Sākot skriet, daudziem cilvēkiem rodas diskomforts ceļos, sāpes locītavās un saitēs. Šī problēma var skart ne tikai iesācējus, bet arī fiziski attīstītus cilvēkus, kuriem ir milzīgs dažādu sporta veidu arsenāls, kurā viņi bija iesaistīti.
Tas ir saistīts ar ceļa locītavas vājumu. Kājas vienkārši nav gatavas ilgstoši noturēt slodzi skriešanas laikā.
Skrējēja poza
Skriešana ir diezgan nopietna ķermeņa slodze. Skriešanas procesā vajadzētu parādīties ķermeņa elastības stāvoklim, ko nodrošina vairāki muskuļi. Ir tāda lieta kā "skrējēja poza". Ir ļoti svarīgi, lai šī poza nesadalītos.
Ir nepieciešams uzturēt pareizu ķermeņa līdzsvaru, t.i. atbalsta platforma - gūžas locītavas un viss, kas atrodas virs tās, proti, ķermeņa ķermenis, pleci un galva. Lai izvairītos no krūškurvja saspiešanas, tādējādi traucējot pilnīgu elpošanu, pleciem jābūt atslābinātiem.
.
Ceļa sāpju cēloņi, skrienot
Skrienot, sāpīgām sajūtām ceļos var būt vairāki iemesli:
- trausli muskuļi. Mazkustīgs, neaktīvs dzīvesveids noved pie slikta muskuļu atbalsta locītavām;
- dažādi ilgstoši ievainojumi ne tikai ceļa locītavās, bet arī pēdās, iegurnī vai mugurā. Lai saņemtu palīdzību, varat sazināties ar chiropractor;
- nepareiza diēta, kā rezultātā organismā trūkst vitamīnu un minerālvielu. Tā rezultātā tiek traucēta locītavu audu reģenerācija;
- nepareizi izvēlēta skriešanas tehnika. Tā kā nav universālas, ideālas katrai tehnikai, ir svarīgi izvēlēties sev ērtu;
- Nepareizi piestiprinātas kurpes: katrai apavai ir savs darbības laiks, par kuru apgalvo ražotājs. Parasti šo skaitli nepietiekami novērtē mārketings, lai palielinātu pārdošanas apjomus. Ideāli skriešanai - apavi ar ortopēdiskām zolītēm;
- pārmērīgi lielas slodzes. Skriešana, tāpat kā jebkurš cits sporta veids, prasa līdzsvarotu apmācību, pakāpeniskumu un pienācīgu atpūtu.
Ceļa locītavas mehānisms ir diezgan sarežģīts. Jebkuru trauksmes signālu parādīšanās var neradīt nekādas briesmas vai arī par nopietnu problēmu:
- klikšķi locītavā;
- ceļa plaisāšana;
- locītavu kustīgumu ierobežošana;
- kopīga slēgšana;
- šķidruma uzkrāšanās zem ceļa skriemelis;
- ceļa sāpes.
Ja rodas kāds no šiem simptomiem, ieteicams apmeklēt ārstu.
Kā stiprināt ceļgalu pirms skriešanas - vingrojiet
Skriešanas vingrinājumi ir īpaši svarīgi sākumā, jo palīdzēs jums pielāgoties skriešanai ātrāk un kļūt stiprākam. Bet jebkurā gadījumā nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos pirms skriešanas.
Mīcot ceļa locītavas, notiek aktīva sinoviālā šķidruma izdalīšanās, kas ieeļļo locītavu un mīkstina trieciena slodzi uz ceļiem. Jūs varat sākt ar parasto berzi ar plaukstām ap ceļgalu 2-3 minūtes.
Izstiepšanās
Dinamiskā stiepšanās ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa pirms skriešanas. Nesildīts, neelastīgs muskulis ir daudz uzņēmīgāks pret traumām, kā arī skriešanas laikā tērē vairāk enerģijas, kas ievērojami samazina treniņu efektivitāti. Elementārais stiepšanās komplekss ietver visus galvenos skriešanas mezglus un muskuļus.
Pamata vingrinājumi:
- galvas, roku, ceļgalu rotācija;
- plecu lāpstiņu sajaukšana un atšķaidīšana;
- pārmaiņus pietupieni uz pagarinātas kājas;
- pārmaiņus nospiežot ceļus uz krūtīm;
- pārmaiņus nospiežot potīti uz sēžamvietu;
- ķermeņa noliekšana uz taisnām kājām, pieskaroties pirkstiem ar suku;
- pārmaiņus atlecot uz vienas kājas.
Dinamiskas stiepšanās staigāšanas laikā padara to efektīvāku, ļaujot maksimāli palielināt muskuļu relaksāciju. Lai apmācītu muskuļu un skeleta sistēmu, it īpaši muskuļus, kas tur ceļa locītavas, ieteicams veikt šādus vingrinājumus.
Nostājieties uz vienas kājas
- Ķīniešu tradicionālajā medicīnā šo vingrinājumu sauc par "Zelta gailis stāv uz vienas kājas".
- Šajā stāvoklī vairākas minūtes jāstāv ar aizvērtām acīm.
- Sākumā jūs varat stāvēt pie sienas vai kāda cita atbalsta, ja nepieciešams, pie tā pieturēties, bet laika gaitā mēģiniet iztikt bez atbalsta.
Stāv uz nestabilas virsmas
- Veicot iepriekšējo vingrinājumu, jūs varat to padarīt grūtāku sev.
- Lai to izdarītu, jums ir jāstāv uz īpašas nestabilas platformas vai kaut kā mīksta no pieejamajiem līdzekļiem, piemēram, uz pusēm salocīta spilvena.
- Līdzīgi kā pirmajā vingrinājumā, jums jācenšas saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas.
Pārlēkšana uz vienas kājas
- Jūs varat veikt 10-15 reizes vairākas pieejas, nedaudz paceļot no grīdas un viegli atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
- Katrs nākamais lēciens jāatkārto tikai pēc pilnīgas līdzsvara atjaunošanas.
Bultu lekt
- Šim vingrinājumam jums jāzīmē uz grīdas vai domās jāiedomājas neliels kvadrāts, aptuveni 20 * 20 cm.
- Pēc tam leciet uz vienas kājas no šī kvadrāta stūra līdz stūrim, vispirms pulksteņrādītāja kustības virzienā, tad pret, pakāpeniski palieliniet attiecīgi tā sānu garumu un lēciena garumu.
Lekt pa diagonāli
Tas tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais vingrinājums, tikai jums jālec pa diagonāli, pārmaiņus uz katras kājas.
Šie vingrinājumi palīdz stabilizēt ķermeņa stāvokli, un ceļa locītavas ātri reaģē uz izmaiņām tajā.
Kā pareizi skriet, lai nesāpētu ceļi?
Skriešanas tehnika, kas veidojas un tiek pilnveidota treniņa laikā, sastāv no skrējēja fiziskajām spējām, koordinācijas līmeņa un sajūtas.
Ritošais ritenis ir kājas locīšana, tās nēsāšana, cikla iestatīšana un atkārtošana. Pareiza izpilde nodrošinās iespējami drošāku skriešanu pret traumām.
Viena no izplatītākajām skriešanas tehnikas kļūdām ir tā sauktā pēdas "pielīmēšana" grīdā, nevis vienmērīga piezemēšanās uz visas pēdas. Tas ir diezgan svarīgs elements, kas izraisa ceļa traumas un muskuļu sistēmas malformāciju. Kājas stāvoklim jābūt stingri zem smaguma centra.
Runājot par ķermeņa stāvokli, spēcīgs rumpja līkums uz priekšu izraisa kritiena sajūtu, kas palielina pēdas slodzi, novietojot kāju. Bagāžnieka muguras locīšana arī negatīvi ietekmē: palielinās slodze uz gurniem un teļu muskuļiem. Tas viss var novest pie zāles un ievērojami samazināt treniņa efektivitāti. Rumpis jātur taisns, vienā līnijā ar stumšanas kāju.
Liekais svars negatīvi ietekmē ceļa locītavas. Lai izvairītos no lielas šoku slodzes, pirms skriešanas uzsākšanas jums jāpielāgo diēta un jādod priekšroka maigākiem sporta veidiem, piemēram, ātrai pastaigai vai peldēšanai. Tas palīdzēs jums nomest lieko ķermeņa svaru un sagatavot ķermeni lielākai slodzei.
Drošas un efektīvas skriešanas tehnikas galvenais princips ir spēja ieklausīties savā ķermenī. Ir jāsaprot, vai slodze ir pareizi izvēlēta, vai izvēlētā skriešanas tehnika ir ērta, vai aprīkojums ir ērts.
Konkrēti skriešanas mērķi tiek noteikti, pamatojoties uz distanci, kuru vēlaties pārvarēt, un piedzīvot. Ievērojot noteiktus noteikumus, jūs varat ne tikai nekaitēt savai veselībai, bet arī gūt labumu, palielinot tonusu, izturību, apmācot elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas.
