Vārds "diēta" bieži iedzen cilvēkus depresijā. Ne visus kārdina izredzes katru dienu ēst svaigus ēdienus, pastāvīgi ierobežot sevi un atteikties no “garšīgiem”.
Tomēr velns (mūsu gadījumā diētiskais ēdiens) nav tik briesmīgs, kā tas tiek attēlots. Pašierobežošanās un liesa ēšana nav taisnība visām diētām. Piemēram, olbaltumvielu diēta ir ļoti barojoša. Apstājoties pie tā, jūs īsā laikā samazināsiet svaru, vienlaikus nenoliedzot sev arī mūsu visu tik iemīļotos piena, gaļas un zivju produktus.
Olbaltumvielu diētas būtība
Olbaltumvielu diētas būtība ir vienkārša - ogļhidrātu un tauku minimums, olbaltumvielu maksimums. Minimums nenozīmē pilnīgu prombūtni. Tauki un ogļhidrāti ir ļoti svarīgi cilvēka uzturā. Tomēr olbaltumvielu diēta paredz tos patērēt nelielu porciju veidā kopā ar sviedru gaļas, zivju un cita veida olbaltumvielu veidiem.
Atcerieties galveno uztura uztura noteikumu: neviena diēta nedrīkst kaitēt ķermenim.
BJU loma organismā
Olbaltumvielas ir cilvēka šūnu un orgānu “pamats un sienas”. Tās palielināšana uzturā stiprina ķermeni un normalizē svaru. Bet, lai cilvēka ķermeņa ķieģeļi stingri noturētos, tie ir “jā cementē” un “jāieeļļo” ar citām vielām.
Vislabākā “smērviela” ir tauki. Bet tie jālieto stingri normalizētā daudzumā. Pārmērība izraisa dažādas problēmas, no kurām aptaukošanās nav visnopietnākā.
Ogļhidrāti ir enerģijas avoti. Bet to skaitam, salīdzinot ar olbaltumvielām, jābūt ievērojami mazākam. Ja kalorijas netiek patērētas, tās tiek uzglabātas kā papildu mārciņas. Ja vēlaties būt formā, uzmanieties no saldumiem, maizes izstrādājumiem, banāniem, vīnogām, vīģēm un citiem ogļhidrātu avotiem.
Ēšanas noteikumi
Lai jebkura diēta būtu veiksmīga, ir jāievēro vairāki noteikumi.
Šeit ir galvenie:
- no rīta tukšā dūšā izdzeriet glāzi silta ūdens vai ūdeni ar citronu;
- brokastīs pusstundu pēc pamošanās;
- rīsi un graudaugi ir atļauti no rīta;
- citrusaugļi un nesaldināti augļi ir atļauti līdz pulksten 14:00;
- ir atļauta tikai augu eļļa, pāris ēdamkarotes dienā;
- olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē;
- vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas;
- dienā vajadzētu būt 5-6 ēdienreizēm;
- dzert vismaz 1,5-2 litrus ūdens dienā;
- cieti saturoši ēdieni, saldie augļi, taukainās mērces ir aizliegtas;
- ēst pārtiku neapstrādātu, ceptu bez mērcēm un siera, vārītu.
Diētas priekšrocības un trūkumi
Tāpat kā jebkuram citam svara zaudēšanas veidam, olbaltumvielu diētai svara zaudēšanai ir savas priekšrocības un trūkumi.
Plusi
Olbaltumvielu diētas beznosacījuma priekšrocības ietver šādus punktus:
- Nekaitīgums. Izmantotie produkti nekaitēs ķermenim, ja cilvēkam nav individuāla neiecietība pret dažiem no tiem.
- Skaista figūra un ilgtermiņa rezultāti. Izvairīšanās no ogļhidrātiem liek ķermenim izmantot savas rezerves, "apēdot" lieko tauku daudzumu.
- Ātrās ēdināšanas piesātinājums. Olbaltumvielu pārtika ātri nomierina badu. Pēc viņas jūs nevēlaties ēst kaut ko citu.
- Var kļūt par pastāvīgu diētu.
- Olbaltumvielu diēta + sports paātrinās vēlamā rezultāta tuvināšanu.
Mīnusi
Olbaltumvielu diētas trūkumi ir daudz mazāki, taču tie joprojām pastāv:
- Ilgstoša ogļhidrātu noraidīšana (stingra diēta) ir saistīta ar problēmām smadzenēs, nervu sistēmā, sliktu elpu un ķermeņa smaku.
- Šāda diēta ir kontrindicēta, ja rodas problēmas nieru, kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas darbībā.
Pilnīga produktu tabula
Zemāk ir vispilnīgākā tabula ar visvairāk olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tabulā parādīts olbaltumvielu un tauku saturs uz 100 g produkta. Saglabājiet tabulu un, ja nepieciešams, izdrukājiet (to var lejupielādēt no saites).
Izvēlnes iespējas
Cepts, vārīts, tvaiks, sautējums - vārīšanas metodes ar olbaltumvielu diētu. Ir atļauti neapstrādāti dārzeņi un augļi. Pēc vēlēšanās tos var arī termiski apstrādāt.
Šīs ēdienkartes ēdieni nebūs garlaicīgi. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka obligātajā ēdienreizē jābūt 150-200 gramiem olbaltumvielu. Uztura variācijas ir atkarīgas no diētas ilguma. Īpašo režīmu var aprēķināt 7, 10, 14 un 30 dienas.
7 dienu ēdienkarte
Lai noteiktu, vai olbaltumvielu diēta jums ir piemērota, iesakām vispirms nedēļu izmēģināt diētas izvēlni. Šajā 7 dienu izvēlnes opcijā jūs varat pats veikt labojumus atkarībā no personīgajām vēlmēm vai ķermeņa iecietības pret dažiem produktiem.
| Diena 1 | Brokastis | biezpiens ar zemu tauku saturu, tēja / kafija bez cukura |
| Uzkodas | 1 ābols | |
| Vakariņas | liellopa gaļas sautējums ar dārzeņiem | |
| Uzkodas | glāze vienkārša kefīra vai jogurta bez piedevām | |
| Vakariņas | dārzeņu zupa | |
2. diena | Brokastis | auzu pārslu, pievienojot žāvētus augļus, tēju vai kafiju bez cukura |
| Uzkodas | 1 oranža | |
| Vakariņas | vistas buljons ar dārzeņiem | |
| Uzkodas | biezpiena siers bez piedevām | |
| Vakariņas | ceptas zivis ar zaļumiem un garšvielām | |
3. diena | Brokastis | omlete ar vairākiem olu baltumiem, tēja vai kafija bez cukura |
| Uzkodas | sauju ogu vai vienu augli | |
| Vakariņas | zupa ar brokoļiem un vistas fileju | |
| Uzkodas | glāze kefīra | |
| Vakariņas | vārītas zivis un dārzeņi | |
4. diena | Brokastis | biezpiens ar zemu tauku saturu, tēja / kafija |
| Uzkodas | viena glāze svaigi spiestas sulas | |
| Vakariņas | tvaicētas zivis ar rīsiem, 100 grami dārzeņu salātu | |
| Uzkodas | nedaudz riekstu | |
| Vakariņas | dārzeņu buljons | |
5. diena | Brokastis | divas cieti vārītas olas ar rupjmaizes šķēli, tēju vai kafiju bez cukura |
| Uzkodas | 1 cepts ābols | |
| Vakariņas | 200 g liellopa gaļas sautējums ar pupiņām | |
| Uzkodas | glāze kefīra vai jogurta bez piedevām | |
| Vakariņas | ceptas zivju un dārzeņu salāti | |
6. diena | Brokastis | 2 siera kūkas, tēja vai kafija bez cukura |
| Uzkodas | vesels apelsīns vai puse greipfrūta | |
| Vakariņas | 200 g vinigrette, vārīta gaļa | |
| Uzkodas | divas cieti vārītas olas | |
| Vakariņas | tvaicēta vistas fileja ar salātiem | |
7. diena | Brokastis | tvaicētas zivis ar sparģeļu rotājumu, tēja / kafija bez cukura |
| Uzkodas | Apple | |
| Vakariņas | teļa gaļa katlā ar dārzeņiem | |
| Uzkodas | nesaldināts biezpiens | |
| Vakariņas | kotletes zupa |
Šī ir parauga ēdienkarte nedēļai ar olbaltumvielu diētu. Pielāgojiet to, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm. Internetā ir viegli atrast daudz dažādu recepšu. Ar šo diētu ir pilnīgi iespējams zaudēt 5-7 kilogramus nedēļā.
Ēdienkarte 10 dienas
Ātrus svara zaudēšanas rezultātus garantē stingra monoproteīnu diēta - dienā ir atļauts ēst tikai viena veida pārtiku, nepievienojot eļļas un garšvielas. Katru dienu noteikti izdzeriet apmēram 2 litrus ūdens. Kafija nav atļauta. Izmantojot šo diētu, ir pilnīgi iespējams zaudēt 10 kg 10 dienu laikā.
Aptuvenā diēta olbaltumvielu mono-diētai:
| 1. diena - ola | Šajā dienā ir atļautas tikai vārītas olas. |
| 2. diena - zivis | Tvaicētas vai vārītas zivis ir galvenais ēdiens. |
| 3. diena - biezpiens | Biezpiens ar zemu tauku saturu, ieteicamais tilpums ir līdz 1 kg. |
| 4. diena - vistas gaļa | Vārīta vai cepta vistas fileja bez ādas. |
| 5. diena - kartupelis | Patērēt atļauts tikai kartupeļus formas tērpos. |
| 6. diena - liellopa gaļa | Vārīta liellopa vai teļa gaļa ir šīs dienas diēta. |
| 7. diena - dārzenis | Neapstrādāti, vārīti, tvaicēti dārzeņi ir visas dienas maltītes. Aizliegti tikai kartupeļi. |
| 8. diena - augļaina | Vēlams dot priekšroku augļiem, kuriem ir skāba garša. Banāni un vīnogas ir aizliegti. |
| 9. diena - kefīrs | Kefīrs ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu būs maltīte. |
| 10. diena - rožu gurni | Šī diena pieder dzērieniem, vismaz jāizdzer litrs mežrozīšu buljona. |
Pēc šādas diētas rezultāts būs acīmredzams. Bet biežas mono-diētas var arī kaitēt, īpaši gremošanas sistēmai. Tas bija ļoti labs olbaltumvielu diētas variants. Tās pašas desmit dienas jūs varat ēst līdzīgu diētu kā iknedēļas svara zudums.
Ēdienkarte 14 dienas
| Diena 1 | Brokastis | biezpiens ar zemu tauku saturu, zaļā tēja |
| Uzkodas | viens ābols | |
| Vakariņas | sautēts trusis ar vārītiem zirņiem vai sparģeļu pupiņām | |
| Uzkodas | glāze kefīra | |
| Vakariņas | ceptas zivju un tomātu salāti ar salātiem un citrona sulu | |
| 2. diena | Brokastis | auzu pārslu ar augļiem, tēja / kafija bez cukura |
| Uzkodas | puse vai vesels greipfrūts | |
| Vakariņas | liellopa gaļas sautējums katlā ar dārzeņiem | |
| Uzkodas | glāzi piena | |
| Vakariņas | vārītas jūras zivis, vārīti savvaļas (brūnie) rīsi | |
| 3. diena | Brokastis | 2 vārītas olas, 2 pilngraudu maizes šķēles, tukša tēja |
| Uzkodas | nedaudz žāvētu augļu | |
| Vakariņas | dārzeņu zupa ar kotletēm | |
| Uzkodas | glāze jogurta | |
| Vakariņas | cepta vistas fileja ar dārzeņiem | |
| 4. diena | Brokastis | glāze kefīra un 2 pilngraudu maizes vai diētiskie cepumi |
| Uzkodas | cepts ābols | |
| Vakariņas | teļa gaļa un vienkārši tomātu un piparu salāti | |
| Uzkodas | nedaudz riekstu | |
| Vakariņas | jūras velšu kokteilis ar jūras aļģēm | |
| 5. diena | Brokastis | biezpiens ar zemu tauku saturu ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja bez cukura |
| Uzkodas | vesels apelsīns | |
| Vakariņas | sautētas zivis un tomāti ar citrona sulu | |
| Uzkodas | glāze kefīra | |
| Vakariņas | tvaicēti vistas kotletes un salāti | |
| 6. diena | Brokastis | 2 vārītas olas, dārzeņu salāti un bez cukura tēja / kafija |
| Uzkodas | viens ābols | |
| Vakariņas | sautēta teļa gaļa ar kāpostiem | |
| Uzkodas | glāze piena ar zemu tauku saturu | |
| Vakariņas | vārītas pupiņas ar dārzeņu salātiem, kefīru | |
| 7. diena | Brokastis | piena putra |
| Uzkodas | pāris krekeri un tēja | |
| Vakariņas | sautētas vistas aknas ar tomātiem un papriku | |
| Uzkodas | glāze kefīra | |
| Vakariņas | zivju un gurķu, piparu un salātu salātu konservi | |
| 8. diena | Brokastis | vairākas ceptas siera kūkas un tēja bez cukura |
| Uzkodas | svaigu augļu vai ogu sula | |
| Vakariņas | vārīta teļa gaļa ar skābētiem kāpostiem | |
| Uzkodas | vienkāršs jogurts | |
| Vakariņas | salāti no vārītām olām un dārzeņiem, kefīrs | |
| 9. diena | Brokastis | ceptas jūras zivis ar sparģeļiem, tēju vai kafiju bez cukura |
| Uzkodas | jebkurš citrusauglis | |
| Vakariņas | teļa gaļa ar vārītiem zirņiem | |
| Uzkodas | biezpiens ar riekstiem | |
| Vakariņas | vinigrete un kotletes | |
| 10. diena | Brokastis | auzu pārslu, tēja / kafija bez cukura |
| Uzkodas | Apple | |
| Vakariņas | vistas desas, salāti ar kāpostiem un gurķi ar citronu sulu | |
| Uzkodas | glāze kefīra | |
| Vakariņas | dārzeņu zupa ar brokoļiem | |
| 11. diena | Brokastis | augļu salāti, zaļā tēja |
| Uzkodas | nedaudz riekstu | |
| Vakariņas | liellopa gaļas sautējums, vinigrets | |
| Uzkodas | biezpiena suflē | |
| Vakariņas | zivis, kas ceptas ar garšvielām, vārīti dārzeņi | |
| 12. diena | Brokastis | vārītas olas, pilngraudu čipsi, tēja |
| Uzkodas | dārzeņu svaigi | |
| Vakariņas | dārzeņu zupa ar vistas krūtiņu | |
| Uzkodas | biezpiens ar zemu tauku saturu | |
| Vakariņas | ar dārzeņiem sautēts trusis | |
| 13. diena | Brokastis | glāze piena un diētiski cepumi |
| Uzkodas | pāris rupjas maizes | |
| Vakariņas | vārīta vistas gaļa ar rīsiem, dārzeņu salāti | |
| Uzkodas | glāze vienkārša jogurta | |
| Vakariņas | zivju zupa, tomātu salāti | |
| 14. diena | Brokastis | biezpiens ar augļiem, tēja vai kafija bez cukura |
| Uzkodas | nedaudz svaigu vai atkausētu ogu | |
| Vakariņas | liellopa gaļas sautējums ar pupiņām | |
| Uzkodas | glāze kefīra | |
| Vakariņas | jūras velšu kokteilis ar dārzeņu salātiem |
Pēc divu nedēļu pavadīšanas olbaltumvielu diētā ir arī pilnīgi iespējams zaudēt svaru līdz 10 kg. Bet atšķirībā no 10 dienu programmas svars iet vienmērīgi un tādā režīmā, kas ir saudzējošs ķermenim.
Mēneša izvēlne
Visgrūtākie cilvēki var izvēlēties 30 dienu svara zaudēšanas programmu. Princips ir līdzīgs, taču ir vajadzīgs daudz lielāks gribasspēks. Tiesa, visu kompensē iespaidīgie rezultāti. Dažiem cilvēkiem tik īsā laikā izdodas nomest līdz 20 kg.
