Crossfit vingrinājumi
5K 0 16.03.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 21.03.2019.)
Turku pacelšana ar maisu (smilšu maisu) ir funkcionāls crossfit vingrinājums, kura mērķis ir trenēt galvenos muskuļus, palielināt spēka izturību un uzlabot koordināciju. Somas izmantošana kettlebell vai hanteles vietā padara vingrinājumu daudz grūtāku, jo jums ir jāpieliek vairāk pūļu, lai somu noturētu pareizajā pozīcijā, turklāt nav iespējams līdzsvarot, izmantojot izstieptu roku.
Turku piecelšanās smilšu maiss prasa labu neiromuskulāru savienojumu ar kodola muskuļiem, kā arī labu izstiepšanos un līdzsvara izjūtu. Jums vajadzētu sākt mācīties šo vingrinājumu bez papildu slodzes, pēc tam mēģiniet to izdarīt ar vieglu kettlebell, hanteles vai stieni no stieņa un vienkārši sāciet ar smilšu maisa iespēju. Šo vingrinājumu nav ieteicams veikt cilvēkiem ar balsta un kustību aparāta slimībām, jo kustību trajektorija cilvēka ķermenim nav pilnīgi dabiska, un pastāv liels risks saasināt esošās problēmas.
Galvenās darba muskuļu grupas ir taisni un slīpi vēdera muskuļi, četrgalvu muskuļi, augšstilba pievienotāji un mugurkaula izstiepēji.
Vingrinājumu tehnika
Lai veiktu turku pacelšanu ar maisu, izpildiet tālāk norādīto kustības algoritmu:
- Apgulieties uz vingrošanas paklāja vai paklājiem, iztaisnojiet vienu kāju, otru (kuras pusē būs soma) saliekt pie ceļa. Novietojiet maisu krūšu līmenī un ar vienu roku droši satveriet to vidū. Novietojiet otru roku uz sāniem.
- Novietojiet brīvo roku uz grīdas un nedaudz paceliet uz elkoņa. Centieties visu pacēlāju turēt taisnu muguru. Turpiniet celšanu, līdz atrodaties plaukstā, iztaisnojiet ķermeni un apsēdieties.
- Ir nepieciešams pacelt ķermeni uz sava veida tilta, balstoties uz saliektās kājas plaukstu un pēdu. Tad pārvietojiet otru kāju atpakaļ, ceļos. Iztaisnojiet ķermeni un pārvietojiet maisu no krūtīm uz plecu, tāpēc jums būs ērtāk piecelties.
- Nostājieties, tajā pašā laikā noliekto kāju pēdu noliekot uz grīdas. Pēc tam izpildiet visas darbības apgrieztā secībā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Crossfit treniņu kompleksi
Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai dažus labus crossfit treniņu kompleksus, kuros tiek izmantots turku pacēlājs ar somu.
