Sports arvien vairāk iekaro planētu. Vispieejamākais un populārākais veids darbojas. Tomēr nepieredzējuši sportisti saskaras ar grūtībām, piemēram, viņi sāk aizrīties.
Kāpēc mēs varam aizrīties, skrienot?
Skriešanas laikā sirds un asinsvadu sistēma aktīvi darbojas, kas izraisa ātru elpošanu. Ar nepilnīgu ātru izelpu plaušas nav pilnībā atbrīvotas no oglekļa dioksīda, tāpēc mēs vairs nevaram dziļi elpot ar skābekli.
Lai normalizētu elpošanas ritmu, ir svarīgi to pastāvīgi kontrolēt. Skaidrs, vienmērīgs ritms, trenējoties garos vai vidējos attālumos, ļauj skābeklim vienmērīgi un pietiekami piesātināt mūsu orgānus.
Kā pareizi elpot dažādās situācijās?
Skrienot garas distances
Pirmais solis ir aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HR). Tam ir formula Sirdsdarbības ātrums - vecums = maksimālais sirdsdarbības ātrums... Svarīgi saglabāt sirdsdarbības ātrumu 60% robežās no sportista vecuma.
Skriet garas distances bez elsošanas un neaizrīšanās ir ļoti grūti, īpaši iesācējiem. Ķermeņa muskuļi darbojas, pateicoties skābekļa iekļūšanai plaušās ar gaisu. Tās trūkums kaitēs sirdij. Tas novedīs pie asām sāpēm muskuļos pēc treniņa.
Novērojumu laikā tika izstrādāti vairāki noteikumi:
- Ritmiska elpošana. Ieelpošana ir divreiz īsāka nekā izelpošana. Divos posmos veiciet vienu ieelpu, nākamajiem četriem soļiem pilnībā izelpojiet, pilnībā atbrīvojot plaušas. Šis paņēmiens ļaus nākamajai elpai uzņemt maksimālo skābekļa daudzumu.
- Elpojiet caur degunu. Ar deguna nosprostojumu, tā starpsienas patoloģiju, jūs varat ieelpot ar degunu un izelpot ar muti. Asas, nevienmērīgas elpas caur muti negatīvi ietekmē ķermeni - gaiss iekļūst plaušās, piesārņots un auksts. Rezultāts ir slimība.
- Elpojiet dziļi, ieskaitot krūtis, diafragmu.
- Dabisks, skaidrs elpošanas ritms. Neskrien ātrāk, nekā plaušas atļauj. Viņiem vajadzētu iztaisnot un sarauties vienmērīgā ritmā ar skriešanu. Elpošana ir sajaukta - zemas sagatavošanās ātrumam rādītājs. Pamazām palielinot tempu un attālumu, jūs sasniegsiet savu mērķi.
- Sarunas tests palīdz noteikt, vai elpošana ir pareiza. Labas tehnikas rādītājs ir brīva saruna ar partneriem.
- Labi izvēlēts apģērbs un apavi: viegls, elpojošs, mitrumu noturošs.
- Dzeriet daudz šķidruma. Nekādā gadījumā ne skriešanas laikā, tāpēc jūs atgūstat elpu. Veikt pārtraukumus ar dzeršanu.
- Ēšana stingri divas stundas pirms, divas pēc treniņa.
Skrienot ziemā
Ne visi ir spējīgi ziemā skriet aukstā laikā. Ziemas skriešana palīdz stiprināt imūnsistēmu. Elpošanas sistēma ziemā:
- Elpošana tikai caur degunu. Gaiss, pārvietojoties pa deguna ejām, tiek sasildīts, atbrīvots no dažādiem piesārņotājiem, ieskaitot vīrusus.
- Ja jums ir grūti elpot caur degunu, elpojiet caur muti ar pārklātu šalli. Nepalīdz - nobremzē. Vingrojiet, un laika gaitā jūs varēsiet elpot tikai caur degunu pat ziemā garos, ātros skrējienos.
Noderīgi padomi ziemas skrējējiem:
- Mēs nolēmām sākt trenēties ziemā, vienmērīgi sagatavot savu ķermeni. Tam palīdzēs rūdīšana: nomazgāšana ar aukstu ūdeni, vannas kontrasts ar peldēšanu sniegā vai ledus bedrē.
- Sāciet ar īsiem skrējieniem - sākot no 15 minūtēm. Palieliniet laiku tikai tad, kad esat pārliecināts, ka spējat vairāk.
- Aizsargājiet lūpas un seju no sasmalcināšanas ar taukainu krēmu.
- Izvēlieties drošas vietas sportam: apgaismotas, bez ledus, izvairoties no nopietniem ievainojumiem.
- Sekojiet laika prognozēm. Ir atļauts darboties gaisa temperatūrā līdz -20 grādiem. Labi apmācīti sportisti var uzņemties lielāku risku.
- Pareizais apģērbs. Izvēlieties augstas kvalitātes termoveļu, augšējam slānim ir piemērots Boloņas uzvalks. Noteikti nēsājiet vilnas cepuri, šalli, cimdus (dūraiņus).
Padomi, kā skriet un neaizrīties
Elpošana ir individuāls process ikvienam: pieredzējis sportists, iesācējs, amatieris. Nav vispārējas elpošanas tehnikas, ir noteikumi, kurus ieteicams izmantot, nodarbojoties ar šo sporta veidu.
1. Veiciet elpošanas iesildīšanu 15 - 20 minūtes. Tādējādi mēs sagatavojam plaušas darbam, iesildām muskuļus. Pietiek, lai izpildītu dažus vienkāršus vingrinājumus:
- ķermeņa noliekšana uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem;
- veikt tupus;
- lunges ar kājām;
- apļveida rotācija ar rokām;
- ķermeņa pagriezieni pa kreisi, pa labi.
2. Elpošanas kontrole skriešanas laikā. Pamazām pārejiet uz vēdera elpošanu. Tā ir dziļāka un ekonomiskāka elpošana. Veiciet treniņu iepriekš: lēna, vienmērīga elpa, pakāpeniski piepildot plaušas ar gaisu tā, lai būtu iesaistīta arī diafragma, pilnībā izelpojot, atbrīvojot visu plaušu tilpumu.
3. Noskatieties ciklu: viena ieelpošana - izelpošana prasa trīs līdz četrus soļus, ja jūtat, ka nosmakāt, veiciet divas darbības. Vingrošana ir nepieciešama ritma uzturēšanai. Tos var izdarīt ejot vai palēnināt skriešanas ātrumu. Laba ritma rādītājs ir spēja brīvi sazināties treniņa laikā. Ar pastāvīgu paškontroli ķermenis tiks ievilkts kustību un elpošanas ritmos.
4. Elpojiet tikai caur degunu. Var dzirdēt nepatiesus padomus par elpošanu mutē, bet tā nav taisnība. Tieši caur muti gaiss piesārņo mandeles, traheju, plaušas, pārdzesē elpceļus, kā rezultātā sportists nosmacē.
Atsauksmes
Es mēdzu skriet, elpot caur muti - kakls ļoti izžūst. Es pārgāju uz elpošanu tikai ar degunu - tas mazāk izžūst, un man tas pat šķita vieglāk. Temps ir lēns.
(Pāvils).
Es elpoju šādi: divas reizes ātri elpoju ar degunu, vienu izelpoju ar muti. Es nekad neieelpoju ar muti. Distances grūtākais posms ir pirmais kilometrs.
(Oļegs).
Elpošana nav mazsvarīga. Bet ar tikai deguna elpošanu es nosmaku, gaisa ir par maz!
(Aleksejs).
Es skrienu divus gadus. Es praktizēju gan ziemas, gan vasaras skriešanu. Elpošana tikai caur degunu. Sākumā tas nav parasti, tas ir grūti, bet pamazām jūs piesaista un aizmirstat elpošanu caur muti.
Treniņa laikā ir svarīgi atpūsties, nevis pakārt pie elpošanas, ķermenis pats pielāgos nepieciešamo tēmu. Atpūtieties un skrieniet uz priekšu, izbaudot procesu, daba darīs visu pārējo.
(Sergejs).
Es elpoju šādi - ieelpoju degunu, izelpoju muti. Es izpildīju ieteikumu elpot tikai caur degunu. Praktizēts un pārbūvēts tikai mēneša laikā. Sākumā es nejutu atšķirību. Laika gaitā es mainīju savu viedokli - jums vienkārši jāelpo ar degunu, tāpēc pulss ir mierīgāks.
(Paška).
Nepieredzējušā dēļ galvenais mērķis ir skriešana, neizanalizējot visas smalkumus. Tāpēc radās problēmas - es smacēju, duru sānos. Uzzinot par elpošanas kontroles paņēmieniem, viss mainījās. Skrienu ērti un bez problēmām.
(Elena)
Ja jūs skrienat un nosmakāt, ir pamats domāt par savu veselību. Iemesls var būt slikti ieradumi, hipertensija, hroniskas slimības saasināšanās laikā. Tas viss papildus noslogo sirdi.
Elpošana ir ļoti svarīga pareiza skrējiena sastāvdaļa, treniņa laikā vienkārši jāpievērš uzmanība tās ritmam.
Nepārtrauciet treniņus, neveidojiet lielus atstarpes starp tiem. Divas dienas ir labākais pārtraukums atveseļošanai. Ticiet sev, vingrojiet, dodieties uz savu mērķi.
