūškurvja priekšā; nelieciet galveno ķermeni uz priekšu.
Ceļiem nevajadzētu pieskarties grīdai, tam jābūt attālumam.
Kājas uz sāniem
Vingrinājums tiek veikts blakus sienai.
Lai iegūtu labākus rezultātus, stiepšanai varat paņemt elastīgu joslu:
- Iztaisnojiet roku un balstieties pret sienu;
- Kājas paralēli sienai;
- Paceliet kāju par 90 grādiem un ielieciet aiz muguras;
- Veiciet 15 - 25 reizes katrai kājiņai, 2 komplektus.
Izpildes laikā mugurai jābūt taisnai un nesaliekt, novietojot kājas aiz muguras. Ja lielākai iedarbībai tiek izmantota elastīga josla, jums nav nepieciešams likt kāju aiz muguras. Šajā gadījumā vingrinājums tiek veikts 25-30 reizes bez pārtraukuma.
Pēdas pēdas pirksts jāpārvelk sev pāri.
Paceļot gurnu uz augšu
Vingrojums tiek veikts guļot uz līdzenas virsmas:
- Gulēt uz grīdas, rokas paralēli viena otrai;
- Saliekt kājas, pārvietot tās uz sēžamvietu;
- Ielieciet vienu kāju uz otra ceļa;
- Paceliet iegurni 10 - 25 reizes ar 5 - 7 sekunžu kavēšanos 3 komplektos.
Vingrinājuma laikā papēžiem jābūt tuvu sēžamvietai un jānokļūst no grīdas. Pareiza pozīcija, paceļot - ķermenim jāveido taisna līnija, mugura nedrīkst saliekties uz priekšu.
Ja rumpi ir grūti pacelt, rokas var likt zem dibena. Rezultāts būs tāds pats.
Sēžamvietas tilts
Vingrinājumi nostiprina problēmu zonu aizmugurējo virsmu un tonizē sirds muskuļus. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Augšstilbu aizmugure un sēžamvieta ir trenēta.
- Rokas paralēli viena otrai uz grīdas;
- Kājas atdalās plecu līmenī, saliekt sēžamvietu tuvumā;
- Atstājiet rokas uz grīdas, paceliet ķermeni maksimālajā stāvoklī;
- Veiciet 10 - 25 reizes 2 komplektus.
Pacelšanas laikā rumpim jābūt taisnam, vēderu ievelk un papēžus uz grīdas.
Pacelšanās laikā sēžam jābūt saspringtam un nolaišanās laikā atvieglinātam.
Augošās nogāzes
Iesācējiem, lai iegūtu papildu slodzi, varat izmantot jebkura svara hanteles. Ja tie nav pieejami, tad derēs divas plastmasas ūdens pudeles. Profesionāļi no tā var paņemt bāru vai nometni, rezultāts būs divtik pamanāms. Pareizajā izpildē galvenais ir tas, ka ceļi nedrīkst saliekties.
Ar hantelēm:
- Paņemiet rokās hanteles, izklājiet kājas plecu līmenī;
- Noliecieties uz priekšu par 90 grādiem;
- Noliecot, izklājiet rokas uz sāniem;
- Izpildiet 15 - 25 reizes 3 komplektos.
Ar stieni:
- Izklājiet kājas plecu līmenī, ievelciet vēderu;
- Uzlieciet stieni uz pleciem;
- Liekties uz priekšu;
- Veiciet vingrinājumu 20-30 reizes 2 komplektos.
Liekuma laikā papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas, un uzsvars jāliek uz tiem.
Ja ar hantelēm ir grūti izplest rokas uz sāniem, tad jūs nevarat tos pacelt vai noņemt hanteles.
Vienas kājas tilts
Vingrinājums ir līdzīgs gūžas pacelšanai uz augšu, bet šeit galvenā slodze ir sēžamvietā:
- Apgulieties uz muguras, izklājiet kājas iegurņa līmenī;
- Ielieciet rokas gar ķermeni un palieciet plaukstas uz grīdas;
- Paceliet vienu kāju par 90 grādiem uz augšu;
- Noliecieties uz kājas un sāciet izstiept pacelto kāju griestu virzienā;
- Nolaidiet kāju paralēli grīdai, bet nepieskarieties tai;
- Atkārtojiet vingrinājumu 15 līdz 25 reizes uz katras kājas pēc kārtas.
Lai iegūtu labākus rezultātus, pacelšanās laikā varat aizkavēties par 5 sekundēm. Kājas pirksts jāpavelk pret sevi, lai muskuļi būtu pastāvīgi sasprindzināti.
Kettlebell liekumi
Vingrinājumam jums būs nepieciešams jebkura svara un tilpuma katls:
- Iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu;
- Izklājiet kājas paralēli viena otrai, plecu platumā;
- Nolieciet ķermeni līdz 45 grādiem;
- Saliekt ceļus 45 grādus;
- Ar vienu roku noliecieties virs tējkannas;
- Paceliet un ielieciet svaru vietā;
- Veiciet pārmaiņus uz katru roku 10 reizes 3 komplektos.
Galvenais ir nevis saliekt ceļus izpildes laikā, darbojas tikai rumpis un rokas. Ja šajā stāvoklī ir grūti noturēt muguru, jūs varat saliekties nedaudz zemāk.
Zodam jābūt saspringtam, acis skatās priekšā.
Šie vingrinājumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietā ļaus jums ilgstoši atbrīvoties no ķermeņa problemātiskajām vietām.
Blitz padomi
- Galvenais ieteikums ir neizmantot šos vingrinājumus kopā apmācības laikā. Palielināts stress ceļa locītavas un gūžas rajonā var izraisīt nepatīkamas sekas.
- Lai nākamajā dienā kakls un mugura nesāpētu, pēc katra vingrinājuma jums apļveida kustībās jāmīca kakls un 30 - 60 sekundes jāatpūšas uz līdzenas virsmas. Ja nevarēja izvairīties no sāpju sindroma, treniņa laikā varat veikt pārtraukumus 2 - 3 minūtes.
- Labāk vingrojiet 2 stundas pirms un pēc ēšanas. Lai iegūtu tauku dedzināšanas efektu, jums vajadzētu vingrot vakarā pēc pēdējās vakariņas. Un, lai stiprinātu sirds muskuļus un atjaunotu asinsrites sistēmu - no rīta pirms brokastīm.
- Tāpat, lai rezultāts pēc treniņa būtu pamanāms, ir vērts no uztura izņemt saldos un cieti saturošos ēdienus. Ja izmantojat neierobežotu produktu skaitu, jums nevajadzētu paļauties uz pamanāmu rezultātu.
Veselīga ķermeņa atslēga ir gudra ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes.
