Jebkurā vecumā jums jāsaglabā izcila fiziskā forma. Visa organisma veselības stāvoklis kopumā ir atkarīgs no tā, cik stiprināti ir muskuļi un asinsvadi. Sirdij, kas ir viens no vissvarīgākajiem un pietiekami spēcīgajiem muskuļiem, sporta cienītājiem ne vienmēr tiek pievērsta pienācīga uzmanība, piemēram, skriešanai.
Jā, šajā sporta veidā tiek trenēti preses un kāju muskuļi, taču arī sirds saņem ievērojamu slodzi. Skriešana var kaitēt iesācēju sportistam vai, gluži pretēji, būt izdevīga. Viss ir atkarīgs no tā, cik pareizi tiek izvēlēta skriešanas taktika un cik precīzi tiek ievēroti pamatnoteikumi skrienot. Tas tiks sīkāk aplūkots turpmāk.
Kāda ir zema sirdsdarbība, skrienot?
Ja mēs runājam par pulsu, ir vērts atzīmēt, ka aktīvu darbību laikā, šajā gadījumā, skrienot dažādiem cilvēkiem ar tādu pašu slodzi, pulss var palielināties vai samazināties.
Vidējais sirdsdarbības ātrums neapmācītas personas skrējiena laikā ir 170-180 sitieni minūtē. Zems trenēta cilvēka sirdsdarbības ātrums skrienot ir 120–140 sitieni minūtē.
Kāpēc ir svarīgi skriet ar zemu sirdsdarbības ātrumu?
Pie zemas sirdsdarbības ātruma ķermenis strādā vairāk "slaids", netraucē elpot, elpas trūkums, kolikas sānos nemoka. Skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu ļauj trenēt sirdi pakāpeniski, nenoslogojot to pirmajās skriešanas dienās, nedēļās.
Dienu no dienas šis ķermeņa galvenais muskulis kļūst arvien sūknētāks un spēcīgāks. Ko cilvēks iegūst, ja viņš sāk "dedzīgu", analfabētu apmācību?
Viņam rodas dažādas problēmas:
- Ātrs elpas trūkums;
- Pārmērīgs darbs, nogurums un sekas ir nevēlēšanās turpināt apmācību;
- Nēsājiet sirdi. Tas saņem dažādus mikro pārtraukumus. Protams, laika gaitā tie pievelk, bet pēc tam uz orgāna parādītie mikroskari neļauj tam būt tik elastīgam, cik varētu būt.
Mikrotrauma rodas no tā, ka skriešanas aktivitātes laikā sirdij caur sevi jāizlaiž liels asins daudzums. Neapmācīta sirds, protams, nevar būt tam gatava.
Sirds darbs skrienot
Skriešana liek sirdij pukstēt straujāk, taču, kā minēts iepriekš, šo procesu ir svarīgi kontrolēt. Ir vērts sniegt atbildi uz jautājumu: kas notiek ar sirds un asinsvadu sistēmu skrējiena laikā? Pastāvīgu slodžu ietekmē tas sāk stiept, tas ir, tas kļūst lielāks pēc apjoma. Ķermenis saņem savu veselības un enerģijas devu.
Lūk, kas tas ir:
- Kuģi kļūst elastīgāki. Tos atbrīvo arī no taukainām plāksnēm. Tas viss atvieglo asinsvadu sistēmai jebkādu fizisko aktivitāšu uztveri.
- Kuģi satur lielāku asiņu daudzumu, kas nozīmē, ka tie pienācīgi piegādā visu ķermeni ar asinīm, kas bagātas ar skābekli.
- Pat tad, kad cilvēks nesporto, viņam ir pārtraukums, viņa sirds un asinsvadu sistēma paliek “aktīva”. Tas ir palielināts un apgādāts ar asinīm. Sirds ātrāk pumpē asinis, ātrāk tās nonāk citos orgānos.
Aerobā un anaerobā skriešana
Šie divi skriešanas veidi ir atšķirīgi. Atšķirība slēpjas vārdu saknēs, kas ļauj tos dažādi interpretēt. Pirmais veids - aerobais skriešana - nozīmē skrējienu bez ķermeņa skābekļa bada. Aerobikas skriešanas laikā viss ķermenis ir vienmērīgi piesātināts ar skābekli pie īpaši spēcīgām slodzēm un ātrumiem.
Turklāt cilvēka ķermenis kļūst:
- izturīgāks;
- vairāk skābekļa šūnu līmenī.
Tādējādi ir vērts rezumēt, ka aerobā skriešana tiek uzskatīta par veselīgu, izdevīgu visam ķermenim.
Anaerobie skrējieni ir visaugstākajā līmenī.
Anaerobai skriešanai vajadzētu iet pēc aerobās, bet tajā pašā laikā jāveic pārejas funkcija no viena skriešanas līmeņa uz otru. Anaerobā apmācība ietver gaisa ieelpošanas samazināšanu no ārpuses un cilvēka iekšējo orgānu rezerves gaisa aktīvu izmantošanu. Ko dara anaerobā apmācība?
Viņi sniedz sekojošo:
- ļauj jums uzzināt, cik izturīgs ir cilvēks, tas ir sava veida fiziskā stāvokļa pārbaude;
- dariet personai zināmu, vai viņš var pāriet uz nākamo apmācības līmeni.
Kā iemācīties skriet ar zemu sirdsdarbības ātrumu
Lai darbotos ar zemu sirdsdarbības ātrumu, jums pareizi jāizveido apmācības programma. Treniņa ceļa sākumā jums jāpērk pulsometrs un jāizveido ļoti labs ieradums: skriešanas laikā rūpīgi jāuzrauga sirdsdarbības ātrums.
Galvenie punkti, kas jāņem vērā, veidojot apmācības programmu:
- Vismaz sākumā skriešanas sesiju biežums nedrīkst pārsniegt 3 reizes nedēļā.
- Viena treniņa ilgums jānosaka atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības. Iesācējiem un pat tiem, kas nodarbojas, piemēram, ar fizisko sagatavotību, vajadzētu aprobežoties ar 15-20 minūtēm.
Kad ir pagājusi pirmā apmācības nedēļa, treniņam varat pievienot ne vairāk kā 5 minūtes. Pirmajās un arī nākamajās nedēļās jums rūpīgi jāuzrauga pulss. Tās biežumam jābūt nelokāmam.
Ja fiziskās slodzes laikā sirds sāk palielināties un strādāt ātrāk, labāk nekavējoties nomainīt skriešanu uz ātru staigāšanu. Sākotnēji tiem, kuriem ir grūti sākt ar skriešanu, ieteicams doties pastaigās, jūs varat sportot vai skandināvu
Ieteicams kopt apmēram 5 km dienā, jo ar to pietiks. Šis nobraukums ir pietiekams, lai stiprinātu visa ķermeņa muskuļus.
Zema impulsa sākums
Kā es varu sākt darbu? Šeit ir darbību secība:
- Jums ir nepieciešams izstiepties, iesildīties. Derēs klasisks vingrinājumu komplekts. Ir svarīgi izstiept kājas, kā arī rokas, ķermeni. Locītavu un muskuļu attīstībai nepieciešamas 5-7 minūtes. Iesildīšanu ieteicams veikt uz ielas, bet mājās tas arī ir iespējams, tad nekavējoties jādodas ārā un jāskrien.
- Tagad pats skrējiens. Pirmais kilometrs jānoskrien lēnā tempā, kam jāatbilst pulsam 120-130 sitieni. Sākotnēji var šķist, ka viss treniņš ir pārāk lēns, taču tā tam vajadzētu būt sākotnējā posmā.
Kā samazināt sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā?
Sirdsdarbības ātrumu (HR) var iemācīties kontrolēt. Lai sāktu efektīvi darboties ar ieguvumiem veselībai, treniņa laikā jāievēro īpašs kustību modelis:
- Jums jāizvēlas lēnākais skriešanas temps. Tas var būt pēc iespējas lēnāks.
- Tagad jums ir jāskrien, bet tas jādara līdz brīdim, kad pulss sāk iziet ārpus mēroga vairāk nekā 140 sitieni minūtē.
- Ja sirdsdarbības ātrums ir ievērojami palielinājies, tad jums jāiet uz soļu. Jums jādodas, līdz pulss atkal atjaunojas, pareizāk sakot, nesamazinās līdz 120 sitieniem.
- Tagad jūs varat atkal iegūt impulsu, palaist, bet tikai līdz noteiktam sirdsdarbības skaitam.
- 30 minūšu laikā jāveic nelieli skrējieni, kas jāmaina kājām.
Šī apmācības shēma ir ļoti efektīva. Sākumā tas var šķist pārāk daudz staigāšana, bet ar skriešanu, gluži pretēji, nepietiek, bet tas ir normāli. Laika gaitā būs vairāk skriešanas un mazāk staigāšanas.
Kad sirdsdarbības ātrums visā treniņa laikā ir normāls, varat pievienot 5 minūtes savam galvenajam laikam. Fiziskā izturība dažādiem cilvēkiem var pieaugt dažādos tempos. Vidēji - pievienojiet 5 minūtes ik pēc divām nedēļām.
Svarīga ir arī atpūta starp treniņiem. Diena ir optimālākais laiks, lai atjaunotu iztērētos spēkus un sniegtu ķermenim iespēju pierast pie aerobajiem vingrinājumiem. Ideāli ir trenēties ar šādu biežumu: diena - treniņš, diena - atpūta.
Tādējādi skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu ir ļoti efektīva aktivitāte veselības uzlabošanā. Papildus iepriekš minētajiem ieteikumiem un noteikumiem ir svarīgi arī kaut kas cits:
- Ir nepieciešams izslēgt alkoholu un tabaku no dzīves.
- Ir svarīgi arī pāriet uz nepiespiestu dzīvesveidu: pārtrauciet nervozēt par sīkumiem, gulēt noteikto stundu skaitu un nepārslogot.
- Ir svarīgi pārtraukt dzīvi stresa situāciju ietekmē, iemācīties kontrolēt savas domas, emocijas un rīcību.
- Aerobikas treniņu laikā jums jāizslēdz apmācība sporta zālē. Tās ir hanteles, stieņi utt.
Svarīgi ir arī aizrautīgi trenēties, bet nepārspīlēt. Gudra pieeja ir labākā pieeja, ko varat izmantot labsajūtas skriešanai.
