CrossFit riepu vingrinājumi: ieguvumi un tehnika * Crossfit

Agrāk vai vēlāk vingrinājumi ar tradicionālo aprīkojumu patvers visvairāk fanātiski uzticīgo “dzelzs” sporta piekritēju. No vienas puses, dvēsele prasa smagu spēka darbu, no otras puses, es negribu kaut kā iet uz sporta zāli. Tieši tādā dzīves brīdī talkā nāk vingrinājumi ar improvizētu aprīkojumu. Šajā rakstā mēs apskatīsim riepu vingrinājumus - tie ir ļoti populāri CrossFit.

Vingrinājumu būtība

Šāda veida darbam mums ir nepieciešama riepa no kravas automašīnas, piemēram, BELAZ, MAZ utt. Traktors arī ir kārtībā. Un, lūk, mēs esam atnesuši šo "inventāru" no tuvākās riepu montāžas - ko tagad ar to darīt? Ir vairākas kustības, kurās mēs varam izmantot riepu, lai attīstītu mūsu muskuļu ātruma un spēka īpašības:

pūš ar rievu ar rievu (nepieciešams papildus iegādāties vesera āmuru, kas sver 4-8 kg);
lecot uz riepas auklas, pārsvarā iesaistot potītes locītavu. Vienkārši sakot, jūs veicat tieši tādus pašus lēcienus kā uz virves - tikai bez auklas un stāvot uz riepas līnijas. Potītes slodze būs būtībā atšķirīga, bet vairāk par to zemāk;
riepu pagriešanās. Šis ir vingrinājums, kas vienlaikus simulē nogremdēšanu, ceļa pacelšanu un nospiešanu. Šeit, izņemot pašu riepu, papildu aprīkojums nav vajadzīgs. Tomēr jums būs nepieciešams pietiekams daudzums brīvas vietas, vismaz proporcionāls abiem izmantotās riepas izmēriem; šo kustību ar riepu bieži izmanto crossfit kompleksos;
lecot uz riepu. Parasti šim vingrinājumam nav nepieciešams izmantot riepu, jūs varat pāriet uz jebko. Bet, ja jūs nolemjat veikt apļa treniņu, acīmredzot, jums jāpavada pēc iespējas mazāk laika, lai pārvietotos starp čaumalām - veicot kompleksu ar riepu, būs loģiski pāriet uz to;
zemnieka pastaiga ar riepu. Ideālā gadījumā tam būs nepieciešama riepas "modernizācija", proti, auklā jāizveido 4 caurumi, caur tiem vītot rokturus (vēlams audumu). Bez tā ir arī pilnīgi iespējams veikt "pastaigu", taču riepa būs jātur ar pretēju saķeri, kas var ļoti traumēt plecu un elkoņu locītavas. Šī opcija ir iespējama tikai tad, ja izmantojat salīdzinoši mazas riepas, un stingri ieteicams to veikt ar cimdiem, lai aizsargātu pirkstus;
piespiediet riepas vienu galu uz augšu. Būs nepieciešama ievērojama svara un diametra riepa. Turklāt jebkurš atbalsta punkts, lai paceltās riepas pretējais segments nepārvietotos;
pie nepieciešamības pārveidot riepu ar auduma rokturu pāri. Ja šis nosacījums ir izpildīts, kā arī ar nosacījumu, ka iekšējā cauruma diametrs ir pietiekams, ar riepas palīdzību jūs varat veikt vēl divas kustības - riepas pievilkšanu pie jostas un nogremdēšanu “akā”, izmantojot to pašu riepu.

Ja jums aiz muguras ir mazāk nekā 2-3 gadi nopietnu spēka treniņu (vai mazāk nekā 4-5 nav ļoti nopietni) - papildus slodzēm sporta zālē labāk veiciet horizontālos un paralēlos stieņus. Šis ieteikums ir saistīts ar faktu, ka, veicot vingrinājumus ar neērtu svaru, kas ietver riepu, jums ir jābūt labi attīstītai muskuļu sajūtai, jāspēj pārdalīt slodzi no mazām muskuļu grupām uz lielām un jums ir labi izveidota tehnika vingrinājumu veikšanai ar stieni. un hanteles. Pretējā gadījumā traumu risks pieaug eksponenciāli.

Kādi muskuļi tiek trenēti?

Kā jau droši vien varēja saprast no iepriekšējās sadaļas, ar riepu var trenēt lielas muskuļu masas - muguru, kājas, augšējo plecu jostu.

Tieši augšējās plecu joslas attīstība ir riepu preses iezīme (kā arī riepu apmales). Veicot šo darbu, jūs neizmantojat izolētus muskuļus: plecu krūšu, delta, tricepsa un bicepsa muskuļi darbojas sinhroni un nogurums apmēram tādā pašā pakāpē. Starp citu, šeit ir milzīgs vingrojumu plus ar riepu - tas iemāca jūsu ķermenim labi strādāt, uzlabo starpmuskulāro koordināciju un attiecīgi palielina jūsu spēka potenciālu, uzlabojot šo starpmuskulāro koordināciju.

Vingrinājumu veidi un paņēmieni to īstenošanai

Parasti vingrinājumus ar riepu var iedalīt divās lielās grupās: dažām ir nepieciešams papildu aprīkojums vai noteikta riepas "modernizācija", citām nav. Sāksim ar pirmo grupu.

Riepu un kamanu āmura vingrinājumi

Šie ir populārākie vingrinājumi šajā grupā.

No kreisās plaukta riepa riepai uzpūš riepu. Sākuma pozīcija: stāvot kreisajā pozīcijā, labā roka atrodas uz raga āmura roktura nedaudz augstāk par kreiso un ir vadošā. Nemainot kāju stāvokli, mēs atvedam ķemmīti, papildus pagriežot ķermeni pa labi. Ar kombinēto muskuļu piepūli mēs pagriežam ķermeni krūšu un vēdera muskuļu spēcīgā kombinētā sasprindzinājuma dēļ. Rokas darbojas tikai kā transmisijas saite starp ķermeņa un āmura galvu. Mēs dodam spēcīgu triecienu riepas oderējumam. Jūs varat iesist plakani, jūs varat - parastajā veidā. Trāpot plakaniski, vads nolietosies lēnāk.
No labās puses plaukta riepa riepu sit pa riepu. Tehnika ir identiska iepriekš aprakstītajai, pielāgota sākotnējās pozīcijas spekulitātei.
No priekšējā statņa riepa izpūš riepu. Šeit sākuma stāvoklis ir nedaudz atšķirīgs: stāv, kājas plecu platumā. Ceļi ir nedaudz saliekti. Vadošā roka mainās pēc katra nākamā sitiena. Pretējā gadījumā tehnika ir identiska A aprakstītajai.
© alfa27 - stock.adobe.com
Strādājiet ar riepu ar āmuru, ar vienu roku turot ripu. Šajā gadījumā sākuma stāvoklis var atšķirties (sk. Iepriekš). Plēves āmura rokturi tur tikai vadošā roka. Tajā pašā laikā tas atrodas pēc iespējas zemāk uz roktura. Šūpoles šajā gadījumā izrādās nedaudz lielākas amplitūdas. Nestrādājoša roka ir brīvi novietota gar ķermeni.

Zemnieka gājiens

Mēs stāvam riepas caurumā. Pēdas plecu platumā. Mēs atnesam plecu lāpstiņas, nolaidām plecus. Muguras lejasdaļa ir izliekta un fiksēta šajā stāvoklī. Sakarā ar ceļa un gūžas locītavas locīšanos mēs nolaižam rokas uz riepai piestiprinātajiem rokturiem. Mēs tos stingri satveram, izelpojot iztaisnojamies, vienlaikus nesaliekot ceļus līdz galam - mēs saglabājam vieglu leņķi, lai izvairītos no pārmērīgas mugurkaula jostas daļas un gūžas locītavu saspiešanas. Saglabājot ķermeņa stāvokli, mēs nelielos soļos izejam noteikto attālumu - priekšējās kājas kāja ir novietota ne tālāk par atbalsta kājas pirkstu.

Deadlift

Kopumā vingrinājuma tehnika ir līdzīga stienim. Atšķirība slēpjas roku stāvoklī. Šeit tie atrodas ķermeņa sānos. Vingrinājums atbilst zemnieka pastaigā aprakstītās sākuma pozīcijas vingrinājumam. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka pēc riepas pacelšanas jums nevajadzēs iet ar to, bet gan atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Un pārejiet pie jauna atkārtojuma.

Vēl viena iespēja izlaušanai ir tad, kad pankūkas vietā uz stieņa no stieņa tiek uzliktas riepas. Turklāt viņi strādā ar šādu aprīkojumu tāpat kā ar parasto stieni.

Riepas pievilkšana līdz jostai

Riepas urbumā ieteicams ievietot kaut kādu pacēlumu, piemēram, stabu, kas paredzēts lēkšanai. Mēs stāvam uz šīs margrietiņas. Cik vien iespējams saliekam kājas ceļa un gūžas locītavās, muguras lejasdaļa ir statiski saspringta. Mēs ar rokām satveram rokturus. Iztaisnojiet ceļa un gūžas locītavas. Turot nelielu saliekuma leņķi ceļos, mēs noliecamies paralēli grīdai. Rokas ir pilnībā izstieptas, mugura ir noapaļota. Ar spēcīgu piepūli mēs apvienojam plecu lāpstiņas, atgriežam plecu locītavas, velkam elkoņus aiz muguras. Mēs izspiežam muguras muskuļus. Mēs vienmērīgi nolaižam lādiņu sākuma stāvoklī. Riepa ir ļoti neērts rīks.

Veicot nogremdēšanu ar to, jūsu stabilizatora muskuļi darbosies pilnīgi jaunā veidā.

Parausta plecus ar riepu

Plecu paraustīšanas tehnika ir pilnīgi identiska plecu paraustīšanas tehnikai ar jebkuru citu svaru. Ir lietderīgi riepu paraustīt plecos kopā ar riepas vilkšanu, nogremdēšanu vai zemnieka pastaigu.

Pavelciet riepu pret sevi un aiz muguras

Lai to izdarītu, pie viena no rokturiem būs jāpiesaista gara (apmēram 10-20 m) bieza virve. Ja nav rokturu, varat izmantot āķi. Mēs stāvam šīs virves galā, kamēr tā ir izstiepta, un riepa tiek noņemta attālumā, kas vienāds ar virves garumu. Mēs velkam virvi pret sevi, pārmaiņus mainot vadošo roku.

Vēl viena variācija ir riepas vilkšana aiz muguras. Lai to izdarītu, pagrieziet muguru pret riteni un dodieties prom, turot virvi, kas izmesta pār plecu, līdz tā tiek izvilkta. Pēc tam lēnām, gludi ejiet uz priekšu un velciet aiz sevis sasieto riepu. Mēs cenšamies izvairīties no rāvieniem.

Pārlēkšana uz riepu līniju

Sākuma stāvoklis var būt kreisais, labais vai priekšējais statīvs. Ritmiski atliecot potītes locītavu, saglabājot nelielu leņķi, mēs veicam zemus lēcienus. Pēc nolaišanās aukla absorbē dāvanu ar kāju. Vingrojuma ietekme ir salīdzināma ar lecamo virvi, bet daudz izdevīgāka potītes locītavu veselības ziņā. Un slodze uz kāju muskuļiem izrādās nozīmīgāka, jo katram nākamajam lēcienam jums ir jāatlaiž, katru reizi pārvarot nežēlīgas auklas pretestību.

Lecot uz riepu

Sākuma stāvoklis: stāvot pretī riepai, kājas plecu platumā. Mēs saliekam kājas ceļa un potītes locītavās, paralēli grīdai nogādājam iegurni. Ar asu piepūli mēs iztaisnojam kājas, abas kājas vienlaikus izstumjam no grīdas. Nogrūduši no grīdas, mēs nekavējoties velkam ceļus uz augšu un nolaižamies ar kājām uz riepas malas. Tad ir vairākas iespējas turpināt vingrinājumu:

iztaisnojieties, nokāpiet no riepas, dodieties uz nākamo atkārtojumu;
atkārtojot pirmo kustību, leciet atpakaļ, nolaidieties uz kājām, dodieties uz nākamo atkārtojumu;
mēs ielecam riepas urbumā, līdzīgā kustībā, kā aprakstīts šī punkta sākumā, mēs lecam uz riepas pretējo malu, atkal ar kājām nostumjamies no tās, nolaižamies uz grīdas. Pagriežamies pretī riepai, pārejam uz nākamo lēcienu sēriju.

Riepu apmales

Sākuma stāvoklis: stāvot pretī riepai. Mēs saliekam kājas ceļa un gūžas locītavās. Mēs ieliekam pirkstus zem riepas malas. Mēs noliekam krūtis uz riepas malas, iztaisnojam kājas ceļos. Kad riepa ir sasniegusi jostas līmeni, mēs nomainām celi zem riepas malas, nospiežam to uz augšu. Nekavējoties mēs paņemam riepas malu uz krūtīm, palmu noliekot zem tās. Mēs izstumjam riepas malu no sevis, atliecot elkoņa, ceļa un gūžas locītavas, lai riepa apgāztos pār sevi un nokristu. Mēs speram dažus soļus līdz riepai. Pārejam pie jauna atkārtojuma.

Riepu prese

Riepa atrodas uz grīdas, mala, kas atrodas vistālāk no jums, balstās uz fiksētu balstu. Izmantojot metodi, kas aprakstīta vingrinājumā "riepas pagriešana", mēs nogādājam riepas malu uz krūtīm. Tālāk ar spēcīgu kontrolētu piepūli mēs atliecam elkoņa un plecu locītavas, noņemam riepas malu virs galvas. Mēs vienmērīgi atgriežam riepas malu sākotnējā stāvoklī. Pārejam pie nākamā atkārtojuma.

Vingrinājumu padomi

Vingrinājumus ar riepu var aizstāt viens ar otru vai atšķaidīt ar jebkādiem vingrinājumiem ar savu svaru vai izmantojot citu sporta aprīkojumu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu iztēles, sagatavotības (tam nevajadzētu būt zemākam par "sagatavoto" līmeni - skatīt iepriekš) un papildu aprīkojuma pieejamību. Galvenais noteikums, sastādot jebkuru kompleksu, ieskaitot kompleksu ar vingrinājumiem ar riepu, ir sesijas laikā līdzsvaroti noslogot visus ķermeņa muskuļus.

Neaizmirstiet par drošības pasākumiem, īpaši, ja izmantojat ļoti liela izmēra un svara riteni, jo ar to pietiek, lai to viegli ievainotu.