Krusta aukla: stiepšanās, vingrinājumi, kas palīdzēs jums sēdēt uz tā, foto * Crossfit

Izstiepšanās

5K 0 23.08.2018. (Pēdējoreiz pārskatīts: 22.09.2019.)

Šķērsvirziena šķelšanās ir sarežģīts vingrinājums, ko izmanto vingrošanā, akrobātikā, cīņas mākslā, kurā kājas ir izkliedētas pretējos virzienos līdz 180 grādu leņķim vai vairāk. Atšķirībā no gareniskā sadalījuma, kurā viena kāja atrodas priekšā jums un otra aizmugurē, ar šķērsvirzienu, kājas atrodas sānos.

Lai veiktu kustību, jums labi jāsagatavo muskuļi un saites, jāattīsta gūžas locītavu un krustu kustīgums. Vingrinājuma apgūšana prasa daudz laika, sākot no mēneša līdz gadam. Tas viss ir atkarīgs no vecuma, anatomiskās struktūras, iedzimtām strijas, vispārējās fiziskās sagatavotības.

Krusta aukla - solis uz veselību

To apgūt:

uzlabo cirkšņa muskuļu un saišu elastību;
atjauno asinsriti iegurņa orgānos, novērš šķidruma stagnāciju;
atvieglo jaudas un anaerobo kustību izpildi: amplitūda palielinās.

Svarīgs plus meitenēm: kustība piešķir elastību cirkšņa un jostasvietas muskuļiem, grūtniecības un dzemdību periods ir vieglāks.

Tam ir arī negatīvi punkti: ar sliktu sagatavošanos ir iespēja muskuļus un saites izstiept un saplēst.

Iesildieties pirms auklas

Iesildīšanās ir vissvarīgākais solis ceļā uz auklu. Tas jādara pirms katra treniņa. Tas palīdzēs sagatavoties gaidāmajai slodzei. Šajā posmā ir piemērotas rotācijas, lēcieni, pietupieni, līkumi. Kustības ieteicams apvienot savā starpā.

Jebkuri fiziski vingrinājumi ir ķermeņa stress, it īpaši, ja tie tam ir neparasti. Tāpēc iesildīšanās jāsāk lēnām, pakāpeniski palielinot tempu un arī pamazām palēninot tempu. Tas ilgst vidēji desmit minūtes. Par to, ka iesildīšanās bija veiksmīga, liecina sviedri uz pieres.

Vingrojumu secība var būt šāda:

Kāju griešanās gūžas locītavās.
Rotācija ceļa locītavās.
Potītes rotācija.
Skrien vietā.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Lecamaukla.
Pietupieni.
Vēl viena kāju šūpoles tupēšanas variācija.

Lai izvairītos no ievainojumiem, jums arī jāsasilda ķermeņa augšdaļa. Lai to izdarītu, jums jāveic šūpoles, rotācijas ar rokām, atspiešanās. Ir svarīgi nepārspīlēt: iesildīšanās nedrīkst izraisīt smagu nogurumu.

Iepriekšēja sagatavošana jāveic apsildāmā telpā, uz siltas grīdas. Aukstumā muskuļi neizstiepjas un stiepjas labi, turklāt ātri “atdziest”.

Pēc nelielas atpūtas (2-3 minūtes) jūs varat sākt sadalīt vingrinājumus.

Padomi iesācējiem

Iesācējiem papildus ieteicama dinamiska stiepšanās: šūpoles un rotācijas. Jums jāveic vingrinājumi, līdz muskuļi ir noguruši (apmēram 10-15 atkārtojumi).

Muskuļu grupas izvēle, kurai jāpievērš galvenā uzmanība treniņā, ir atkarīga no fiziskās sagatavotības un individuālajām īpašībām.

Iesācējiem ir ieteicami šādi vingrinājumi:

Stāvot vai noliecot rokas uz sienas, šūpojiet kājas pa labi un pa kreisi. Palieliniet amplitūdu. Atkārtojiet kustību 10-15 reizes.
Tajā pašā sākuma stāvoklī šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ. Palieliniet augstumu pakāpeniski. Atkārtojiet 10-15 reizes.
No stāvēšanas noliecieties uz priekšu, neliekot ceļus. Nelieciet muguru muguras lejasdaļā! Mēģiniet sasniegt grīdu. Pēc tam noliecieties, balstot rokas uz gurniem.

Pēc tam dodieties uz nopietnākām kustībām:

Lunge: solis uz priekšu, mugurkauls ir taisns. Apsēdieties, saliekot ceļus, apakšējais punkts kā fotoattēlā. Mainiet kājas pa vienam. Svarīgs! Aizmugurējais ceļgals nedrīkst pieskarties zemei, un priekšējam ceļam jāiet pāri pirkstu galiem. Liela uzmanība jāpievērš stājai un līdzsvaram. Kaut arī vingrinājums ir paredzēts iesācējiem, tas pieder kompleksajai klasei.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ruļļi: salieciet vienu kāju un pagariniet otru uz sāniem (ar taisnu ceļgalu). Pārnes ķermeņa svaru uz atbalsta kāju, mugura ir taisna. Rokas krūšu līmenī. Pavasaris līdz minūtei, mainiet kājas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Liekumi: Sēžot uz grīdas, kājas izpletušās plaši. Pagriezieties, lai saliektos uz abām kājām. Pavasarī un fiksējiet pozu 10-15 sekundes. Jūs varat veikt vingrinājumu, saliekot vienu kāju, tad otru.
© Bojan - stock.adobe.com

Šim vingrinājumu kompleksam ieteicams izmantot īpašu vingrošanas paklāju.

Vingrinājumu komplekts, lai sagatavotos auklai

Pirms veicat zemāk minētos vingrinājumus, jums ir labi jāsasilda (veiciet iepriekš aprakstītos iesildīšanās kompleksus). Treniņa laikā ir svarīgi būt pēc iespējas atvieglinātākam un pareizi elpot.

Treneri iesaka katrā pozā uzturēties vismaz pusminūti, pakāpeniski palielinot laiku līdz divām vai trim minūtēm.

Sadalītas kustības:

Kājas ir platākas par pleciem. Pēdas, ceļgali, gurni pagriezās uz āru. Izelpojot, apsēdieties: iegurnis nolaižas pēc iespējas zemāk, ceļi tiek pievilkti uz sāniem (gurniem vajadzētu pēc iespējas vairāk atvērties). Fiksējiet pozu. Mugurkauls ir taisns, masa ir vienmērīgi sadalīta. Nolieciet ķermeni uz priekšu, balstiet elkoņus uz augšstilba iekšpusē blakus ceļgaliem. Pavelciet iegurni līdz grīdai, pievienojiet izmērītu šūpošanu. Šis vingrinājums izstiepj cirkšņus, augšstilbus.
© fizkes - stock.adobe.com
Stāvot, paceliet vienas kājas ceļgalu uz augšu un paņemiet to uz sāniem. Otrā roka ir uz jostas. Izelpojot, iztaisnojiet un salieciet pacelto kāju (veiciet visas darbības ar izstieptu pēdu). Atkārtojiet desmit reizes. Pēc tam ar roku pavelciet ceļu uz augšu un turiet pusminūti. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, varat balstīties uz krēslu.
Izklājiet kājas plecu līmenī vai nedaudz platāk. Ieelpojot, paceliet krūtis, izelpojot, noliecieties uz labo kāju. Uzkavēties pozā pāris sekundes. Atkārtojiet ar pretējo kāju. Tad satveriet apakšstilbus ar abām rokām.
Veiciet sānisku aizķeršanos, mēģiniet nepaceļot papēžus no grīdas. Ja iespējams, ar roku satveriet atbalsta kājas celi, savienojiet pirkstus aiz muguras slēdzenē un izstiepiet mugurkaulu.
© fizkes - stock.adobe.com
Ja jūs nevarat salikt rokas kopā slēdzenē, tad turiet tās sev priekšā, kā parādīts attēlā:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sēdiet uz papēžiem, atveriet gurnus pēc iespējas plašāk. Mēģiniet nospiest sēžamvietu līdz grīdai ar taisnu muguru. Ja tas neizdodas, ielieciet segu. Pavelciet mugurkaulu uz augšu. Izelpojot, pagrieziet ķermeni pārmaiņus vienā vai otrā virzienā.
Virziet ķermeni uz priekšu no iepriekšējās pozīcijas. Atbalstiet apakšdelmus uz grīdas, guliet uz tā. Izklājiet ceļus uz sāniem (iekšējie augšstilbi atrodas uz grīdas), pirksti pieskaras. Šo pozu sauc par "vardi".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Nāc uz ceļiem. Izstiepiet kreiso kāju uz sāniem. Salieciet labo kāju ceļgalā 90 grādu leņķī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Apgulieties pie sienas, piespiediet sēžamvietu pie tās. Izstiepiet kājas uz augšu, cenšoties nesalocīties, savukārt nolieciet labo vai kreiso kāju gar sienu virzienā uz grīdu, atbalstot papēdi pie sienas.
Sākuma stāvoklis sēž. Pavelciet kājas pret sevi. Noliec plaukstas un elkoņus uz grīdas sev priekšā. Nolieciet ķermeni uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā. Izstiepieties ar paceltām rokām un noliecieties vispirms pie vienas kājas, tad pie otras.
© fizkes - stock.adobe.com
Apgulieties uz grīdas, paceliet labo kāju uz augšu un sasitiet apakšstilbu ar roku, mēģiniet nospiest ceļu pie deguna.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ja tas ir grūti, tad jūs varat nedaudz saliekt kāju vai izmantot vingrošanas elastīgo joslu. Mēģiniet nospiest astes kaulu, muguras lejasdaļu un otro kāju pie grīdas un neplēst to. Atkārtojiet ar otru kāju.
Gulēt līdzenumā uz muguras. Ielieciet rokas perpendikulāri ķermenim. Iztaisnojiet labo kāju un mēģiniet to nenoplēst no grīdas. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un mēģiniet to izstiept līdz grīdai labajā pusē, kā parādīts attēlā. Atkārtojiet ar otru kāju.
© fizkes - stock.adobe.com
Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Izkliedējiet tos atsevišķi pēc iespējas vairāk, ceļgali ir taisni.

Lai treniņš nestu rezultātus, tas jāveic regulāri, vismaz 3 reizes nedēļā.

Aukla

Pēc obligātās sagatavošanās viņi pāriet uz galveno kompleksu.

Tauriņš

Sagatavo augšstilbu iekšējos muskuļus, attīsta cīpslas cirkšņa zonā:

Apsēdieties, salieciet kājas un izklājiet ceļus uz sāniem, kājas pieskaras viena otrai.
Pavelciet papēžus pret sevi, nospiediet ceļus atsperīgi pie grīdas (mugurkauls ir iztaisnots).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Izstiepiet rokas un noliecieties uz priekšu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Veiciet 40-60 sekundes 3-4 komplektos.

Pankūka

Kustības izstiepj iekšējo un ārējo augšstilbu un cīpslas zem ceļgaliem:

Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru, kājas atdaliet, cik vien iespējams.
Izstiepiet rokas un izstiepieties uz priekšu, neliekot ceļus.

Nogāzes

Vingrojums popliteal saišu attīstīšanai:

Uzņemiet stāvus, kājas ir savienotas.
Ar taisnu mugurkaulu noliecieties uz priekšu, ar rokām sasniedzot kājas.
Esiet slīpi piecas līdz desmit sekundes.

Liekumi tiek veikti arī sēdus stāvoklī. Vingrinājuma uzdevums ir viens: aizsniedziet rokas ar kāju ar taisnu muguru.

Pavelciet elkoņus

Uzņemiet stāvošu pozu ar kājām, kas ir platākas par pleciem.
Lai uzlabotu rezultātu, salieciet ceļus ar rokām, jūs varat ievietot kājas nedaudz šaurāk.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Pēdējais posms - mēs apsēžamies uz auklas

Ja uzskaitītās kustības ir kļuvušas vienkāršas, mēs pārietam uz auklu:

Pietupieties, rokas balstiet uz virsmas.
Izklājiet kājas uz sāniem, izstiepiet ceļus.
Ja jūs nevarat pieskarties grīdai ar cirksni, palieciet saspringts 10-15 sekundes.
Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet vairākas reizes.