Vīriešiem
1K 1 07.04.2019. (Pēdējā pārskatīšana: 02.07.2019.)
Šajā rakstā mēs analizēsim vispārējos uztura noteikumus veiksmīgai masu palielināšanai ar endomorfiem, kā arī piedāvāsim gatavu nedēļas diētu, kuru jūs viegli varat mainīt pats.
Atšķirībā no ektomorfiem, endomorfi viegli iegūst svaru. Šeit galvenā problēma ir iegūt pēc iespējas mazāku pārpalikumu, mēģiniet pievienot tikai tīru muskuļu masu.
Uztura noteikumi masas iegūšanai
- Ideāls ēdienreižu skaits ir 5-6 dienā. Jūs varat ēst 3-4 reizes, bet būs grūtāk patērēt pareizo kaloriju daudzumu.
- Ja jums nav iespēju uzkodēt pilnvērtīgu ēdienu, aizstājiet šīs metodes ar sporta uzturu - olbaltumvielām (olbaltumvielām) un ieguvējām (ogļhidrātiem un olbaltumvielām). Izvēlieties pastiprinātāju tikai ar sarežģītiem ogļhidrātiem sastāvā.
- Nebaidieties ēst pēc pulksten 18:00 un stundu vai divas pirms gulētiešanas, tas ir normāli un absolūti droši no veselības viedokļa. Svarīgi ir tas, cik ērti jūs jūtaties, ja ēdat pārāk vēlu.
- Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz tīra ūdens - vismaz 35 ml uz kg svara.
- Galvenie ogļhidrātu avoti ir graudaugi (rīsi, griķi, auzu pārslu, mieži), cieto kviešu makaroni un pilngraudu maize.
- Endomorfiem ir ļoti grūti iegūt muskuļu masu, nepalielinot taukus. Tāpēc uztura jomā jums vajadzētu izturēties atbildīgi. Dienas cukura nepieciešamība nav lielāka par 30 gramiem. Mēģiniet pilnībā izslēgt no uztura taukaino pārtiku ar lielu daudzumu cukura un transtaukskābju. Neēdiet pārāk daudz augļu.
- Galvenie olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, tītari, liesa gaļa, zivis (baltā un sarkanā krāsā), olas, biezpiens un citi piena produkti. Graudaugu un pākšaugu olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir nepietiekams.
- Tauku avoti - augu eļļas, rieksti, taukainas zivis (sarkanas).
- Ja svars nepalielinās, katru nedēļu pievienojiet normai 100 kcal (par tās aprēķinu zemāk), līdz pamanāt izmaiņas svaros. Ideāls augšanas ātrums ir aptuveni 0,5 kg nedēļā. Ja redzat, ka jūs iegūstat daudz lieko tauku, samaziniet ogļhidrātu (galvenokārt vienkāršo) daudzumu. Jūs varat pievienot 2-3 kardio treniņus nedēļā 20-30 minūtes pēc spēka.
Gatavs nedēļas izvēlne
Zemāk mēs izvēlējāmies diētu vīriešu endomorfam ar augumu 180 cm, svaru 85 kg un vecumu 20. Izmantojot īpašu formulu, mēs iegūstam viņa pamata kaloriju prasību saglabāt savu pašreizējo svaru - 2900 kcal. Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, tas ir, tiem vajadzētu būt vairāk par normu. Mēs pievienojam 10% no augšas (saprātīgāk būtu padarīt pārpalikumu mazu - endomorfiem nav problēmu ar vervēšanu, bet to ir ļoti viegli ierakstīt pārāk daudz) un mēs iegūstam vajadzīgo skaitli - 3200 (noapaļots). Tas ir, cik daudz kaloriju jums vajadzēs ēst katru dienu.
Aptuvenais BJU procentuālais daudzums izskatās šādi: 25-25-50, tas ir, 25% no visām kalorijām jābūt olbaltumvielām, 25% - taukiem un 50% - ogļhidrātiem. Skaitļos šajā gadījumā tas izskatās šādi: apmēram 200 grami olbaltumvielu, 90 grami tauku, 400 grami ogļhidrātu.
Tabulā mēs izmantojām tikai parastos un viegli pagatavojamos ēdienus. Jūs varat tos aizstāt ar citiem, ja zināt to sastāvu un kaloriju saturu. Rezultāts ir šāda diēta:
| Pirmdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Musli (bez cukura) ar pienu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, pilngraudu čipsi 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakariņas | Laša fileja folijā (cepeškrāsnī cepta) 200 g, cepti kartupeļi 500 g, gurķu un tomātu salāti ar olīveļļu, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Otrā uzkoda | Biezpiens 2% tauku 200 g ar krējumu, bez cukura | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vakariņas | Liesas liellopa gaļas steiks 200 g, vārīti rīsi 120 g, 2 tomāti, karote linsēklu eļļas | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Kopā: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Otrdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti mieži 100 g *, pilngraudu maize 100 g, siers 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, pilngraudu čipsi 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakariņas | Sautēta vistas fileja 150 g, vārīti makaroni 150 g, svaigi tomāti | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Otrā uzkoda | Biezpiens 2% tauku 200 g ar krējumu, bez cukura | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa fileja 150 g, vārīti kartupeļi 300 g, svaigs gurķis | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Kopā: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Trešdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem 250 g, pilngraudu maize 200 g, siers 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vakariņas | Ceptas baltās zivis 300 g, vārīti kartupeļi 500 g, gurķu un tomātu salāti, garšoti ar olīveļļu 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Otrā uzkoda | Viens banāns un puse greipfrūta | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vakariņas | Cepts lasis 300 g, vārīti makaroni 150 g, marinēti gurķi 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Kopā: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Ceturtdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti griķi 150 g, 3 veselas olas | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Pirmā uzkoda | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa fileja 250 g, cepti kartupeļi 500 g, konservēti zirņi 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Otrā uzkoda | Viens banāns un apelsīns | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vakariņas | Sautēts tītars 200 g, vārīti rīsi 150 g, 2 tomāti un gurķis | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Kopā: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Piektdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Vārīti griķi 150 g, omlete no 2 olām, 100 ml piena un zaļumi | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, riekstu un žāvētu augļu maisījums 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vakariņas | Cepts tītars 150 g, vārīti rīsi 120 g, 2 gurķi | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Otrā uzkoda | Biezpiens 2% tauku 200 g ar krējumu, bez cukura | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vakariņas | Liesa liellopa gaļas steiks 150 g, vārīti makaroni 150 g, gurķu un tomātu salāti 100 g, garšoti ar olīveļļu | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Kopā: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sestdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | Tvaicētas auzu pārslas 120 g, biezpiens 2% tauku 200 g ar krējumu | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Pirmā uzkoda | Kefīrs 250 g, pilngraudu čipsi 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vakariņas | Cepts lasis 250 g, vārīti kartupeļi 500 g, salāti no gurķiem un tomātiem, garšoti ar olīveļļu, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Otrā uzkoda | Viens banāns un puse greipfrūta | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vakariņas | Grilēta liellopa fileja 250 g, vārīti rīsi 100 g, karote linsēklu eļļas | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Kopā: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Svētdiena | |||||
| Maltītes | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas | |
| Brokastis | 3 veselas vārītas olas, pilngraudu maize 200 g, siers 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Pirmā uzkoda | Biezpiens ar krējumu un žāvētiem augļiem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vakariņas | Cepta vistas fileja ar dārzeņiem 250 g, vārīti rīsi 150 g, gurķu un tomātu salāti, garšoti ar olīveļļu, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Otrā uzkoda | Viens banāns un apelsīns | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vakariņas | Sautēts tītars 250 g, cepti kartupeļi 600 g, svaigs gurķis | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Kopā: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* visi svari ir paredzēti sausiem produktiem
Kā pielāgot izvēlni sev?
Pirmkārt, jums jāaprēķina kaloriju daudzums, lai uzturētu jūsu svaru. Izmantojiet, piemēram, Harisa-Benedikta vienādojumu. Tad pievienojiet vēl 10% iegūtajam skaitlim, lai iegūtu kaloriju skaitu masas palielināšanai.
Pēc tam lejupielādējiet šo failu, kurā ir iepriekš minētā diēta. Jums būs jāpielāgo tikai BJU ēdienu daudzums ēdienreizēs, lai iegūtu nepieciešamo kaloriju daudzumu. Tas ir pietiekami, lai mainītu tikai BZHU, kaloriju saturs un galīgie skaitļi tiek aprēķināti automātiski. Jūs varat arī aizstāt traukus paši, tad jums arī būs manuāli jāiestata to sastāvs olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
Vienkāršota versija
Ja jūs nevēlaties veikt tik sarežģītus aprēķinus, ir vienkāršāka metode. Ņemot vērā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku avotu sarakstu no pirmās daļas, katru dienu vienkārši patērē vismaz 4,5-5 gramus ogļhidrātu, 2-2,2 gramus olbaltumvielu un 1 gramu tauku uz kg ķermeņa svara.
