Šodien mēs jums pastāstīsim par Farmer's walk crossfit vingrinājumu.
Vingrinājumu priekšrocības un kaitējums
Kā ar pastaigas lauksaimnieka vingrinājumiem? Kāju un vēdera muskuļi darbojas līdzsvaroti, slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp preses, augšstilbu, kāju un pēdu muskuļiem. Tajā pašā laikā visas uzskaitītās muskuļu grupas darbojas vienā "saišķī", savstarpēji papildinot un pastiprinot viens otru. Pēc zemnieka pastaigas parasta pastaiga jums šķitīs kaut kas neaprakstāmi viegls - pārstās sajust vismaz pusi no paša ķermeņa svara.
Bet tur, kur ir plusi, ir arī mīnusi. Negatīvie ir ievainojumu risks mugurkaula jostas daļā. Ejot, iegurņa un mugurkaula locītava aktīvi strādā, mugurkaula jostas daļas skriemeļos notiek rotācijas kustība. Šāda veida skriemeļu savstarpējā kustība nav ļoti noderīga, un to ierobežo spēcīgais mugurkaula saišu aparāts. Ņemot rokās nastu, mēs reizinām šī saišu aparāta slodzi un palielinām traumu risku. Risinājums ir izvairīties no lauksaimnieka staigāšanas pirmajos aktīvās CrossFit apmācības gados, līdz iegūstat jaudīgu kodolu vai izmantojat svarcelšanas jostu. Vēlams ir pirmais variants, jo josta jebkurā gadījumā atbrīvos daļu slodzes no vēdera muskuļiem, īpaši no slīpajiem muskuļiem, un no mugurkaula pagarinātāja.
Vingrinājumu tehnika
Lauksaimnieka pastaigas vingrinājumiem ir vairākas iespējas, proti, ar hantelēm, kettlebelliem vai citām svara iespējām.
Ar hantelēm
Mēs noņemam svaru no grīdas.
- Gurns ir saliekts un fiksēts.
- Plecu lāpstiņas ir savestas kopā.
- Rokas pie vīlēm.
Neliecot muguras lejasdaļu, mēs saliekam ceļus un gūžas locītavas, paņemam rokās hanteles. Izmantojot nozīmīga svara hanteles, var izmantot adīšanu - tas ļaus jums veikt lielu attālumu, bet noņemiet slodzi no pirkstu saliekuma muskuļiem. Vēl viena rokas "atvieglošanas" iespēja ir slēgta pārklāšanās saķere, kad īkšķis balstās uz hanteles stieni, pārējie to nosedz un stingri piestiprina pie lādiņa.
Un tā, nasta ir rokās, plecu asmeņi ir savesti kopā, mugura ir taisna. Ceļi ir nedaudz saliekti, kājas plecu platumā. Mēs speram pirmo soli - papēdis tiek novietots uz iedomātas līnijas, kas iet no pirksta. Tādējādi darbības ir īsas. Pat mazā attālumā jūs, visticamāk, nenokļūsit pārāk ātri, tādējādi nodrošinot pietiekami daudz laika, lai muskuļi būtu noslogoti. Tiek veikts arī īss solis, lai samazinātu kustību amplitūdu jostas skriemeļos un gūžas locītavā - visneaizsargātākās pret kompresijas slodzēm. Visā zemnieka gājiena laikā ķermenis tiek turēts vienā līmenī, pleci tiek nedaudz pavirzīti uz priekšu, trapeces muskulis it kā izplatās pa augšējo plecu jostu.
Iepriekš aprakstītajā tehnikā galvenā slodze attiecas uz apakšējās ekstremitātes jostas muskuļiem. Mugura, trapecija un rokas veic tikai statisku darbu, un galvenā slodze krīt uz pirkstu locītājiem. Lai nopietnāk noslogotu augšējās plecu joslas muskuļus ar "pastaigu zemnieku", ir šādas vingrinājumu iespējas.
Ar svariem
Sākotnējā pozīcija:
- Pēdas plecu platumā. Mugura ir taisna, muguras lejasdaļā ir novirze.
- Ja jums ir stipra saķere un apakšdelma muskuļi vai vēlaties tos nostiprināt, turiet kettlebellus aiz rokturiem.
- Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai tos šādā veidā noturētu, izmantojiet šādu iespēju: rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas locītavas ir saspiestas zem tējkannu rokām, pašas tvertnes balstās uz elkoņiem. Elkoņi tiek nospiesti uz krūtīm, izvirzīti uz priekšu.
© kltobias - stock.adobe.com
Sarežģītāka lauksaimnieka pastaigas modifikācija ir šī iespēja: sākuma stāvoklis ir vienāds, bet svari ir uz pleciem, turēti ar roku pirkstiem, rokas ir saliektas elkoņos, elkoņi ir sadalīti.
Zemnieks iet pa kāpnēm
Lai palielinātu vingrinājuma kopējo intensitāti, kā arī palielinātu stresu uz kāju un vēdera muskuļiem, lauksaimnieka pastaigu var veikt pa kāpnēm. Slogs tiek turēts iztaisnotās rokās, rokas gar ķermeni, elkoņi ir iztaisnoti. Mugura ir taisna, pleci ir nedaudz pārslogoti uz priekšu, trapeces augšējā daļa ir saspringta. Mēs speram soli vienu soli uz augšu, pārnesam ķermeņa svaru uz atbalsta kāju, iestatām darba kāju uz augšējo soli, atlieciet kāju pie ceļa un gūžas locītavas, apvienojot augšstilba četrgalvu un bicepsu. Mēs uzliekam abas kājas uz viena pakāpiena, nākamais solis tiek veikts ar atbalsta kāju.
Jūs varat veikt katru soli uz nākamo soli, taču tas ierobežos laiku, kad muskuļi ir noslogoti, un radīs lielāku kustīgumu jostas-krustu locītavā.
Kompleksi
| Vestons | Pabeidz 5 kārtas pret pulksteni
|
| Lavjē | Pabeidz 5 kārtas pret pulksteni
|
| Dobogajs | 8 kārtas pret laiku
|
