Iespējams, daudzi skriešanas dalībnieki trasē ir sastapuši cilvēkus, kuri skrien ar maziem hantelēm. Kā skriešanas forma, hanteles skriešana ir diezgan populāra sporta entuziastu vidū.
Apskatīsim, kāda ir atšķirība starp regulāru skriešanu un skriešanu ar hantelēm, kādi ir šāda treniņa pozitīvie un negatīvie aspekti.
Atšķirība starp skriešanu ar hantelēm un regulāru skriešanu
Paņemot rokās hanteles, jūs papildus slodzējat savu ķermeni: sirds un asinsvadu sistēmu, locītavas, saites un cīpslas.
Jūsu skriešana iegūst raksturīgas atšķirības:
- mainās bagāžnieka smaguma centrs;
- tiek iesaistīti muskuļi, kas iepriekš nebija iekļauti darbā;
- treniņu slodze palielinās;
Smaguma centra nobīde
Skriešana ar hantelēm noved pie ķermeņa smaguma centra nobīdes un palielināšanās un līdz ar to muskuļu piepūles pārdales, kas kompensē šādu ķermeņa svara pārdali.
Slodze roku muskuļiem
Papildu svars rokās rada treniņu slodzi uz trapecveida un deltveida muskuļiem, pleca bicepsa muskuļiem (bicepsiem), tādējādi plecu josta un augšējo ekstremitāšu muskuļi ir labi izstrādāti.
Palieliniet treniņa intensitāti
Slodzes intensitāte, skrienot ar papildu svēršanas līdzekli, ir lielāka, attiecīgi parasto skriešanas distanci būs grūtāk pārvarēt. Apsveriet to, plānojot treniņu.
Lai nepārsniegtu noteikto slodzi un izvairītos no pārmērīgas slodzes, izmantojiet Karvonena formulu:
Sirdsdarbības ātrums slodzes laikā = (maksimālais sirdsdarbības ātrums - sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī) x intensitāte (procentos) + sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Piemēram: vecums - 32, vēlamā slodzes intensitāte - 70%, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimālā sirdsdarbība);
- 188 - 60 = 128 (sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 sitieni minūtē.
Tādējādi sirdsdarbības ātrums 70% intensitātē būs aptuveni 150 sitieni minūtē. Šo formulu var izmantot, lai uzraudzītu treniņu slodzi. Sāciet ar 50% no slodzes intensitātes un pakāpeniski palieliniet to, neiedziļinoties maksimālās sirdsdarbības zonā.
Iepriekš minētajā piemērā HR zona ir 170 - 188 sitieni minūtē.
- 220 - 32 = 188 (maksimālā sirdsdarbība);
- 188 - 10% = 170 sitieni minūtē.
Skriešana ar hantelēm: ieguvumi un kaitējums
Kas ir šāda veida skriešana?
Hanteles skriešana ir pieejama dažādām sportā iesaistītām cilvēku grupām, sākot no amatieriem, kuriem jau ir laba fiziskā forma, līdz profesionāļiem.
Šāda veida skriešana dos vislielāko labumu:
- cīņas mākslas nodarbošanās (palielina trieciena ātrumu un izturību, uzlabo saķeri);
- sportošana (hokejs, basketbols, handbols, volejbols);
- nodarbojas ar tehnisko sportu (tāllēkšana un augstlēkšana, mešana);
- tie, kas vēlas palielināt ķermeņa izturību un ātruma īpašības īsās skriešanas distancēs;
- tie, kas vēlas zaudēt svaru (ar tikpat daudz laika pavadot, tiek sadedzināts vairāk tauku);
- tie, kas vēlas pārvarēt dinamisko stereotipu, iznīcināt veco prasmi, kas kavē turpmāku progresu;
- tiem, kuri vienkārši vēlas dažādot skriešanas treniņus;
Kurš nav piemērots
- iesācējiem, kas tikko sākuši skriešanu (pārāk liela slodze uz balsta un kustību aparātu, locītavām, īpaši ceļgalu, un skriešanas tehnikas pārkāpums periodā, kad tā tikko veidojas);
- tie, kas nodarbojas ar spēka sportu un apvieno tos ar skriešanu (skriešanas slodze ar hantelēm samazinās spēka treniņu efektivitāti);
- ir medicīniskas kontrindikācijas vai problēmas ar mugurkaulu, locītavām vai sirds un asinsvadu sistēmu;
Hanteles skriešanas padomi
Pirms skriešanas treniņa sākšanas pārbaudiet ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai redzētu, vai šoka slodze jums būs par daudz, lietojot papildu svaru.
ĶMI ir vērtība, kas dod priekšstatu par atbilstību starp cilvēka masu un viņa augumu. Šī indeksa ērtība ir tā, ka tā piešķir noteiktu diapazonu optimālajam svaram, nenorādot konkrētu svaru, tāpat kā citu aprēķinu gadījumā.
Lai noteiktu ĶMI, sadaliet savu svaru ar auguma (metros) kvadrātā un daliet svaru ar šo vērtību.
Piemēram:
- augstums 162 cm, svars 60 kg;
- izaugsmes kvadrāts: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- daliet svaru ar iegūto vērtību: 60 / 2,6 = 23;
Tādējādi ķermeņa masas indekss ir 23.
Ja indeksa vērtība: 19-25 (normāli), 26-30 (liekais svars), no 31 (aptaukošanās).
Ja ķermeņa svars ir ar lieko svaru, labāk aprobežoties ar regulāru skriešanu bez papildu svara, lai nekaitētu ceļa locītavām.
Pirms skriešanas ar hantelēm veiciet pilnu iesildīšanos, labi sasildiet locītavas, saites, muskuļus. Veiciet vairākas rotācijas plecu joslā, gūžā, ceļgalā un potītē. Veiciet dažus pietupienus, lēcienus, īsus paātrinājumus. Izstiepies skrējiena beigās.
Centieties izvairīties no asfalta, skrienot ar hantelēm. Šī ir visdraudzīgākā virsma mūsu kājām. Asfalta segums ir ciets un nerada triecienus absorbējošu efektu, un papildu slogs tikai pastiprina sitienus, kurus uztver ceļa locītavas un visa balsta un kustību aparāta sistēma.
Zemes virsmas priekšrocība ir ne tikai tā, ka tā ir mīkstāka par asfaltu un tādējādi mīkstina trieciena slodzi, bet arī tā, ka tā maiguma dēļ papildus noslogo muskuļus.
Gumija ir vislabākā skriešanas virsma. Ja jūsu stadionā ir skrejceļš, kas pārklāts ar gumiju, un jums ir iespēja iziet šādu trasi, tad jūsu skriešanas apstākļi ir tuvu ideāliem!
Pieturieties pie pareizās skriešanas tehnikas: sāciet lēnā tempā, skrieniet no kājas līdz papēdim, pilnībā neizvelciet ceļus, skrienot paceliet tos, ielieciet kāju kustības virzienā. Skrienot vērojiet rumpja stāvokli, negrieziet to.
Pievērsiet uzmanību šādām hanteles skriešanas funkcijām:
- ja esat iesācējs skriešanā, dodieties skriet bez hantelēm, papildu slodze treniņa sākumposmā jums tikai sāpēs un negatīvi ietekmēs locītavas un skriešanas tehniku;
- sāc ar staigāšanu ar hantelēm 10 - 20 minūtes, lai saprastu, cik esi gatavs šādai slodzei;
- sāciet skriet ar hantelēm, kuru svars ir 0,5 - 1 kg, pakāpeniski palielinot to svaru;
- izmantojiet īpašas fitnesa hanteles, kas skriešanas šūpoles laikā neizlīst no rokām un absorbē mitrumu no plaukstām;
- jūs varat arī izmantot plākstera aproces ar noņemamām metāla plāksnēm, kas piestiprinātas pie ekstremitātēm ar stiprinājumiem vai velcro;
- ja ir grūti noskriet visu distanci, mainiet to ar skriešanu bez hantelēm;
- skriešanas laikā turiet hanteles krūšu līmenī, strādājot ar rokām, kā parasti skrienot, un ne tikai turot hanteles rokās;
- elpojiet dziļāk, caur degunu, spēcīgi izelpojiet ik pēc trim soļiem, tādējādi jūs varat vairāk koncentrēties skriešanai;
- izvairieties no skriešanas nelīdzenā apvidū, kas ir pilns ar nepatīkamām traumām;
- izmantojiet skriešanas apavus ar labu amortizāciju: bieza zole, labi amortizēts papēdis un pēda;
Skriešana ar hantelēm ir diezgan nopietna fiziska aktivitāte uz ķermeņa, pozitīva ietekme, no kuras jūs varat gūt, ievērojot mērenību slodzes intensitātes palielināšanā, labi izstiepjoties pirms skriešanas un klausoties fizisko stāvokli.
