Tā notika, ka daudzi profesionāļi skriešanu uz vietas mājās uzskata par nenopietnu nodarbi. Viņi saka, ka cilvēks ātri nogurst, skrējiena laikā var ciest ceļi, ir grūti attīstīt intensīvas kustības.
Tomēr pašlaik daudzām cilvēku kategorijām, kurām nav iespēju apmeklēt sporta zāli (piemēram, jaunām mātēm, studentiem, aizņemtiem cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir aptaukošanās un neērti skriet parkā vai sporta zālē), šāda veida vingrinājumi var ļoti efektīvi palīdzēt atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem.
Arī skriešanu vietā - kas ir labs kardio vingrinājums - mājās var veiksmīgi apvienot ar gandrīz jebkuru vingrojumu programmu svara zaudēšanai. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā jūs to varat sasniegt.
Vai skriešana ir laba svara zaudēšanai?
Ieguvums
Regulāri vingrojot, jūs:
- var panākt ievērojamu svara zudumu.
- Kāju muskuļi tiks nostiprināti un sagatavoti nopietnam stresam: skriešanai stadionā vai maratonam.
- Ķermenis, bez šaubām, būs izturīgāks, jūs atradīsit savu sportisko formu.
- Tiks nostiprināta sirds sistēma, un tā būs arī lieliska sirds un asinsvadu slimību profilakse.
- Skrienot uz vietas, jūs trenējat daudz muskuļu. Jūs jutīsities labi un jautri.
- Ja skrējējam ir nopietnas problēmas ar lieko svaru (aptaukošanos), tad viņš var zaudēt svaru bez jebkādām problēmām ar nosacījumu, ka viņš regulāri vingrina vairākus kilogramus mēnesī.
Turklāt regulāra skriešana mājās palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī:
- Atbrīvo stresu, uzmundrini.
- Tie palīdzēs aktivizēt smadzeņu darbību, uzlabojot asinsriti.
- Paātrināt vielmaiņu.
- Palīdziet samazināt apetīti.
- Tie palīdzēs tonizēt kodola muskuļus, sēžamvietu un kājas, kā arī uzlabos stāju.
Kontrindikācijas
Pirms treniņu uzsākšanas, ieskaitot mājas treniņus, jums jākonsultējas ar ārstu un jāuzklausa viņa ieteikumi.
Tātad cilvēkiem nav ieteicams skriet, tostarp mājās.
- cieš no astmas un citām elpošanas sistēmas slimībām
- cieš no sirds un asinsvadu slimībām.
- tie, kuriem ir izteikta mugurkaula izliekums.
- cilvēki, kuri iepriekš guvuši ceļa, gūžas locītavas, potīšu,
- grūtniecības laikā, ja novērojošais ginekologs ir kategoriski pret aerobo vingrinājumu un lekt.
- Tie, kuru ķermeņa masas indekss (ĶMI) pārsniedz 35. Šajā gadījumā pastāv locītavu risks. Labāk ir dot priekšroku mazāk intensīvām slodzēm, piemēram, staigāšanai, peldēšanai.
- cilvēki, kas cieš no varikozām vēnām. (ir iespējama skriešana speciālā kompresijas apģērbā).
- hipertensīvas krīzes gadījumā.
Skriešanu, lai zaudētu svaru, var veikt, aizsargājot krūtis, mugurkaulu un pēdas. Tātad, nav ieteicams skriet basām kājām, mīkstās čībās. Labākais pirkums būs profesionāli skriešanas apavi.
Šie apavi palīdzēs aizsargāt muskuļu un skeleta sistēmu no intensīva stresa, kas saistīts ar skriešanu. Tas arī palīdzēs novērst iespējamos sastiepumus un ievainojumus.
Skriešanas tehnika vietā
Vislabāk ir praktizēties uz bieza gumijas paklāja. Jums būs nepieciešama vieta mājās, kuras platība ir vismaz viens metrs uz metru, vēlams, lai tuvumā būtu gluda siena, kas var būt nepieciešama atbalstam.
Skriet ir vienkārši, bez lēcieniem
- Šī skrējiena laikā no papēža uzlieciet kāju uz pirkstiem un pēc iespējas ātrāk mēģiniet pārmaiņus mainīt kājas.
- Centieties, lai jūsu ceļgali nebūtu virs paralēlas grīdas.
- Pavelciet vēderu uz augšu, turiet taisnu muguru.
- Rokas jāpiespiež pie ķermeņa un jāsaliek elkoņos. Vai arī pārvietojieties, kā tas tiek darīts normālos braukšanas apstākļos.
Skriešana ir vienkārša, ar atlēcieniem
- Tikai pēdas arka pieskaras grīdai. Pieskaries grīdai - uzreiz uzleciet un mainiet kājas.
- Nav nepieciešams kājas atlocīt piespiedu kārtā. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem.
- ir nepieciešams sasprindzināt presi. Tas ir paredzēts, lai novērstu stresu muguras lejasdaļā.
Runājot par skriešanu vietā, varat izmēģināt arī skriešanu (mājās tas pārvietojas nelielā telpā, no vienas sienas uz otru sienu). Pat veicot divus vai trīs soļus, slodze būs ievērojama, un regulāru pagriezienu dēļ tiks sadedzinātas kalorijas. šeit
Skrejceļš
Jūs varat palaist mājās uz paklāja, vienlaikus skatoties savu iecienīto TV šovu. Bet, protams, šādiem treniņiem vislabāk ir iegādāties skrejceliņu, kas aprīkots ar dažādām sekmīgu treniņu organizēšanas programmām.
Vislabāk ir izvēlēties šo ceļu:
- uz balkona,
- verandā, ja jūs dzīvojat privātmājā,
- vai jebkurā plašā telpā ar atveramiem logiem.
Ja jūs nevarat atļauties iegādāties skrejceliņu vai jums to nav kur likt, varat doties uz savu sporta zāli.
Turieties pie margām, braucot uz skrejceliņa. Jūs varat ieslēgt savu iecienīto mūziku, lai iegūtu maksimāli daudz pozitīvu emociju.
Skrejceļa priekšrocības
1. Instalētajā digitālajā displejā jūs varat redzēt visus apmācības sasniegumus un rezultātus:
- kustības ātrums,
- nobrauktais attālums,
- sirdsdarbība,
- sadedzinātās kalorijas.
2. Ar skrejceliņa palīdzību jūs varat izvēlēties individuālu slodzi: skrējiena soļošanu, ātru skriešanu, skriešanu kalnā utt. Turklāt treniņa laikā jūs varat pielāgot kustības ātrumu.
3. skrejceļu izvēle tagad ir milzīga, tāpēc jūs, bez šaubām, atradīsit sev piemērotu.
Skriešanas programma uz vietas svara zaudēšanai mājās
Diemžēl lielākā skriešanas problēma ir tā, ka tas, visticamāk, nedarbosies daudz dienas. Tas ir saistīts ar faktu, ka skriešana uz vietas ir diezgan vienmuļa aktivitāte un diezgan ātri var kļūt garlaicīga.
Šis padoms garlaicības un rutīnas pārvarēšanai: pielietojiet jauktus treniņus.
Iesildīties
Pirms jebkura treniņa ir svarīgi iesildīties: pavelciet ekstremitātes, noliecieties, leciet, tupiet.
Pēc tam mēs dodamies tieši uz apmācību. Šeit ir trīs iespējas, kuras varat mainīt un kombinēt.
Pirmais treniņš
Treniņa laikā jūs varat mainīt regulāru pastaigu (piecas minūtes) ar skriešanu vietā ar atlēcienu (divas līdz trīs minūtes). Atkārtojiet to trīs līdz piecas reizes.
Šādus vingrinājumus var veikt gan mājās, gan, piemēram, parkā pastaigāties.
Otrais treniņš
Mēs atkal mijas, šoreiz ierastā skriešana (piecas minūtes), lecot uz abām kājām (viena minūte) un lecamaukla (divas minūtes).
Trešais treniņš
Pirmkārt, iesildoties, ejot paceliet ceļus augstu (trīs līdz četras minūtes).
Tad atkal pārmaiņus. Shuttle skrējiens (divas minūtes) un regulārs skrējiens (piecas minūtes). Šo ciklu ieteicams atkārtot trīs līdz četras reizes, pēc tam jūs varat veikt spēka vingrinājumus.
Atgādināsim, ka apmācība sniegs taustāmus rezultātus tikai tad, ja ievērosiet diētu.
Turklāt ir nepieciešama regularitāte: ne reizi nedēļā, bet trīs vai četras, ideālā gadījumā katru dienu.
Izstiepšanās pēc treniņa
Tā sauktā "atdzišana" pēc treniņa ir nepieciešama lieta. Izstiepšanās ir lieliska kā atdzišana. Izstiepiet nogurušos muskuļus - ķermenis jums paldies.
Šeit ir saraksts ar stiepšanās vingrinājumiem, kurus ieteicams veikt vismaz minūti vai divas:
- mēs gulējam uz muguras, pārmaiņus pacelam rokas un kājas un kārtīgi sakratām. Tas atbrīvos spriedzi.
- Novietojiet kreiso kāju uz grīdas un pēc tam vertikāli paceliet labo kāju, paņemiet apakšstilbu (vai celi) un velciet kāju pret sevi. Šī vingrinājuma laikā jūs varat pacelt muguru no paklāja. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
- Paņemiet mazuļa pozu (novietojiet sēžamvietu uz papēžiem) un izstiepieties uz priekšu.
- Apsēdieties uz grīdas, izklājiet kājas atsevišķi un izstiepieties vispirms pie vienas kājas, pēc tam uz otru.
Ja iespējams, treniņa beigās apmeklējiet saunu, pirti vai hammamu.
Citas fiziskās aktivitātes mājās, izņemot skriešanu
Papildus skriešanai mājās, jūs varat arī vingrot ar nekustīgu velosipēdu, saskaņā ar īpašām aerobikas programmām, kā arī veikt vingrinājumus no pilates vai jogas. Lai panāktu veiksmīgāku svara zaudēšanu, būs lieliski apvienot vairāku veidu slodzes, papildus skriešanai uz vietas.
Skriešanas padomi iesācējiem uz vietas
- Ja jums nav iespējas trenēties darba dienās, dariet to nedēļas nogalēs, kā arī atvaļinājuma periodā.
- Kādam patīk sportot vienam, bet citiem - kompānijā. Ja piederat otrajai kategorijai, uzaiciniet draugus vai ģimenes locekļus pievienoties. Tas arī palīdzēs jums atbalstīt viens otru.
- Pirms treniņa noteikti iesildieties un pēc tam atdzesējiet.
- Jums jāskrien vismaz pusstundu - tikai šajā gadījumā jūsu tauku nogulsnes sāks "kust".
Vietnes skriešanas pārskati svara zudumam
No savas pieredzes varu secināt, ka skriešana uz vietas mājās ir lieliska lieta. Es to daru katru dienu divdesmit minūtes, ieslēdzu televizoru un skrienu. Tā rezultātā kājas kļuva slaidas, uzlabojās asinsrite. Un pats galvenais - minimālās izmaksas.
Olga
Manā vecumā (virs piecdesmit) nav īpaši neērti sportot, skrienot uz ielas. Man nepatīk skriet mājās. Sāku skriet - zaudēju apmēram trīs kilogramus (pirms tam pusgadu no tiem nevarēju atbrīvoties)
Svetlana
Esmu grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā kopā ar bērnu. Nav iespējas skriet pa ielu. Nav naudas sporta zālei. Un es gribu slaidu figūru. Es skrienu mājās uz gumijas paklāja. Es noliku bērnu gulēt - un pats uz savu treniņu vietu. Šie mājas treniņi man palīdzēja iegūt formu pēc dzemdībām. Tagad es cenšos saglabāt sasniegto rezultātu, es skrienu kā preventīvs pasākums, un es vienkārši iesaistījos. Skriešana mājās uz vietas ir īsta izeja visām jaunajām māmiņām.
Aleksandra
Laika trūkuma dēļ sporta zālei es nopirku skrejceliņu un noliku to uz balkona. Es skrienu katru dienu, vakaros. Brīvdienās dažreiz pat divas reizes - no rīta un vakarā. Es zaudēju apmēram 10 kilogramus. Apmierināts.
Endrjū
Ja godīgi, es esmu āra skriešanas cienītājs. Bet, kad aiz loga ir sniega putra, un ir nepieciešams saglabāt fizisko formu, mājas treniņi skriešanas veidā uz vietas ir ļoti noderīgi. Lai apmācība neapgrūtinātu tās vienmuļību, es mainu vairākus apmācības veidus. Arī dažreiz es praktizēju maršruta skriešanu, par laimi, dzīvokļa koridora lielums to atļauj.
Staņislavs
Es jau vairāk nekā divus gadus skrienu mājās. Pirmā gada laikā viņa zaudēja gandrīz desmit kilogramus. Tad notika stagnācija - skaitļi uz svariem sastinga. Rezultātā pēc barošanas avota noregulēšanas lietas atkal nokrita no zemes. Tātad vēl viena gada laikā man izdevās zaudēt vēl sešas mārciņas. Priekšā - jauni apvāršņi, es vēlos sasniegt svaru 65 kilogrami (tagad es sveru 72). Es lepojos ar sevi. Un galvenais ir tas, ka tas viss tiek darīts bez papildu izmaksām. Starp citu, reizēm draugs nāk pie manis skriet. Mēs ieslēdzam savu iecienīto mūziku un pārejam pie tās, atbalstām to. Skatīšanās viens uz otru ir lieliska motivācija.
Albīna
Personīgi man tas netraucē zaudēt pāris papildu mārciņas līdz vasaras mēnešiem. Parks ir tālu no mājām, skriet pa trokšņainām un ar gāzi piesārņotām ielām nav liels prieks. Tāpēc es skrienu mājās, katru dienu piecpadsmit līdz divdesmit minūtes. Laika gaitā slodze palielināsies.
Stas
Pirms treniņa noteikti veicu iesildīšanos, un pēc tam izstaipos. Pēc skriešanas es parasti lietoju kontrasta dušu, lai palīdzētu saglabāt tonusu.
Endrjū
Uzreiz atceros sava mīļotā Vladimira Visocka dziesmu: "Skrienam vietā, žēlastība un spēks!" Man patīk skriet - gan parkā, gan ar šķēršļiem, gan uz vietas, mājās. Man vissvarīgākais ir būt pastāvīgā kustībā.
Dmitrijs
Mans stāsts, iespējams, ir niecīgs. Sveru daudz, vismaz 20 kilogrami bija lieki. Es mēģināju zaudēt svaru dažādos veidos - es pametu. Nebija pietiekami daudz gribasspēka, un nebija naudas personīgajam trenerim. Un tas bija nedaudz grūts ar motivāciju ... Rezultātā es lasīju par skriešanu uz vietas, ka tas der cilvēkiem ar sliktu fizisko formu. Rezultātā es sāku trenēties.
Pirmkārt, trīs minūtes dienā, pēc tam palielinājās līdz piecām, pēc tam līdz septiņām. Pēc sešu mēnešu regulāras apmācības es atvadījos no sešiem kilogramiem, kā arī sāku justies daudz labāk, pazuda elpas trūkums. Tagad mēģinu skriet vismaz pusstundu dienā. Es nāku mājās no darba, es brīdinu savu ģimeni - un uz savu iecienītāko treniņu stūri. Tad es eju siltā dušā. Tas neprasa daudz laika, bet es spogulī redzu rezultātu un esmu laimīga. Tāpēc skriešana uz vietas ar nosacījumu, ka esat skrējējs iesācējs un jums nav naudas sporta zāles abonementam, ir īsta izeja.
Marija
Skriešana mājās, ja nav laika vai naudas dalībai sporta zālē, ir lieliska alternatīva un izeja. Prakse rāda, ka, ja jūs ievērojat visus noteikumus, šāda veida skriešana priekšrocību ziņā nav zemāka par parasto skriešanu, pat ja jūs skrienat nevis uz skrejceliņa, bet gan uz parasta gumijas paklāja. Un tam tiek tērēts daudz mazāk naudas.
