Skriešanas diēta atšķiras divās apmācības jomās:
- apmācības programma uztur fizisko formu;
- treniņu mērķis ir zaudēt svaru.
Pēc šiem diviem principiem uzturvērtībai ir vairākas atšķirības, tostarp kaloriju uzņemšanas līmenis. Ir arī īpaša sporta programma, kas prasa lietot īpašu ēdienu, ņemot vērā visas sportista īpašības.
Ēšana pirms skriešanas
Dažādām skrējēju grupām ir dažādas uztura iespējas pirms treniņa.
Pareizas brokastis
Ja persona ir sportiste, pirms skriešanas vajadzētu būt nelielām brokastīm, kurās būs:
- pazīstami pārtikas produkti;
- Sporta uztura produkti;
- olbaltumvielas;
- beta-alanīns un arginīns;
Neprofesionālai skriešanai ir nepieciešamas olbaltumvielu brokastis un minerālvielu un minerālu kompleksa, piemēram, dārzeņu vai augļu kokteiļu, uzņemšana.
Ogļhidrāti
No ogļhidrātu uzņemšanas līdz treniņa programmas sākumam jāpaiet vairāk nekā stundai, savukārt brokastīs ietilpst:
- dārzeņu un augļu sulu maisījumi;
- šokolāde, šokolādes tāfelītes;
- makaroni vai rīsi;
- jogurts;
- auzu pārslu, kas ir vienīgais, kas atļauts pirms apmācības procesa, jo pārējos graudu produktus nevar patērēt.
Kad jums jāierobežo ēdiens vai jāskrien tukšā dūšā?
Zaudējot svaru un skrienot, lai saglabātu noteiktu formu, neuzsverot sporta sniegumu, ēdienam un brokastīm ir vairāki ierobežojumi:
- no brokastīm līdz treniņam jāpaiet apmēram divām stundām, ja brokastis nebija sātīgas, tad vismaz stundu;
- pusstundu pirms skriešanas jāizdzer ne vairāk kā divi simti mililitru ūdens, labākais variants ir salda tēja vai sula. Ir jāizslēdz kafija un gāzētie dzērieni.
No brokastīm ir pilnībā izslēgti:
- pupiņu ēdieni;
- kartupeļi;
- baklažāni un kāposti;
- sēnes;
- cepti un gaļas ēdieni;
- redīsi un spināti.
Papildus šiem produktiem tiek noteikts aizliegums nesagremojamiem pārtikas produktiem.
Uztura iezīmes pēc skriešanas
Pēc skriešanas treniņa jāievēro uztura režīms.
Kad ēst
Uztura pamatnostādnes pēc darbības:
- jūs varat dzert ūdeni vismaz divdesmit minūtes pēc treniņa;
- ēdiena uzņemšana ir atļauta stundu pēc apmācības programmas beigām;
- salda tēja vai īpašs sporta uzturs ir iespējams divdesmit līdz trīsdesmit minūtes pēc skriešanas.
Kāpēc vajadzīgi ogļhidrāti
Jebkurš uztura režīms pēc treniņa ir paredzēts ogļhidrātu rezervju papildināšanai organismā, jo pēc intensīvas fiziskas slodzes parādās astoņdesmit minūšu laika intervāls, kura laikā ķermenis papildina ogļhidrātus.
Tieši tāpēc ir vēlams veikt uzturu pusotras stundas laikā pēc skriešanas. Tajā pašā laikā profesionāliem sportistiem laika intervāls no treniņiem līdz ēšanai ir vēl mazāks. Ja organisms pēc skriešanas nesaņem nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, tad ķermeņa izturība samazināsies, un tas sportistiem rada negatīvus rezultātus.
Kā atjaunot līdzsvaru
Pēc skriešanas gremošanas sistēmas darbība samazinās, tāpēc pēc skriešanas ir divi noteikumi:
- ēšana pēc apmācības programmas pabeigšanas jāveic pēc kāda laika;
- uztura dēļ tiek regulēta noteikta diēta.
Lai atjaunotu līdzsvaru, diēta ietver:
- trīs simti mililitru dārzeņu vai augļu sulas. Piemēram, ābolu vai tomātu sula darbojas ļoti labi;
- sulu var aizstāt ar piena-šokolādes dzērienu vai saldu tēju ar nelielu bulciņu;
- pilnvērtīga maltīte jāieņem ne ātrāk kā pusstundu vēlāk, savukārt tiek aprēķināti ogļhidrāti - pusotrs grams uz kilogramu skrējēja ķermeņa svara;
- diēta satur putru ar pienu no prosas, rīsiem, mannas putraimiem. Šajā gadījumā var būt piedeva žāvētu augļu vai medus veidā;
- pārtikai labi piemēroti vārīti kartupeļi vai makaroni ar gaļu.
Īpašs sporta uzturs
Sporta uzturu parasti lieto profesionāli sportisti, izmantojot īpašu pareizas uztura shēmu:
- dzeršanas režīms ir līdzīgs parastajam, tikai viņi nedzer sulu, bet pusi no ieguvēja normas, kā arī piecus gramus aminoskābju kompleksa. Šis dzēriens remdē slāpes un papildina enerģiju un ogļhidrātus;
- divdesmit minūtes pēc skriešanas paņemiet C vitamīnu vai gatavus antioksidantu kompleksus, kas aizsargā muskuļus no oksidējošu produktu traumatiskas ietekmes, kas veidojas palielinātas muskuļu aktivitātes rezultātā;
- stundu pēc uztura bagātinātāja lietošanas jums jāpiesātina ķermenis ar nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Šim nolūkam tiek izmantots proteīnu ar augstu olbaltumvielu vai ogļhidrātu komplekss, kas var būt sausais maisījums vai gatavs kokteilis.
Pareiza uztura pamats skriešanas laikā ir olbaltumvielu un aminoskābju kombinācijas optimizācija organismā. Viss sporta uzturs skriešanas treniņa laikā vai jebkura fiziska aktivitāte tiek plānota iepriekš, ņemot vērā konkrētā skrējēja ķermeņa fizioloģiskās īpašības. Tas attiecas arī uz sportista sagatavotības līmeni.T iet šeit
Par dzeršanu
Labs dzēriens ir viens no skriešanas treniņu programmas pamatiem. Dzeršanas režīma neievērošana noved pie negatīvām sekām. Piemēram, uz dehidratāciju vai otrādi uz ķermeņa atdzišanu pārmērīgas svīšanas rezultātā.
Sastādot dzeršanas režīmu, tiek ņemts vērā:
- skrējēja fitnesa;
- skriešanas prasības (īpašs rezultāts, piemēram, svara zudums);
- ķermeņa fizioloģiskās īpatnības;
- distance un skriešanas intensitāte;
- ķermeņa stāvoklis, ieskaitot vairāku slimību klātbūtni, ieskaitot hroniskas;
- ņemot vērā reljefa īpatnības un laika apstākļus (gaisa temperatūra, mitrums);
Dzeršanas režīmā ir jāievēro šādi vispārīgi noteikumi:
- pusstundu pirms skriešanas ieteicams samazināt šķidruma daudzumu vismaz līdz divsimt mililitriem;
- skriešanas laikā ūdens patēriņš būtu jāierobežo līdz diviem līdz trim malkiem uz diviem kilometriem, ja nav siltuma;
- dzeramais ūdens vai jebkurš šķidrums pēc apmācības ir nepieciešams tikai piecpadsmit līdz divdesmit minūtes pēc tā pabeigšanas.
Uztura padomi skriešanai svara zaudēšanā
Uztura sistēma personai, kas nodarbojas ar skriešanas treniņiem svara zaudēšanai, atšķiras no skrējēja galvenās diētas.
Turklāt pirms pozitīva rezultāta sasniegšanas ir jāievēro vairāki ieteikumi:
- zaudējot svaru, diētai jābūt daļai no svara zaudēšanas programmas, kas tiks izstrādāta kopā ar speciālistu, kurš ņem vērā visas skrējēja ķermeņa īpašības un iespējas;
- ikdienas uzturā kaloriju skaitam jābūt nedaudz mazākam, nekā jūs sadedzināt, skrienot. Nekādā gadījumā nevajadzētu badoties. Tas ir saistīts ar faktu, ka skriešana stimulē vielmaiņas normalizēšanos un veselīgu līdzsvaru organismā, kas ļauj zaudēt svaru. Ar lielu kaloriju trūkumu ir iespējams iegūt vispārēju ķermeņa stāvokļa pasliktināšanos;
- diēta ir sabalansēta. Tajā pašā laikā nav ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu pārtikā, jo tiek izslēgti tikai daži produkti, tostarp ātrās ēdināšanas, smagie vai taukainie ēdieni un dažādi gāzētie dzērieni;
- katrai personai jāsastāda individuāls apmācības grafiks ar norādi par apmācības intensitāti un ilgumu, kurā tiks ņemtas vērā visas personas veselības un fiziskā stāvokļa iezīmes;
- uzturā jāiekļauj dažādi graudaugi, augļi un dārzeņi;
- dienā pieaugušajam jāizdzer vismaz divi litri dzeramā ūdens.
Skriešanas diēta atšķiras atkarībā no skrējēju grupām, jo katrai grupai ir savs treniņu mērķis, atkarībā no tā, kurš treniņa skriešanas process tiek veikts, iekļaujot pareizu uzturu un ieteicamo diētu.
Ir tikai viena iezīme, kas apvieno dažādas diētas - skriešanas diēta ir veselīga uztura pamatā. Tādējādi par diētas galveno funkciju var uzskatīt pāreju uz veselīgu dzīvesveidu, kas ietvers pareizu un veselīgu uzturu.
