Lielākā daļa CrossFit sportistu ir aizņemti, izstrādājot savus spēka rādītājus un fiziskās slodzes laikā nepievērš pietiekamu uzmanību tik svarīgam punktam kā elpošanas tehnika. Dr Džila Millere ir pētījusi cilvēka anatomiju un kustību vairāk nekā 27 gadus. Viņa ir strādājusi pie saiknēm starp fitnesu, jogu, masāžu un sāpju novēršanu. Džila ir grāmatas The Roll Model: soli pa solim sāpju pārvaldīšanas, ķermeņa mobilitātes un dzīves uzlabošanas autore.
“Elpošanas process ir automātisks. Cilvēks ieelpo un izelpo apmēram 20 000 reizes dienā, saka Millers. - Padomājiet, kā būtu, ja jūs vienā dienā izdarītu 20 000 burpees ar sliktu tehniku. Kas šajā gadījumā notiktu ar jūsu ķermeni? Mēs piedzimstam ar perfektu elpošanu. Bet gadu gaitā šī tehnika lielākajai daļai cilvēku ir pasliktinājusies. Elpošana ir fundamentāla kustība, kas nodrošina gan garīgo kontroli, gan garīgo asumu. ”
Dr Millers uzskata, ka sportistam, kurš praktizē pareizu elpošanas tehniku, ir snieguma priekšrocības. "Kad milzīgs konkurences spiediens jūs kavē, pareiza elpošana var palīdzēt tikt galā ar jebkuru problēmu," iesaka Džila.
Kā pareizi elpot?
Vispirms sliktās ziņas: lai pareizi elpotu, jums ir jāpiepampj vēders. Sekla, ātra elpošana, kurā tiek izmantota krūtis, nevis diafragma, neļauj ķermenim iegūt tik daudz skābekļa, cik nepieciešams ķermenim. Sekla elpošana izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos, kas savukārt izraisa stresu, trauksmi un var paaugstināt asinsspiedienu.
Elpošanas mehānisms
Ieelpojot, vēders izplešas un diafragma saraujas, atbrīvojot vietu krūšu dobumā ar gaisu piepildītām plaušām. Tā rezultātā samazinās spiediens, ļaujot gaisam brīvi plūst plaušās. Izelpojot, diafragma tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.
Ar seklu krūškurvja elpošanu jūs neatbrīvojat pietiekami daudz vietas un nevarat pilnībā piepildīt plaušas, kā tas ir iespējams ar dziļu vēdera elpošanu. Mēs esam dzimuši, zemapziņas līmenī, zinot, kā elpot vēderā. Zīdaiņi to dara instinktīvi, ar katru elpu paplašinot vēderu. Noskatieties video par jaundzimušo bērnu elpošanu.
Muskuļu darbs elpošanas laikā
Dr Millers teica, ka, elpojot, mēs iesūcam vēderu, mēs saglabājam spriedzi šķērsvirziena muskulī, kas iet gar vēdera sienas priekšpusi un sāniem, dziļāk par taisnajiem muskuļiem.
Šķērsvirziena vēdera muskulis ir sašūts tajā pašā fasciālajā audā kā elpošanas diafragma. Tādējādi diafragmu var uzskatīt par šķērsvirziena vēdera muskuļu galu, saka Millers. - Elpošanas diafragma ir piestiprināta pie šiem vēdera muskuļiem un var pārvietoties tikai tik daudz, cik tie ļauj. Ja vēdera izeja ir pastāvīgi saspringta, diafragma nevar iziet cauri tās kustības diapazonam. Un tas ir ārkārtīgi svarīgi ieelpojot.
Kad diafragma ir nolaista, vēders uzbriest un kļūst līdzīgs mazuļa vēderam mazuļiem. Kad notiek izelpošana, diafragma atkal paceļas līdz ribām un slēpjas zem tām, un vēders paliek nemainīgs.
Nospiežot uz vēdera vai pievelkot svarcelšanas jostu, jūs varat sajust diafragmas kustību. Tajā pašā laikā sirds “sēž” diafragmas augšpusē. Džila Millere diafragmu sauc par “sirds matraci”.
Nepareizas elpošanas kaitējums
Sekla elpošana krūtīs nepārvieto sirdi ar nepieciešamo spēku. Jūsu sirds un elpošanas audi ir savstarpēji saistīti. Ja jebkurā ķermeņa audā ir pārmērīga spriedze, tas traucē tā normālās funkcijas.
Ierobežota diafragma, kas nepārvietojas pareizi, samazina dabiskās palīdzības efektivitāti, ko tā nodrošina vena cava, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu. Šī ir jūsu galvenā vēna, kas tieši savienojas ar jūsu sirdi.
Elpošana krūtīs, kas rodas, paceļot plecus līdz ausīm un nepiepildot vēderu, ir cilvēka elpošana, kas raksturīga stresa laikā - bailēs vai pēc smagām fiziskām slodzēm. “Dažiem sportistiem sportistiem šo elpošanas modeli var novērot visu laiku. Viņi skrien uz priekšu un atpakaļ pāri arēnai, un, kad viņiem pietrūkst elpas, viņi nometas ceļos un, nolaistu galvu, mēģina atvilkt elpu. Šajā brīdī jūs varat vērot, kā viņiem pleci paceļas līdz ausīm, ”saka Millers.
Tas darbojas, kad mēs cenšamies atvilkt elpu sarežģīta treniņa laikā vai tā beigās. Bet šāda veida elpošanu nevar aizstāt ar pilnvērtīgām diafragmas kustībām.
Treniņa laikā sportisti bieži izmanto elpošanu krūtīs. Sportistiem nepārtraukti jātur saspringta vēdera izeja, un vēdera elpošana ne vienmēr ir iespējama. Iedomājieties, ka jūs mēģināt dziļi ieelpot ar vēderu, stingri nospiežot to. Šādos laikos sportistiem jāpaplašina ribas, lai paceltu gaisu, vienlaikus atbalstot mugurkaulu ar galvenajiem muskuļiem.
Diemžēl lielākā daļa no mums zemapziņā izmanto seklu krūškurvja elpošanu, kamēr ir saliekta pie datora vai tālruņa. “Šī viltus atslēgas kaula elpošana ir kopīga mums visiem. Daudzi no mums šādā veidā elpo dienu pēc dienas, pat nedomājot par sekām, saka doktors Millers. "Bet, ja jūs esat īsts sportists, tad agri vai vēlu jums būs jādomā par neelpošanu, pastāvīgi paaugstinot atslēgas kaulus, jo šāda veida elpošana nenodrošina ķermenim nepieciešamo skābekļa daudzumu."
Dziļās elpošanas efektivitāte
Diafragmas elpošana palīdz ķermenim, novadot muskuļiem vairāk skābekļa, uzlabojot muskuļu izturību. Vēl viena dziļas elpošanas priekšrocība ir tā, ka tā atslābina ķermeni. Ikviens, kurš stresa laikā ir izmēģinājis sarežģītu vingrošanas vingrinājumu vai citu svarcelšanas kustību, zina pilnīgas relaksācijas priekšrocības.
Bet kā atbrīvoties no nepareizā elpošanas ieraduma, ar kuru esat nodarbojies lielāko savas dzīves daļu?
- Jums jāsāk eksperimentēt ar elpošanu ārpus sporta zāles vai vismaz ne tieši treniņa vidū. Piemēram, jūs varētu apmeklēt jogas nodarbības pāris reizes - tā ir laba vieta, kur mācīties un praktizēt elpošanas paņēmienus.
- Ja joga nav jūsu, tad, lai cik dīvaini tas izklausītos, dziedāšana vai pievienošanās korim var arī izlabot nepareizas elpošanas paradumu. "Jūs, visticamāk, atklāsiet fenomenālas elpošanas metodes, un, ja jums patīk dziedāt, tas jums patiešām sagādās prieku," Millers stāsta par dziedāšanas nodarbībām.
- Nu, jūs varat arī praktizēt, piemēram, svētku balonu uzspridzināšanu. Jums tas vienkārši jādara, stingri kontrolējot elpošanas kustības.
Kā nodrošināt diafragmas elpošanu?
Lai nodrošinātu diafragmas elpošanu, kuras tehnika ir ļoti vienkārša, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:
- Gulēt uz muguras.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Lēnām un dziļi elpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka ar roku jūtat, kā kustas jūsu kuņģis.
- Izelpojiet caur muti. Roka, kas atrodas uz krūtīm, nedrīkst pārāk daudz kustēties.
Pēc tam, kad diafragmas elpošanu esat nolicis guļus stāvoklī, praktizējiet elpošanas tehniku, sēžot krēslā. Kad esat praktizējis šo elpošanas stilu mājās, sāciet to iekļaut savos treniņos.
Dr Millers iesaka vismaz sākumā koncentrēties uz daļu no treniņa, lai novērotu, kā ķermenis elpo, reaģējot uz fizisko slodzi un atpūtas laikā. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums, iespējams, laiku pa laikam jālieto dziļa vēdera elpošana, bet dažiem vingrinājumiem piemērotāka ir elpošana krūtīs.
“Vienkārši ļaujiet sev vingrot, nepārtraukti vērojot, kā jūs elpojat katru reizi, kad kaut ko darāt. To nodarbību laikā parasti dara jogi. Tas ir neticams veids, kā saasināt prātu un iepazīties ar elpošanas uzvedību, ”iesaka Džila Millere. Ārsts arī iesaka treniņa laikā pievērst pēc iespējas lielāku uzmanību elpošanas tehnikai, izmantojot to, lai stabilizētos smagas celšanas laikā vai nomierinātos atpūtas laikā.
Sākumā jums būs grūti vienlaikus kontrolēt vingrinājuma izpildes tehniku un elpošanas pareizību. Bet mēģiniet pielikt visas pūles, lai elpošanas tehnika kļūtu jauna.
Elpceļu apmācība
Vēl viens veids, kā novērot un kontrolēt elpošanu, ir izmēģināt elpceļu apmācību.
Vienkāršākā elpošanas vingrinājumu versija ir atkārtojumu kāpnes. Tās būtība ir tāda, ka pēc katra vingrinājumu apļa seko līdzīgs skaits dziļu, kontrolētu elpu.
Visbiežāk šādos elpošanas vingrinājumos tiek izmantotas kettlebell šūpoles, taču jūs varat izvēlēties citus crossfit vingrinājumus. Elpošanas kāpnes, kas savienotas ar kettlebell šūpolēm, sākas ar vienu šūpošanos, kam seko viena elpa, pēc tam divas kettlebell šūpoles un divas elpas. Šūpojot kettlebelu, jūs varat elpot tik daudz, cik vēlaties, bet miera laikā veiciet tikai noteikto elpu skaitu. Tādējādi astoņiem atkārtojumiem seko tikai 8 elpas vilcieni, un tad jūs atgriezīsities pie kettlebell.
Ja tiek izdarīts pietiekami daudz atkārtojumu, elpošanas kāpnes izraisīs panisku elpošanu. Apzināties šāda veida elpošanu un mācīties, kā to kontrolēt, ir vērtīgi, ja nonākat situācijā, kad pēc intensīvas piepūles ir jāatgūst elpošana. Šeit noder pareizā elpošanas tehnika.
Dziļi elpojiet, veicot elpošanas kāpnes, un pretojieties kārdinājumam pāriet uz seklu, panisku elpošanu pat stresa gadījumā. Tad pārliecinieties, vai jūs varat uzlabot elpošanu un izvairīties no panikas elpošanas turpmāko treniņu laikā.
Un pēdējais padoms: ja jūs ieejat zālē un uz tāfeles redzat kādu šausmīgi sarežģītu kompleksu, nekrītiet panikā. Ievelc 10 dziļi elpu un dodies kaujā!
