Neviens neapstrīdēs, ka skriešana ir vispopulārākais sporta veids. Skriešanu praktizē gan profesionāļi, gan vienkārši cilvēki, kuri vēlas uzturēt savu ķermeni labā formā. Ja jūs darāt visu pareizi, tad skriešana būs ļoti noderīga ķermenim.
Skriešanas pozitīvā ietekme:
- Skriešana palīdz zaudēt svaru;
- Attīstās plaušas;
- Uzlabojas muskuļu audi;
- Izturība palielinās;
- Sirds un asinsvadu sistēmas izturības attīstība;
- Toksīni tiek izvadīti no ķermeņa;
Ir trīs skriešanas veidi: īsa distance, vidēja distance un gara distance. Šajā rakstā tiks detalizēti aplūkota tālsatiksmes grunts skrējiens, tā īpašības un tehnika.
Tālsatiksmes skriešanas īpatnības
Garo distanču skriešana ir viens no izplatītākajiem skriešanas veidiem. Daudzi, kas nodarbojas ar ikdienas skriešanu, to izvēlas. Vidējā distance garo distanču skriešanā ir no 3 līdz 10 kilometriem.
Lai gan ir ilgākas sacensības, kopumā šāds skrējiens tiek sadalīts šādās distancēs:
- 3 kilometri;
- 5 kilometri;
- 10 kilometri;
- 20 kilometri;
- 25 kilometri;
- 30 kilometri;
Bet pareizākais garo distanču skrējiens ir maratons. Lai skrietu maratonu, jāveic 42 kilometru distance. Tādēļ šādi skrējieni rada lielu slodzi sirdij un asinsvadu sistēmai.
Personai, kura nolemj sākt skriet garas distances, ir jābūt šādām īpašībām:
- Liels braukšanas ātrums;
- Nav sirds un asinsvadu sistēmas slimību;
- Spēja ievērot skriešanas tehniku;
Tāpat kā citos sporta veidos, arī garo distanču skriešanai ir sava tehnika, kas jāievēro, lai izvairītos no traumām un maksimizētu vēlamo skriešanas efektu. Skriešanas tehnika tiks detalizēti aplūkota turpmāk.
Garās distances skriešanas tehnika
Kopumā visi garo distanču skriešanas paņēmieni ir sadalīti trīs daļās: kāju stāvoklis, ķermeņa stāvoklis un roku kustība. Katrai sadaļai ir sava tehnika, kas jāzina katram skrējējam.
Kāju stāvoklis
Lai uzlabotu skriešanas efektivitāti, pareizi jānovieto kāja. Kājai vajadzētu maigi piezemēties, vispirms jums jāuzliek priekšējā daļa, un pēc tam pakāpeniski pārējā. Ja tas tiks ievērots, tad tiks saglabāts temps un ātrums, kas ļaus noskriet garu distanci.
Arī ar šo pieeju slodzes uz kājām būs optimālas, nebūs pārslodzes, un tajā pašā laikā muskuļi trenēsies. Skriešanas kājai jābūt taisnai, un galvai jābūt vērstai taisni uz priekšu, nevis pie kājām.
Ķermeņa poza
Lai izvairītos no mugurkaula izliekuma un citiem ievainojumiem un citiem ievainojumiem, jums jāzina, kā pareizi novietot ķermeni:
- Nedaudz nolieciet rumpi, apmēram piecus grādus;
- Izlīdziniet plecu lāpstiņas;
- Atslābiniet plecu jostu;
- Nedaudz salieciet mugurkaula jostas daļu;
- Virziet galvu taisni;
Ja jūs ievērosiet šos piecus ķermeņa stāvokļa tehnikas noteikumus, tad skriešana būs efektīva un neradīs traumas.
Roku kustība
Lai sasniegtu vēl lielāku efektu, jums aktīvi jālieto rokas. Tas palīdzēs pareizā rumpja stāvoklī un pēdas nolaišanās. Vajag nedaudz saliekt roku elkoņā. Kad roka virzās atpakaļ, elkonim jābūt arī vērstam uz turieni un uz āru.
Un, kad roka virzās uz priekšu, roka jāpagriež uz iekšu un jāpārvietojas uz ķermeņa vidusdaļu. Pareiza roku kustība palīdzēs palielināt kadenci, lai sportists pārvietotos ātrāk. Šo roku kustību sauc par augstu roku darbu. To izmanto arī daudzi profesionāli sportisti.
Pareiza elpošana
Tālsatiksmes elpošanas paņēmieni atšķiras no citiem skriešanas paņēmieniem. Piemēram, skrienot īsus attālumus, patiesībā nav jāuzrauga elpošana. Bet tālsatiksmes skriešana prasa uzmanību elpošanai. Ja elpojat nepareizi, tad skrējiena laikā trūks skābekļa, un tas negatīvi ietekmēs sirdi.
Elpošanas tehnika, skrienot garo distanci
Ieelpošanai jābūt īsākai par izelpu. Ideālā gadījumā tas būtu šādi: divi soļi viens ieelpo, četri soļi pilnīgi izelpo;
- Ja iespējams, jums jāelpo caur degunu, it īpaši, ja treniņi notiek ziemā. Tādējādi jūs varēsiet pasargāt plaušas no netīra, auksta gaisa un pēc treniņa nebūs jādodas uz slimnīcu. Ja ir problēmas ar degunu, piemēram, sastrēgums vai starpsienas izliekums, tad jums vismaz jāieelpo ar degunu, un jūs jau varat izelpot ar muti;
- Jums ir nepieciešams elpot dziļi. Ieelpojot, jālieto diafragma. Kuņģim vajadzētu izvirzīties uz priekšu, un, izelpojot, gluži pretēji, to velk atpakaļ. Ja jūs to izdarīsit pareizi, jūs varat izvairīties no tirpšanas sajūtas sānos, kas rodas daudziem iesācēju sportistiem.
- Skrienot, nepārsniedziet dabisko elpošanas ritmu. To ir likusi daba, un ir stulbi ar to cīnīties. Nevajadzētu skriet ātrāk, nekā ļauj elpošana. Laika gaitā, kad plaušas pierod pie skriešanas, ķermenis dos iespēju skriet ātrāk;
- Skriešanas laikā jums nav nepieciešams runāt, tas traucēs elpošanas ritmu.
- Jums vajadzētu aizbēgt no gāzes piesārņojuma un vietām, kur uzkrājas putekļi. Tomēr skriešana telpās nav labākais risinājums šim jautājumam. Vislabāk ir skriet svaigā gaisā, piemēram, mežā, bet, ja tas nav iespējams, tad parks to darīs;
- Lai izvairītos no elpas trūkuma, neskrieniet ar pilnu vēderu. Ideālā gadījumā jums ir jādodas skriet pēc 2 stundām pēc ēšanas. Tad visas vielas tiks apstrādātas un izsalkums nebūs jūtams;
- Jums nevajadzētu valkāt apģērbu, kas traucē pareizu elpošanu. Vislabāk ir valkāt kaut ko vaļīgu, piemēram, T-kreklu un šorti. Ziemā jums vajadzētu valkāt izolētu sporta kostīmu, kas netraucēs kustību;
- Ja kļūst grūti elpot caur degunu, tad uz īsu brīdi varat savienot muti. Ja tas nepalīdzēja, ir vērts palēnināt tempu līdz;
Ja jūs sekojat visam, kas norādīts iepriekš, skriešana būs efektīva un noderīga. Ja, pat ja tiek ievēroti iepriekš minētie padomi, pēc treniņa ir klepus vai kāds cits diskomforts, jums jākonsultējas ar ārstu.
Svarīgs! Jums nevajadzētu apvienot skriešanu un smēķēšanu, šajā gadījumā jūs ne tikai daudz neskriet, bet arī nopietni kaitēt ķermenim.
Izturības attīstīšanas nozīme garo distanču skriešanā
Lai gūtu labus panākumus garo distanču skriešanā, jāattīsta izturība, jo šāds skrējiens neprasa mazas pūles.
Padomi izturības palielināšanai:
- Lai uzlabotu skriešanu garajā distancē, jāveic arī intervāla skriešana.
- Papildus skriešanai ir vērts veikt vingrinājumus svara celšanai. Tad muskuļi nostiprināsies, un būs vieglāk palaist. Turklāt ķermenis uzņem dažus procentus enerģijas skriešanai no muskuļu audiem, un, ja ar to nepietiek, būs daudz grūtāk palaist;
- Ir vērts izmantot velotrenažieri ar maksimālu slodzi. Tas palīdzēs attīstīt kāju muskuļus un palielināt izturību;
- Peldieties vismaz reizi nedēļā. Tas labi attīsta ķermeņa augšdaļas muskuļus un palīdz palielināt izturību;
- Katru nedēļu palieliniet attālumu par 10-15%. Piemēram, ja sākotnēji attālums bija 10 km, tad nākamajā nedēļā tam vajadzētu būt 11 km, tad 11 km 100 m un tā tālāk;
- Nedēļas pēdējā dienā jāskrien divreiz vairāk nekā parasti. Piemēram, ja darba dienās skrējiens bija 10 km attālumā, tad svētdien ir jāmēģina pēc iespējas vairāk noskriet 20 km;
- Tie arī palīdz palielināt izturību un uzlabot skriešanas, lecamās virves un lecamās virves motoriku;
- Katrā braucienā paātriniet distances pēdējo ceturtdaļu. Piemēram, ja kopējā distance ir 10 km un skriešanas ātrums ir 3 km / h, tad pēdējos 2,5 kilometrus labāk skriet ar ātrumu 6 km / h;
- Dažreiz jums ir nepieciešams skriet uz nelīdzenas virsmas. Tam labi piemērotas savvaļas dabas vietas ar dažādiem pauguriem un seklām ieplakām;
Ja sekosiet šiem padomiem vismaz 2-3 mēnešus, izturība ievērojami uzlabosies un pat 40 kilometri skries viegli.
Padomi garām distancēm no pieredzējušiem skrējējiem
Lai nepieļautu kļūdas, jums vajadzētu uzklausīt cilvēkus, kuriem ir pieredze garo distanču skriešanā. Tālāk ir sniegti padomi, ko snieguši daudzi cilvēki, kuri ir spēlējuši šo sporta veidu:
- Jums jāņem vairāk ūdens, it īpaši ļoti karstā laikā. Tomēr ziemā skriešanas laikā labāk vispār nedzert ūdeni;
- Atpūtas stāvoklis ir nedaudz saliektas rokas elkoņos, bet, ja vēlaties skriet ātrāk, rokas var saliekt par 90 grādiem;
- Jums nevajadzētu veikt pārtraukumus, ja jūs nolemjat skriet, tad jums ir jāskrien katru dienu;
- Lai saprastu, vai elpošana tiek veikta pareizi, jums jāmēģina pateikt dažus vārdus, ja elpošana netiek zaudēta, tad viss ir kārtībā.
Sportošana vienmēr ir noderīga neatkarīgi no tā, kāds tas ir. Tomēr skriešana vienmēr ir izcēlusies. Pat senie grieķi teica, ka skriešana ir skaistums, veselība un augsts intelekts.
