Mūsdienu pasaulē ikvienam ir daudz iespēju izmērīt savu parasto skriešanas sirdsdarbības ātrumu. Tas ir ļoti svarīgi, jo tieši viņš ir rādītājs tam, kā tieši šī apmācība ietekmēs jūsu pašsajūtu un ķermeni.
Cilvēkiem, kuri skrien, lai iegūtu skaistu atvieglojumu un sadedzinātu liekos taukus, ir savs sirdsdarbības ātrums, bet profesionāli sportisti trenējas uz robežas. Papildus efektivitātei tas ir ļoti svarīgi arī cilvēku veselībai, jo, pārspīlējot to, var sākties veselības sarežģījumi.
Kā noteikt sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā?
Katram cilvēkam sirdsdarbības ātrums ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, sākot no vecuma līdz vispārējai sagatavotībai. Vislielāko ietekmi uz sirds stāvokli rada skriešanas intensitāte. Ja skriesit ātrāk, jūsu skaitļi pieaugs. Katram vecumam ir savs maksimums, to aprēķina, izmantojot formulu 220 - vecums = maksimālais iespējamais sirdsdarbības ātrums.
Jūs varat arī izmērīt daudzumu, izmantojot miega pulsa monitoru, vai patstāvīgi saskaitīt sitienu skaitu minūtē, atrodoties mierīgā stāvoklī. Profesionāli sportisti laboratorijā veic īpašu diagnostiku.
Viss, kas pārsniedz šo vērtību, vairs nav labs un var izraisīt neatgriezeniskas sekas. Turklāt pat skriešana uz fiziski neapmācītas personas iespēju robežas var izraisīt hospitalizāciju.
Normāla sirdsdarbība, skrienot
Pulsa ātrums vīriešiem un sievietēm atšķiras, taču papildus dzimumam ir arī daudz svešu faktoru, kas var radikāli mainīt galīgo vērtību.
Vīriešiem
Normu vīriešiem nosaka vidējie statistikas dati; lai iegūtu sīkāku informāciju, labāk ir nokārtot testu pats. Ir vairākas slodzes kategorijas, un tās visas atšķiras pēc sirdsdarbības vērtības, efektivitātes un treniņa rezultāta.
30 gadus vecam vīrietim ar normālu fizisko stāvokli:
- Iesildīšanās - 95 - 115 sitieni minūtē.
- Sacensību soļošana - 115 - 134 sitieni.
- Skriešana - 134 - 153 sitieni / min.
- Ātrs skrējiens - 153 - 172 sitieni minūtē.
- Sprints - 172 - 190 hits.
Viss, kas pārsniedz šo rādītāju, tiek uzskatīts par pārmērīgu un var negatīvi ietekmēt ķermeņa stāvokli.
Sievietēm
Atšķirībā no vīriešiem sieviešu rādītāji dažādās slodzes grupās pēc rādītājiem atšķiras.
Tipiskai vidusmēra 30 gadu vecai sievietei ar normālu fizisko aktivitāti ir pulss:
- Iesildīšanās - 97 - 117 sitieni minūtē.
- Sacensību soļošana - 117 - 136 sitieni.
- Skriešana - 136 - 156 sitieni / min.
- Ātrs skrējiens - 156 - 175 sitieni minūtē.
- Sprints - 175 - 193 trāpījumi.
Tāpat kā vīriešu gadījumā, darbs ritmā uz robežas vai augstāk var izraisīt vispārēju labsajūtu un ķermeņa stāvokli.
Kādi faktori ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā?
Skriešanas laikā sirdsdarbības ātrumu ietekmē daudzi faktori, tomēr 7 no tiem nosaka galvenos, kas visvairāk ietekmē:
- Vecums. Jo augstāks vecums, jo zemāka ir robeža, kuru cilvēks var pārvarēt. Ja 20 gadus veca sporta jaunatne ar paaugstinātu slodzi ar pulsu 195 jutīsies normāli, tad 50 gadus vecam bērnam tas būs kritiski.
- Cilvēka svars. Jo lielāks ir personas svars, jo ātrāk tiek iegūts sitienu skaits minūtē. Parasti, ja pilnības pakāpe ir ievērojama, kritisko sitienu skaitu minūtē var iegūt pat ilgstoši skrienot. Attiecīgi, jo cilvēks ir vieglāks, jo intensīvāk viņš var strādāt.
- Fiziskā sagatavotība. Sportistam ar mierīgu kustību sirdsdarbība var būt 40 un justies lieliski. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņa ķermenis ir pieradis pie stresa un, ja to nav, strādā mierīgā tempā. Tajā pašā laikā parastam nesagatavotam cilvēkam pulss svārstās starp 60-70 sitieniem.
- Stāvs. Kā tika atklāts, vienas un tās pašas apmācības un vecuma sieviešu un vīriešu sirds darbs ir atšķirīgs. Bieži sievietes pulss ir lielāks par vairākiem punktiem.
- Slikti ieradumi. Visi sliktie ieradumi negatīvi ietekmē sirdi, liekot tai pukstēt ātrāk, no kā palielinās sirds darbs.
- Emocionālais stāvoklis. Stress un prieks ietekmē arī ķermeņa stāvokli, un jebkādu emociju izdzīvošanas gadījumā ir grūti paredzēt pieaugumu vai samazināšanos, sirds visiem cilvēkiem reaģē atšķirīgi.
- Apkārtējās vides temperatūra. Daudz kas ir atkarīgs arī no laika apstākļiem, aukstā laikā pulss būs zem normas, un, piemēram, atrašanās saunā būs salīdzināma ar ātru skriešanu vai sprintu.
Kādam impulsam vajadzētu skriet?
Skriet var jebkurā pulsa līmenī, tas viss ir atkarīgs no vingrinājuma mērķa, vispārējās fiziskās sagatavotības un citiem kritērijiem.
Ir 5 cilvēku stāvokļa veidi, no kuriem katrs ir atbildīgs par noteiktu nodarbību rezultātu šajā tempā:
- Mierīgums - normāla vai nedaudz paātrināta staigāšana. Parasti tas ir aptuveni 50-60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jo vairāk pārvietosities pie šīs vērtības, jo vairāk svara tiks zaudēts, bet progress būs smalks.
- Viegli - skrējiena soļošana, kurā rādītājs sasniedz 60-70%. Tas ietekmē svara zudumu un zemādas tauku sadedzināšanu, šādu slodžu efektivitāte ir piemērota vecāka gadagājuma cilvēkiem vai neapmācītiem cilvēkiem.
- Mēreni - skriešana, sirdsdarbības ātrums ir no 70 līdz 80% no maksimālā skaita. Šīs aktivitātes ir zelta vidusceļš tiem, kuriem ir laba fiziskā forma. Tas pozitīvi ietekmē svara zudumu, tauku sadedzināšanu un uzlabotu ātrumu un izturību.
- Sarežģīti - skriešana ar lielāku intensitāti 80-90% vērtībā. Piemērots apmācītiem sportistiem, kuri vēlas pēc iespējas efektīvāk pievilkt ķermeni, sadedzināt taukus un vienlaikus uzlabot ātrumu.
- Maksimālā slodze - sprints, maksimālā slodze no 90 līdz 100%. Šajā spektrā ieteicams strādāt tikai profesionāliem sportistiem ar labu sagatavotību. Šie treniņi ir paredzēti, lai maksimāli palielinātu jūsu skriešanas sniegumu un sagatavošanos vieglatlētikas sacensībām.
Skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu
Skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu vidējam cilvēkam ir aptuveni 113-153 sitieni minūtē. Šādas slodzes ir piemērotas cilvēkiem, kuri vēlas iegūt formu vai uzturēt ķermeņa stāvokli augstā līmenī.
Ieteicams arī tiem, kuriem ir liekais svars, šādas aktivitātes labi sadedzina zemādas taukus. Šo rādītāju apakšējā līnija ir labi piemērota aktīviem gados vecākiem cilvēkiem, stiprina sirdi un pozitīvi ietekmē ķermeņa stāvokli.
Sirdsdarbības ātruma atjaunošanās ātrums pēc skriešanas
Gandrīz jebkurai personai, kurai nav sliktu ieradumu un liekā svara, atveseļošanās ātrums ir 60 - 120 sekundes.
Daudzi sportisti iesaka samazināt vingrinājumu intensitāti, tiklīdz rodas smags elpas trūkums. Ja trūkst gaisa vai sāpīgas sajūtas, jums jāpārtrauc vingrinājumi, līdz atveseļojaties.
Jāatzīmē arī tas, ka nav iespējams uzreiz mest slodzi, jo tas var tikai pasliktināt stāvokli straujas krituma dēļ. Labāk ir pakāpeniski palēnināt kustību dažu minūšu laikā.
Pulsa stāvokļa novērošana skriešanas laikā ir priekšnoteikums tiem, kuri vēlas sasniegt noteiktus vingrinājumu rezultātus. Pirms treniņa ar dažādu intensitātes līmeni jums jānosaka maksimālā vērtība un tā nedrīkst pārsniegt.
To var izdarīt, izmantojot īpašus rokas pulksteņus un aproces, 21. gadsimtā šādas metodes ir pieejamas gandrīz ikvienam. Uzturot pareizu sirds ritmu un ķermeņa slodzi, īsā laikā varat sasniegt vēlamos rezultātus, negatīvi neietekmējot veselību.
