Stienis čokurošanās

Stieņu čokurošanās ir ļoti unikāls vingrinājums. Ar pareizu tehniku ​​tā ir izolēta ar vienu savienojumu. Tajā pašā laikā, strādājot ar lieliem svariem un izmantojot "Arnolda krāpšanās" tehniku, tas kļūst par daudzsavienojumu, ar vienmērīgi sadalītu slodzi, kas nozīmē, ka to var izmantot pat kā pamatu.

Vingrinājuma mērķis

Apskatīsim, kam paredzēts tāds vingrinājums kā čokurošanās ar stieni.

Neatkarīgi no izpildes tehnikas, šis vingrinājums lieliski attīsta rokas bicepsu. Jo īpaši ar tās palīdzību var izveidot šīs bēdīgi slavenās "bankas".

Ieguvumi

Tās galvenās priekšrocības ir:

• ārkārtīgi vienkārša tehnika;
• liela mainība: var veikt stāvot, sēžot, izmantojot Skota soliņu;
• spēja izstrādāt ne tikai bicepsus, bet arī zem tā gulošos brachialis;
• daudzpusība: pacēlājus izmanto gan apļveida, gan sadalīšanas laikā;
• zems traumu risks.

Un, pats galvenais, tas der pat tiem, kuri tikai nesen ir pārkāpuši zāles slieksni. Kombinācijā ar pamata stieņiem tas var ievērojami palielināt apjoma un izturības rādītājus.

Interesants fakts: bieži iesācēji trenažieru zālē intensīvi "pumpē bituhu", atstājot novārtā pamata stieņus. Tāpēc rezultāts ir ļoti samazināts, kas viņus izraisa neapmierinātību.

Atcerieties, ka bicepsu muskuļu grupu augšana ir iespējama tikai ar iepriekšēju nogurumu ar pamata vingrinājumiem.

Kādi muskuļi darbojas?

Neskatoties uz šķietamo izolāciju, tāpat kā pievilkšanās gadījumā, roku pretējās cirtas ar stieni vai drīzāk to negatīvo fāzi ietver milzīgu muskuļu daudzumu. Ieskaitot:

• priekšējās deltas (darbojas kā stabilizatori);
• tricepss;
• jostas daļas muskuļi (lieto, turot ķermeni vertikālā stāvoklī);
• preses un serdes muskuļi (ir iesaistīta ķermeņa stabilizācija);
• kājas (paturot prātā statisko stresu, cilvēka svara pieaugumu lādiņa dēļ).

Liekot rokas ar stieni ar reverso saķeri, apakšdelmi tiek papildus iesaistīti, jo šajā gadījumā stienis neatrodas uz plaukstas, bet tiek turēts ar pirkstu spēku.

"Arnoldovska" versija

Atsevišķi jāpiemin ieroču locīšana ar stieni pēc Arnolda Švarcenegera tehnikas. Tas ir bicepsu čokurošanās, izmantojot muguras muskuļus un pareizu novirzi.

Izpildes iezīmes

Šīs vingrinājuma versijas izpildes tehnika izskatās šādi:

1. Darbam tiek ņemts svars, ko var izdarīt 1-2 reizes ar pareizu tehniku. Apdrošināšanai tiek nēsāta svarcelšanas josta.
2. Lādiņš paceļas ar parautu ar noliectu ķermeni un plecu lāpstiņu apvienošanu.
3. Tad josla tiek lēnām nolaista, vairāk uzsverot negatīvo fāzi.

Muskuļi strādāja

Roku locīšana ar stieni bicepsam, izmantojot Švarca tehniku, radikāli maina muskuļu slodzi.

"Arnold" varianta plusi un mīnusi

Vai ir vērts izmantot Arnolda krāpšanos treniņos? Patiešām, no vienas puses, tas ir ļoti traumatisks un grūts vingrinājums, kas prasa lielāku koncentrēšanos nekā klasiskā stieņa pacelšanas tehnika. No otras puses, ieguvums no tā nav tik liels, kā šķiet.

Protams, cilvēkiem, kuri sporta zālē ir atradušies mazāk nekā gadu, krāpšanās nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Bet cilvēkiem, kuriem stieņa pacelšanas pieauguma laikā ir jāsaskaras ar plato, šī variācija var būt spēcīgāka par principu "viens solis atpakaļ, divi uz priekšu".

Vairāku savienojumu vingrinājums neietekmē kopējo augstumu tikpat daudz kā citas pamata kombinācijas - vai tas būtu nogremdēšanas, nogremdēšanas, pietupiena vai stenda spiediens.

Klasiskā izpildes tehnika

Neatkarīgi no izvēlētās vingrinājumu variācijas, tehnikas vispārējie principi vienmēr paliek nemainīgi.

Kas attiecas uz svara izvēli, darbā ar izturību tiek izvēlēts šāds lādiņš, ar kuru ir iespējams saliekt rokas ar stieni, kas vienā piegājienā stāv ne vairāk kā 7 reizes, ievērojot tehniku. Darbā ar ātruma-jaudas indikatoriem - svars zem 12-15 reizes. Sūknēšanai ir piemērots jebkurš darba svars, ar kuru sportists var veikt vairāk nekā 20 reizes lielā tempā.

Kā pareizi izdarīt klasiskās stieņa cirtas:

1. Lādiņš jāsatver ar plaukstām, kas vērstas uz augšu, pusi plaukstas attālumā no kakla rievotās malas (aptuveni plecu platumā).
2. Ātrā tempā pacelieties līdz pilnīgai locīšanai elkoņa locītavā.
3. Lēnām un kontrolētā veidā nolaist šāviņu, nenovedot to līdz zemākajam punktam.

Svarīgi aspekti:

• Izmantojot jebkuru citu tehniku, izņemot Arnoldu, ķermenim jāpaliek vertikālam;
• Elkoņi apgrieztā fāzē nav pilnībā izstiepti;
• Strādājot ar w veida stieni, kustībai elkoņa locītavā jānotiek pa vienu asi.
• Jūs nevarat piespiest rokas pie ķermeņa vai stipri pavest plecus uz priekšu.

Vingrinājumu variācijas

Izpildes tēmā ir ļoti daudz variāciju, piemēram, sēdošas stieņa cirtas. Tas ļauj salabot muguru un samazināt tās ietekmi uz pacelšanu, kas ievērojami uzlabos jūsu spēka veiktspēju.

Atsevišķi jāpiemin reversie līkumi. Tie, tāpat kā Arnolda versija, ir paredzēti, lai pārvarētu jaudas barjeru. Vingrinājumam ir divas galvenās variācijas.

1. Izmantojot partneri. Cilvēks palīdz stieni sakraut līdz augstākajam punktam, pēc kura viņš apdrošinās negatīvās fāzes laikā.
2. Izmantojot smitu soliņu.

Negatīvos pacēlājus var izmantot kā apdares elementu sloksņu komplektā, vai arī sāciet ar tiem pirmo pieeju "nesasildīšana". Pēc šādas slodzes muskuļi pielāgojas stresam, kas seansa laikā palielinās darba svaru par 10-15%. Bet pats galvenais, šī vingrinājuma dēļ sportista maksimālais spēks ir ievērojami attīstīts.

Pumpēt vai nepumpēt?

Ir daudz strīdu par ieroču čokurošanos ar stieni uz Skota soliņa. No vienas puses, īpaša simulatora izmantošana ļauj maksimāli izolēt slodzi, koncentrējot to tikai uz bicepsiem.

No otras puses, šāda izolācija, kad pārējie muskuļi ir izslēgti, neļauj ņemt ievērojamus svarus. Šajā gadījumā vienīgā iespējamā iespēja ir sūknēšana ar mazu svaru.

Un tieši par pumpēšanu notiek vislielākās domstarpības. Daži speciālisti fizioloģijas jomā uzskata, ka bicepss - tāpat kā tricepss, ņemot vērā tā īpatnību, var izaugt tikai ar vairākiem atkārtojumiem.

Sūknēšanas pretinieki uzskata, ka tas tikai palielina izturību un palīdz uzglabāt glikogēnu, savukārt muskuļi tiek iztukšoti ātrāk, kas neļauj pastāvīgi palielināt svaru.
Faktiski abiem viedokļiem ir tiesības pastāvēt. Ar vienu nelielu grozījumu - pumpēšana, tāpat kā Skota soliņš, nav nepieciešama sportistiem, kuri sporta zālē ir atradušies mazāk nekā gadu. Izolēšana - kā arī transporta sistēmas uzlabošanai muskuļos, jums ir nepieciešams tikai simulēt posmu "viens solis atpakaļ, divi uz priekšu" vai tiem, kas vēlas muskuļus trenēt maksimāli izolēti.

Treniņu kompleksi

Ir ļoti daudz dažādu programmu, kurās tiek izmantota gan vingrojuma Arnolda variācija, gan klasiskā. Apsvērsim galvenos:

Interesants fakts. Lielākā daļa CrossFit programmu tiek veidotas, izmantojot BB apļveida sistēmas principus. Jo īpaši sākotnēji ir pamatmasku spēcīgs iepriekšējs nogurums, pēc kura roku locīšana ar lādiņu tiek izmantota kā efektīva izolējoša.

Secinājumi

Neatkarīgi no tā, kādu variantu sportists izvēlas, ir pilnīgi neiespējami pilnībā izslēgt stieņa pacelšanu līdz bicepsam. Galu galā vairs nav tādu vingrinājumu (izņemot bloku alternatīvas), kas varētu maksimāli palielināt bicepsa saliekuma muskuļa izmantošanu. Pat saliektā stieņa rinda liek uzsvērt latissimus dorsi.

Un tāpēc, ja vēlaties patiešām lielas un funkcionālas rokas, kuras vēlāk nekautrēsieties parādīt pludmalē, vienīgais veids ir pacelt svaru bicepsiem.

Skatīties video: Markusa dzive 1 stienis (Maijs 2025).