Vingrinājumi ar kettlebelliem mājās

Kettlebell ir efektīvs, ērts un pieejams sporta aprīkojums. Ja jūs, visticamāk, nedarbosies ar stieni nelielā dzīvoklī, vingrinājumi ar svaru mājās ir pilnīgi pieņemams variants neatkarīgai apmācībai. Ar šo čaumalu palīdzību jūs varat efektīvi sūknēt visas muskuļu grupas un pat veiksmīgi dažādot apmācību.

Vienīgā iespējamā problēma ir tā, ka optimālai apmācībai ir nepieciešami dažādi svari. Piemēram, vingrinājumiem uz kājām un muguras - 24 vai 32 kg, kā arī pleciem un rokām - 8 vai 16. Tāpēc ideālā gadījumā jums vajadzētu iegādāties vieglus un smagus svarus (vai abu pāri) vai saliekamus.

Tālāk mēs sīki analizēsim katras muskuļu grupas vingrinājumus.

Krūšu muskuļi

Stieņa spiešana guļus

Ja jums ir soliņš, tas ir lieliski. Ja tā nav, varat mēģināt ievietot vairākus izkārnījumus pēc kārtas vai izmantot citu līdzīgu atbalstu, galvenais ir tas, ka tam jābūt stabilam.

Nākotnē tehnika praktiski neatšķiras no parastās hanteles presēšanas:

Sākuma stāvoklis (IP) atrodas, plecu lāpstiņas ir saliktas kopā, kājas stingri balstās uz grīdas. Rokas ar kettlebelliem ir iztaisnotas un atrodas virs krūtīm. Satvēriens ir pie rokturiem, čaulas karājas nevis sānos, bet gan galvas virzienā.
Ieelpojot, lēnām jāsamazina rokas, kamēr elkoņi iet uz sāniem, kas ir perpendikulāri ķermenim, un nespiediet pret ķermeni. Dziļumam jābūt ērtam, atkarībā no jūsu stiepšanās, tas nav jādara caur sāpēm.
Izelpojot, saspiediet svaru ar spēcīgu krūšu muskuļa piepūli. Labāk nav atlocīt elkoņus līdz galam - tādā veidā krūtis būs saspringtas visā piegājienā.

Ja jums ir pieejams tikai viens kettlebell, varat pārmaiņus nospiest ar rokām vai paņemt to pa dibenu abām rokām vienlaikus. Viss ir atkarīgs no viņas svara un jūsu spēka rādītājiem.

Soli uz grīdas

Ja jums nav no kā izveidot soliņu, alternatīva ir grīdas prese. Galvenā atšķirība šeit būs mazāka amplitūda, kas nedaudz samazina vingrinājuma efektivitāti. Tehnika ir līdzīga, tikai labākam atbalstam labāk saliekt kājas ceļos:

Šo vingrinājumu var veikt arī ar vienu roku:

Vēl viena interesanta izpildes iespēja ir pārmaiņus nospiest divus svarus uz grīdas. Jūs paņemat abas čaumalas uzreiz, bet nesaspiežat tās kopā, bet vispirms ar kreiso roku, pēc tam ar labo. Šajā gadījumā ķermeni var nedaudz pacelt, sekojot darba rokai:

Kettlebell atspiešanās

Šis push-up veids palielina kustību amplitūdu, kas ļauj labāk izstiepties un izkustināt krūtis.

Tehnika ir šāda:

Novietojiet divus kettlebellus platāk par pleciem. Tajā pašā laikā viņu rokturiem jābūt paralēliem ķermenim.
Uzņemiet noslieci, kurā rokas saspiež čaumalu rokturus.
Ieelpojot, nolaidieties pēc iespējas zemāk.
Izelpojot, ar spēcīgu kustību pacelieties sākuma stāvoklī. Labāk nav atlocīt rokas līdz galam, nekavējoties pārejiet pie nākamā atkārtojuma.

Ja esat iesācējs un baidāties neturēt kettlebell ar šo rokturi, izmantojiet šādu iespēju:

Iespēja pieredzējušiem sportistiem - atspiešanās uz vienas rokas:

Pulovers

Šis ir vingrinājums, kas darbojas jūsu pecs, triceps un lati. Turklāt slodze tiek sadalīta šādā secībā. Pietiks ar vienu čaumalu.

Vislabāk to izpildīt uz taisna soliņa; šeit ir piemērots arī krēsls vai izkārnījumi, jo atbalsts ir nepieciešams tikai muguras augšdaļai.

Ieroču atgriešanas procesā tie nav jāsaliek, lai slodze nenonāktu tricepsā. Centieties gan kāpumus, gan kritumus veikt lēnām un kontrolēti, koncentrējoties uz krūšu muskuļiem.

Atpakaļ

Deadlift

Klasisko pacēlāju var veikt ar vienu vai diviem kettlebell. Tas ir spēcīgs pamata vingrinājums, kas papildus muguras muskuļiem aktīvi iesaistās četrgalvu muskuļos.

Viena kettlebell tehnika:

Stāviet lādiņa priekšā - tas atrodas starp kājām pirkstu līmenī, pašas kājas ir plecu platumā.
Apsēdieties, noliecoties uz priekšu, un abām rokām satveriet kettlebellu aiz roktura.
Iztaisnojot kājas un iztaisnojot muguru, pacelieties sākuma stāvoklī. Nav nepieciešams noliecies aizmugurē - vienkārši piecelieties taisni. Vissvarīgākais ir tas, ka visā kustības laikā muguru nedrīkst kuprināt jostas un krūšu kurvja reģionos.
Veiciet nākamo atkārtojumu, nolaižot apvalku uz grīdas, bet nepieskaroties tam.

Divu svaru gadījumā (lai palielinātu darba svaru), tehnika ir gandrīz vienāda. Tikai šajā gadījumā viņi stāvēs kāju sānos:

Liecās pāri rindai

Šeit varat arī izdomāt vairākas iespējas. Klasika - vienroku nolaists. Jūs varat balstīties uz sola, dīvāna vai jebkuras citas līdzīgas virsmas (ieteicams, lai tā nebūtu pārāk mīksta).

Tehnika ir šāda:

Nostājieties atbalsta pusē, piemēram, pa labi no tā. Noliecieties uz to ar kreiso roku un kreiso kāju. Ielieciet otru kāju atpakaļ un nedaudz uz sāniem, nedaudz salieciet to pie ceļa, atbalstam jābūt uzticamam.
Paņemiet kettlebell ar labo roku. Iztaisnojiet ķermeni - tam jābūt paralēli grīdai. Roka ar katliņu karājas. Šī ir sākuma pozīcija.
Izelpojot, ar muguras muskuļu centieniem pievelciet lādiņu pie jostas. Tajā pašā laikā elkonis iet gar ķermeni, praktiski nospiests pret to. Augšējā punktā jūs varat nedaudz pagriezties, lai kustības amplitūda būtu pēc iespējas lielāka.
Ieelpojot, lādiņu nolaidiet uz leju, cik vien iespējams, nepagriežot ķermeni, pareizi izstiepjot latu, un nekavējoties sāciet jaunu pacēlāju.
Tad tas pats jāatkārto otrai rokai.

Ja jums nav piemērota atbalsta, jūs varat veikt vingrinājumu bez tā. Lai to izdarītu, kreisā kāja būs jāpieliek uz priekšu, tāpat kā zemē, ar kreiso roku balstieties pret to un noliecieties, bet ne paralēli grīdai, bet nedaudz augstāk:

Ja kettlebell ir pārāk smags, lai vilktu ar vienu roku, jūs varat pacelt uzreiz ar divām rokām - šajā gadījumā kustība būs līdzīga stieņa pievilkšanai pie jostas slīpumā. Tādā pašā veidā jūs varat vilkt divus čaumalas vienlaikus.

Tricepss

Kettlebellu nospiešana ar neitrālu saķeri

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam parastajam stenda spiedienam. Tomēr šeit uzsvars tiek likts uz tricepsiem atšķirīgas saķeres dēļ - čaumalas ir jāņem ar neitrālu saķeri, tas ir, plaukstas skatīsies viena uz otru, un kettlebels karājas sānos. Atšķiras arī kustības - nolaižot, elkoņus nevajadzētu sadalīt atsevišķi, bet turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Augšējā punktā mēs atliecam rokas līdz galam. To var veikt gan uz soliņa (vēlamais variants), gan uz grīdas.

Ja ir tikai viens apvalks, varat to nospiest uzreiz ar abām rokām, turoties pie apakšas un neaizmirstot par pareizo elkoņu trajektoriju:

Roku pagarināšana no galvas aizmugures

Alternatīva franču presei. Izmantojot kettlebell, šo vingrinājumu ir vēl vieglāk izpildīt nekā ar hantelēm, jo to ir ērtāk turēt.

Tehnika ir šāda:

Mēs sēžam uz soliņa, dīvāna vai krēsla bez augstas atzveltnes. Jebkurā ērtā veidā paceliet lādiņu virs galvas un turiet to ar abām rokām aiz roktura, lai tas pakārtos.
Inhalējot, viegli nolaidiet to uz leju, saliekot rokas. Pārliecinieties, ka elkoņi nav pārāk tālu viens no otra. Esiet arī uzmanīgs, lai nesasistu galvu.
Izelpojot, mēs atliecam rokas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumu var veikt, stāvot, bet ērtāk ir saglabāt līdzsvaru sēžot.

Ja jums tas ir pārāk viegli, varat veikt paplašinājumus ar vienu roku:

Kettlebell atspiešanās ar šaurām rokām

Push-ups var veikt arī, uzsverot tricepsus, nevis krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, mēs noliekam čaumalas plecu platumā, un, nolaižot, mēs elkoņus nepaceļam, bet turam pēc iespējas tuvāk ķermenim. Katrā atkārtojumā pagariniet elkoņus līdz beigām.

Biceps

Roku cirtas

Mājas treniņiem tas ir galvenais bicepsa vingrinājums. To veic šādi:

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, čaumalas nolaistās rokās.
Ir iespējas saķerei. Pirmais ir neitrāls satvēriens, kad plaukstas ir vērstas viena pret otru. Šajā gadījumā, paceļot, jums jābalstās uz rokas - atlociet to no ķermeņa tā, lai svars karājas rokas priekšā. Otra iespēja ir sākotnēji satvert ar tādu saķeri, lai plaukstas skatītos prom no ķermeņa, un pacelšanas laikā nemainiet roku stāvokli. Abas iespējas ir labas, ieteicams tās mainīt no treniņa uz treniņu.
Izelpojot, salieciet abas rokas, paceļot čaumalas pie pleciem (jūs varat arī pacelt pa vienam, bet tādējādi bicepss iegūs laiku atpūtai). Esiet uzmanīgs, nepalīdziet ķermenim šūpoties, kā arī nevelciet elkoņus uz priekšu - tiem jābūt nofiksētiem. Ja tas nedarbojas, tad esat paņēmis pārāk daudz svara, un jums tas jāsamazina vai jāpaceļ viena kettlebell uzreiz ar abām rokām.
Inhalējot, lēnām nolaidiet čaumalas, bet neiztaisnojiet rokas līdz galam, visu laiku turiet bicepsu zem slodzes.

Iespēja pacelt vienu kettlebell ar divām rokām:

Jūs varat arī veikt vingrinājumu vispirms ar vienu roku (visi atkārtojumi) un pēc tam ar otro:

Koncentrēta locīšana

Šeit tiek izslēgta pat krāpšanās iespēja, bicepsus izstrādā atsevišķi, tāpēc darba svars būs nedaudz mazāks.

Tehnika ir šāda:

Apsēdieties uz jebkura ērta atbalsta, izklājiet kājas plašāk un cieši balstiet tās uz grīdas.
Paņemiet kettlebell ar vienu roku, balstiet elkoni uz tā paša nosaukuma kājas augšstilbu.
Izelpojot, paceliet lādiņu, saliekot roku. Turiet elkoni uz gurna.
Ieelpojot, kontrolēti nolaidiet roku, neatliecot to līdz galam, un nekavējoties veiciet nākamo atkārtojumu.
Veiciet vingrinājumu arī otrai rokai.

Reversās saķeres cirtas

Šī opcija izstrādā brachialis (atrodas zem bicepsa) un brachioradialis muskuļus. Viņu hipertrofija ir ne mazāk svarīga liela apjoma ieročiem, tāpēc programmā jāiekļauj reversās vai āmura satveršanas cirtas.

Tehnika ir identiska parastajām cirtas, tikai šoreiz saķere būs taisna, tas ir, plaukstas ir vērstas uz aizmuguri. Tas apgrūtinās čaumalu pacelšanu, tāpēc ņemiet mazāk svara. To var veikt ar abām rokām vienlaikus vai pārmaiņus ar katru.

"Āmuri"

Tie ir tie paši līkumi, tikai saķerei jābūt neitrālai visā vingrinājuma laikā - plaukstas skatās viena uz otru:

Pleci

Preses stends stāv

Pamata vingrinājums, kurā iesaistīti visi trīs deltveida sijas, lai gan galvenā slodze krīt uz priekšu. Var izpildīt gan ar divām rokām vienlaikus, gan ar vienu. Tehnika ir šāda:

Mest tējkannu (vai tējkannu) no grīdas uz pleciem jebkurā ērtā veidā. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, jums tās nevajag saliekt.
Izelpojot, ar deltveida piepūli iztaisnojiet rokas ar čaumalām virs galvas, vienlaikus nesēžot un neizliekot muguru. Kustība jāveic tikai plecu un elkoņu locītavās - tā ir galvenā atšķirība starp stenda presi un švungu.
Ieelpojot, lēnām nolaidiet čaumalas atpakaļ uz pleciem.

Ir nedaudz sarežģīta iespēja - nospiediet vienu kettlebell, turot to apakšā. Lai noturētu lādiņu līdzsvarā, būs jāpieliek lielākas pūles, un tiks aktivizēti vairāk stabilizējoši muskuļi. Jums jāņem nedaudz mazāk svara.

Zoda vilkšana

Tas ir arī pamata uzdevums, šeit slodzes uzsvaru var novirzīt uz priekšējo vai vidējo staru:

Ja paņemat vienu kettlebell ar abām rokām un pavelciet to augšējās krūtis virzienā, jūs sūknējat priekšējās deltas un slazdus.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ja jūs paņemat divus apvalkus un pacelat tos attālumā viens no otra (apmēram plecu platumā), darbojas vidējas sijas. Šajā gadījumā celšanas augstums būs nedaudz mazāks.

Šīs iespējas ir alternatīva stieņa pievilkšanai līdz zodam ar attiecīgi šauru un plašu saķeri.

Šūpoles kettlebells

Šis vingrinājums ir izolēts un absolūti identisks hanteles šūpolēm. Jūs varat arī šūpoties uz priekšu līdz priekšējam staram, šūpoties uz sāniem līdz vidum un uz sāniem slīpumā uz aizmuguri. Svarīgs punkts - šeit būs nepieciešami mazāki svari, apmēram 8 kg. Tikai pietiekami apmācīti sportisti var tīri veikt šādas kustības pat ar 16 kg.

Vienīgā iespēja, kad varat paņemt vienu apvalku ar abām rokām, ir šūpoties uz priekšu:

Kājas

Biķeru pietupiens

Pirmais tupēšanas veids ir vērsts uz četrgalvu muskuļiem. Tāpat laba slodze nonāk sēžas muskuļos. Par stabilizatoriem darbojas hamstrings, teļi, mugurkaula pagarinātāji un abs.

Tehnika ir šāda:

Paņemiet tējkannu sānos ar abām rokām, piecelieties taisni, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes nedaudz izskatās uz sāniem.
Nemainot muguras slīpumu vai nepieliecoties, notupieties, lai gurni izveidotu asu leņķi ar apakšstilbu, tas ir, zem paralēles. Tajā pašā laikā mēģiniet turēt ceļus zeķu priekšā.
Stāviet sākuma pozīcijā, ceļot kopā nesavietojiet ceļus. Nepagariniet kājas līdz galam, nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.

Šī vingrinājuma variāciju var saukt par tupēšanu ar kettlebellu uz izstieptām rokām. Šeit, visticamāk, jums būs vieglāk panākt līdzsvaru, bet grūtāk ir noturēt lādiņu - pie tā strādā tikai priekšējais deltoīdu saišķis.

Pieredzējuši sportisti var veikt kustību ar diviem kettlebelliem, tādējādi palielinot kāju slodzi.

Plijs pietupjas

Šeit slodze tiek novirzīta augšstilba (iekšējās daļas) pievienojošajiem muskuļiem, kā arī sēžas muskuļiem. Arī četrgalvu muskuļi darbojas, bet mazāk.

Tehnika:

Nolieciet kājas daudz platāk par pleciem un pagrieziet pirkstus uz sāniem. Lādiņš ir nolaistās rokās, to šeit būs vieglāk turēt.
Ieelpojot, lēnām nolaidieties, it kā sēžot uz krēsla. Tajā pašā laikā ceļi izskatās vienā virzienā ar zeķēm, nesaliek tos kopā.
Nolaidieties ērtā dziļumā un, izelpojot, sāciet celšanu, pagarinot ceļa un gūžas locītavas. Pārliecinieties arī, ka mugura nav noapaļota, un ceļi neaiziet aiz zeķēm.

Lai sarežģītu vingrinājumu, katrā rokā varat paņemt kettlebell.

Squats uz vienas kājas

Vēl viens vingrinājuma nosaukums ir “pistole”. Šajā gadījumā to veic ar svariem - kettlebell, kas jātur uz rokām, kas izstieptas uz priekšu. Nav piemērots iesācējam, bet pieredzējušākiem sportistiem tā ir lieliska kustība, kas ļauj labi sūknēt kāju un sēžamvietas muskuļus, kā arī attīstīt koordināciju un veiklību.

Lai vingrinātu vingrinājumu, vispirms ir jāapgūst, kā pareizi veikt regulāru tupēšanu, pēc tam uz vienas kājas, neapgrūtinot (jūs varat sēdēt uz dīvāna vai ar vienu roku turēties pie atbalsta) un tikai pēc tam doties uz vissarežģītāko variantu.

Kettlebell lunges

Plaušas ir daudzpusīgs vingrinājums ķermeņa lejasdaļai. Šeit darbojas četrgalvu, hamstringi un glutes. Tajā pašā laikā augšstilba priekšpuse darbojas vairāk ar šauru un vidēju soli, bet aizmugure un sēžamvieta - ar platu.

Parasti tehnika ir šāda:

Paņemiet čaumalas savās rokās, piecelieties taisni kopā ar kājām.
Sper soli uz priekšu ar kreiso kāju, nolaidies uz leju gandrīz līdz brīdim, kamēr labais celis pieskaras grīdai. Jums nav jāpieskaras - vienkārši dodieties pēc iespējas dziļāk. Šajā gadījumā leņķim starp augšstilbu un abu kāju apakšstilbu jābūt 90 grādiem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un noliecieties ar labo kāju.

Tējkannas var turēt arī virs galvas - šeit pleci un tricepss darbosies statiskā stāvoklī, turklāt šajā versijā ir nedaudz grūtāk uzturēt līdzsvaru, kas novedīs pie vairāk dažādu stabilizējošu muskuļu savienojuma.

Ja jums ir tikai viens kettlebell, jūs varat veikt katru kāju atsevišķi, vienlaikus katru reizi nolaižot vai saspiežot lādiņu ar vienu un to pašu roku, vai arī pastāvīgi turot to uz augšu.

Rumānijas alkas

Pamata vingrinājums hamstrings un glutes. Var veikt ar vienu vai diviem kettlebell - atkarībā no fiziskās sagatavotības.

Tehnika ir šāda:

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, nedaudz saliektas, lādiņš karājas nolaistās rokās.
Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, kamēr kustība notiek iegurņa muguras noņemšanas dēļ. Kājās leņķis nemainās. Slīpuma dziļums ir atkarīgs no jūsu stiepšanās. Apakšā jums vajadzētu sajust, kā jūsu hamstrings saspringst. Muguru nekad nevajadzētu noapaļot. Apvienojiet plecu lāpstiņas kopā un vērojiet muguras stāvokli. Ja sākat plecus virzīt uz priekšu vai saliekties muguras lejasdaļā, samaziniet svaru.
Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai uzsvērtu kāju un sēžamvietu muskuļu slodzi, atlieciet rumpi nevis, pārvietojot ķermeni uz augšu, bet tā, it kā ar kājām spiežot no grīdas un dodot iegurni uz priekšu.

Nospiediet

Visi vēdera vingrinājumi ar svariem nav piemēroti iesācējiem, kuriem vispirms ir jāiemācās tos pareizi izpildīt ar savu svaru un tikai pēc tam pamazām jāpapildina.

Vērpšana

Šī ir klasiskā grumbu versija uz grīdas, tikai ar papildu svariem. Visērtāk čaulu turēt uz krūtīm ar abām rokām. Neaizmirstiet, ka, griežoties, muguras lejasdaļa nav jānorauj no grīdas - tikai plecu josta, vienlaikus noapaļojot mugurkaulu un sasprindzinot presi.

Reversās gurkstēšanas

Šī ir smagāka reverso kraukļu versija - kad nevelk ķermeni pie nekustīgajām kājām, bet gluži pretēji, paceliet saliektās kājas, noraujiet sēžamvietu un paceliet tās uz augšu, sasprindzinot preses apakšējo daļu.

Svarus šeit var turēt uz priekšā izstieptām rokām:

Sānu josla

Šeit slīpi vēdera muskuļi jau strādā statikā. Katlu var turēt ar brīvo roku pie pleca vai uz augšu izstieptas rokas. Bārā var stāvēt gan uz elkoņa, gan uz iztaisnotās rokas.

Stūris uz svariem

Lielisks vingrinājums taisnās vēdera muskuļiem. Tehnika ir šāda:

Novietojiet čaumalas plecu platumā tā, lai, uz tām balstoties, rokas būtu perpendikulāras grīdai.
Sēdi starp čaumalām, izstiepj kājas uz priekšu, satver kettlebell rokturus, iztaisno rokas. Šajā gadījumā iegurnim vajadzētu nākt no grīdas.
Paceliet kājas tā, lai starp tām un ķermeni izveidotos 90 grādu leņķis, un turiet pēc iespējas ilgāk.

Kompleksi vingrinājumi

Krievu šūpoles kettlebell

Krievu šūpoles ir populārs crossfit vingrinājums, kas nāk no kettlebell celšanas, kur tas ir palīgs. Tas ir līdzīgs stāvošām šūpolēm uz priekšu deltām, bet pašu kustību vairāk veic gurni un mugura, nevis pleci un rokas.

Krievijas šūpošanās veikšanai ir vairākas iespējas, tās var veikt arī ar diviem svariem. Vingrojumi labi attīsta plecu jostas, kāju, muguras lejasdaļas muskuļus, apakšējās ķermeņa sprādzienbīstamo spēku. Labs variants iesācējiem, kuriem pēc tam jāapgūst sarežģītāku kustību tehnika - rāvieni, švaki, vilkšanas utt.

Turku celšana ar kettlebell

Turkish Rise ir funkcionālas un efektīvas kustības piemērs. Katrs jūsu ķermeņa muskulis darbojas turku pacēlājā. Šis vingrinājums ietekmē arī plecu kustīgumu: veicot uzdevumu, jūs noteikti stabilizēsiet plecu, pagriežot to.

Pievērsiet uzmanību svarīgai niansei, kas nodrošina turku pacēlāja tīrību: pieceļoties, ķermenim jābūt pilnībā iztaisnotam, un vingrinājuma beigās un sākumā lādiņam jāpieskaras zemei.

Kettlebell push

Vingrinājums, kas līdzīgs pastāvīgai presei, bet ietver palīdzību kājās. Izmanto arī kettlebell celšanā un crossfit. Tā kā grūdiens ir vienkāršāks nekā presēšana, pateicoties citai tehnikai, svaram šeit jābūt lielākam, kas noved pie paaugstināta traumu riska. Esiet piesardzīgs, palielinot darba svaru.

Īsa cikla stumšanas tehnika:

Mest kettlebell pār plecu ar paraut no grīdas.
Veiciet grūdienu - nedaudz apsēdieties un nekavējoties iztaisnojiet, vienlaikus strauji metot svaru uz augšu.
Uz sekundi nofiksējieties augšējā stāvoklī, pēc tam atgrieziet lādiņu pie pleca, nedaudz amortizējot ar ceļiem.

Vingrinājumu var veikt arī ar diviem kettlebelliem.

Kettlebell parauties statīvā

Šis vingrinājums nāk arī no kettlebell celšanas. Šeit aktīvi strādā pleci, trapecijas, mugurkaula izstiepēji, kājas arī ir ieslēgtas, bet mazāk nekā veicot, piemēram, kettlebella paraut sēdus stāvoklī.

Tehnika ir šāda:

Novietojiet tējkannu sev priekšā, kājas plecu platumā.
Noliecieties pret apvalku, nedaudz saliekot kājas. Neapaļojiet muguru, turiet muguras arku visa vingrinājuma laikā.
Paņemiet kettlebell, izveidojiet nelielu šūpoles atpakaļ un nekavējoties sāciet to pacelt, palīdzot ķermenim un iegurnim. Roka nedrīkst saliekties un atlocīties - visa kustība notiek inerces, deltveida un trapecveida piepūles dēļ.
Augšējā punktā uz sekundi nofiksējieties un sāciet nolaist. Jums tas nav jāliek uz grīdas - vienkārši pagriezieties atpakaļ un atkal celieties.

Emisijas (dzinēji)

Tējkannas metieni ir kauss, kas tup ar lādiņa izspiešanu virs galvas vienlaikus ar pacelšanu.

Šāviņš sākuma stāvoklī jātur ar abām rokām uz roktura sāniem krūšu līmenī. Kājas - plecu platumā, zeķes ir nedaudz atdalītas. Tad notiek parastā kāju saliekšana, tupējot uz gurnu paralēles ar grīdu (vai nedaudz zemāk) un tālāk paceļot, vienlaikus iztaisnojot rokas kopā ar kettlebell. Neaizmirstiet turēt muguru taisnu un nelokāties un neliekties.

Squat Rows

Zoda tupēšanas un kettlebell kombinācija pievelk līdz zodam. Vingrojumi ļauj jums izstrādāt četrgalvu, deltu un trapecu.

Izpildes tehnika:

Stāviet ar kājām plecu platumā un abām rokām satveriet svaru aiz roktura.
Turot muguru taisnu, veiciet regulāru tupēšanu.
Izelpojot, sāciet spēcīgi piecelties, kamēr svars pēc inerces turpinās pieaugt pēc kāju iztaisnošanas. Ar deltu un slazdu piepūli turpiniet kustību līdz augšējai krūtīm. Šajā gadījumā elkoņiem vajadzētu iet uz augšu, virs roku līmeņa.
Nolaidiet rokas un sāciet jaunu pārstāvi.

Zemnieka gājiens

Šis vingrinājums attīsta visus kāju muskuļus, stiprina saķeri, preses un apakšdelmu muskuļi šeit darbojas labi. Tehnika ir vienkārša - paņemiet rokās divus smagus svarus un lēnām ejiet uz priekšu ar īsiem soļiem. Tajā pašā laikā nelieciet plecus, turiet taisnu muguru, salieciet lāpstiņas kopā.

Ja jums vispār nav vietas, jūs varat vienkārši attīstīt saķeri un apakšdelma muskuļus, vienkārši turot čaulas savā vietā. Uzlabotāks līmenis ir palielināt roktura biezumu, piemēram, aptinot tam ap dvieli.

Daudz vairāk var teikt par katru aprakstīto vingrinājumu, un nekādā gadījumā iepriekš minēto nevajadzētu uzskatīt par pilnīgu ceļvedi. Uzskatiet šo informāciju par jaunas pieejas apmācībai sākumu.

Trauku apmācības programmas mājās

Vīriešiem

Mēs analizēsim divas programmas - iesācējiem un pieredzējušākiem sportistiem. Tiek pieņemts, ka jums ir vismaz divi viena svara svari. Ideālā gadījumā to vajadzētu būt vairāk (dažāda svara) vai saliekamiem.

Tātad, komplekss iesācējiem, kas sastādīts fulbadi stilā, katrā treniņā tiek darīts tas pats un tiek izstrādāti visi muskuļi:

Vingrojums katlā	Pieejas	Atkārtojumi
Biķeru pietupiens	4	10-12
Rumānijas alkas	4	10-12
Atspiešanās ar platām rokām	5	12-20
Vienas rokas saliekta rinda	4	10-12
Preses ar vienu roku	4	10-12
Rinda uz divu kettlebellu zoda (ja tas ir pārāk smags, tad viens)	4	10-12

Tādējādi jums jāpraktizē vairākus mēnešus. Cik daudz ir individuāli. Kādam nepieciešami seši mēneši, un kāds, pat pēc diviem mēnešiem, ievērojami palielinās savu darba svaru un vairs nepaspēs atgūties.

Nākotnē jums ir jāpārslēdzas uz sadalīšanu. To var lietot arī pieredzējušāki sportisti, kuriem jātrenējas mājās. Tas izmanto klasisko iedalījumu sinerģiskajās muskuļu grupās - krūtis + tricepss, mugura + bicepss un kājas + pleci.

1. diena - krūtis un tricepss
Kettlebell vingrinājums	Pieejas	Atkārtojumi
Preses sols vai grīdas preses	4	10-12
Atspiešanās ar platām rokām	4	15-20
Pulovers	3	10-12
Atspiešanās ar šaurām rokām	4	15-20
Pagarinājums no galvas aizmugures ar divām rokām sēžot	3	12-15
2. diena - mugura, bicepss, abs
Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Deadlift	4	10-12
Ar vienu roku noliecies uz airu	4	10-12
Stāvošas divu roku cirtas	4	10-12
Stāvoša āmura cirtas	3	10-12
Vērpšana	3	10-15
Reversās gurkstēšanas	3	10-15
3. diena - kājas un pleci
Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Plaušas ar kettlebelliem nolaistās rokās	4	10-12
Rumānijas alkas	4	10-12
Squat Rows	4	12-15
Preses ar vienu roku	4	10-12
Šūpoties uz sāniem	4	12-15
Šūpojiet uz sāniem nogāzē	4	12-15

Sievietēm

Līdzīgi sievietēm mēs piedāvājam divas programmas versijas: iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Fulbadi iesācējam:

Vingrojums katlā	Pieejas	Atkārtojumi
Plijs pietupjas	4	10-15
Rumānijas alkas	4	10-12
Plaušas ar kettlebelliem nolaistās rokās	3	10-12
Ar vienu roku noliecies uz airu	4	10-12
Tējkannas rinda līdz zodam	4	10-15
Stāvošās kettlebell cirtas	3	10-12
Pagarinājums no galvas aizmugures ar divām rokām	3	10-12

Dalījums sportistiem ar treniņu pieredzi:

1. diena - kvadracikli un pleci
Kettlebell vingrinājums	Pieejas	Atkārtojumi
Biķeru pietupiens	4	12-15
Plaušas ar kettlebelliem nolaistās rokās	3	10-12
Trasteri	4	10-15
Preses ar vienu roku	4	10-12
Squat Rows	4	12-15
2. diena - krūtis, mugura, rokas
Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Push-ups ar platām rokām	4	10-15
Ar vienu roku noliecies uz airu	4	10-12
Pulovers	3	10-12
Stāvošas cirtas	4	10-12
Pagarinājums no galvas aizmugures ar divām rokām	4	10-12
3. diena - hamstrings, glutes, abs
Vingrojiet	Pieejas	Atkārtojumi
Plijs pietupjas	4	10-15
Rumānijas alkas	4	10-12
Platas solis	4	10-12
Vērpšana	3	10-15
Reversās gurkstēšanas	3	10-15

Japāņu virtuves kaloriju galds

Skriešanas ceļa spilventiņi - veidi un modeļi

Saistītie Raksti

SAN glikozamīna hondroitīna MSM - pārskats par papildinājumiem locītavu un saišu veselībai

Vai es varu skriet tukšā dūšā?

Krūškurvja mugurkaula trūces starpskriemeļu diska simptomi un ārstēšana

Kādi simulatori ir nepieciešami mājās, lai uzlabotu skriešanu

Kāpēc taisnot kāju sāp ceļgals un kā ar to rīkoties?

Sarkanās zivis Keta - ieguvumi un kaitējums, kaloriju saturs un ķīmiskais sastāvs

Atstājiet Savu Komentāru

Kā izvēlēties pareizo velosipēdu pilsētai?

Šakshukas recepte - gatavošana soli pa solim ar fotogrāfijām

Turot stūri uz gredzeniem

Populārākas Kategorijas

Par Mums

Dalīties Ar Draugiem

Vingrinājumi ar kettlebelliem mājās

Krūšu muskuļi

Stieņa spiešana guļus

Soli uz grīdas

Kettlebell atspiešanās

Pulovers

Atpakaļ

Deadlift

Liecās pāri rindai

Tricepss

Kettlebellu nospiešana ar neitrālu saķeri

Roku pagarināšana no galvas aizmugures

Kettlebell atspiešanās ar šaurām rokām

Biceps

Roku cirtas

Koncentrēta locīšana

Reversās saķeres cirtas

"Āmuri"

Pleci

Preses stends stāv

Zoda vilkšana

Šūpoles kettlebells

Kājas

Biķeru pietupiens

Plijs pietupjas

Squats uz vienas kājas

Kettlebell lunges

Rumānijas alkas

Nospiediet

Vērpšana

Reversās gurkstēšanas

Sānu josla

Stūris uz svariem

Kompleksi vingrinājumi

Krievu šūpoles kettlebell

Turku celšana ar kettlebell

Kettlebell push

Kettlebell parauties statīvā

Emisijas (dzinēji)

Squat Rows

Zemnieka gājiens

Trauku apmācības programmas mājās

Vīriešiem

Sievietēm

Skatīties video: Intensīvs 7 Minūšu Kardio Treniņš. (Maijs 2025).

Japāņu virtuves kaloriju galds

Skriešanas ceļa spilventiņi - veidi un modeļi

Saistītie Raksti

Atstājiet Savu Komentāru

Populārākas Kategorijas

Par Mums

Dalīties Ar Draugiem