Sportisti, kuri regulāri seko populārākajiem un lielākajiem CrossFit Games turnīriem, apstiprinās, ka bez svarcelšanas vingrinājumiem gandrīz neviena no sacensību iespējām nav pilnīga. Tas nav pārsteidzoši, jo nogurdinoši stieņa vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā pārbaudīt CrossFit sportista izturību un izturību.
Mēs esam pārliecināti, ka sportistiem, kuri vēlas sasniegt labu sniegumu GrossFit spēlēs, noteikti būs interese par mūsu rakstu, kurā mēs jums pateiksim, kuri stieņa kompleksi ļauj jums attīstīt spēku un iemācīt sportistiem saglabāt veiklību pat noguruma gadījumā.
Svarcelšanas vingrinājumu priekšrocības
Stieņu komplekti ir efektīvs veids, kā pilnveidot tehniskās iemaņas, spēku, fizisko izturību un izturību. Viņi iemācīs jums strādāt un uzturēt fizisko formu gan tad, kad esat noguris, gan tad, kad sirdsdarbība ir ātra - divas no vissvarīgākajām funkcionālās sagatavotības vadlīnijām.
Viena lieta ir grūstīties vai paraut, kad esi svaigs un enerģijas pilns, bet pavisam kas cits, ja to dari pēc 800m skrējiena vai desmitajā treniņu kārtā.
Pirms pārejam pie kompleksiem un padomiem, kas palīdzēs uzlabot prasmes un gūt lielāku labumu no treniņiem, atgādināsim par īpašiem apaviem svarcelšanai - tā sauktajiem svarcelšanas apaviem. Tie sniegs jums atbalstu un stabilitāti, lai jūs varētu veidot sprādzienbīstamu spēku un noturēt kājas nekustīgas jebkura treniņa laikā.
Efektīvi stieņu kompleksi
Trīs stieņa vingrinājumu komplektiem, kurus mēs pievēršam jūsu uzmanībai, ir noteikti mērķi:
- Komplekss numurs 1 – uzlabo celšanas prasmes kritiskā noguruma laikā.
- Komplekss numurs 2 - attīsta spēju pacelt svaru ar visu savu spēku ar ārkārtīgi augstu sirdsdarbības ātrumu.
- Komplekss numurs 3 – attīsta spēju veikt svarcelšanas vingrinājumus, atrodoties noguruma stāvoklī.
Katrs no šiem CrossFit vingrinājumu komplektiem ir pārbaudījums jūsu spējai uzturēt pareizu darba tempu, kad spēks ir izsmelts. Atcerieties pareizi sasildīties un izvēlēties apģērbu, kas piemērots šim treniņam.
Treniņu komplekss 1. numurs
No pirmā acu uzmetiena šī programma var šķist pārāk vienkārša, taču jūs atteiksieties no šīs domas, kad būsit jau pusē. Strādājot ar zemāk redzamajiem vingrinājumiem, mēģiniet pēc iespējas retāk 20 minūšu laikā atbrīvot stieni uz grīdas. Tas būs papildu izaicinājums, kas nogurdinās jūsu rokas un ietekmēs jūsu saķeres izturību.
Tātad jūsu mērķis ir 20 minūtēs pabeigt pēc iespējas vairāk apļu, strādājot ar tukšu joslu. Katrā kārtā jāiekļauj šādi vingrinājumi:
- 5 deadlifts
- 5 karājas stieņi
- 5 spiešanas špungi
- 5 bāra pietupieni
© Vitālijs Sova - stock.adobe.com
Padoms... Apgūt vēlamās “atpūtas” pozīcijas ir kritiski svarīgi. Tas palīdz, rīkojoties ar lielāku svaru.
Sākot kompleksu, ieņemiet ērtu stāvokli, kas sniegs jums nepieciešamo stabilitāti un atbalstu sprādzienbīstama spēka radīšanai. Koncentrējieties uz katru pārstāvi, uzvelciet sēžamvietu, satveriet stieni un mēģiniet pacelt grīdu ar kājām.
Treniņu komplekss 2. numurs
Otrais treniņu komplekss sastāv tikai no viena vingrinājuma - tas ir stienis, kas paraut uz plaukta. Sportista izaicinājums ir izpildīt 75 stāvus rāvienus, izmantojot 35 kg smagu stieni vīriešiem un 25 kg sievietēm.
Svarīga šādas apmācības nianse ir tā, ka katrai kustībai (jerkam) jābūt pēc iespējas efektīvākai. Daudzi sportisti, ātri nolaižot latiņu, nonāk neveiksmīgā starta pozīcijā nākamajam atkārtojumam. Parasti viņu gurni ir pārāk augsti. Tas ir tāpēc, ka stienis iet uz leju, un viņi noliecas ar gandrīz taisnām kājām, lai lādiņš ātrāk tiktu lejā. Tad nākamajam atkārtojumam viņi ir neizdevīgā stāvoklī.
Šī neefektivitāte paātrina noguruma parādīšanos, un tas ir īpaši izteikts apgabalos, kur jūs jau esat nonācis nelabvēlīgā situācijā pat lejasdaļā, braucot ar pacēlāju. Nolaidot stieni, nolieciet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus. Tas uzlabos sākuma pozīciju nākamajai domuzīmei. Tātad jūs veiksiet sākuma kustību ne tikai ar muguras pagarinātājiem, bet arī ar kājām. Jūs varat palēnināt sekundes daļu, bet efektivitāte galu galā būs ievērojami augstāka visā treniņā.
Treniņu komplekss 3. numurs
Šis komplekss būs īsts izaicinājums pat pieredzējušiem un izturīgiem sportistiem. Tas ļauj pārbaudīt savu tehniku, izturību, izturību un izturību.
Uzdevums ir pabeigt 5 kārtas. Katra kārta sastāv no 7 nepārtrauktiem komplektiem, ieskaitot šādus stieņa vingrinājumus:
- 1 ņemot stieni pie lādes plaukts
- 1 tupus priekšā
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 stenda presēšana
- 1 pietupiens ar stieni uz pleciem
© Vitālijs Sova - stock.adobe.com
- 1 stieņa spiešana no galvas aizmugures
Veiciet visus 5 vingrinājumus, lai pabeigtu vienu komplekta atkārtojumu. Veiciet 7 no šiem atkārtojumiem nepārtraukti, neatlaižot stieni uz grīdas - tas būs 1 aplis. Pabeidziet 5 kārtas, pievienojot svaru un pēc vajadzības atpūšoties starp katru kārtu. Efektivitātes rādītājs ir maksimālais svars, ar kuru jūs uzņemsit 5. komplektu.
Svari ar stieni
Veiksmīga stieņa pacelšana, kamēr esat jau noguris, ir būtiska prasme jebkuram CrossFiter. Pat ja sportists ieradās CrossFit no olimpiskā svarcelšanas, tas nenozīmē, ka viņš spēj efektīvi strādāt ar stieni, būdams ļoti noguris.
Svarcelšanas sacensībās sportisti nesāk vingrinājumu pēc nobraukta kilometra vai vairākiem desmitiem pievilkšanās, kā tas ir CrossFit gadījumā. Parasti katrs stieņa pacelšana citās disciplīnās tiek veikts pēc atbilstošiem atpūtas periodiem, atšķirībā no CrossFit, kur sportistam tiek dota ne vairāk kā minūte, lai atpūstos starp vingrinājumiem.
Darbs ar tukšu kaklu
Ja vien neesat profesionāls svarcēlājs ar labu iepriekšēju sagatavotību, nevajadzētu par zemu novērtēt, cik svarīgi ir strādāt ar tukšu joslu. Spēlējiet ar daudziem nejaušiem kompleksiem. Iestatiet sev laiku, ko pavadīsit, strādājot ar joslu, taču nenosakiet precīzu 5-10 minūšu joslu. Izmēģiniet dažādas pozīcijas, mainiet saķeres platumu. Veiciet dažādas vingrinājumu iespējas, iegremdējieties treniņā, izmetot visus nevajadzīgos.
Kad esat pārtraucis nogurt ar tukšu joslu, pievienojiet nedaudz svara. Jūs atklāsiet, ka, kļūstot arvien piemērotāks, pārvēršot joslu par sava veida ķermeņa pagarinājumu, jūs būsiet gatavs sākt uzbrukumu smagiem kompleksiem.
Nebaidieties no augsta sirdsdarbības ātruma
Vēl viena svarīga CrossFitters prasme ir spēja efektīvi strādāt ar lielu sirdsdarbības ātrumu. Nebaidieties to izdarīt. Protams, ja jūs nekad iepriekš neesat trenējies šādā režīmā, viss var beigties skumji, it īpaši, ja pirms svarcelšanas jūs sastopaties ar WOD, kas ietver tādus vingrinājumus kā divkāršā lecamaukla, airēšana, slēpošana vai burpees.
Ja jūs nekad neesat praktizējis lielu svaru celšanu, kad sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts, jums noteikti būs grūtības ar līdzīgiem vingrinājumiem sacensībās vai treniņos. Tāpēc pamazām vingriniet veikt tik dažādus vingrinājumus pēc kārtas.
Pareizas elpošanas nozīme
Neaizmirstiet par pareizu elpošanu treniņa laikā. Koncentrējieties uz to nākamreiz, kad veicat svarcelšanas vingrinājumu. Jūs būsiet pārsteigts, cik tas palīdz piepildīt kompleksu un atlikt pilnīga noguruma brīdi.
Bieži vien sportisti knapi var elpot vai aizturēt elpu, paceļot stieni, it īpaši tādos vingrinājumos kā dzinēji. Ieelpojiet trastera augšdaļu, saspiežot un nofiksējot stieni. Tas palīdzēs jums noteikt pareizo ritmu un nodrošināt optimālu skābekļa līmeni asinīs. Jācenšas izelpot.
Efektīva elpošanas prakse ir ieelpot tikai caur degunu un izelpot caur muti. Tiklīdz jūs elpojat caur muti, jūs, šķiet, nedaudz atpūšaties. Tas stabilizē elpošanu kritiskās situācijās.
Kad elpošana ir normāla, jūs varat atkal elpot tikai caur degunu. WOD piegādes laikā turnīros nav vēlams izmantot šādu elpošanas tehniku, taču treniņu laikā ir ļoti vērts izmantot šo metodi praksē. Tas liks vairāk domāt par elpošanu un uzlabos elpošanas paradumus.
Vingrinājumos, kur stienis ir jāpaceļ no grīdas, ir nepieciešama efektīva tehnika. Velkot no grīdas uz taisnām kājām, mugura sasveras un krūtis sabrūk, kas ievērojami sarežģī plaušu paplašināšanos. Nedaudz salieciet ceļus, lai jūs varētu palikt vertikālāki un tādējādi labāk elpot.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepcija
Vēl viena šādas apmācības priekšrocība ir tā, ka tā iemācīs labāk izprast savu ķermeni un efektīvāk pārvietoties. Propriocepcija ir jūsu personīgā uztvere vai izpratne par sava ķermeņa stāvokli un kustību. Kompresijas apģērbi var būt lielisks veids, kā uzlabot savas proprioceptīvās spējas. Tas arī palīdz uzturēt muskuļus siltu ilgu treniņu laikā, kas ir svarīgi, lai samazinātu traumu risku.
Svarīgi uzturēt siltumu ir stieņa vingrinājumu laikā, jo tas palīdzēs jūsu locītavām noturēties elastīgi un mazinās traumu risku. Šim gadījumam ir ideāli valkāt džemperi vai sporta kostīmu, pat ja istaba ir silta.
Pēc kārtas vai viens?
Ja jūs atradīsit savu sirdsdarbības ātrumu, veicot daudz atkārtojumu pēc kārtas, neatlaižot lādiņu, jūs pārāk ātri paskābināsiet un sadedzināsiet kalorijas. Šajā gadījumā nedaudz palēniniet ātrumu un kādu laiku pārejiet uz atsevišķiem stieņa vingrinājumu atkārtojumiem. Šī ir ļoti noderīga tehnika, jo, piemēram, veikt tos pašus 75 atkārtojumus stienim, ir daudz grūtāk, nekā sākotnēji varētu šķist.
