Cieša saķere ar sola nospiešanu ir lielisks vairāku locītavu vingrinājums, kas palielinās tricepsu apjomu un izturību. Es uzskatu, ka bez šī vingrinājuma nav iespējams sasniegt patiesi nopietnu roku muskuļu hipertrofiju, jo tajā sportists var strādāt ar diezgan nopietniem svariem, kas ir galvenais mūsu muskuļu augšanas faktors, protams, ievērojot pareizu kustības veikšanas tehniku. Šis vingrinājums nenoliedzami dod labumu gan vīriešiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, gan sievietēm, kuras vēlas uzturēt muskuļus labā formā un vienkārši izskatīties labi.
Atšķirība no klasiskās versijas
Turklāt šis vingrinājums ir lielisks palīgs klasiskajam sola presēšanai. Lauvas daļa slodzes stenda presē krīt uz tricepsu, apmēram puse no stieņa kustības iet tieši tā darba dēļ, tāpēc man šķiet ieteicams šo aspektu izstrādāt atsevišķi, lai palielinātu maksimālo rezultātu stenda presē. Atcerieties, no kā tas ir atkarīgs: no kompetenta slodzes sadalījuma visā apmācības procesā, ievainoto muskuļu šķiedru un visa ķermeņa atjaunošanas un galvenās kustības palīglīdzekļu vingrinājumu veikšanas.
Tāpēc visiem spēka pacēlājiem un stendiem obligāti jābūt cieši saķertajam stenda spiedienam.
Mūsu rakstā par stenda presi ar šauru saķeri mēs aplūkosim šādus aspektus:
- Priekšrocības, veicot šo vingrinājumu;
- Kā izdarīt stenda presi ar šauru saķeri;
- Biežas iesācēju kļūdas;
- Ieteikumi meitenēm.
Vingrojuma priekšrocības
Vingrojuma priekšrocības ir acīmredzamas - stenda spiede ar šauru saķeri lieliski noslogo tricepsa mediālo galvu, padarot to stiprāku un lielāku, kā dēļ tiek izveidots rokas vizuālais tilpums, un tricepss rada tikai aptuveni 60% no tā kopējā apjoma. Turklāt šajā vingrinājumā daļa slodzes krīt priekšējām delta un krūšu muskuļa iekšējai daļai, statisko slodzi sedz preses un muguras augšdaļas muskuļi.
Strādājot šajā vingrinājumā ar pienācīgu svaru, mēs stiprinām arī elkoņa locītavu saites., kas palielina mūsu visu laiku rekordu stenda presē. Ar stiprām saitēm un cīpslām sportistam ir vieglāk kontrolēt aparātu visas pieejas laikā, jo viņš netērē enerģiju stieņa stabilizēšanai un līdzsvara uzturēšanai. Turklāt spēcīgais tricepss ļauj jums iziet pēdējos dārgos 20-30 cm amplitūdas stenda presē ar plašu saķeri, kas, kā liecina prakse, parasti ir visgrūtākais. Tāpēc visiem sportistiem, kuriem patīk pauerliftings un stenda spiešana, būs lietderīgi pievērst īpašu uzmanību šim vingrinājumam.
Pareiza vingrinājumu tehnika
Viss jūsu rezultāts ir atkarīgs no tā, cik neapšaubāmi jūs ievērojat tehniku, kā ar šauru saķeri izpildīt stenda presi, un "noķerat" nepieciešamo muskuļu grupu kontrakciju, neatkarīgi no tā, vai tā ir vērsta uz spēka rādītāju izstrādi vai muskuļu masas palielināšanu.
Apskatīsim sporta zālēs visizplatītāko variantu, kā pareizi veikt šo vingrinājumu uz horizontāla soliņa.
Sākotnējā pozīcija
Apsēdieties uz soliņa tā, lai josla būtu apmēram acu līmenī. Mēs cenšamies apvienot plecu lāpstiņas, galvas aizmugure un iegurnis ir cieši nospiesti pret soliņu, lai labāk kontrolētu ķermeņa stāvokli uz stenda, statiski pievelciet sēžamvietu. Mēs stingri balstām kājas uz grīdas, ieteicams to darīt ar visu pēdu, koncentrējoties uz papēžiem - tādā veidā jūsu pozīcija būs stabilāka, taču šis brīdis ir atkarīgs no potīšu locītavu elastības. Cieši satveriet stieni ar rokām, izmantojiet slēgtu rokturi. Saķeres platums ir nedaudz šaurāks nekā plecu platums. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem.
Iztaisnojiet elkoņus un noņemiet stieni no plauktiem, izmantojot tricepsa spēku. Šis brīdis ir visvairāk traumējošs mūsu plaukstas locītavām.
Strādājot ar nopietniem svariem stenda presē ar šauru saķeri, iesaku izmantot īpašus plaukstas balstus, kas izgatavoti no stingra, bet elastīga materiāla.
Tagad ielieciet stieni virs apakšējās krūtis, pietrūkstot no saules pinuma.
Sāciet vienmērīgi nolaist joslu uz leju, līdz josla pieskaras jūsu krūtīm, dziļi elpojot. Elkoņiem jāpārvietojas pēc iespējas tuvāk ķermenim, savukārt, novietojot tos uz sāniem vai mēģinot tos ienest, ir daudz traumu.
Svara spiediens uz stieņa
Kad pieskaraties krūškurvja stienim, sāciet saspiest stieni uz augšu, veicot spēcīgu izelpu, pauze uz krūtīm stenda presē ar šauru saķeri nav obligāta, jo šeit mēs veicam nedaudz atšķirīgus uzdevumus, nevis attīstām krūšu muskuļa un plecu jostas sprādzienbīstamo spēku. Šajā brīdī jūs sajutīsit krūškurvja iekšējās daļas un mediālā tricepsa saišķa saraušanos. Veiciet vienu atkārtojumu, pilnībā iztaisnojot elkoņus un uz sekundi nobloķējoties augšpusē, tad atkal nolaidiet joslu pie krūtīm, mēģinot darboties tajā pašā trajektorijā.
Ja vēlaties palielināt šī vingrinājuma intensitāti, mēģiniet izdarīt cieši saķertu stenda presi, pilnībā neiztaisnot elkoņus augšpusē un strādāt bez apstājas jebkurā pozīcijā.
Ir vēl viena šauras saķeres stieņa preses variācija - gulēšana uz slīpa soliņatomēr šis vingrinājums tehniskās sarežģītības dēļ nav ieguvis masveida popularitāti sporta zāles apmeklētāju vidū. Patiešām, ir diezgan grūti "noķert" mums nepieciešamo muskuļu grupu kontrakciju, ar pareizu tehniku slodze ir vērsta uz augšējās krūtis vidusdaļu, tā saukto "apkakli".
Galvenā tehniskā atšķirība šeit ir tā, ka jums vajadzētu mēģināt ievietot stieni nevis uz krūšu apakšējās daļas, bet praktiski uz atslēgas kaula. Šajā gadījumā nav nepieciešams veikt vingrinājumu pilnā amplitūdā (pirms pieskarieties krūtīm ar stieni), ir jānoķer punkts, kurā pēc iespējas vairāk tiks izstiepts mums interesējošā krūšu muskuļa posms, un mēģiniet palikt šajā pozīcijā sekundi vai divas - tātad "apkakles" saraušanās būs visievērojamākā. ... Ja jūs labi izprotat slīpā stenda preses biomehāniku ar šauru saķeri, jūsu augšējie krūšu muskuļi izskatīsies patiešām spēcīgi un masīvi.
Biežas iesācēju kļūdas
Mēs izdomājām pareizo tehniku stenda preses veikšanai ar šauru saķeri, taču dažiem sportistiem izdodas tehniski kļūdīties pilnīgi no nulles. Apskatīsim populārākos kopā.
Nepareiza elkoņa pozīcija
Nepieredzējušiem sportistiem stieņa nolaišanas laikā elkoņi mēdz "pārvietoties" uz sāniem, kas var izraisīt nopietnus elkoņa locītavu ievainojumus. Lai no tā izvairītos, mēģiniet garīgi koncentrēties uz roku stāvokli, it kā mēģinot nospiest tos pret ribām.
Atvērt saķeri
Daudzi sportisti veic stieņa spiešanu ar atvērtu saiti, atsaucoties uz faktu, ka viņi var labāk izjust krūšu muskuļa saraušanos. Paziņojums ir ļoti pretrunīgs, es domāju, ja ir atšķirība, tas galvenokārt ir pašhipnozes līmenī. Lai kā arī būtu, strādājot ar atvērtu saķeri, pat pieredzējis sportists riskē jebkurā laikā nomest stieni uz krūtīm, un rezultāts var būt katastrofāls.
Iesildīties
Vingrinājums jāsāk ar iesildīšanās komplektiem. Neatkarīgi no tā, cik spēcīgs jūs esat, jebkurš vingrošanas sols jāsāk ar iesildīšanās komplektiem ar minimālu svaru, piemēram, tukšu joslu. Tātad pirms darba pieeju veikšanas jūs ne tikai labi sasildīsit visas locītavas un saites, bet arī garīgi labāk koncentrēsieties uz smagu darbu, kas padarīs treniņu vēl produktīvāku.
Saķeres platums
Daudzi tuvredzīgi sportisti pārāk burtiski uztver frāzi "šauras saķeres nospiešana" un pieliek rokas gandrīz tuvu viens otram. To nevajadzētu darīt, ar tik šauru roku stāvokli jūs nevarēsiet turēt elkoņus un bagāžnieku. Optimālais platums ir nedaudz šaurāks nekā plecu līmenis, parasti tas ir aptuveni fretboard iecirtumu iekšējās malas līmenī.
Iegurņa atdalīšana
Sēžam jābūt stingri piespiestam pie stenda visā komplektā. Noņemot tos, jūs izveidojat nevēlamu saspiešanu mugurkaula jostas daļas starpskriemeļu diskos un zaudējat koncentrēšanos uz kustību. Līdzīgi ir arī ar pakausi - to arī nevajadzētu noraut no soliņa.
Kompetents slodzes sadalījums apmācības laikā
Atcerieties, ka smagi pamata vingrinājumi, piemēram, cieši satverama stenda presēšana, ir milzīgi enerģijas un atjaunošanas resursi. Tāpēc, ja jūsu treniņā jau ir, piemēram, smags klasisks stenda preses spiediens, jums nevajadzētu darīt visu iespējamo, lai parādītu maksimālo rezultātu pat presē ar šauru saķeri, šī ideja galu galā neizrādīsies nekas labs. Lai iegūtu optimālu rezultātu, vingriniet šo vingrinājumu ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumiem.
Piespiesti atkārtojumi
Neaizraujies ar piespiedu kārtām... Darbs negatīvajā fāzē ar partnera palīdzību ir lieliska palīdzība stenda presē, taču mēs neieteiktu to darīt presē ar šauru saķeri - pārāk liels stress uz elkoņa locītavām.
Ieteikumi meitenēm
Vājie tricepsi ir daudzu meiteņu nepatikšanas, kuras piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Ja muskuļi nav labā formā un tajā pašā laikā meitenei ir arī liekais svars, āda šajās vietās kļūst ļengana, un rokas izskatās neglītas un nav labi koptas. Lai vizuāli samazinātu šo efektu, iesaku meitenēm apmācības programmā iekļaut šauras saķeres stenda presi. Strādājiet ar viegliem svariem plašā diapazonā (12 un vairāk), pakāpeniski palielinot slodzi. Neuztraucieties: tas neizraisīs milzīgus muskuļus, bet jūsu rokas ātri iegūs formu.
Lai iegūtu labu muskuļu tonusu rokās, vēl efektīvāk ir presi veikt ar šauru saķeri kopā ar citu izolētu tricepsa vingrinājumu, piemēram, franču presi ar hanteli vai atspiešanos ar uzsvaru uz muguru. Tātad jūs strādājat visus trīs plecu tricepsa muskuļa saišķus un sagādājat tam labu stresu.
