Ir daudz veidu, kā ķermeni atjaunot: diēta, fiziskā sagatavotība, skriešana, narkotikas. Viena no populārākajām fitnesa jomām ir kļuvusi par Tabata sistēmu. Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, šie treniņi ir labi.
Kas ir Tabata apmācība?
Šie īsie vingrinājumi ir ļoti intensīvi. Efektīva apmācība tiek veikta minimālā laikā.
Tas izskatās šādi:
- maksimālā iespējamā slodze tiek dota 20 sekundes,
- 10 - atpūsties
- ciklu atkārto 8 reizes.
Vingrinājumi tiek veikti enerģiski, 4 minūtēs jums ir jādod viss iespējamais. Jābūt vairākām kārtām ar atpūtas laiku 1-2 minūtes.
Ar ko tabata atšķiras no kardio?
Kardio ir slodze, kas rodas skābekļa ietekmē (aerobā), tā trenē sirds un asinsvadu sistēmu. Enerģiska Tabata treniņa laikā ķermenim vairs nav pietiekami daudz skābekļa, un tas nonāk bez skābekļa (anaerobā) zonā.
Šajā laikā notiek tauku sadedzināšana:
- kardio treniņš stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
- anaerobi - tie darbojas tieši uz muskuļiem.
Tāpēc kardio un anaerobās aktivitātes kombinācija tabatos palīdz stiprināt sirdi un uzlabot muskuļu tonusu.
Tabata priekšrocības
Sistēmas apmācībai ir daudz priekšrocību.
Praktizējot saskaņā ar noteikumiem, jūs varat iegūt ķermeņa tonusu, tiek sadedzināti tauki, tiek veidoti muskuļi:
- neprasa daudz laika, bet var piešķirt 20 minūtes;
- efektīvi palīdz sadedzināt taukus un veidot muskuļus;
- anaerobo un aerobo kustību kombinācija stiprina visas ķermeņa sistēmas;
- ir nepieciešams maz vietas;
- nav nepieciešams aprīkojums: strādājiet ar savu ķermeni;
- maksimālais enerģijas patēriņš;
- palielinās vielmaiņa;
- asinīs ir augšanas hormonu izdalīšanās, kas veicina svara zudumu.
Pēc treniņa tabata vēl 48 stundas aktīvi sadedzina taukus. Nodarbību laikā ķermenis tiek dziedināts, veselības stāvoklis uzlabojas un figūra pamazām tiek pārveidota.
Kontrindikācijas nodarbībām
Ne visi var paveikt Tabata sistēmu. Lai sāktu apmācību, jums jāpārliecinās, ka nav kontrindikāciju.
Kas nevar:
- cilvēki ar sirds slimībām;
- ar zemu izturību;
- nekad nav nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm;
- cilvēki ar locītavu slimībām;
- ar hipertensiju;
- ar vāju vestibulāro aparātu;
- sēžot uz zemu ogļhidrātu un mono diētām.
Kā pareizi veikt Tabata treniņus?
Biežums, ilgums un vingrinājumi.
Cik ilgs laiks nepieciešams studijām?
Vienu ciklu veido astoņi 20 sekunžu vingrinājumi un 10 atpūtas. Kopumā treniņš aizņems 15-25 minūtes, atkarībā no pieeju skaita. Varbūt 40-50 minūtes. Jūs varat trenēties jebkurā dienas laikā, tas ir nevēlams pirms gulētiešanas un tūlīt pēc ēšanas.
Cik bieži jūs praktizējat?
Tas ir atkarīgs no studenta mērķa:
- Svara zaudēšanai nedēļā ieteicams 3-5 reizes praktizēt 15-30 minūtes vai 2-3 reizes ilgāk - 40-50 minūtes. Ikdienas treniņš nav ieteicams. Ķermenim nepieciešama atveseļošanās.
- Kā formu atbalstošs treniņš vai kā papildinājums spēka vingrinājumiem tas aizņem 15-30 minūtes divas reizes.
Vai var izmantot tos pašus vingrinājumus?
Varat atkārtot vienu vai vairākus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Bet, kad tiek izmantots viena veida kustība, vingrinājumu efektivitāte samazinās, jo muskuļi pierod pie slodzes.
Ir pareizi mainīt vingrinājumus un veikt vienu un to pašu apmācību ne vairāk kā trīs reizes. Ir arī vērts mainīt atsevišķu kustību kārtību.
Aptuveni šādā secībā:
- 1. nedēļa: atspiešanās, dēļi, skriešana, ceļgali, izlēcieni
- 2. nedēļa: Burpee vingrinājums, dēļu skriešana, lekt, tupēšana;
- 3. nedēļa: taisni plauši, pietupieni, skriešanas vingrinājumi ar apakšstilba pārklāšanos, burpees;
- 4. nedēļa: Skriešana ar paceltiem ceļiem, atspiešanās, lekt, sumo pietupieni.
Jūs varat periodiski atgriezties pie vecajiem vingrinājumiem, bet regulāri ievietojiet jaunus un mainiet secību.
Tabata apmācības programma
Pietupieni
Viens no visbiežāk sastopamajiem Tabatas vingrinājumiem. Viņu mērķis ir stiprināt gurnus un sēžamvietu, jo šīs ķermeņa daļas visbiežāk vēlas padarīt sievietes pievilcīgas. Kustības var veikt ar savu ķermeņa svaru vai ar svariem - hanteles, stieni uz pleciem un muguras augšdaļu, taču tam nevajadzētu būt smagam.
Izpildes tehnika:
- piecelties taisni;
- izklājiet kājas plecu platumā;
- nolaidiet rokas uz leju (ja nav stieņa) vai turieties taisni sev priekšā;
- paņemiet sēžamvietu atpakaļ;
- saliekot ceļus, ej uz leju, līdz gurni ir skaidri paralēli grīdai.
Pēc tam ātri piecelieties un atkārtojiet vēl dažas reizes, jūs varat pamāt ar pietupienu ritmu, lai ar rokām palielinātu ātrumu turp un atpakaļ.
Jūs varat tupēt ar plaši izplatītām kājām sānos, paralēli. Šajā gadījumā jūs varat turēt rokas sev priekšā vai turēt hanteles tajās.
Squats var efektīvi apvienot ar izlēkšanu - ar kājām plecu platumā, apsēdieties un izleciet no tupus.
Plaušas
Ideāls vingrinājums augšstilbu priekšējās un aizmugurējās daļas, sēžamvietas izstrādei, kas padarīs tos stingrus un tonizētus. Ir vairāki plaušu veidi: taisni, sāni, aizmugure, šķērsām.
Bet ir svarīgi ievērot pareizo tehniku:
- mugura taisna;
- pēdām jābūt paralēlām viena otrai un nedaudz platākām par gurniem;
- ievelciet kuņģī;
- nedaudz salieciet ceļus;
- sper soli tālu uz priekšu un apsēžas taisnā leņķī pie ceļa, lai tas neizvirzītos tālāk par pirkstu;
- aizmugurējā kāja nedrīkst pieskarties grīdai;
- piecelies, atspiedies uz pēdas priekšā.
Sānu lāpstiņas
Veikt stāvus:
- spert soli uz sāniem;
- tupēt līdz augšstilba paralēlai grīdai;
- atgriezties sākotnējā stāvoklī.
Jūs varat paņemt hanteles rokās, uz leju, paceļot tās ar grūdienu pie pleciem vai vieglu stieni uz pleciem - tas palielinās treniņu efektivitāti.
Šķēres
Darbosies vēdera, sānu un sēžas muskuļos. Tas tiek darīts guļus stāvoklī. Kājas tiek paceltas par 45 grādiem no grīdas un ātri tiek savestas kopā, audzētas un sakrustotas savā starpā. Rokas tiek novietotas zem sēžamvietas, un galva ir nedaudz jāpaaugstina, atstājot plecu lāpstiņas uz grīdas.
Ceļu celšana
Ceļi tiek ātri pacelti pārmaiņus pēc iespējas augstāk. Tas tiek veikts enerģiski divdesmit sekundes.
Skriešana no noslieces
- gulēt uz vēdera;
- pacelieties uz rokām uz bāra;
- veiciet skriešanas kustības, velkot ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm;
- ir iespējams veikt kāju samazināšanu un pagarināšanu lēcienā.
Iegurņa vai tilta pacelšana
Vingrojums uzlabos glutes un augšstilbu priekšpusi.
Tas tiek darīts šādā secībā:
- gulēt uz muguras;
- saliekt ceļus, kājas uz grīdas;
- ieelpojot paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, sasprindzinot gurnus;
- kavēties augstākajā punktā;
- izlietne uz grīdas.
Papildus šiem vingrinājumiem tabatās tiek izmantoti arī citi: lekt, atspiešanās, burpees. Ir svarīgi darīt visu ātrā tempā.
Nodarbība sākas ar iesildīšanos 5-10 minūtēs un beidzas ar aizķeršanos. Lai to sasildītu, tiek veikti vingrinājumi:
- šūpot rokas;
- nogāzes;
- iegurņa rotācija;
- galvas pagriezieni;
- skriešana vietā;
- lekt.
Apmācību apskats
Treniņi labi attīsta izturību. Sākumā šķiet neiespējami izturēt šīs intensīvās 4 minūtes. Bet laika gaitā jūs pierodat, un tas pat izrādās, ka pagarina apmācības laiku. Tas lieliski palīdz zaudēt svaru, tas ir ērti - ka to varat izdarīt mājās. Bet atcerieties pirms vingrošanas iesildīties.
Oļesja, 33 gadus veca
Ļoti intensīvs treniņš. Nederēja. Divas nedēļas mēģināju mācīties, nebija laika zaudēt svaru, bet biju ļoti nogurusi, vienkārši nebija spēka. Laikam nav izturības.
Tatjana, 37 gadus veca
Es vienmēr esmu nedaudz nodarbojusies ar sportu. Pēc dzemdībām es ieguvu papildus 12 kg. Es mēģināju zaudēt svaru vairākus mēnešus, bet tas neizdevās ļoti labi. Man nāca klajā ar uzaicinājumu uz grupas treniņiem pēc Tabata sistēmas. Iesūcas. Protams, tas ir ļoti intensīvs, bet efektīvs. Ir efekts. Trīs mēnešus - 8 kg. Bet arī pārtika bija jālabo.
Larisa, 34 gadi
Es jau sen gribēju uzlabot savu formu, piepumpēt muskuļus. Pierakstījos Tabata apmācībā. Es mācījos 4 reizes nedēļā 20 minūtes. Rezultāts ir tonizēts ķermenis, tilpuma samazināšanās divos mēnešos par 5 cm un mīnus 6 kg.
Polina, 30 gadus veca
Tabata man ir ļoti smags treniņš. Pāris nedēļas mēģināju mācīties, domāju, ka pieradīšu. Bet tas neizdevās. Laikam jau ne man. Es atgriezos pie sava ierastā sirds.
Renata, 29 gadus veca
Workout Tabata ir efektīvs treniņš tauku sadedzināšanai un ķermeņa formas uzlabošanai. Bet slodze jāpalielina pakāpeniski. Metode nav piemērota visiem. Cilvēkiem, kuri nav gatavi, kuriem ir kontrindikācijas un liels liekais svars, labāk atrast citus fiziskās aktivitātes veidus.
