Skriešanu kā sporta veidu ļoti cienīja senie grieķi. Papildus tam, ka skriešana ir veids, kā ātrāk pārvietoties cilvēks nekā staigāt, skriešana pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Ir iesaistītas daudzas muskuļu grupas, tiek nostiprināta sirds un asinsvadu sistēma, audi un orgāni ir piesātināti ar skābekli, viss ķermenis tiek attīrīts.
Viņi saņem daudz skābekļa un smadzeņu šūnu - līdz ar to neticama prāta skaidrība pēc skriešanas sesijas. Skriešanai kā sporta veidam ir nepieciešama īpaša sagatavošanās: apavi, apģērbs, elpošana, spēja iesildīties pirms treniņa un pēc tam atpūsties muskuļos.
Skriešanas treniņš pēc ilga pārtraukuma, strauja kāju slodzes palielināšanās - un tas ir rezultāts: muskuļi (galvenokārt četrgalvu uz kājām) ir kā akmens, tos ir grūti saliekt, sāp ceļgali, un nākamajā dienā nolaišanās lejā (pa kāpnēm vai slīpu plakni) ir salīdzināma ar ķīniešu viduslaiku spīdzināšanu - sāpes ir briesmīgas. Visas šīs ir drošas kāju muskuļu aizsprostošanās pazīmes.
Kas ir muskuļu aizsērēšana?
Fizioloģiskais traucējumu cēlonis (zinātniski - reibonis) ir elementārs muskuļu nogurums. Tie. viņiem nav iespējas atpūsties. Ja jūs esat pārāk dedzīgs pret smagiem treniņiem bez pienācīgas sagatavošanās, ja pārāk strauji palielināt slodzi, tad galu galā jūs pat varat iegūt muskuļu asaru.
Muskuļu sāpju cēloņi
- muskuļi ir pietūkuši pienskābes ražošanas dēļ (tā ražošana vienmēr notiek ar muskuļu sasprindzinājumu);
- muskuļu kontrakcija bez relaksācijas neļauj asinīm sasniegt šo muskuli vajadzīgajā tilpumā;
- pārmērīga asins tilpuma uzkrāšanās kājās;
- retāk - mikro asaras un muskuļu plaisas.
Ko darīt, ja tiek konstatētas muskuļu aizsērēšanas pazīmes?
Par šo problēmu vajadzētu rūpēties iepriekš. Lai novērstu muskuļu aizsērēšanu treniņa laikā, tas ir nepieciešams pirms nodarbību uzsākšanas.
Ko darīt pirms vingrošanas?
- noteikti iesildieties (5 minūtes). Tas var būt ātra staigāšana, vieglie lēcieni vietā, pietupieni, neliela izstiepšanās, apļveida rotācijas locītavās;
- uzņemiet ēdienu ne vēlāk kā pusstundu pirms treniņa. Ja mēs runājam par sātīgām pusdienām vai vakariņām, tad starp ēšanu un vingrošanu jābūt vismaz stundai;
- treniņa laikā ir lietderīgi uz potītēm uzvilkt legingus, kas izgatavoti no dabīgas vilnas;
- pusstundu pirms treniņa sportistiem varat lietot aminoskābes vai īpašus vitamīnu kompleksus (mēs par tiem runāsim atsevišķi turpmāk). Tos var iegādāties aptiekā vai sporta uztura veikalos. Tie palīdzēs uzturēt muskuļu apjomu kardio laikā un samazināt muskuļu atjaunošanās laiku, un tāpēc nedaudz atvieglos sāpes pēc treniņa.
Ko darīt pēc treniņa?
- nomazgājies siltā dušā. Tikai silts un neviena cita;
- uz skartās vietas ielieciet siltu sildīšanas paliktni, vilnas šalli;
- stāvēt uz iplikatora (Kuzņecova ir Ljapko). Tas ir īpaši nepieciešams muskuļu krampju gadījumā;
- iemasē aizsērējušo muskuļu. Ar pirkstiem mīciet akmens muskuli, lai nodrošinātu asiņu pieplūdumu un izkliedētu pārmērīgi uzkrāto pienskābi;
- noteikti izstiepiet aizsērējušos muskuļus. Krūškurvja muskuļi tiek izstiepti, stāvot, rokas izstieptas perpendikulāri ķermenim, pēc tam 5-6 dziļi elpas vilcieni, pēc tam rokas tiek izstieptas paralēli ķermenim, arī 5-6 ieejas, pēc tam rokas tiek izstieptas ar elpu uz augšu un uz sāniem. Aizmugurējie muskuļi tiek izstiepti ar pilnīgiem līkumiem uz priekšu, dažas sekundes lidinoties slīpumā, pēc tam atkal iztaisnojoties un noliekot. Kāju muskuļi ir izstiepti plaši un tupus pārmaiņus uz vienas vai otras kājas. Ieviesiet stiepšanos kā obligātu treniņa sastāvdaļu;
- ja ir iespēja pēc treniņa apmeklēt saunu, izmantojiet to! Pirts palīdzēs arī jūsu muskuļiem atpūsties. Atcerieties, ka ir bīstami apmeklēt saunu tūlīt pēc lielas slodzes - pastāv sirds un asinsvadu sistēmas pārslodzes risks. Pagaidiet 15 minūtes, atpūtieties, atpūtieties, izstiepjot, atdzesējiet. Tikai pēc tam dodieties uz tvaika istabu;
- katru dienu veiciet nelielu vingrinājumu. Tas palīdzēs muskuļiem un sirds un asinsvadu sistēmai darboties pareizi, tādējādi samazinot muskuļu aizsērēšanas iespējamību;
- atpūties fiziski. Pastāv iespēja - apgulties. Vai arī tas varētu būt mazkustīgs darbs. Ideālā gadījumā - ilgs, pamatīgs miegs;
- mēģiniet papildināt ķermeņa enerģijas rezerves, ēdot pārtiku ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Augļi vai žāvēti augļi ir ideāli piemēroti. Jūs varat sajaukt un uzņemt olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili (pagatavojiet to pats vai iegādājieties gatavu pulveri sporta uztura veikalā);
- ārkārtas gadījumos muskuļiem izmantojiet īpašas ziedes, krēmus un želejas, kuras pārdod katrā aptiekā (piemēram: Ben-Gay, Diclofenac).
Bieži vien kakla sāpes rodas nevis pēc pašas apmācības, bet dienu vai pat divas pēc tās, un tādā mērā, ka cilvēks vispār nespēj izkāpt no gultas.
Vingrinājumi ar vislielāko muskuļu aizsērēšanas risku:
- deadlift (muguras muskuļi);
- pietupieni ar vai bez stieņa (kvadracikli);
- atspiešanās (tricepss, krūšu muskuļi);
Parasti sāpes muskuļos pēc fiziskās slodzes ir normālas. Tas nozīmē, ka palielināta slodze tika piešķirta muskuļiem, kas liek sevi just, un tas ir labi. Bet šīm sāpēm nevajadzētu radīt nopietnu diskomfortu, ja vien jūs pirmo reizi pēc ilgāka pārtraukuma nedarbojāties.
Sāpes no palielinātas slodzes muskuļos ir diezgan izturamas un savā ziņā pat morāli patīkamas (vingrinājuma rezultāts ir jūtams). Aizliktu muskuļu sāpes ir neticami spēcīgas un ļoti neērtas. Piemēram.
Piemēram, kad aizsprostoti krūšu muskuļi, cilvēkam būs gandrīz neiespējami izplest rokas uz sāniem, un, kad četrgalvu muskuļi ir aizsērējuši, nolaišanās lejā vai pa kāpnēm kļūs par īstu izaicinājumu. Ikdienā sāpīgums ievērojami ierobežos praktizētāja ērtības un iespējas.
Preparāti un vitamīnu kompleksi muskuļu sāpju mazināšanai
Galvenie vitamīni, kas palīdzēs izvairīties no DOMS, ir A, C un E. Ja jums ir iespēja labi ēst visu dienu, ēdot pietiekami daudz šo vitamīnu, nav problēmu. Bet biežāk šādas iespējas nav, un šajā gadījumā palīdz īpaši izveidoti vitamīnu un minerālvielu kompleksi:
- Apitonus P. Satur daudz vitamīnu, bišu ziedputekšņus, bioflavonīda dihidrokveretetīnu, bišu pieniņu;
- Eltons P. Satur vitamīnus, bišu ziedputekšņus, eleuterokoka sakni;
- Levetons Forte. Vitamīni, bišu ziedputekšņi, leuzea sakne, aminoskābes.
Ja nav iespēju iegādāties uztura bagātinātājus vai jums ir piesardzīga attieksme pret tiem, iegādājieties parastos aptieku vitamīnus ar augstu A, C un E vitamīnu saturu. Šos vitamīnus varat iegādāties arī atsevišķi.
Vingrojumi (īpaši skriešana) ir paredzēti ķermeņa dziedināšanai, nevis iznīcināšanai. Izmantojot pareizo pieeju vingrošanai, ja jūs ievērosiet visus ieteikumus, jūsu ķermenis būs spēcīgs, veselīgs, un muskuļu aizsērēšanas problēma neradīsies.
