Ja sportists skriešanas laikā papildus veic papildu vingrinājumus, tas lieliski normalizē visu viņa ķermeņa funkcionalitāti.
Tāpēc jo īpaši skriešanas laikā notiek aktivitātetas:
- sirds un asinsvadu sistēmas un plaušu stiprināšana,
- vēdera orgāni tiek masēti, to normālā darbība tiek atjaunota,
- muskuļi tiek nostiprināti,
- izcils psiholoģiskais efekts - pēc treniņa ir labs garastāvoklis un sajūta par nākamo sasniegto rezultātu.
- notiek audu reģenerācija.
Tāpēc, lai palielinātu visus iepriekš minētos pozitīvos aspektus, skriešanas treniņa laikā varat veikt arī dažus vingrinājumus.
Vislabāk to izdarīt skriešanas beigās ar noteikumu, ka jums joprojām ir spēks un vēlme. Kas ir šie īpašie skriešanas vingrinājumi (SBU) un kā tos pareizi veikt, tiks aplūkoti šajā materiālā.
Kāpēc skriešanas laikā jāveic īpaši vingrinājumi?
Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka īpaši skriešanas vingrinājumi uzlabo pašu skriešanu. Bet tas vēl nav viss - līdz ar skriešanas tehnikas uzlabošanu šādi vingrinājumi trenē arī spēka īpašības.
Īsāk sakot, īpaši skriešanas vingrinājumi palīdzēs attīstīt un uzlabot:
- kustību koordinācija,
- iemācīs skriet kompaktām un taisnām, nevis "vaļīgām" kustībām.
- pozitīvi ietekmēs roku uzvedību, stāju un galvas stāvokli skriešanas laikā.
- palīdzēt noteikt pareizu elpošanu fiziskās slodzes laikā.
- uzlabos visu muskuļu grupu un kāju darbu.
- stiprina muguras un kodola muskuļus.
- uzlabos skriešanas ritmu
Šie ir galvenie pozitīvo aspektu īpašie skriešanas vingrinājumi (saīsināti - SBU). Ar katru vingrinājumu sportists no tā var paņemt kaut ko tādu, kas palīdzēs attīstīt fizisko izturību un uzlabot skriešanas tehniku.
Starp citu, visefektīvāk ir veikt īpašus skriešanas vingrinājumus pieredzējuša trenera vadībā, bet, ja tas nez kāpēc ir nereāli, tad to varat izdarīt pats. Zemāk mēs sniedzam sarakstu ar šādiem vingrinājumiem, kurus varat veikt skriešanas laikā.
Vingrinājumu saraksts skriešanas laikā
Būtībā šos vingrinājumus vislabāk var veikt blokos vai sērijās. Starp šādiem blokiem jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu: staigāt, skriet. Lai panāktu lielāku efektivitāti, jūs varat veikt šos vingrinājumus, skrienot kalnā.
Apsvērsim šādu vingrinājumu galvenos blokus.
Bloķējiet vienu
Paglaudiet sēžamvietu ar papēžiem
Šis vingrinājums ir šāds. Skriešanas laikā jums ir nepieciešams ar papēžiem sevi paglaudīt uz sēžamvietas, nespiežot ceļus uz priekšu. Šis vingrinājums jāveic piecdesmit līdz divsimt metru attālumā.
Paceliet ceļus
Skrienot piecdesmit līdz divsimt metru garumā, ceļgali ir jāpaceļ augstā priekšā jums.
Mēs skrienam pa sānu pakāpieniem
Lai veiktu šo vingrinājumu, pagriezieties uz sāniem un nosūtiet vadošo kāju uz priekšu, pēc tam ielieciet otro blakus. Mēs turpinām šādā veidā pārvietoties piecdesmit vai trīs simtus metru, neapstājoties. Pēc tam pagriežamies ap simt astoņdesmit grādiem un ar sānsoļiem skrienam to pašu distanci.
Mēs skrienam uz pirkstgaliem
Piecdesmit vai trīssimt metru attālumā mēs skrienam uz pirkstiem, ar papēžiem nepieskaramies zemei.
Visi iepriekš minētie vingrinājumi veicina atsevišķu muskuļu grupu papildu attīstību, kā arī palīdz uzlabot kustību koordināciju. Turklāt ar viņu palīdzību ir tonizējoša iedarbība uz preses un muguras muskuļiem.
Bloķēt divus
Mēs skrienam uz priekšu ar muguru
Mēs pagriežam muguru virzienā, kurā skrienam, un tādējādi virzāmies uz priekšu. Atcerieties regulāri skatīties apkārt, lai neuzkluptu šķērslim vai citiem skrējējiem. Attālums šāda īpaša vingrinājuma veikšanai ir no piecdesmit līdz piecsimt metriem.
Vērpšanās skrienot
Skriešanas laikā jums ir jāveic pilns pagrieziens ap savu asi, pārvietojot kājas. Šajā gadījumā jums nav jāpārtrauc un jādara tas viss ātrā tempā. Turpiniet šo rotāciju vienā virzienā, ja attālums ir divsimt metru. Pēc tam mainiet n rotāciju citā virzienā un dariet to arī divus simtus metru.
Neapmācīti sportisti, veicot šo īpašo skriešanas vingrinājumu, var just reiboni. Ja tas notiek, pārtrauciet veikt vingrinājumu.
Šāds SBU palielinās veiklību un palīdzēs attīstīt vestibulāro aparātu. Viņi arī pieņem darbā jaunas muskuļu grupas.
Bloķēt trīs
Skrienot liecies
Skriešanas laikā mēs uz brīdi apstājamies un noliekam kājas blakus. Mēs ātri noliecamies, izelpojam un ar pirkstiem vai plaukstām sasniedzam zemi, ja stiepšanās atļauj. Šajā gadījumā mēs neliekam kājas ceļos.
Tad mēs ātri iztaisnojamies un skrienam tālāk.
Šo īpašo vingrinājumu var atkārtot desmit līdz trīsdesmit reizes ik pēc pieciem līdz desmit soļiem.
Tupēt skrienot
Mēs apstājamies skrējiena laikā un ātri tupējam, izelpojot un aizturot elpu. Aplaudējuši plaukstas zemē, mēs iztaisnojamies un turpinām skriet.
Šis vingrinājums jāveic desmit līdz trīsdesmit reizes ik pēc desmit līdz četrpadsmit soļiem.
Skrienot, uzsvaru liekiet uz meliem
Skriešanas laikā mēs veicam apstāšanos, mēs savienojam kājas. Mēs noliecamies, balstām plaukstas uz zemes, pārvietojam kājas atpakaļ, neliecam rokas elkoņos. Mēs pieņemam rumpja stāvokli, gatavi veikt atspiešanos.
Mēs salabojam šo pozu, pēc tam ātri pieceļamies un turpinām skriet.
Mēs veicam šo īpašo vingrinājumu desmit līdz trīsdesmit reizes, ik pēc astoņiem līdz divdesmit soļiem.
Visi iepriekšminētie īpašie skriešanas vingrinājumi trenē daudzus muskuļus, ieskaitot muguru un kodolu. Papildus stiprināšanas funkcijai tie veicina veiklības attīstību.
Ja šādi vingrinājumi tiek veikti pietiekami intensīvi, muskuļi darbojas anaerobā režīmā - tas ir, uz iekšējo enerģijas rezervju rēķina, bez skābekļa. Tas ir diezgan noderīgi, tas uzlabo vielmaiņu. Tomēr šādi vingrinājumi jāveic bez pārmērīgas slodzes.
Bloķēt četrus
Mēs lecam
Divdesmit līdz simts metru attālumā mēs veicam lēcienus uz vienas kājas. Tad mēs mainām kāju un darām to pašu uz otras kājas. Šajā gadījumā mums jātur kājas tuvu.
Nākamais posms ir lekt uz abām kājām. Mēs to darām arī desmit līdz astoņdesmit metru attālumā.
Veicot lunges
Mēs apstājamies skrējienā. Mēs noliekam vienu kāju uz priekšu un noliecamies, pēc tam mainām kāju. Šādi vingrinājumi noslogo kāju muskuļus, palīdzot palielināt veiklību, izturību un spēku.
Kāpēc ir svarīgi pareizi veikt skriešanas vingrinājumus?
Jāatceras, ka pat tad, ja treniņa laikā izdarījāt visu iespējamo, rīt ir diezgan grūti redzēt rezultātu.
Šeit galvenais, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir regularitāte. Turklāt nodarbību laikā mēs sevi neredzam no ārpuses. Tāpēc viens no risinājumiem var būt vingrinājumu ierakstīšana video, lai vēlāk būtu vieglāk pamanīt kļūdas un analizēt.
Vingrojumu kļūdas
Šeit ir saraksts ar izplatītākajām kļūdām, veicot konkrētus skriešanas vingrinājumus:
- skrējējam ir nepareiza stāja,
- ierobežota kustība un elpošana,
- vingrojuma laikā skrējējs skatās uz grīdu, zem kājām,
- visa treniņa laikā tiek pārspīlēts viss ķermenis. To nevar atļaut, jums jāmaina spriedze un relaksācija.
Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus
Īpaši skriešanas vingrinājumi jāveic pareizi. Galu galā, ja tas nenotiek, jūsu ķermenis "iegaumēs" kļūdas un pārnes tās skriešanas tehnikā. Un, pierodot pie nepareizas izpildes, būs grūti sevi pārkvalificēt.
Tāpēc visi SBU jāveic lēni, skaidri, uzlabojot tehniku un kontrolējot visas jūsu kustības. Tāpēc ir svarīgi, lai vismaz sākumā ne pārāk pieredzējuši sportisti strādātu ar profesionālu treneri, kurš sniegs vērtīgus ieteikumus un pēc tam dosies uz neatkarīgiem treniņiem.
