Somas pacelšana uz pleca (Sandbag Shouldering) ir funkcionāls vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt kodola un visas plecu jostas muskuļu eksplozīvo spēku un izturību. Tam nepieciešams smilšu maiss (smilšu maiss). Varat vai nu iegādāties gatavu apvalku, vai arī mēģināt to izgatavot mājās. Otrajā gadījumā jūs varat palielināt savu spēku un spēku, neizejot no mājām un netērējot laiku ceļā uz sporta zāli.
Vingrinājums prasa labu elastību plecu locītavās un vispārēju koordināciju, tāpēc sākotnēji jums vajadzētu iegūt labu formu šajos divos aspektos. Galvenās darba muskuļu grupas ir četrgalvu, mugurkaula izstiepēji, delta, bicepsa un trapeces muskuļi.
Vingrinājumu tehnika
- Pēdas plecu platumā, taisna mugura. Mēs noliecamies pēc smilšu maisa, satveram to ar abām rokām un paceļam uz augšu, turot muguru nedaudz noliektu uz priekšu.
- Kad esat pabeidzis apmēram pusi no amplitūdas, pielieciet sprādziena spēku, sasprindzinot plecus un rokas, mēģinot mest maisu uz augšu. Tajā pašā laikā pilnībā iztaisnojiet muguru un "noķeriet" maisu ar plecu. Ja smilšu maiss ir pārāk smags, jūs varat nedaudz sev palīdzēt, nedaudz uzspiežot to ar ceļgalu.
- Nometiet smilšu maisu uz grīdas un atkārtojiet iepriekš minēto, šoreiz pārmetot to pār otru plecu.
Kompleksi crossfit
Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākus treniņu kompleksus, kas satur somas pacelšanu uz pleca, kurus varat iekļaut apmācības programmā.
| Jaunava | Veiciet 10 somas pacelšanas uz katra pleca, 30 soļus virs galvas un 10 virs galvas tupus. Kopā ir 3 kārtas. |
| Amanda | Veiciet 15 strupceļus, 15 burpees ar uzvilkšanu uz stieņa, 15 stenda preses ar pauzi uz krūtīm un 15 somas pacelšanas uz katra pleca. Tikai 5 kārtas. |
| Džeksons | Katrā plecā veiciet 40 kritienus, 10 stieņa raustījumus un 10 pacelšanas somas. Kopā ir 3 kārtas. |
