CrossFit ir sporta veids, kas paredzēts funkcionālā spēka un izturības attīstīšanai. Tāpēc ir svarīgi, lai šīs īpašības attīstītos vienmērīgi. Ieskaitot anaerobo izturību. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka tā ir kultūristu prerogatīva, tomēr CrossFit sportistiem ir noderīgi attīstīt šo kvalitāti. Apsveriet, kas ir anaerobā izturība un kā pareizi attīstīt šo īpašo īpašību.
Galvenā informācija
Lai saprastu, kas ir anaerobā izturība, jums ir jāiedziļinās fizioloģijā un jāapsver tādi jēdzieni kā anaerobā glikolīze un enerģijas sadalīšana skābekļa trūkuma apstākļos. Pati slodze CrossFit sporta zālēs galvenokārt ir anaerobā rakstura, pateicoties vingrinājuma īpatnībām.
Kāpēc tā ir?
- Vingrojuma izpildei tiek izmantoti nopietni svari, kas liek sasprindzināt dziļo muskuļu slāņus. Tā rezultātā visi muskuļi vienlaikus sāk pieprasīt skābekli.
- Ar intensīvu piepūli muskuļi tiek aizsērēti ar asinīm, kas novērš papildu skābekļa iekļūšanu audos.
Tā rezultātā ķermenis sāk meklēt visus enerģijas avotus, ko tas var iegūt, neizmantojot klasisko skābekļa oksidēšanu.
Ir divi enerģijas iegūšanas veidi:
- Muskuļu audu sadalījums mitohondrijos un ATP, kas vēlāk tiks patērēti.
- Glikogēna sadalīšanās, kas nav aknās, bet muskuļos.
Skābekļa trūkuma dēļ organisms nevar pilnībā sadalīt glikogēnu no ķēdēm līdz vienkāršākajam cukuram. Tā rezultātā sāk izdalīties toksīni, kas ļauj īsākā laikā iegūt nepieciešamo enerģijas līmeni.
Tad toksīni no asinīm atstāj un nonāk aknās, kur tos apstrādā un filtrē. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc treniņos ir svarīgi dzert daudz ūdens, īpaši tos, kas saistīti ar spēka treniņiem.
Anaerobā izturība ir daudzkomplekss raksturlielums. Tas ir atbildīgs par ķermeņa spēju sadalīt glikogēnu skābekļa trūkuma laikā, neizdalot toksīnus. Attiecīgi tā attīstība ir iespējama tikai tad, ja organismā ir pietiekami daudz glikogēna krājumu muskuļu depo, nevis aknās. Vēl viena svarīga īpašība, kas nosaka anaerobās izturības līmeni, ir pati glikogēna krājumu klātbūtne muskuļu audos. Jo lielāks ir glikogēna depo, jo lielāka ir izturība / anaerobā izturība.
Veidi
Anaerobā izturība, neskatoties uz tās īpatnībām, ir sadalīta tajās pašās kategorijās kā jebkurš cits spēka rādītājs.
| Anaerobās izturības veids | Attīstība un nozīme |
| Profilēšanas izturība | Šis anaerobās izturības veids attīstās, atkārtojot tā paša veida vingrinājumus, kā rezultātā ķermenis optimizē visas sistēmas tikai šauras specifiskas slodzes veikšanai. Šis anaerobās izturības veids ir svarīgs, ja sportists gatavojas sacensībām. |
| Spēka izturība | Šī īpašība regulē pacelšanas apjomu skābekļa deficīta apstākļos muskuļos. Apmācīts kā daļa no sūknēšanas treniņiem. |
| Ātruma-izturības izturība | Šī īpašība ir atbildīga par nemainīgas slodzes intensitātes uzturēšanu ātruma izteiksmē. Vilcieni ar augstas intensitātes metodēm lielos attālumos. |
| Koordinācijas izturība | Raksturlielums ir atbildīgs par spēju precīzi koordinēt darbības pastāvīgas fiziskās slodzes apstākļos. Vienkāršākais piemērs ir bumbas mešana mērķī. Ja pirmajos vingrinājuma atkārtojumos nav grūti precīzi iemest bumbu, tad pēc pēdējiem atkārtojumiem precizitātes izmaiņas nosaka muskuļu noguruma līmenis. |
Anaerobā izturība ir piemērojama visiem tabulā norādītajiem spēka slodzes veidiem. Bez cukura uzņemšanas un tā oksidēšanās asinīs sportista muskuļi strauji zaudē saraušanās spējas. Un bez tā nav iespējams strādāt gan ar izturības izturību, gan ar koordināciju. Tā kā enerģija tiek nevienmērīgi piegādāta muskuļu šūnām, koordinācijas saraušanās spēks samazinās proporcionāli anaerobās glikolīzes līmeņa izmaiņām.
Kā pareizi attīstīties?
Tātad, mēs noskaidrojām, ka anaerobās izturības līmeni nosaka īpašības, kas saistītas ar glikogēna oksidācijas efektivitāti, un paša glikogēna depo lielums muskuļu audos. Kā normālos apstākļos pareizi attīstīt anaerobo izturību? Tas ir vienkārši - jums ir nepieciešamas intensīvas anaerobās slodzes, kas pastāvīgi palielināsies. Šim nolūkam jums ir nepieciešams:
- Uzturiet pareizo intensitāti izmantotajos svaros, kas iesaista visas ķermeņa muskuļu struktūras.
- Pastāvīgi palieliniet apmācības apjomu.
Diemžēl anaerobās izturības attīstība nekādā ziņā nav saistīta ar spēka attīstību vai muskuļu apjoma attīstību. Tas ir tīri enerģisks treniņš, kas palielina gan glikogēna depo efektivitāti, gan lielumu.
Vai ir kāda klasiska pieeja, kas ļauj visefektīvāk noregulēt ķermeņa enerģijas sistēmas? Jā, tas nav sūknēšanas favorīts daudziem. Kāpēc sūknēšana tiek izmantota, lai attīstītu anaerobo izturību?
- Sūknēšana aizsprosto muskuļu audus ar asinīm, kas samazina skābekļa daudzumu nepietiekamas asins plūsmas dēļ.
- Sūknēšana fiziski paplašina glikogēna depo, izstiepjot atbilstošos starpmuskulāros audus.
- Sūknēšana ar pastāvīgu svara slodžu progresēšanu ir vienīgā treniņu metode, kas pietiekamu laika periodu noslogo visus muskuļu audu slāņus.
Sūknēšanas treniņš ir ilgs un augstas intensitātes treniņš. Tas var ietvert gan atsevišķus jaudas kompleksus, kas veikti vairākās kārtās, gan vienkāršu slodzi asiņu iesūkšanai muskuļos.
Optimālā slodze izturības izturības attīstīšanai ir diapazonā no 30 līdz 50. Veicot vairāk atkārtojumu, ķermenis pārkārto savas sistēmas tā, lai pilnībā piegādātu skābekli, un tas, savukārt, trenē CrossFit sportista ne anaerobo, bet gan aerobo izturību.
Secinājums
Bieža kļūda, ko pieļauj daudzi sportisti, ir tā, ka, viņuprāt, anaerobā izturība ir izturības izturība. Tas nav pilnīgi taisnība. Spēka izturība palīdz mums veikt vairāk atkārtojumu ar lielāku svaru. Anaerobā izturība ir plašāks jēdziens, kas ietver ķermeņa enerģijas sistēmu optimizāciju.
Tradicionāli anaerobā izturība ir labi attīstīta CrossFit sportistiem viņu slodžu īpatnību dēļ. Galu galā viņu visu treniņu mērķis ir tieši šīs izturības attīstīšana. Izrādās, ka CrossFit sportisti ir ne tikai spēcīgāki par kolēģiem no citiem sporta veidiem, bet arī daudz izturīgāki un ātrāki. Un tajās pat daudz labāk attīstīta pat koordinācija, kas tradicionāli nav saistīta ar spēku.
