Lai uzturētu normālu vispārējo stāvokli, personai ir jāveic fiziski vingrinājumi, un labāk ir sākt skriešanu.
Nepietiek tikai ar skriešanu, treniņā jāņem vērā likumi, tehnika un uzvedība, no tā atkarīgs rezultāts. Pirmkārt - pareiza, ritmiska elpošana. Treniņa laikā skrējējs ne tikai nostiprinās muskuļu masu, bet arī piegādās ķermenim pietiekamu skābekļa daudzumu.
Pareiza elpošana skriešanas laikā: izceļ
Pareiza elpošana ir elpošanas process cilvēka dzīves laikā, izmantojot dažādas ieelpošanas un izelpas frekvences, kā arī kontrolējot to intensitāti. Katrai nodarbei ir atšķirīga elpošanas tehnika.
Galvenie punkti, kas jāņem vērā, darbojoties:
- Noteikt - elpot caur degunu vai muti;
- Izvēlieties frekvenci;
- Iemācieties elpot jau no pirmajiem skrējiena mirkļiem.
Elpot caur degunu vai muti?
Skriešana parasti notiek ārpus telpām. Tāpēc, lai izvairītos no putekļu, mikrobu un kaitīgu vielu iekļūšanas ķermenī, jums jāelpo caur degunu. Arī ieelpojot caur degunu, gaisam ir laiks sasilt līdz optimālajai temperatūrai un netraumēt elpošanas traktu.
Elpojot tikai caur muti, cilvēks tiek pakļauts dažādām vīrusu slimībām: tonsilīts, tonsilīts, bronhīts. Elpošana caur degunu ir efektīva ar izmērītu, ne pārāk intensīvu skrējienu. Ātrākā skrējienā tiek izmantots jaukts elpošanas process - vienlaikus deguns un mute.
Ja ir grūti elpot tikai caur degunu, jums vajadzētu nedaudz atvērt muti, bet neieelpot to. Tas ļaus vairāk gaisa iekļūt ķermenī. Šāds triks tiek izmantots vieglas saaukstēšanās laikā.
Elpošanas ātrums
Elpošanas ātrumu ietekmē skriešanas ātrums:
- Lēnā vai mērenā ātrumā jums ir nepieciešams elpot tā, lai izelpošana nokristu uz katru ceturto skrējiena soli. Pateicoties šai skaitīšanai un kontrolei, pirmajās skriešanas minūtēs tiek attīstīts ritms, samazinās sirds slodze un kuģi saņem pietiekamu daudzumu skābekļa.
- Skrienot ātri ir ļoti grūti kontrolēt elpošanas tempu un biežumu. Ieelpot caur degunu, un izelpot caur muti ir pamatprincips, un jums ir jāizelpo par katru otro soli. Katrs cilvēks izvēlas biežumu ar intensīvu kustību individuāli, atkarībā no ķermeņa vajadzībām pēc skābekļa, kā arī no plaušu stāvokļa.
Pirms skriešanas jums jāapmāca plaušas, lai skriešanas laikā izvairītos no spiediena pieauguma. Tam ir elpošanas vingrinājumi.
Sāciet elpot no pirmajiem metriem
Jums vajadzētu sākt elpot no pirmajiem kustības metriem. Ja no paša sākuma izveido elpošanas procesu, tad skābekļa trūkuma brīdis iestāsies daudz vēlāk.
Ieelpojot, attāluma sākumā jums jāievelk gaiss plaušās par trešdaļu, nedaudz - nākotnē nedaudz palieliniet daudzumu. Izelpojiet pēc iespējas spēcīgāk, lai pirms nākamās ieelpošanas pēc iespējas vairāk atbrīvotu elpceļus no gaisa.
Ignorējot elpošanu pirmajos skriešanas metros, pēc trešdaļas veiktā attāluma sānos sāks sāpēt sāpes, un samazināsies spēja sasniegt galu.
Sāpes sānos skriešanas laikā rodas nepietiekamas ventilācijas dēļ diafragmas apakšā. Iemesls nav ritmiska un vāja elpošana.
Iesildīšanās elpošana
Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos. Skriešana nav izņēmums. Sportojot ir ļoti svarīgi zināt, kā pareizi elpot.
Visefektīvākie pirmsskrējiena vingrinājumi ir stiepšanās, izliekumi, saliekumi, roku šūpoles un pietupieni:
- Ar vieglu iesildīšanosieelpošana ir nepieciešama, kad krūtis nav atslogotas, un izelpas ir nepieciešamas, kad tā saraujas.
- Ja iesildīšanās ietver elastības vingrinājumus - ieelpošana jāveic, kad ķermenis ir saliekts vai noliekts uz priekšu. Manevra beigās izelpojiet gaisu.
- Ar spēka iesildīšanos tiek izmantota noteikta elpošanas tehnika. Ieelpošana - pie sākotnējā muskuļu sasprindzinājuma, izelpošana - maksimāli.
Elpot vajag ritmiski, dziļi. Tad iesildīšanās efekts tiks maksimāli palielināts. Ķermenis tiek apgādāts ar skābekli, muskuļi pietiekami sasils.
Iesildīšanās laikā neaizturiet elpu. Tas novedīs pie ķermeņa skābekļa badošanās, kā rezultātā parādīsies elpas trūkums, paaugstināsies asinsspiediens.
Elpošanas veidi skriešanas laikā
Skrienot, tiek izmantoti daži elpošanas veidi.
Ir trīs no tiem:
- Ieelpojiet un izelpojiet ar degunu;
- Ieelpot caur degunu, izelpot caur muti;
- Ieelpojiet caur muti un izelpojiet caur muti.
Katra no šīm metodēm ietver gan ieguvumus, gan negatīvos punktus.
Ieelpojiet un izelpojiet ar degunu
Plusi:
- Elpošanas laikā gaiss tiek attīrīts caur matiem degunā. Tas aizsargā ķermeni no mikrobiem un netīriem putekļiem.
- Mitrinošs - novērš nazofarneksu izžūšanu un neizraisa kairinājumu.
- Gaisa sildīšana - neizraisa augšējo elpošanas ceļu hipotermiju.
Mīnusi:
- Slikta gaisa pāreja caur nāsīm intensīvas skriešanas laikā. Apakšējā līnija: skābekļa trūkums organismā, noguruma parādīšanās un palielināta sirdsdarbība.
Šāda veida elpošanu vislabāk var izmantot, ejot ātri vai viegli, ne ilgi skrienot. Aukstā sezonā elpošana tikai caur degunu ir droša iespēja.
Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti
Plusi:
- Gaisa sildīšana, attīrīšana un mitrināšana.
- Izelpojot, ķermenis tiek atbrīvots no nevajadzīgām gāzēm.
- Izstrādā pareizu elpošanas tehniku un uztur ritmu.
Mīnusi:
- Slikts ķermeņa skābekļa piesātinājums. Intensīvi lietojot, ir iespējami spiediena lēcieni.
Ieteicams to izmantot ne intensīvai skriešanai gan aukstā, gan siltajā sezonā.
Elpojiet caur muti un izelpojiet caur muti
Plusi:
- Brīvs un ātrs ķermeņa piesātinājums ar skābekli.
- Atbrīvošanās no liekās gāzes.
- Augsta plaušu ventilācija.
Mīnusi:
- Iespējama inficēšanās ar infekcijas slimībām.
- Nazofarneksu žāvēšana un kairinājums.
- Augšējo elpceļu hipotermija. Pēc tam klepus, iesnas, svīšana.
To lieto ātrai skriešanai nelielās distancēs, sportistiem ar labi rūdītiem elpošanas orgāniem, kuriem svarīga ir nevis tehnika, bet gan rezultāts. Arī vietās upes tuvumā vai mežā, īsas kustības šādā veidā, plaušas ir labi vēdinātas ar svaigu, veselīgu gaisu. Šī metode ir riskanta iesācējiem šajā sporta veidā.
Ieteicams to izmantot ne intensīvai skriešanai gan aukstajā, gan siltajā sezonā.
Profesionālajā skriešanā šīs metodes tiek izmantotas kombinācijā: ieelpot caur degunu - izelpot caur degunu - ieelpot caur muti - izelpot caur muti - ieelpot caur degunu - izelpot caur muti. Un tā, pa apli. Atkārtojumu skaitu, ja nepieciešams, nosaka katrs atsevišķi.
Skriešanas laiku labāk izvēlēties laikā, kad pilsētā ir minimāla satiksme. Ja tuvumā (prom no ceļa) ir mežs vai parks, veiciet skriešanu, vēlams tieši tajā vietā. Tīrāks gaiss elpo vieglāk! Dodas šeit
Ir iespējams būt veselam, ilgstoši uzturēt formu un justies labi. Pietiek ar nelielu piepūli un sākt skriešanu, lai saglabātu savu toni. Izmantojot elpošanas nostiprināšanas tehniku sporta laikā, jūs varat padarīt šo procesu vieglu un izdevīgu. Kustība ir dzīve, un dzīvot nozīmē dziļi elpot. Nēsājot šo devīzi dzīvē, cilvēks kļūst veiksmīgāks, stiprāks un ātrāks.
