Vēl nesen pegboards (simulatori, kas atdarina alpīnistu un klinšu kāpēju kustības) varēja atrast tikai tirdzniecības un izklaides centros un atrakciju parkos, taču tagad ar tiem ir aprīkota gandrīz katra sevi cienoša CrossFit trenažieru zāle. Iemesls ir vienkāršs: treniņu dēļi ir lēti un ļoti efektīvi. Šādi dēļi ir populāri visu prasmju līmeņa sportistiem, jo crossfit pegboard ļauj labāk attīstīt ķermeņa funkcionalitāti un izturību, sasniedzot jaunus sportiskos augstumus.
Šajā rakstā mēs runāsim par to, kas ir pegboard, un ko mums dos apmācība ar šo sporta aprīkojumu.
Kas ir pegboard?
Pegboard (pegboard) - īpašs plakans koka dēlis ar caurumiem, kas imitē alpīnista kustību, uzkāpjot vertikālā klintī.
Kustības tiek veiktas, izmantojot īpašus rokturus, kas jāievieto dēļa caurumos. Šajā gadījumā pegboard tiek pakārts pie sienas vertikāli, horizontāli vai leņķī. Ķermeņa pacelšana tiek veikta tikai plecu jostas roku un muskuļu darba dēļ, kāju muskuļi praktiski nav iesaistīti kustībā.
Dēļa garums var būt atšķirīgs: no 75 līdz 150 centimetriem. Sporta zāles ir aprīkotas ar garākiem stiprinājumiem, īsie modeļi ir lieliski piemēroti mājas treniņiem. Turklāt, ņemot vērā minimālu pieredzi ar ripzāģi, urbjmašīnu un dzirnaviņām, jūs bez lielām grūtībām varat viegli izgatavot savām vajadzībām piemērotu pegboard, netērējot naudu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulatora efektivitāte
Šīs lādiņa efektivitāte slēpjas faktā, ka šāda slodze, apvienojot statiskos un dinamiskos elementus, ir ļoti specifiska, un plecu joslas muskuļiem, kas pieraduši pie monotona darba ar dzelzi sporta zālē, tas būs milzīgs stress un stimuls turpmākai izaugsmei.
Patiesībā jūs strādājat ar savu svaru, veicot lielu skaitu pievilkšanās karājās uz divām vai vienā rokā, dažādās plaknēs un dažādās amplitūdās, kas noslogo milzīgu skaitu rumpja muskuļu grupu un stabilizējošos muskuļus, uzlabo ķermeņa reljefu, veido saites un cīpslas stiprāka un spēcīgāka, stiprina saķeres spēku un attīsta milzīgu izturības izturību visā rumpja muskuļos.
Kādi muskuļi darbojas?
Galvenās muskuļu grupas, kas iesaistītas kāpšanā uz pegboarda, ir bicepss un brachialis, deltveida muskuļu muguras un vidējie saišķi, apakšdelmu un roku muskuļi, latissimus dorsi un trapecveida muskuļi un taisnās vēdera muskuļi.
Mugurkaula pagarinātāji, deltveida muskuļu priekšējie saišķi un sēžas muskuļi pacelšanas laikā stabilizē ķermeni.
Pegboard kāpšanas veidi
Treniņā sportists var veikt pegboard pacelšanu vairākās variācijās. Apsvērsim katra no tiem iezīmes.
Pegboard vertikāls kāpiens
Šis ir lifta veids, ar kuru jāsāk izmantot šo lādiņu. Vertikālā pacelšana starpposma sportistiem parasti nav īpaši sarežģīta, jo kustība ir anatomiski līdzīga pievilkšanās reizēm uz stieņa, izmantojot šauru paralēlu saķeri vai kāpšanu pa virvi. Vingrinājuma izpēte jāsāk ar īsu dēli un pakāpeniski jāpalielina slodze, veicot vingrinājumu uz garākiem statņiem vai vienlaikus veicot vairāk uz augšu un uz leju.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontāla kāpšana uz pegboard
Horizontālais pacēlums ir nedaudz grūtāks nekā vertikālais pacēlājs, jo tam nepieciešami spēcīgi un izturīgi muskuļi rokās un mugurā, kā arī attīstīti bicepsi un apakšdelmu muskuļi. Visas kustības laikā rokas ir saliektas elkoņos, bicepss, aizmugurējās deltas un latissimus dorsi ir pastāvīgā statiskā spriedzē. Neapmācīti sportisti vienlaikus var viegli savainoties, jo pārāk liela slodze krīt uz elkoņa un pleca saitēm.
Uzkāpšana uz dēļa leņķī
Šī kustība apvieno iepriekšējo divu elementus, mēs vienlaikus pārvietojamies gan vertikāli, gan horizontāli. Parasti dēlis tiek novietots 30-45 grādu leņķī.
Leņķa pacēlāji ietver lielāko daļu muskuļu grupu, un ir iesaistīti gandrīz visi mūsu rumpja galvenie muskuļi.
Vingrinājumu tehnika
Tāpēc apskatīsim, kā šis vingrinājums tiek tehniski izpildīts.
Apmācība
Pirms sākat mācīties kāpšanu uz jumta, sāciet ar sagatavošanās vingrinājumiem.
- Pirmkārt, tie ir pievilcieni ar atšķirīgu saķeri (plats, šaurs, paralēls, reverss utt.), Vienā piegājienā mēģiniet sasniegt 20-25 pievilkšanās atzīmi. Spēja kāpt pa virvi, neizmantojot kājas, nebūs lieka, šīs divas kustības biomehānikā ir ļoti līdzīgas.
- Horizontālai pacelšanai uz pegboard labākie papildu vingrinājumi ir "āmuri" ar hantelēm, jo tie lieliski izstrādā bicepsus un brachialis - tos muskuļus, uz kuriem lielākā daļa slodzes krīt, uzkāpjot uz horizontāla dēļa.
- Iesakām sākt ar kāpšanu pa vertikālu dēli, veltot laiku un saglabājot vienmērīgu tempu visā komplektā. Nav nepieciešams sasteigt lietas. Pat ja jūtat, ka esat gatavs ātrai un "brutālai" kāpšanai uz jumta, jums tas nevajadzētu darīt, saišu izstiepšana šādos statiski dinamiskos vingrinājumos ir sīkums. Pareizas tehnikas ievērošana un rūpīga iesildīšanās palīdz to novērst.
Šajā vingrinājumā ir ārkārtīgi svarīgi ievērot pareizo izpildes tehniku, jo pastāv locītavu un saišu ievainojuma risks.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Izrāde
Uzkāpšana uz dēļa jāveic šādi:
- Mēs uzņemam sākuma stāvokli: mēs ievietojam rokturus urbumos simetriskā attālumā. Mugura ir pilnīgi taisna, skatiens ir vērsts uz augšu, apakšdelmi ir nedaudz statiski saspringti, kājas ir atvieglinātas. Kājas var pilnībā izstiept uz leju, vai arī ceļus var saliekt un kājas uz aizmuguri - atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk. Noteikti izmantojiet slēgtu rokturi, jo, izmantojot atvērtu rokturi, jūs ilgu laiku nevarēsiet noturēt savu ķermeņa svaru, un pirksti atraisīsies;
- Mēs veicam pirmo kustību. Ja kāpjat pa vertikālu sienu, sākuma stāvoklī nedaudz pavelciet uz augšu, pēc tam noņemiet vienu rokturi no atveres un ievietojiet to urbumā, kas atrodas 15-20 centimetrus augstāk. Galvenais ir ārkārtīgi koncentrēties uz kustību un pirmo reizi iekļūt bedrē, pretējā gadījumā jūsu saķere vājināsies ātrāk nekā visi pārējie muskuļi. Ja pārvietojaties pa horizontālu dēli, izņemiet vienu rokturi no cauruma un novietojiet to pa kreisi (vai pa labi) no sevis un ne mirkli neatslābiniet rokas muskuļus. Pārvietojoties uz slīpa soliņa, mēs vadāmies pēc tiem pašiem tehniskajiem principiem;
- Kad esat veicis kustību ar vienu roku, panākiet pilnīgu impulsa atmaksu, kājām un mugurai jābūt pilnīgi taisnai. Tagad jūs varat turpināt kāpšanu;
- Pārvietojieties ar otru roku. Stingri savelciet augšdelma (vai sānu) bicepsu un apakšdelmu, tas būs jūsu balsts un līdzsvars. Pakarot uz vienas rokas, pārkārtojiet rokturi un mēģiniet uzmanīgi iekļūt tajā pašā līmenī esošajā atverē. Dzēsiet impulsu un atkārtojiet tās pašas kustības, līdz sasniegsiet dēļa galu.
Profesionāli sportisti var apgrūtināt statņa pacelšanu, izmantojot papildu svarus, kas piekārti pie jostas. Tas ievērojami palielina satiksmes intensitāti, bet prasa ļoti augstu apmācību. Iesācēji sportisti - nav ieteicams izpildīt.
Crossfit kompleksi
Tālāk norādītie funkcionālie kompleksi ir paredzēti vidēja un augsta līmeņa sportistiem. Tie ir kontrindicēti iesācējiem, jo tie rada spēcīgu aksiālo slodzi uz mugurkaula un satur tehniski sarežģītus vingrinājumus, kuriem nepieciešama attīstīta muskuļu un skeleta sistēma un apmācīta sirds un asinsvadu sistēma.
