Hanteles stenda presēšana

Skaista pārsūknēta lāde ir svarīgs elements jebkura sportista figūrā, vai tas būtu vīrietis vai sieviete. Ir daudz efektīvu veidu, kā mērķēt uz šo mērķa muskuļu grupu. Hanteles stenda presēšana ir tikai viena no šādām pieejamajām metodēm. Rakstā mēs jums detalizēti pastāstīsim, kā veikt presēšanu uz stenda ar hantelēm guļus, apsveriet dažādas vingrinājuma variācijas (stenda preses hanteles, kas atrodas uz horizontāla un slīpa soliņa 30-45 C leņķī), kā arī ieteiksim orientēšanās programmas un kompleksus crossfit, izmantojot šo vingrinājumu.

Vingrojuma priekšrocības

Hanteles sols presē ir viens no CrossFit pamat vingrinājumiem. Apskatīsim tuvāk, kuri muskuļi darbojas, nospiežot hanteles uz stenda, un kādas ir tā priekšrocības. Vingrojuma lielākais pluss ir tas, ka pateicoties tam jūs varat efektīvi noslogot lielākos krūšu muskuļus. Darbā aktīvi piedalās arī tricepss un deltas priekšējais saišķis. Bicepss, kā arī latissimus dorsi, vingrinājuma laikā darbojas kā stabilizatori.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kustības laikā sportists veic saraustītu sporta aprīkojuma kustību uz augšu. Hanteles sola nospiešanas priekšrocības sportistam ir tādas, ka šis vingrinājums ļauj viņam labi izstrādāt ķermeņa krūšu zonu, kā arī palielināt spēku citos vingrinājumos. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem un būs labs pamats, lai sūknētu krūtis. Strādājot trenera uzraudzībā, iesācējs sportists var ātri spert pirmos soļus labas formas sasniegšanai. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai sāktu treniņu dienu.

Profesionāļiem jāveic hanteles stenda presēšana, lai palielinātu izturību standarta stieņa vingrinājumā. Arī pieredzējušiem sportistiem regulāri jāmaina treniņu programma. Šis vingrinājums palīdzēs dažādot krūšu muskuļa sūknēšanas procesu. Jūs varat sportot sporta zālē, izmantojot superset metodi. Apvienojiet stenda presi ar hanteles audzēšanu un plašu roku atspiešanu. Veiciet vairākus dažādu vingrinājumu komplektus bez atpūtas.

Sievietēm piemērota arī hanteles prese, kas atrodas uz horizontāla soliņa. Meitenēm vajadzētu strādāt ar sev ērtu svaru. Pirms strādāt ar gludekli, jūs varat veidot pamata spēku ar regulāriem atspiešanās gadījumiem.

Hanteles stenda presēšanas tehnika

Lielākā daļa iesācēju sportistu, kuri pirmo reizi apmeklē sporta zāli, pieļauj milzīgu kļūdu skaitu. Gadījumā, ja esat pilnīgs iesācējs svarcelšanas pasaulē, noteikti izmantojiet pieredzējuša mentora pakalpojumus, jo hanteles stenda nospiešanas tehnika nav tik vienkārša, kā šķiet no ārpuses. Treneris palīdzēs jums sastādīt apmācības programmu, kā arī konsultēs uztura jautājumos. Jau pirmajā treniņā jūs varat uzzināt par tehniskajām grūtībām stenda presē un vingrinājuma izpildes noteikumiem.

Iesācējiem ieteicams pirmo reizi doties uz sporta zāli divatā ar draugu. Spiežot hanteles guļus stāvoklī, sportistam nepieciešama īpaša tehnika. Bet, ja jums nav iespēju vingrot ar partneri, tad atcerieties īpašo kustību veikšanas algoritmu.

Pirms vingrinājuma sākšanas jums jāizvēlas piemērota svara hanteles. Sākumā strādājiet viegli. Pirmo reizi sportistam jāstrādā pie tehnikas uzlabošanas. Pēc tam, kad jūs varat pareizi izpildīt visus elementus, uzņemiet smagāku sporta aprīkojumu.

Hanteles stenda presēšanas tehnika ir šāda:

1. Paceliet hanteles no grīdas un uz gurniem. Ar saraustītu kustību jums vajadzētu gulēt uz soliņa un ieņemt sākuma stāvokli.
2. Jūtieties ērti. Nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā. Galva un pleci ir stingri jāpiespiež virsmai. Uzmeklē. Ir arī svarīgi, lai jūsu kājas stingri atrastos uz grīdas ar pilnu kāju. Izklājiet tos nedaudz vairāk par plecu platumu.
3. Cieši nostipriniet lādiņu rokās. Elkoņiem jābūt taisniem vai nedaudz saliektiem.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Sāciet sinhroni pazemināt hanteles, ieelpojot, un izelpojot saspiediet tos uz augšu.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Pārvietojoties, stingri nostipriniet plaukstas locītavu.
6. Hanteles presēšana, kas atrodas uz horizontāla stenda, jāveic tādā pašā amplitūdā, kā tiek veikts parasts stieņa darbs.
7. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, uzmanīgi novietojiet hanteles uz grīdas. Gadījumā, ja jūs trenējaties sporta zālē kopā ar draugu, viņš var no jums paņemt sporta aprīkojumu.

Vingrinājumu veidi

Lai labāk izstrādātu dažādas krūšu muskuļa daļas, pieredzējuši kultūristi izmanto dažādas viena vingrinājuma variācijas. Jūs varat veikt hanteles stenda presi dažādās pozīcijās un dažādos veidos:

Slīpā hanteles prese

Šis vingrinājums ir ideāls, lai sūknētu jūsu augšējo krūtis. Pirms tuvoties, jums jāizvēlas noliekamais sols. Visizplatītākā variācija ir 30 grādu (45 grādu) hanteles stenda presēšana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Šāda veida vingrinājumi ir vislabāk piemēroti sportistiem, kuriem jau ir zināma treniņu pieredze. Sportista delta un triceps saņem arī papildu slodzi. Slīpā hanteles nospiešana jāveic pēc tādiem pašiem tehniskajiem principiem kā regulāri vingrinājumi.

Hanteles stenda presēšana, kas atrodas uz slīpa soliņa, ir ieteicama arī tiem sportistiem, kuriem nepieciešama apmācība krūšu augšdaļā. Gadījumā, ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes plecos, jums nedaudz jāpagriež hanteles. Tas samazinās jūsu plecu slodzi.

© Dooder - stock.adobe.com

Hanteles prese uz sola ar negatīvu noslieci

Negatīvā slīpuma hanteles prese ir ideāli piemērota sportistiem, kuri vēlas sūknēt krūšu kurvja apakšdaļu un arī izliekt mērķa muskuļu grupu. Vingrinājuma laikā sportists izmanto arī tricepsu un deltu. Lai pabeigtu komplektu, jums jāizvēlas pareizais sols. Negatīvā slīpuma leņķim jābūt no 30 līdz 45 grādiem.

Ir vairākas hanteles stenda presēšanas nianses uz stenda ar negatīvu novirzi:

1. Piemērots tikai sportistiem, kuri ilgu laiku apmeklē sporta zāli.
2. Reibonis bieži rodas sportistiem. Nesēdiet ilgu laiku otrādi. Pārraugiet savu stāvokli.
3. Ir ļoti svarīgi elpot pareizi, darīt to vienmērīgi un vienmērīgi.
4. Vingrinājumu var veikt uz speciāla preses stenda.
5. Alternatīva hantelēm var būt stienis vai ķēdes.
6. Pēc seta beigām uzmanīgi pacelieties. Jums var būt nepieciešams drošības tīkls.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternatīva hanteles stenda presēšana

Vingrinājumu var veikt, atrodoties uz soliņa ar jebkuru slīpumu. Tādā veidā jūs varat labāk strādāt katru roku pēc kārtas. Uzmanība tiks pievērsta kreisās un labās krūšu daļas darbam. Vingrojuma būtība ir pacelt rokas uz augšu nevis vienlaicīgi, bet pēc kārtas.

Biežas kļūdas, ko pieļauj sportisti

Hanteles stenda spiešana ir pamata vingrinājums gan iesācējiem sportistiem, gan profesionāļiem. Daudzi sportisti, kas ilgu laiku ir bijuši sporta zālē, smagos setos turpina pieļaut daudzas kļūdas. Nepareiza hanteles tehnika var ne tikai negatīvi ietekmēt muskuļu augšanu, bet arī izraisīt traumas.

Lai treniņu process būtu pēc iespējas efektīvāks un drošāks un izvairītos no kļūdām, izmantojiet šādus noteikumus:

Šie noteikumi palīdzēs jebkuram kultūristam sasniegt rezultātus īsākā laikā, kā arī pasargās sevi no traumām.

Kā jūs zināt, hanteles stenda presi var izdarīt dažādos veidos. Lai maksimāli palielinātu vingrinājuma efektivitāti, veiciet vingrinājumu uz stenda, kas nav pārāk plats, bet ne pārāk šaurs (ķermenim jābūt stabilā stāvoklī). Kustības apakšējā fāzē jums vajadzētu labi izstiept krūtis.

Gadījumā, ja jūs esat savienots pārī ar draugu, lūdziet viņu nekavējoties dot hanteles uz jūsu krūtīm. Dublējiet viens otru, strādājot ar lielu svaru. Dodoties uz sporta zāli ar kādu pazīstamu cilvēku, jūs varat uzlabot savus rezultātus. Jūsu draugs jūs motivēs, un jūs mēģināsiet uzrādīt labākus rezultātus.

Ir čaumalas, kuras var izjaukt. Ja jūs trenējaties ar šīm hantelēm, tad jums ir jāpārbauda to izturība. Aizsargājiet sevi no traumām. Nebaidieties eksperimentēt. Mainiet sola leņķi, sporta aprīkojuma kustības amplitūdu. Jums vajadzētu labi izjust mērķa muskuļu grupu. Precīzi saspiediet hanteles, izmantojot krūškurvja zonas centienus, nevis bicepsu un visu ķermeni.

Apmācības programmas

Apmācot krūšu muskuļus, sportisti veic hanteles stenda presi. Lai labi izstrādātu krūšu kurvja zonu, ir piemērota sadalītās hanteles stenda presēšanas programma. Tas nozīmē, ka sportistam vienā sporta zāles apmeklējumā jāstrādā divas muskuļu grupas.

Populārākās programmas:

Tas dod jums papildu laiku, lai atjaunotu muskuļus. Šī hanteles stenda presēšanas programma palīdzēs gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Veicot hanteles presi, guļot uz slīpa soliņa vai horizontāla soliņa, jums vajadzētu saprast, kāds ir jūsu sesijas galvenais mērķis. Jūs varat trenēties pēc masas, spēka un atvieglojuma. Lai palielinātu ķermeņa muskuļu apjomu, veiciet darbu ar lielu svaru. Lādiņu paceliet uz augšu 8-10 reizes. Dariet to, pilnībā noslogojot krūšu muskuļus. Ja jūs ņemat sev maksimālā svara hanteles, tad jūs strādāsit spēka dēļ. Sportistam pietiek, lai tikai pāris atkārtojumus izdarītu stenda presē.

Jūs varat arī izstrādāt krūšu kurvja reljefu. Šāda veida vingrinājumi ir īpaši piemēroti sportistiem, kuri vēlas izžūt. Veiciet hanteles nospiešanu uz augšu ar ērtu svaru. Veiciet apmēram piecpadsmit atkārtojumus. Pieeju skaits ir aptuveni vienāds visiem apmācības veidiem. Pietiks, lai jūs veiktu 4 komplektus. Atpūta starp tām nedrīkst būt pārāk ilga, uzturiet muskuļus labā formā.

Vai vingrinājumu var veikt mājās?

Jūs varat un jums vajadzētu nodarboties ar sportu jebkuros apstākļos. Lai nospiestu sporta aprīkojumu uz augšu, jums būs nepieciešams pāris hanteles, kā arī īpašs soliņš. Jūs to varat aizstāt ar parasto paklāju. Bet ir problēma, ka sportista kustības amplitūda būs nepilnīga.

Vislabāk ir nopirkt veikalā lielas hanteles, kuras jūs varat izjaukt. Tādējādi sportists varēs mainīt mērķa muskuļu grupas slodzi.

Ja jums vēl nav iespēju iegādāties sporta aprīkojumu, vispirms varat tos aizstāt ar smagiem improvizētiem līdzekļiem. Bet drīz jums joprojām būs jāpērk sporta zāles abonements. Lai kvalitatīvi veidotu muskuļu masu, slodzei ir nepārtraukti jāattīstās. Ja jūs vienkārši vēlaties saglabāt formu, kā arī nedaudz uzlabot krūšu reljefu, tad jums pietiks ar hanteles stenda presi mājās.

Atšķirības starp hanteles un stieņa presēm

Hanteles stenda spiešana ir pamata vingrinājums kultūrismā un pauerliftingā. Tieši tas ir daļa no spēka trīscīņas. Lai maksimāli palielinātu sniegumu stieņa vingrinājumos (piemēram, stieņa kopās), pacēlājs izpilda hanteles presi uz augšu. Darbā ar šo sporta aprīkojumu ir vairākas atšķirības. Jūs varat arī izcelt vairākas priekšrocības, ko sniedz apmācība ar hantelēm:

• Drošība. Trenēties ar stieni tukšā sporta zālē nav droši. Smags lādiņš var vienkārši saspiest sportistu. Ja jūs vingrojat bez partnera vai trenera un neesat pārliecināts par savām spējām, tad izmantojiet hanteles. Tos var viegli nolaist uz leju bez ievainojumiem.
• Kustības diapazons. Strādājot ar stieni, sportists aprobežojas ar skaidru kustības trajektoriju. Kakls savieno divas rokas. Tādējādi sportists nevar palielināt komplekta amplitūdu. Strādājot ar stieni, krūšu muskuļi nesaņems atbilstošu slodzi. Veicot vingrinājumus ar hantelēm, jūs palielināsiet locītavu kustīgumu. Šīs kustības tiek uzskatītas par dabiskākām kultūrista ķermenim.
• Iespēja uzlabot kustību koordināciju. Tā kā sportistam būs jāveic vingrinājumi vienlaikus ar diviem sporta piederumiem, viņš varēs ātri un efektīvi uzlabot neiromuskulāro savienojumu cilvēka ķermenī. Sportists uzlabos kustību koordinācijas stāvokli. Šī prasme palīdzēs arī ikdienas dzīvē.
• Neatkarība. Spēja strādāt divas rokas pēc kārtas. Šī augšupejošās hanteles preses iezīme ir ļoti aktuāla sportistiem pēc traumas. Papildu stress mērķa zonai palīdzēs novērst nelīdzsvarotību dažādu krūšu kurvju reģionu attīstībā. Svara spiediena laikā galveno darbu veiks tikai spēcīgā roka. Izmantojot hanteles, kultūrists vienādi nogremdē ķermeņa labo un kreiso pusi. Tādējādi ir iespējams ātri novērst nelīdzsvarotību spēka rādītājos, kā arī sportista figūras proporcijās.
• Daudzpusība. Ar hanteles palīdzību kultūrists var sūknēt visas ķermeņa muskuļu grupas. Ir droši strādāt ar šo sporta aprīkojumu un arī ļoti ērti. Sportistam ir pieejams milzīgs skaits gan pamata, gan izolācijas kustību.
• Spēja izmantot lādiņu dažādos apstākļos. Hanteles ir mazs sporta aprīkojums, kas aizņem maz vietas. Tos ir ļoti viegli uzglabāt mājās. Šo apvalku var ņemt līdzi arī garos braucienos ar automašīnu. Tādējādi jūs vienmēr varat efektīvi uzturēt savu fizisko stāvokli.

Papildus pozitīvajiem faktoriem, veicot stenda presi ar hantelēm, ir vairākas negatīvās puses. Galvenais trūkums ir neliels čaumalu svars. Lai efektīvi trenētos, jums ir jābūt milzīgam skaitam hanteles.Bet problēmu var atrisināt, iegādājoties sporta zāles abonementu. Pat visvienkāršākajā šūpuļkrēslā jūs varat atrast sporta aprīkojumu, kas jums būs piemērots vingrošanai.

Alternatīvas krūšu sūknēšanas metodes

Vienā sesijā kopā ar hanteles nospiešanu ir daudz vingrinājumu:

• Pushups. Vieglākais veids, kā izstrādāt mērķa muskuļu grupu, tiek uzskatīts par regulāru atspiešanos. Vingrojuma princips ir ļoti vienkāršs. Jūs varat veikt atspiešanos pat mājasdarbu laikā.
  
• Crossover. Crossover crossover ļauj sportistam sūknēt krūšu muskuļa iekšpusi, augšpusi vai apakšu (atkarībā no roku un ķermeņa stāvokļa).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Roku pacelšana ar hantelēm. Vingrinājums ļaus kultūristam kvalitatīvi un precīzi trenēt vajadzīgo muskuļu. Šis ir viens no efektīvākajiem izolācijas vingrinājumiem. Mācību dienas beigās ieteicams audzēt.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem. Papildus krūšu muskuļiem darbā tiek iesaistīts milzīgs skaits ķermeņa daļu. Ar stieņu palīdzību jūs varat efektīvi ielādēt rokas, plecu jostu, muguru. Turklāt jūs uzlabosiet preses stumbra un vēdera muskuļu stabilizējošo muskuļu stāvokli.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hanteles sols presē palīdzēs sportistam palielināt spēku citos vingrinājumos. Šī ir viena no populārākajām krūšu sūknēšanas metodēm. Komplektu laikā mainiet stenda leņķi, lai efektīvāk darbotos dažādās krūtīs.

Papildus tam, ka veicat parasto hanteles stenda presi, jums visaptveroši jāattīsta ķermenis. Trenē visas muskuļu grupas sporta zālē. Ēšana labi ir arī svarīga. Pareizas un sabalansētas maltītes palīdzēs sportistam iegūt noteiktu daudzumu muskuļu masas, kā arī zaudēt šīs papildu mārciņas.

Skatīties video: Ka uzaudzet muskulus. 1. dala ko var sasniegt gada laika. Hardijs Janovskis Iron gym (Maijs 2025).