Uzturs ektomorfā: padomi diētas izvēlei

Ir sportisti, kuru ģenētika nav paredzēta muskuļu un spēka stiprināšanai. Tos sauc par ektomorfiem. Daba lika, ka vielmaiņas procesi tajos notiek ļoti ātri, tādēļ ir ārkārtīgi grūti panākt muskuļu hipertrofiju.

Starp citu, zemādas tauku slānis ektomorfos aug arī negribīgi. Mēs centīsimies palīdzēt sportistiem ar šāda veida ķermeņa uzbūvi un pastāstīsim, kādam uzturam vajadzētu būt ektomorfam, lai vingrojot jūs varētu veidot skaistus muskuļu atvieglojumus.

Tātad, kāds ektomorfa režīms un diēta būs visefektīvākā cīņā par skaistu muskuļotu ķermeni?

Diēta

Lai augtu, nepieciešamas kalorijas. Endomorfam, mezomorfam un ektomorfam to dienas likme būs atšķirīga. Bieži gadās, ka slaidam iesācēju ektomorfam kopai nepieciešams vairāk kaloriju un makroelementu nekā pieredzējušam mezomorfam. Tas izskaidrojams ar faktu, ka ātrās vielmaiņas dēļ organisms visu patērēto pārtiku nekavējoties pārvērš enerģijā. Pateicoties tam, ektomorfiem ir vieglāk veikt aerobos vingrinājumus, piemēram, garo distanču sacensības. Pārtika pārvēršas par degvielu, ogļhidrātiem (glikozes veidā) nav laika uzkrāties zemādas taukos vai glikogēnā.

Kaloriju prasības aprēķins

Lai nedaudz pārveidotu vielmaiņas procesus, lai tie atbilstu jūsu vajadzībām, jums pareizi jāformulē diēta. Pareiza ektomorfa uzturs svara pieaugumam nozīmē diētu ar augstu kaloriju daudzumu un daudz ogļhidrātu. Un mēs nerunājam par vienkāršiem ogļhidrātiem, kas iegūti no saldiem vai cieti saturošiem ēdieniem. Pamatam jābūt dabīgiem veselīgiem produktiem. No tiem jāiekļauj vismaz 90% diētas, pārējo, ja vēlaties, var “pabeigt” ar savu iecienīto nevēlamo ēdienu.

Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojiet šādu formulu:

60 kalorijas x ķermeņa masa x ikdienas aktivitātes līmenis = kalorijas

Šajā formulā 60 kalorijas ir optimālas ektomorfiem un smagiem ieguvējiem. Mezomorfiem šis skaitlis būs ap 45, endomorfiem - 40.

Aktivitātes līmeņa aprēķins

Ir svarīgi pareizi aprēķināt aktivitātes līmeni. Pieņemiet šo vērtību kā 1, ja esat biroja darbinieks un galvenokārt dzīvojat mazkustīgi, vai 1,5, ja jūsu darbs ir saistīts ar smagu fizisko darbu. Jo augstāks ir jūsu ikdienas nodarbinātības līmenis, jo vairāk barības vielu nepieciešams atjaunošanai un izaugsmei.

Diētas lielākajā daļā jābūt ogļhidrātiem. Atcerieties, ka 1 grams ogļhidrātu ir vienāds ar 4,1 kaloriju. Lai iegūtu muskuļu masu, ektomorfiem var būt nepieciešami 6 līdz 9 grami ogļhidrātu uz 1 kilogramu ķermeņa svara.
Olbaltumvielas ir otrs svarīgākais ektomorfu sportistiem. Viens grams olbaltumvielu ir ekvivalents 4,1 kalorijai. Muskuļu augšana nav iespējama bez tā, ķermenim vienkārši nebūs laika atjaunoties. Olbaltumvielas jālieto apmēram 2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Centieties ēst tā, lai olbaltumvielas ik pēc 2,5-3 stundām iekļūtu ķermenī vienādās porcijās, tad jūs pastāvīgi uzturēsiet olbaltumvielu sintēzi un novērsīsit katabolismu.

Taukiem jābūt mazākiem, apmēram 1 gramam uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Vienā gramā tauku ir 9 kalorijas. Ar šo daudzumu pietiek, lai saglabātu veselību, jo mērenībā tauki ir noderīgi hormonālajai, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmai.

Ektomorfa diēta

Kā jau minēts, apmēram 90% ektomorfa uztura vajadzētu sastāvēt no dabīgas izcelsmes veselīgiem produktiem. Priekšroka jādod produktiem, kurus mēs apspriedīsim sīkāk.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas lielā daudzumā ir vistas, tītara, liellopa gaļas, zivju, olu baltumu, piena produktu un jūras veltes.

Šeit ir daži noderīgi padomi, kā izvēlēties proteīniem bagātu pārtiku:

1. Pērkot liellopa gaļu, mēģiniet izvēlēties vismazāk taukainus izcirtņus, piemēram, muguriņu vai fileju. Ja vēlaties, liellopu gaļu dažreiz var aizstāt ar liesu cūkgaļu (muguriņu). Uzturā jābūt sarkanai gaļai.
2. Zivis var ēst gan sarkanā, gan baltā krāsā. Viņi abi ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un nepiesātinātām omega-3 taukskābēm. Tas pats attiecas uz jūras veltēm.
3. Uzturā jāiekļauj arī piena produkti. Viņiem ir diezgan labs aminoskābju sastāvs. Labāk ir nopirkt pienu, kefīru, biezpienu un sieru ar zemu tauku procentu.

Ogļhidrāti

Optimāli un lēti ogļhidrātu avoti ir griķi, rīsi, cieto kviešu makaroni, auzu pārslas, kartupeļi, dārzeņi un augļi.

Priekšroka jādod pārtikai ar zemu glikēmisko indeksu, lai neizraisītu spēcīgas insulīna tapas. Pretējā gadījumā jūs riskējat ne tikai iegūt lieko tauku daudzumu, bet arī kaitēt aizkuņģa dziedzerim.

Labība jāizvēlas ar minimālu apstrādi. Piemēram, apaļgraudu rīsi nav labākā izvēle. Labāk ir iegādāties neapstrādātus basmati rīsus vai citu šķirni. Tas ir nedaudz dārgāks, bet daudz noderīgāks. Pievērsiet uzmanību arī graudaugu gatavošanas laikam. Ja tas ir mazāks par 10 minūtēm, tad šim produktam nav nekāda labuma.

Jūs varat ēst dārzeņus bez īpašiem ierobežojumiem. Tie ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām, kas uzlabos gremošanu. Bet ar augļiem jums jābūt uzmanīgiem. Daudzos no tiem, piemēram, banānos, ir ļoti augsts cukura saturs. Vienā banānā ir līdz 30 gramiem cukura. To ir viegli aizraut. Vienkāršos ogļhidrātus labāk atstāt tiem periodiem, kad ķermenim nepieciešams ātri uzsūcas enerģijas avots: pēc pamošanās, pirms, treniņa laikā un pēc tā.

Tauki

Olu dzeltenumi, augu eļļa, rieksti, avokado, zemesriekstu sviests satur lielu daudzumu tauku.

Būtu skaidri jāsaprot atšķirība starp piesātinātajām un nepiesātinātajām taukskābēm. Piesātinātie tauki ir kaitīgi veselībai, izraisot aptaukošanos un paaugstinot sliktā holesterīna līmeni. Tas noved pie sirds un asinsvadu sistēmas slimībām un aterosklerozes. Nepiesātinātie tauki savukārt veselībai ir labvēlīgi ar mēru. Tie pazemina "sliktā" holesterīna līmeni, normalizē šūnu metabolismu un samazina aterosklerozes risku.

Piesātinātie tauki ir augu tauki. To patēriņš būtu jāsamazina līdz minimumam. Trans-tauki ir arī bīstami jūsu veselībai, un no tiem vajadzētu pilnībā atteikties.

Sporta uzturs ektomorfam

Bieži vien ir grūti iegūt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā tikai ar dabīgu pārtiku. Tad sporta uzturs ektomorfam nāk uz glābšanu. Apskatīsim galvenos produktus.

Olbaltumvielas

Kvalitatīvs proteīns ir jebkuras diētas pamats. Olbaltumvielu dēļ ir daudz vieglāk iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Īpaši svarīgi to lietot pēc treniņa, starp ēdienreizēm un pirms gulētiešanas (mēs runājam par kazeīnu). Muskuļu pieauguma periodā nav jēgas tērēt naudu dārgam izolātam vai hidrolizātam, pietiek ar sūkalu olbaltumvielām. Izvēlieties jebkura Rietumu zīmola produktus, kuru cenu politika jums ir piemērota.

Gainers

Gaineri, tie ir arī olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumi, ir vispretrunīgākais sporta uztura produkts. Daži tos uzskata par bezjēdzīgu produktu, un citi neredz viņu progresu bez tā. Patiesība, kā parasti, atrodas kaut kur pa vidu.

Lielāko daļu tirgū esošo svara pieaugēju veido divi galvenie komponenti: sūkalu olbaltumvielas un vienkāršie ogļhidrāti (cukurs, maltodekstrīns, dekstroze utt.). To iegādāties patiešām nav pilnīgi saprātīgi, to pašu maisījumu var pagatavot mājās, netērējot papildu naudu.

Bet ir arī citi ieguvēji, kas ietver sarežģītus ogļhidrātus, un lēti un bezjēdzīgi komponenti, piemēram, cukurs, tiek aizstāti ar dārgu amilopektīnu. Amilopektīns ir ātrs ogļhidrāts, kas neizraisa insulīna tapas, kas nerada tauku uzkrāšanos, tikai ātru enerģiju. Šāds produkts ir vispiemērotākais ektomorfiem lietošanai pirms vai pēc apmācības. Amilopektīns ir lieliski piemērots lietošanai arī fiziskās slodzes laikā - tas pastāvīgi enerģizē un uzlabo sūknēšanu.

BCAA un aminoskābes

Jebkurš sportists, kurš lieto BCAA (leicīnu, izoleicīnu, valīnu), gūs tikai labumu. Šīs ir trīs aminoskābes ar vislielāko koncentrāciju muskuļu šūnās. Šeit ir īss to noderīgo īpašību saraksts:

1. palielināta olbaltumvielu sintēze;
2. katabolisko procesu samazināšanās organismā;
3. tauku audu sadalīšanās uzlabošana;
4. atveseļošanās paātrināšana pēc apmācības;
5. insulīna ražošanas stimulēšana.

Optimālais laiks BCAA vai sarežģītu aminoskābju uzņemšanai ir tūlīt pēc pamošanās, pirms, treniņa laikā, pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Tomēr aminoskābju dienas devai jābūt pietiekami lielai, ne mazākai par 30 gramiem. No devas, ko ražotājs norādījis uz iepakojuma 5-10 gramus, ektomorfs nejutīs pilnīgi neko. BCAA ieteicams lietot kopā ar citu aminoskābi - glutamīnu. Glutamīns ir būtisks ķermeņa imunitātes uzturēšanai.

Kompleksi pirms treniņa

Šis sporta uzturs ektomorfu muskuļu masas palielināšanai būs ārkārtīgi noderīgs. Pateicoties šī papildinājuma uzņemšanai, uzlabojas garīgā attieksme pret treniņiem, palielinās darba muskuļu asinsrite un tiek patērēts vairāk enerģijas.

Daudzi kompleksi pirms treniņa satur dažādus stimulatorus (DMAA, DMHA, efedrīnu utt.). Attiecībā uz ektomorfiem to uzņemšana nav vēlama, jo tie "liek" strādāt sporta zālē, līdz jūs svīstat un iztērējat pārāk daudz kaloriju. Tas apgrūtinās muskuļu masas palielināšanos. Turklāt, lai iegūtu pilnīgu efektu, tie jālieto tukšā dūšā. Veidojas pārāk ilgs pārtraukums starp ēdienreizēm (apmēram 4 stundas). Ektomorfam tas nav vēlams. Tāpēc labāk izvēlēties kompleksus ar nelielu daudzumu stimulantu (100 mg kofeīna būs vairāk nekā pietiekami) un darba komponentus, piemēram, arginīnu, agmatīnu vai johimbīnu.

Vitamīnu un minerālu komplekss

Vingrošana sporta zālē rada lielu vitamīnu un minerālvielu izšķērdēšanu. Tas noved pie ķermeņa imūnsistēmas pavājināšanās. Šī iemesla dēļ katrs sportists bieži cieš no saaukstēšanās. Profilakses nolūkā vitamīnu un minerālvielu kompleksu ieteicams lietot visu gadu, tāpēc būsiet pārliecināts par savu veselību.

Kreatīns

Kreatīns tiek plaši uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem piedevām. Tas veicina ATP molekulu uzkrāšanos muskuļos, kas ļauj vairāk atkārtoties un strādāt ar lielāku svaru. Visizplatītākā forma ir kreatīna monohidrāts, kuru var iegādāties jebkurā sporta uztura veikalā par pieņemamu cenu. Daudzi pētījumi liecina, ka kreatīns faktiski veicina muskuļu palielināšanos un izturību. Sākot kreatīna uzņemšanu, daudzi cilvēki iesaka veikt ielādes fāzi, taču jaunākie pētījumi atspēko šo mītu. Pietiek patērēt apmēram 5 gramus dienā, un labāk ir sadalīt šo daudzumu vairākās mazās devās.

Ieteikumi diētas un ēdienkartes noformējumam

1. Koncentrējieties uz kopējo kaloriju daudzumu. Tas ir labi, ja dažreiz ir neliela barības vielu nelīdzsvarotība, bet kopējām kalorijām vienmēr jābūt aptuveni vienādām.
2. Saglabājiet līdz minimumam ātrās ēdināšanas patēriņu. Ektomorfiem ir diezgan pieņemama regulāra viņu iecienītā “nevēlamā” ēdiena uzņemšana nelielos daudzumos. Tomēr labāk tam atrast veselīgāku alternatīvu. Burgerus, picas un konditorejas izstrādājumus var pagatavot mājās, izmantojot veselīgas sastāvdaļas.
3. Dzert daudz ūdens. Tas ir nepieciešams normālai mitrināšanai un ūdens un sāls līdzsvara uzturēšanai. Personai ir nepieciešams patērēt vismaz 1 litru ūdens uz 30 kg paša svara.
4. Nepārēdieties. Jums vajadzētu būt nedaudz izsalkušam ik pēc 2-3 stundām, tad jūs varat viegli ēst nepieciešamo pārtikas daudzumu. Ja jūs katru reizi aizraujat sevi, tad 6-8 ēdienreizes jums nederēs.
5. Vai badošanās dienas. Tas uzlabos visa kuņģa-zarnu trakta darbību. Mēģiniet badoties ik pēc divām nedēļām, lietojot tikai ūdeni vai kefīru, un jūs redzēsiet rezultātu.

Uztura programma muskuļu masas palielināšanai

Pamatojoties uz iepriekš minēto, uztura programmai ektomorfam, lai iegūtu muskuļu masu dienā, vajadzētu izskatīties šādi:

Nav nepieciešams rūpīgi ievērot šo ektomorfās maltītes plānu, jūs vienmēr varat kaut ko pievienot, noņemt vai aizstāt. Galvenais ir ēst veselīgu pārtiku, konsekventi ievērot ikdienas kaloriju saturu, cītīgi trenēties sporta zālē un atcerēties atgūties.

Skatīties video: Nutriless diētas ārste Lolita Neimane iesaka kā notievēt (Janvāris 2025).