Hatha joga iesācējiem: detalizēts apraksts, principi un vingrinājumi * Crossfit

Hatha joga ir kas vairāk par fizisko sagatavotību. Praktizētāja mērķis ir izšķīst pasaules dvēselē, atmanā. Lai to izdarītu, viņš iemācās kontrolēt savu ķermeni ar asanu palīdzību, dzīvo saskaņā ar noteiktiem kanoniem un regulāri praktizē mantras, mudras, šatkarmas.

Starp citu, tas viss nav obligāts. Jogā vispār nav nekā obligāta. Turklāt tas, ka cilvēkam tas viss jādara pēc savas gribas, bez vardarbības pret sevi un tikai pašattīstības nolūkā, nevis peļņas, popularitātes vai tendenču dēļ.

Atšķirības starp hatha jogu un parasto jogu

Jebkurš skolotājs nosauks šādas jogas jomas:

Hatha - stiepšanās, kontrole ar bandhām (slēdzenēm), asanām, elpošana.
Aštanga Vinjasa ir sava veida "otrais prakses līmenis", asānu stiprības saites, kurās jums jāprot mainīt statiku, dinamiku, kontrolēt ķermeņa stāvokli, un pats galvenais - gara kustība, lai netiktu apjucis un saglabātu koncentrāciju.
Iyengar joga - Hatha joga, ko veidojis B.K.S.Iyengar. Šī virziena popularizētājs rietumu lietotājiem spēja likt asanām saprast pat bērnu. Ijengara un viņa meitas Gitas grāmatas, kā arī daudzi centri visā pasaulē ir svarīgs pierādījums tam. Šajā adaptācijā tiek vienkāršoti filozofiskie punkti, un lielāks uzsvars tiek likts uz jogas vingrošanu, asanām.
Kundalini joga ir daļēji ezotērisks virziens, kura mērķis ir pārņemt kontroli pār seksuālo enerģiju. To ieskauj tādas leģendas kā „jā, viņi tur nodarbojas ar seksu”, un tajā ir daudz mistisku guru, kas māca visu - sākot no vēdera ievilkšanas un deguna skalošanas līdz attiecību labošanai ar citiem. Klasika to neatzīst un tiek uzskatīta par kaut ko sektu. Prakse ir pati banālākā vingrošana uz paklāja ar daudziem elpošanas vingrinājumiem.
Fitnesa virzieni - spēka joga, kas iegūta no astanga vinyasa un ietver tikai spēka kustības, pārejas no vienas asanas uz otru un stiepšanos. Un bikrama joga ir prakse apsildāmā telpā, lai iegūtu labu sviedru. Šīs divas jomas drīzāk atzīst vingrošana, nevis joga, un vairākums tās neuztver nopietni.

Ja jūs apmeklējat regulāru jogas nodarbību fitnesa klubā un hatha jogas nodarbības kaut kur specializētā skolā, atšķirības būs šādas:

Regulāra joga	Hatha joga
Iesildīšanai instruktors piedāvās Saules sveiciena kompleksu un kopīgu vingrošanu.	Iesildīšanās vietā jūs sēdēsiet ērtā pozā, “savāksit slēdzenes” un 5 minūtes meditēsit, un pēc tam jūs darīsiet nelielu pranajamu - elpošanas vingrinājumus.
Asānās tās kavējas ne ilgāk kā 40-70 sekundes, izņēmums tiek veikts tikai dažām strijām.	Katra asana tiek izstrādāta individuālā formātā, praktizētājs kontrolē elpošanu, ieelpošanu un izelpu un pielāgo uzturēšanos asanā.
Treniņš satur tādu pašu daudzumu statiskā spēka un stiepšanās vingrinājumus.	Sesija var koncentrēties uz vienu aspektu, piemēram, gurnu atvēršanu vai mugurkaula izstiepšanu.
Vingrinājumi ir pielāgoti problemātiskajām vietām. Kājas, sēžamvieta, kuņģis prioritārā secībā, un tikai pēc tam - mugura un strijas.	Asana tiek veikta relaksācijas un novērošanas prasmes dēļ pašā asanā, lai arī cik neērti tas varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.
Treniņa mērķis ir stiprināt muskuļus un sadedzināt kalorijas.	Prakses mērķis ir novērot savu ķermeni, kontrolēt elpošanu un emocijas.
Lai uzlabotu figūru, jums tas jādara 3-4 reizes nedēļā.	Hatha joga ir ikdienas prakse. Asanas tiek izvēlētas rītam, lai praktizētājs pats varētu tās izpildīt mājās, un nodarbībām ar atbilstoša līmeņa grupu tiek izvēlēts ērts laiks.
Ir īpašas auklas un tilta klases.	Jebkuru "triku prasmju" attīstīšana nav sesijas mērķis. Vieniem un tiem pašiem jogas sadalījumiem ir vairāki grūtības līmeņi, praktizētājs izvēlas pieejamu un pakāpeniski sarežģī kompleksu.
Daudzi nodarbojas ar svara zaudēšanu, aprobežojas ar pārtiku, uzskata KBZhU, ievēro standarta pareizu uzturu.	Patiesa joga mērķis nav kaitēt pasaulei, kurā jūs dzīvojat. Tāpēc agrāk vai vēlāk nopietns praktizētājs nonāk pie veģetārisma. Šī ir daļa no jogas ideoloģijas, taču tā netiek uzspiesta. Tiek uzskatīts, ka vardarbība pret sevi "jogas diētas" labad ir nepieņemama.
Nodarbības var apvienot ar jebkādiem treniņiem, pat ar spēku, pat ar aerobu, galvenais ir darīt jogu pēc spēka, nevis pirms tā.	Neviens neaizliedz jogas praktizēšanu dzelzs cienītājiem, taču šo divu virzienu ideoloģija ir atšķirīga. Zāles mīļotāji sapņo iekarot visu pasauli, un jogi sapņo tajā izšķīst. Laiku pa laikam jūsu skolotājs ļoti maigi norāda uz muskuļu stīvumu un ķermeņa skavām. Laika gaitā dominēs viens no vaļaspriekiem.

Vai tas ir neatkarīgs virziens?

Hatha joga ir neatkarīgs filozofijas virziens, bet ļoti līdzīgs tam, ko mēs saucam par vēdisko kultūru. Tik saistīti, ka mūsdienu Vēdu lasītāju fani jogus bieži uzskata par savējiem, un krieviski runājošās kopienas abas "partijas" tiek papildinātas ar vieniem un tiem pašiem cilvēkiem.

Attiecībā uz piemērotību un veselīgu dzīvesveidu hatha joga iesācējiem ir universāla sistēma, kas ietver:

Vingrošanas statiskā spēka vingrinājumi - piemēram, chaturanga dandasana (jogas uzspiešana), krēsla poza (pietupiens), karotāja pozas 1, 2 un 3 (tulkojumā fitnesa valodā - lunges ar pagriešanu un nogremdēšanu vienā kājā), laivu poza (salocīt nospiediet).
Vingrošanas dinamiskās spēka vingrinājumi - pārejas no suns ar galvu uz augšu uz suni ar galvu uz leju, atspiešanās uz stieņa, lēcieni uz rokām, kāju pārvietošana starp rokām sēdus stāvoklī.
Vingrošanas stiepšanās vingrinājumi - ikviena iemīļotie šķelšanās, stūri un "tilti" ar "bērziem".

Kādus rezultātus var sasniegt tikai ar hatha jogu, ja neņem vērā garīgo izaugsmi? Parasti jogi diētas dēļ ir ārkārtīgi tievi, lai gan tie neveicina gavēni. Tomēr graudu, dārzeņu, augļu un piena produktu uzturā ir daudz mazāk kaloriju nekā parastajā rietumu. Turklāt šajā kopienā tiek godināti Ekadaši, gavēšana, šķīstīšanās un citas līdzīgas aktivitātes.

Starp citu, paši jogi cilvēkus nedala "reālos un ne īstos" sistēmas sekotājos, tiek uzskatīts, ka visi atrodas tajā garīgā ceļa posmā, kuram viņš ir gatavs.

No nenobriedušā biroja organisma vingrošanas slodzes viedokļa joga ir pilnīgi pietiekama, lai saglabātu kustīgumu un veselību. Jā, ar tā palīdzību ir problemātiski veidot muskuļus, padarīt sevi sportisku šī vārda mūsdienu izpratnē, taču nav problēmu būt veselīgam, kustīgam un spējīgam veikt vienkāršas ikdienas darbības. Jogas praktizētāji līdz vecumam saglabā locītavu kustīgumu, pretojas ar vecumu saistītai muskuļu degradācijai un paliek aktīvi.

Izcelsmes stāsts

Izcelsmes stāsts ir zaudēts gadsimtu gaitā. Pirmā jogas pieminēšana ir vecākajā no Vēdām - Rig Veda. Tad daži zinātnieki identificē 6 vēsturiskos attīstības periodus, citi - 7. Mūsdienu joga ir dzimusi nevis Indijā, bet Amerikas Savienotajās Valstīs. Migranti radoši pārstrādāja savu seno doktrīnu un nolēma to nodot rietumniekiem.

Pirmie jogas centri ASV ir cieši saistīti ar hipiju kultūras idejām un ne mazāk cieši ar veģetārismu un makrobiotiku. Laika gaitā joga ir kļuvusi par sava veida Holivudas zvaigžņu hobiju un pārveidojusies par "fitnesa stilu".

Mūsdienu joga ir pretrunā ar visiem Vēdu kanoniem:

Jogi Instagram organizē maratonus, kur māca, kā veikt noteiktu asanu. Parasti tas ir kaut kas foršs un sarežģīts, piemēram, rokas statīvs vai augsts tilts.
Viņi rīko arī jogas čempionātus, viņiem ir sava federācija. Protams, sacensībās viņi vērtē nevis to, cik daudz cilvēks ir virzījies garīgajā ceļā, bet gan viņa elementu snieguma skaistumu.
Turklāt jogi pamazām iekļūst Ginesa rekordu grāmatā. Piemēram, Dani Karvocka no ASV bārā stāvēja 4 stundas un 20 minūtes un nekavējoties tika ierakstīts rekordu grāmatā. Patiesai jogai sacensības, rekordi un medaļas ir kaut kas svešs, taču mūsdienu jogā to ir daudz.
Un vietnē YouTube vienkārši ir neskaitāmi kanāli, kas veltīti jogas vingrošanas pusei.

Kas attiecas uz hatha jogu, to aptuveni X-XI gadsimtā veidoja Matsiendranats un viņa māceklis Gorakšanāts. Tas sāka aktīvāk attīstīties XVII-XVIII gs.

Hatha jogas priekšrocības un kaitējums

Fiziskie ieguvumi no vingrošanas ir milzīgi:

stresa mazināšana, nervu sistēmas slodzes samazināšana;
asinsrites un sirds funkcijas uzlabošana;
zarnu darbības normalizēšana, nostiprinot preses un iegurņa muskuļus;
stresa mazināšana no mugurkaula, muguras sāpju mazināšana;
"sprūda punktu" izstiepšana muskuļos, jo īpaši augšstilbu aizmugurē, slazdos, plecos, rokās;
kustību koordinācijas un līdzsvara attīstīšana;
visu muskuļu nostiprināšana un diezgan harmoniska;
locītavu kustīguma uzlabošana, sadzīves traumu novēršana;
anti-novecošanās vingrošana par pieņemamu cenu;
universāls raksturs.

Daudzi Rietumu fitnesa guru norāda, ka jogu nevar uzskatīt par visaptverošu. Tas neietekmē daudzus aspektus, piemēram, tīra un sprādzienbīstama spēka attīstību, un tāpēc to nevar uzskatīt par universālu apmācības sistēmu. Joga nav piemērota arī tiem, kam prioritāte ir abs, izteikti bicepss, tricepss un glute. Tas viss tiek darīts sporta zālē, lai gan amerikāņu spēka jogas guru zvēr, ka treniņos viņi nekad nav izmantojuši neko citu kā tikai savu ķermeņa svaru.

Tiešais kaitējums ir tas, ka jogas aizsegā bieži darbojas dažādas sektas, kas liek cilvēkiem pilnībā mainīt savu dzīvi, sadalīt īpašumu un pamest pasaulīgo dzīvi. Jums ļoti rūpīgi jāizvēlas jogas skola.

Kur sākt nodarbības?

Jums jāsāk nodarbības, apzinoties, kas jums patiesībā ir vajadzīgs no jogas. Tiem, kas nevēlas iesaistīties filozofijas pasaules pamatos un iekrauj dažādas ētikas doktrīnas, vajadzētu būt kā fitnesa jogai jebkurā klubā. Izvēlieties grupas nodarbību pēc savas gaumes, regulāri apmeklējiet nodarbības un atcerieties ēst pareizi, lai uzlabotu veselību vai zaudētu svaru. Šajā gadījumā to varat izdarīt, piemēram, izmantojot videoklipu no YouTube, piemēram, šeit ir lielisks fitnesa jogas piemērs mājās:

Šo kompleksu var veikt atbilstoši jūsu pašsajūtai, tas palīdzēs ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī sadedzināt papildu kalorijas.

Tiem, kuri vēlas nopietni praktizēties, apgūt filozofiskos pamatus un praktizēties ne tikai figūras, bet arī sevis pilnveidošanas nolūkos, būs jāatrod jogas centrs un jādodas tur uz nodarbībām. Jūs, protams, varat izmantot tiešsaistes jogas trenera pakalpojumus, ja dzīvojat nomaļā apgabalā, taču būtība parasti ir saistīta ar skolotāja atrašanu, galveno asanu uzstādīšanu, prakses izsniegšanu (jā, “vingrinājumu” komplekts katram ir individuāls) un bezmaksas peldēšanu ar periodisku jogas centru apmeklējumi.

Hatha jogas prakse

Jogas prakse nav tikai atsevišķu vingrinājumu, asānu un elpošanas vingrinājumu veikšana. Prakse ir ļoti daudzpusīga, katrs izvēlas tos aspektus, kas viņam ir tuvāk. Parastajā nozīmē jogam "vienkārši ir" jāveic elpošanas vingrinājumi, asanas, laiku pa laikam jā meditē un jāuztur ķermenis tīrs.

Rietumos viņiem patīk kā piemēru minēt visdažādākās procedūras, piemēram, shankh prakshalana, tas ir, zarnu piespiedu attīrīšana ar sālsūdeni, badošanās un ajūrvēdas "cietā" tīrīšana ar garšaugiem. Tas viss nav obligāts. Ķermeņa uzturēšana tīrā stāvoklī sākas ar normālu higiēnu un pārtikas higiēnu, un tikai dziļākiem prakses slāņiem jau ir vajadzīgi dažādi papildu pasākumi.

Pranajama

Hatha jogi uzskata, ka pranajama jeb elpošanas vingrinājumi jāveic tikai tad, kad cilvēka prāts ir gatavs, tas ir, viņš var koncentrēties uz elpošanu. Šajā sakarā parasti palīdz īpaša elpošana, lai koncentrētu garīgo enerģiju.

Kapalabhati

Praktizētāji saka, ka labs kapalabhati aizstāj tasi kafijas:

Jums jāsēž krustotā stāvoklī vai jebkurā citā ērtā stāvoklī, nolaidiet kreiso roku uz ceļiem.
Veiciet visnu mudru ar labo roku, tas ir, saspiediet rādītāju un īkšķi.
Pēc tam pirksti tiek novietoti uz deguna tilta, lai tie varētu nostiprināt deguna eju.
Pirmkārt, ieelpojiet, tad īkšķis saspiež labo nāsi un izelpo pa kreisi. Pēc tam - ieelpojiet ar abiem un izelpojiet ar labo pusi. Turpinās tik ilgi, cik ērti.

Nauli

Šeit pazīstams arī kā "vakuums". Jums tas jādara no rīta tukšā dūšā, lai masētu visus iekšējos orgānus, uzlabotu asinsriti un gremošanu.

Jums ir nepieciešams piecelties, nedaudz noliekot uz priekšu, atbalstīt rokas uz gurniem un, izelpojot, strauji virzīt vēdera priekšējo sienu uz iekšu.
Turpinot elpošanu, ieelpojot kuņģis tiek burtiski ievilkts zem ribām, un šis stāvoklis tiek turēts 8 reizes.
Pēc tam vēdera siena tiek atgrūsta it kā ar asu izelpu, bet bez pašas izelpas, un pēc tam viņi ieelpo.

Asanas un to atšķirības no vingrinājumiem

Jebkura hatha jogas asana ir ļoti līdzīga vingrinājumiem no fitnesa, taču tā nav kaut kāda pilnīga forma. Ceļu leņķiem, gurniem, plecu pozīcijai nav standartu. Praktizētājam vajadzētu ērti novietot ķermeni un spēt elpot. Viņi parasti sākas ar dziļu elpošanu un pēc tam savieno jogu īpašo trokšņaino elpošanu - ujjayi.

Īsāk sakot, galvenās asanas izskatās šādi:

Stiepjas stāvot. Piecelieties taisni, izstiepiet galvas vainagu uz augšu, salieciet rokas priekšā krūtīm lūgšanas stāvoklī vai arī izstiepiet to, ir svarīgi atbrīvot mugurkaulu un izstiepties.
© fizkes - stock.adobe.com
Liekties uz priekšu. Fleksija tiek veikta gūžas locītavā, rokas tiek pievilktas līdz grīdai ērtā dziļumā, ir svarīgi nespiest krūtīs un neizstiept iegurņa kaulus uz augšu.
© fizkes - stock.adobe.com
Leņķis. Kājas ir platākas par pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, pēc tam pārnesiet ķermeņa svaru uz katru kāju pēc kārtas.
Plati soļi. Tehniski šī ir ļoti dziļa vilce. No stāvēšanas, kājas plecu platumā, tiek veikts plats solis uz priekšu un iegurnis tiek nolaists tuvāk grīdai. Šajā pozīcijā ir fiksācija.
© fizkes - stock.adobe.com
Plati soļi ar pagriezienu. Šī ir tā sauktā karotāja poza 2. No iepriekš minētās pozīcijas gar mugurkaula asi notiek pagrieziens, rokas tiek piesaistītas daudzvirzienu zeķēm.
© fizkes - stock.adobe.com
Warrior poza 3. Svars tiek pārnests uz vienu kāju, brīvā kāja no plata pakāpiena tiek izstiepta plaknē, kas paralēla grīdai, ķermenis - kājas plaknē. Ieteicams izstiept rokas uz priekšu, tas atgādina "bezdelīgu".
© fizkes - stock.adobe.com
"Suns ir nolaists ar galvu." Burta "L" poza, kad sēžamvieta stiepjas līdz griestiem, rokas un kājas - līdz grīdai.
© fizkes - stock.adobe.com
"Suns galvu uz augšu." Iegurnis no iepriekšējās asanas nokrīt uz grīdas, pleci stiepjas līdz griestiem kopā ar vainagu.
© fizkes - stock.adobe.com
"Laiva" vai apgriezta "L". Apsēdieties uz grīdas uz sēžamvietas, sasprindzinot vēdera izeju, nolieciet ķermeni atpakaļ un paceliet taisnas kājas tā, lai leņķis starp tām un ķermeni būtu apmēram 90 grādi.
© fizkes - stock.adobe.com

Asanas standarta ilgums ir piecas dziļas elpas.

Meditācija vai relaksācija

Katras prakses beigās tiek pieņemta savasana jeb līķa poza. Praktizētājs guļ uz muguras un izstiepj galvu un papēžus pretējos virzienos, pēc tam asi atslābina visus ķermeņa muskuļus un iegrimst meditatīvā stāvoklī. Tās mērķis ir pilnībā atbrīvoties no uzmācīgām domām galvā.

Šatkarmas - attīrīšanās

Šatkarmas ir viss procedūru komplekss. Nez kāpēc šajā sakarā viņi vienmēr atceras gavēšanu, tīrīšanu ar sāli un deguna skalošanu no īpašas tējkannas.Bet iesācējiem nauli parasti iesaka katru rītu un veselīgu sabalansētu uzturu. Klizmas, gavēnis un citi jautri ekstrēmi sporta veidi - tikai ar garīgā skolotāja atļauju. Jā, tā tam vajadzētu būt, un nepietiek ar videoklipu skatīšanos vietnē YouTube.

Marmas

Marmas ir enerģijas punkti uz ķermeņa, kas savieno fizisko pasauli un smalkos ķermeņus. Šie punkti ir pazīstami kā akupresūras zonas un ir plaši apspriesti literatūrā. Mūsdienu akupunktūras pamatā ir prakse strādāt ar marmām.

Hatha jogā patstāvīga ietekme uz marmām prakses laikā ir reta. Cilvēks var izmantot koncentrēšanos uz uzacu punktā, lai praktizētu apzinātību asanā, vai trenēt ujayi elpošanu, piespiežot nila un manya marma ar zodu kakla vidū, Ādama ābolā.

Mudras

Mudras ir pirkstu joga. Pozīcijas, kurās saliek pirkstus, ir svarīgas arī prāta un ķermeņa koncentrācijai un attīstībai.

Pareiza uztura nepieciešamība

Pareiza jogas diēta ir veģetārā diēta, kas ietver pienu, piena produktus, gī un visu augu pārtikas produktu spektru, ko varat atrast. Šajā tradīcijā kāds skaita kalorijas un makroelementus, kāds paļaujas uz apetīti, kopumā katrs atrod savu ceļu.

Bieži joga tiek sajaukta ar diētu un vingrošanu, un viņi sāk gandrīz ar varu atteikties no gaļas un zivīm, ciest, ātri un cenšas šādā veidā kļūt labāki. Bet patiesībā tas ir nepieņemami. Cilvēkam pie tā jānāk pašam.

Novājēšanas efektivitāte

Joga ir pilnīgi pietiekams kā svara zaudēšanas vingrinājums, lai gan tas sadedzina diezgan daudz kaloriju. Fiziskā apmācība stiprina muskuļus, bet, pārskatot uzturu, jums būs tieši jāzaudē svars. Jogas ballīte šajā ziņā daudz veicina. Ir grūti iet uz bāru un apēst burgeru ar alu, kad visi draugi dodas uz ekokafejnīcu un ēd kičari un salātus.

Kopumā zaudēt svaru jogai nav nekā slikta, gluži pretēji, tas daudzus cilvēkus motivē mainīt uzturu un apzinātāku pieeju diētai. Bet, protams, ja jūs vienkārši vēlaties zaudēt svaru un darīt to ātrāk, labāk ir pievienot kardio slodzes, mērenu spēku un ēst līdzsvaroti, nevis "visādā ziņā augu pārtiku".

Vai bērni būtu jāiesaista?

Bērni var veikt asanas, tam nav fizisku kontrindikāciju. Turklāt Indijā bērni praktizē jogu. Bet mūsu valstī tas ir kaut kas līdzīgs tam, kā uzlikt viņu pēcnācējiem garīgu izvēli. Tāpēc vecākiem ir jāizlemj, sūtīt savus bērnus uz jogu vai nē.

Kontrindikācijas

Paši jogi uzskata, ka praksei nav kontrindikāciju. Mudras var izpildīt jebkurā stāvoklī, arī mantras lasa gandrīz vienmēr. Asanām ir pieejama virkne visiem pieejamu variāciju, turklāt Ijengaras studenti plaši izmanto jostas, kubus un citus piederumus.

Sievietēm racionāli nav vērts nodarboties ar nodarbībām saaukstēšanās, SARS, hronisku slimību saasināšanās un menstruāciju laikā. ODA un saišu traumas, kā arī rehabilitācijas periodi pēc operācijām ir ierobežojums, nevis kontrindikācija.

Jūs varat praktizēt grūtniecības laikā, bet tikai tāda cilvēka vadībā, kurš saprot specifiku. Ideālā gadījumā ar medicīnas grādu.