Skriešana guļus stāvoklī (kalnā kāpējs) attiecas uz vingrinājumiem, kas nepieciešami stresa radīšanai, galvenokārt uz sirds un elpošanas sistēmu. Attiecīgi, lai no tā iegūtu maksimālu efektu, ir ļoti vēlams iegūt taimeri. Skriešana guļus stāvoklī ir visefektīvākā, ja to veic noteiktos laika intervālos, crossfit kombinācijā ar spēka vingrinājumiem un vingrinājumiem, lai attīstītu starpmuskulāro koordināciju un veiklību.
Ieguvums
Skriešana guļus stāvoklī ļauj radīt ievērojamu kaloriju patēriņu laika vienībā, vienlaikus izmantojot ne tikai apakšējās ekstremitātes muskuļus (atšķirībā no regulāras skriešanas), bet arī statikā nopietni noslogot augšējās plecu joslas muskuļus. Turklāt, jo intensīvāk jūs veicat kustību ar kājām, jo lielāka slodze krīt uz krūtīm, tricepsiem un priekšējo deltu.
Atkal jāatzīmē, ka atšķirībā no regulāras skriešanas vienādi tiek iesaistīti gan augšstilba aizmugures muskuļi, gan četrgalvu muskuļi, savukārt skriešana nelielos attālumos galvenokārt noslogo teļa pagarinātāju, bet garo distanču skriešana - locītājus. Un, iespējams, visvērtīgākais šajā vingrinājumā ir tas, ka tā izpildei nav nepieciešams daudz vietas. Līdzīgi, no aerobā efekta viedokļa kustības ir burpees, lecamaukla, regulāra skriešana.
Vingrinājumu tehnika
Tātad, analizēsim vingrojuma izpildes tehniku, skrienot guļus stāvoklī. Sākotnējā pozīcija:
- Balsts atrodas, viena kāja ir saliekta pie ceļa un gūžas locītavas.
- Otrais ir atlicis, un, gluži pretēji, nav saliekts.
- Balsts uz zeķēm un plaukstām.
Pēc signāla mēs nogrūstam no grīdas ar abu kāju pirkstiem, kamēr ķermeņa svars uz dažām sekundēm tiek pārnests uz plaukstām, lai noturētos vietā, šajā brīdī ir jāpievelk krūšu muskuļi, jānospiež plaukstas grīdā un nedaudz jāpavelk iegurnis pie krūtīm. Kāja, kas bija saliekta pie ceļa, ir iztaisnota un novietota atpakaļ iepriekš saliektās kājas vietā.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Tajā pašā laikā ekstremitāte, kas nebija saliekta, noliecas ceļa un gūžas locītavās un tiek pievilkta pie krūtīm. Svarīgs moments ir tas, ka abu pēdu zeķēm vienlaikus jābūt uz grīdas. Tāpat visa vingrinājuma laikā vēdera dobumi jāuztur statiski saspringti un jāvelk vēders. Tas ir nepieciešams, lai stabilizētu mugurkaula jostas daļu un attiecīgi palielinātu vingrinājuma drošību.
Elpošana ir nepieciešama nepārtraukti, visas kustības laikā: izelpošana krīt uz atgrūšanas fāzi no zemes un ieelpošana piezemēšanās posmā. Aizturēt elpu ir pilnīgi nepieņemami.
Kāju locītavu locīšana un pagarināšana jāveic pilnā amplitūdā. Nepilnīga ceļgalu un gūžas locītavu pagarināšana novedīs pie priekšlaicīga augšstilba četrgalvu muskuļu noguruma to pārmērīgas paskābināšanās dēļ, turklāt locītavā tiek radīti apstākļi, lai pasliktinātu asiņu aizplūšanu no muskuļa, attiecīgi samazinās oksidatīvās fosforilēšanas procesiem pieejamā skābekļa daudzums. Jūsu muskuļi nonāk anaerobās enerģijas piegādes režīmā muskuļiem - tas, savukārt, strauji palielina ūdeņraža jonus muskuļos.
