Turcijas pacēlāji ir vingrinājums, kas CrossFit nonāca no cīņas. Tradicionāli šo vingrinājumu ar kettlebellu veic sambisti un Džiu-Džitsu adepti. To izmanto, lai ātri izveidotu plauktu no gulēšanas stāvokļa. CrossFit tas var darboties kā WOD elements vai kā neatkarīga kustība, kas attīsta tādu kvalitāti kā starpmuskulārā koordinācija.
Ieguvums
Par Turcijas pacēlāju priekšrocībām var spriest no iepriekš minētā: tas attīsta kustību koordināciju, ļauj ātri pacelties no nokrišanas stāvokļa (kas var būt aktuāls ikdienas dzīvē), dinamiskā režīmā strādā visi kodola muskuļi, kas principā ir diezgan unikāli. Nu, milzīgs plus tiem, kas vēlas zaudēt svaru: tā kā strādā visi ķermeņa muskuļi, turku pacēlāju enerģijas patēriņš ir absolūti fantastisks.
Kādi muskuļi darbojas?
Dinamiskajā režīmā, veicot turku pacēlumus, darbojas kāju muskuļi, īpaši liela slodze krīt četrgalvu un apakšstilbu muskuļos. Darbojas arī vēdera muskuļi, un vienādi tiek iesaistīti gan taisni vēdera, gan slīpi muskuļi. Arī zobainie muskuļi darba rokas sānos ir lieliski.
Statikā darbojas pleca tricepsa muskulatūra, galvenie un mazie krūšu muskuļi. Deltveida muskulis darbojas dinamiskā režīmā, it īpaši priekšējā un vidējā saišķos, aizmugurējā deltveida locītava stabilizē plecu, vienādā līmenī ar "rotatora manšeti" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, lieliem apaļiem muskuļiem, locītava iegūst lielāku izturību pret traumatiskiem efektiem. Tieša muguras muskuļu iesaistīšanās ir minimāla un aprobežojas ar mugurkaula un iegurņa stabilizācijas funkciju.
Vingrinājumu tehnika
Turcijas pacēlāju tehnika ir diezgan sarežģīta, mēs to apsvērsim soli pa solim, izmantojot piemēru ar klasisko aprīkojumu - kettlebell.
Ar kettlebell
Pirms sākat darbu pie vingrinājuma, veiciet locītavas iesildīšanu un iesākumam paņemiet arī kettlebell ar mazu svaru, lai vispirms kvalitatīvi izstrādātu turku pacēlāju tehniku.
- Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, kettlebell ir iztaisnotā rokā, 90 grādu leņķī pret ķermeni, nestrādājoša roka ir piespiesta ķermenim, kājas kopā. Kustības pirmajā fāzē nestrādājoša roka tiek ievilkta no ķermeņa 45 grādos, tā paša nosaukuma kāja ar darba roku ir saliekta ceļa locītavā, novietota uz papēža - svarīgs punkts, starp papēdi un sēžam jābūt attālumam! Jums nav nepieciešams saliekt ceļu vairāk par 45 grādiem - tas var ļoti viegli ievainot locītavu.
- Turot roku ar svaru virs sevis, mēs izveidojam atbalstu uz nestrādājošās rokas - vispirms uz elkoņa, tad uz plaukstas. Ar nepārtrauktu kustību mēs ar atbalsta roku izstumjamies no grīdas, vienlaikus saraujot vēdera muskuļus. Mēs to darām izelpojot, kamēr vēdera muskuļi cik vien iespējams saraujas, kas, pirmkārt, atvieglo kustību, otrkārt, rada spēcīgu atbalstu mugurkaulam, it īpaši jostas skriemeļiem. Treškārt, jums jāizdara trieciens izelpai - ja jūs mācāties šo vingrinājumu ar "piemērotu" mērķi, tas ir svarīgi.
- Šajā posmā sākuma stāvoklis ir šāds: sēžot, viena kāja ir saliekta pie ceļa, otra ir iztaisnota, guļot uz grīdas. Roka, pretēji saliektajai kājiņai, balstās uz grīdas, uzņemoties daļu ķermeņa svara. Otrā roka ir iztaisnota elkoņā, ar svaru pacelta virs galvas. Mēs paceļam iegurni, atrodamies trīs atbalsta punktos: kājā, iztaisnotajā kājas papēdī, balstošās rokas plaukstā. Ar šo plaukstu mēs nogrūstam no grīdas, izveidojam spēcīgu impulsu, pārvietojam smaguma centru uz iegurni, vienlaikus saliekot iepriekš iztaisnoto kāju un paņemot to atpakaļ.
- Mēs atrodamies uzsvarā uz ceļgalu un otrās kājas pēdu, roka ar svaru ir nostiprināta virs galvas. Spēcīgi iztaisnojiet ceļus un gūžas locītavas un piecelieties, vienlaikus skatoties uz augšu tā, lai mugurkaula pagarinātājs būtu ieslēgts visā garumā, kas ir ļoti svarīgi no kustību traumu viedokļa.
- Tad mēs gulējam apgrieztā secībā - saliekam ceļus, nedaudz paņemam iegurni, turpinot turēt svaru virs galvas.
- Pārvietojiet nestrādājošo roku prom no ķermeņa, viegli pārnesiet uz to daļu ķermeņa svara - labāk vispirms pieskarties grīdai ar pirkstiem, pēc tam ar plaukstu.
- Mēs iztaisnojam tā paša nosaukuma rokas celi, noliecamies uz papēdi, pēdu, plaukstu.
- Kontrolētā veidā mēs nolaižam iegurni līdz grīdai, iztaisnojam kāju ceļa locītavā un tajā pašā laikā gulējam uz grīdas - kontrolētā veidā, turot abs un kakla muskuļus statiskā spriedzē - nav nepieciešams nekontrolējami nokrist uz grīdas. Jums nav jāpiespiež atbalsta roka pie ķermeņa - jūs varat nekavējoties pāriet uz nākamo atkārtojumu.
Vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams pastāvīgi elpot: katrā no uzskaitītajiem posmiem jums jāveic viens elpošanas cikls - ieelpot-izelpot, un izelpojot jādodas uz nākamo kustības fāzi, savukārt ieelpojot jūs varat "paņemt pārtraukumu". Šeit nav ieteicams aizturēt elpu, tāpēc nogursiet tikai ātrāk.
Vingrojiet turku pacelšanu ar kettlebellu ir grūti koordinēt, attiecīgi, traumatiski - pirms darāt to "ātrumā", apgūstiet to soli pa solim, vispirms bez svara, pēc tam - ar nelielu svaru. Optimālais darba svars būs svars 16-24 kilogrami. Apguvis šī svara kettlebellus ideālā tehnikā, jūs varat turpināt turku pacēlājus ar lielāku ātrumu un laiku.
Citi vingrinājumu veidi
Turcijas pacēlāju var veikt ar kettlebell, stieni vai hantelēm. Ja hanteles variants ir visvieglāk iespējamais, tad visgrūtākais ir pacelšana no grīdas ar stieni, kas tiek turēta uz izstieptas rokas, jo šeit visvairāk tiek iesaistīti apakšdelma un rokas muskuļi. Turēt stieni izstieptajā rokā tā, lai neviens no stieņa galiem netiktu „iešķēries”, nav mazsvarīgs uzdevums.
Lai apgūtu šo turku pacēlāju versiju, būs optimāli vispirms apgūt tradicionālos turku pacēlājus un ar darba svaru. Nākamais solis ir Turcijas ķermeņa stieņu pacēlāju veikšana - tas apmācīs roku muskuļus, lai nestandarta lādiņš būtu līdzsvarā. Kad jūs varat pārliecinoši veikt turku pacelšanu ar bodybar, dodieties uz 10 kilogramu smago latiņu, apgūstiet kustību ar to un pārejiet uz olimpisko latiņu. Pluss šajā versijā būs tas, ka, apgūstot visu kompleksu no bodybar līdz Olympic bar, jūs kļūsiet par patiesi tērauda saķeres īpašnieku.
