Preses pagriešana: vingrinājumu izpildes veidi un paņēmieni * Crossfit

Preses griešana ir vingrinājums, ko sportisti veic, lai iegūtu spēcīgu un pamanāmu presi. Biomehānikas ziņā tas atspoguļo bagāžnieka pacēlumu ar nelielu muguras noapaļošanu (kifoze) krūšu kurvja rajonā no pakļautā stāvokļa. Parasti griezienus sportists veic nevis maksimāli iespējamā amplitūdā, lai slodze būtu nemainīga, un vēdera muskuļi neatslābtu augšējā un apakšējā punktā. Strādājot līdzīgā izpildes tehnikā, slodze ir vērsta uz taisnās vēdera muskuļa augšējo daļu.

Šis vingrinājums ir ieguvis pelnītu popularitāti sportistu vidū, kuri nodarbojas ar krosfitu, kultūrismu, fitnesu un cīņas mākslu, jo labi attīstītai vēdera presei ir svarīga loma visās šajās disciplīnās. Un šodien mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt vērpšanu - visas iespējamās šī vingrinājuma variācijas.

Kāda ir krampju izmantošana presē?

Es gribu uzreiz atzīmēt, ka vīšana nav tas pats vingrinājums kā ķermeņa pacelšana vai sēdēšana. Pagriežot, amplitūda mums nav tik svarīga, šeit nav absolūti jēgas pacelt ķermeni taisnā leņķī, cik daudz nepārtraukta vēdera muskuļu darba un kustības kontroles - šim nolūkam mēs nedaudz noapaļojam muguru krūšu rajonā. Šī nelielā kifoze ir pilnīgi pieņemama un nepalielina traumu risku.

Savērpšana ir laba, jo, izvēloties vienu vai otru vērpšanas veidu, ko veiksim treniņā, mēs varam regulāri pievienot dažādību treniņu procesam un izolēti izstrādāt noteiktus mūsu preses muskuļu likteņus.

Tāpēc es uzskatu, ka gurkstēšana ir mans vēdera vingrinājums Nr. 1. Tas ir diezgan vienkārši, tajā ir viegli sajust darba muskuļu grupas saraušanos un izstiepšanos, lielākajai daļai tās veidu nav nepieciešams papildu aprīkojums, un ar savērpšanas palīdzību burtiski 10–15 minūšu laikā burtiski 10–15 minūšu laikā var pareizi izkopt vēdera muskuļus - lieliska iespēja tiem cilvēkiem, kuri nevar atvēlēt daudz laika apmācībai.

Vingrinājuma izpildes veidi un tehnika

Apskatīsim, kā pareizi izdarīt vispazīstamākos cirtas veidus, sākot no pamata, efektīvākajiem un izplatītākajiem.

Klasiskas kraukšķīgas

Vienkāršākā preses kraukšķēšanas variācija no pareizās tehnikas ievērošanas viedokļa ir klasiskā. Sportists, kurš veic vingrinājumu, no pakļautā stāvokļa paceļ rumpi, kas ir nedaudz saliekts augšdaļā (plecu lāpstiņu un visplašāko muguras muskuļu zonā). Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas vai fitnesa paklāja, kājas ir saliektas ceļos, cieši balstiet kājas uz grīdas un paņemiet rokas aiz galvas.
Izelpojot, viegli paceliet ķermeņa augšdaļu, nemainot muguras lejasdaļu un sēžamvietu - tie paliek stingri nospiesti uz grīdas. Augšējā muguras daļa ir nedaudz jānoapaļo, tāpēc jums būs vieglāk koncentrēties uz vēdera muskuļu savelkošanu.
Turpiniet vienmērīgi pacelt rumpi, līdz jūtat, ka krava sasniedz maksimumu. Turiet šo pozīciju sekundi, lai vēl vairāk statiski sarautos muskuļi.
Sāciet iet uz leju. Jākontrolē ķermeņa nolaišana. Nav nepieciešams pilnībā nolaisties uz grīdas, labāk apstāties apmēram desmit centimetrus no tā, kad vēdera muskuļi ir visvairāk izstiepti. Strādājot tādā samazinātā amplitūdā, jūs palielināsiet šī vingrinājuma efektivitāti, jo slodze būs daudzkārt intensīvāka.

Reversās gurkstēšanas

Tikpat efektīvs vingrinājumu veids ir preses atgriezeniska saspiešana, uzsverot lielāko slodzi preses apakšējā daļā. Būtiskā atšķirība no klasiskās versijas slēpjas faktā, ka pretējā griezumā mēs samazinām presi, paceļot kājas, nevis ķermeni. Reversās kraukšķības var veikt gan guļot uz grīdas, gan guļot uz īpaša sola ar galvu uz augšu - kardinālu atšķirību nav. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: sportists atrodas uz grīdas vai uz slīpa soliņa, ar rokām turoties pie tā augšējās malas. Ja vingrinājumu veicat uz grīdas, ieteicams rokas turēt taisni uz leju, tie palīdzēs labāk kontrolēt kustību. Kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos.
Sāciet pacelt kājas uz augšu, vienlaikus izelpojot un viegli paceļot muguras lejasdaļu no virsmas - tas nodrošinās vislabāko vēdera muskuļu kontrakciju.
Inhalējot, vienmērīgi nolaidiet kājas un nolaidiet muguras leju. Labāk šeit strādāt tāpat kā parastos pagriezienos - saīsinātā amplitūdā ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

Slīpā sola gurkstēšana

Gandrīz katra moderna trenažieru zāle ir aprīkota ar speciālu soliņu, kura slīpums ir aptuveni 30 grādi, lai izstrādātu abs, kāpēc gan to neizmantot? Turklāt vingrinājums ir tikpat efektīvs kā klasiskā pagriešanās melos. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: apsēdieties uz slīpa soliņa, nostipriniet kājas starp veltņiem sola augšdaļā, sakrustojiet rokas uz krūtīm.
Izelpojot, sāciet vērpjot, nedaudz noapaļot muguras augšdaļu. Biomehānika, vērpjot uz slīpā stenda, ir gandrīz identiska klasiskajai versijai, tāpēc šeit mēs strādājam vienā amplitūdā.
Gludi iet uz leju, elpojot. Šeit jūs varat strādāt maksimāli iespējamā amplitūdā ar nelielu kavēšanos uz soliņa, tāpēc būs vieglāk "izspiest" taisnās vēdera muskulatūru, katru reizi sākot no sākuma stāvokļa. Pieredzējušāki sportisti var veikt šo vingrinājumu, izmantojot papildu svarus, turot rokās disku no stieņa vai nelielu hanteli saules pinuma līmenī.

Stāvoša bloka mašīna gurkst

Interesanta iespēja tiem, kas vēlas dažādot slodzi. Bloka trenažiera priekšrocība ir tā, ka slodze ir nepārtraukta un muskuļi ir statiski saspringti pat augšējā stāvoklī. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: stāviet ar muguru pret bloka trenažieri vai krosoveru, satveriet rokturi ar abām rokām (visērtāk to izdarīt ar virves rokturi), novietojiet rokturi aiz galvas kakla līmenī.
Sāciet kustību uz leju, noapaļojot plecu lāpstiņas un savelkot abs. To vajadzētu nolaist, līdz elkoņi pieskaras gurniem. Īsi pauzējiet šajā pozīcijā. Protams, svars simulatorā ir jānosaka mazs, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt mugurkaula traumu.
Inhalējot, vienmērīgi sāc taisnot muguru, iztaisnojot muguru. Šeit mēs strādājam ar pilnu amplitūdu, ir pieļaujama neliela kavēšanās sākuma punktā.

Crunches trenažierī uz jūsu ceļgaliem

Ceļa locītavas gurkstēšana ir vēl viena vingrinājumu variācija, kurai nepieciešams bloks ar gaisu. Atšķirība slēpjas amplitūdā - šeit tā ir īsāka, tāpēc daudziem šajā konkrētajā versijā būs vieglāk sajust vēdera muskuļu saraušanos. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: pavērsieties pret trenažieri, paņemiet virves rokturi, noliecieties ar to. Turiet muguru vertikāli un taisni un skatieties uz priekšu.
Sāciet ķermeņa nolaišanu uz leju, vienlaikus noapaļot muguru un izelpojot. Tāpat kā stāvošajās kraukšķībās, mēģiniet pieskarties kājām ar elkoņiem. Uz brīdi nofiksējieties šajā pozīcijā, vēl vairāk pievelkot abs.
Pamazām sāk izlocīties. Jūs varat strādāt gan pilnā, gan saīsinātā amplitūdā, izmēģināt abas iespējas un apstāties pie tās, kurā jutīsit maksimālu preses slodzi.

Piekārtas kraukšķīgas

Tehniski sarežģīts, bet efektīvs risinājums vecās skolas smago treniņu entuziastiem. Pakārt otrādi uz horizontālās joslas, ir diezgan grūti koncentrēties, lai veiktu tieši vērpjošu kustību, nevis ķermeņa pacelšanu, taču šis brīdis nāk ar pieredzi. Jums nevajadzētu vērpties pakarot, ja jūs ciešat no intrakraniālas hipertensijas vai paaugstināta acs iekšējā spiediena - tas ir pilns ar problēmas saasināšanos. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: sportists karājas uz stieņa uz saliektām kājām, viss ķermenis ir nolaists uz leju, mugura ir taisna, rokas ir saliktas kopā galvas aizmugurē. Ir svarīgi, lai sākuma pozīcijā ķermenis nevibrētu un nebūtu inerces.
Sāciet pacelt ķermeni uz augšu, izelpojot, noapaļot muguru un nedaudz paceliet sēžamvietu. Nemēģiniet strādāt ar pilnu amplitūdu un mēģiniet sasniegt ceļus ar galvu - tam nav lielas jēgas. Labāk ir strādāt aptuveni līdz līmenim, kas atrodas paralēli zemei, šajā brīdī vēdera muskuļu spriedze būs maksimāla.
Gludi nolaidieties uz leju, ieelpojot. Ja nepieciešams, dažas sekundes turiet apakšējā stāvoklī, lai pilnībā nodzēstu inerci, sāciet kustību no nekustīga stāvokļa.

Slīpi pagriezieni

Šajā līkloču versijā lielākā slodze krīt uz slīpa vēdera muskuļiem, tāpēc slīpi gurkstēšana ir lielisks papildinājums jebkuram pamat vingrinājumam, kurā iesaistīts taisnās vēdera daļas. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, kājas ir piespiestas grīdai, rokas sakrustotas pakauša daļā. Novietojiet vienas kājas potīti uz otras ceļa.
Mēs sākam kustināt ķermeni uz augšu, nedaudz izelpojot un pagriežot ķermeni, lai labāk izjustu slīpo vēdera muskuļu saraušanos. Mēģiniet sasniegt kreisās kājas ceļgalu ar labās rokas elkoni. Pēc tam pārslēdziet kājas vietās un mēģiniet ar kreiso elkoni sasniegt labās kājas celi.
Mēs nenokļūstam pilnībā, mēs strādājam saīsinātā amplitūdā, slīpajiem muskuļiem vajadzētu "izspiest" visu pieeju.

Vērpšana ar paceltām kājām

Ļoti interesants vingrinājums statisko un dinamisko slodžu kombinācijas dēļ, prese ir saspringta visas pieejas laikā. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: sportists guļ uz grīdas, mugura tiek nospiesta uz grīdas. Paceliet kājas uz augšu tā, lai tās būtu aptuveni perpendikulāras ķermenim, savukārt preses apakšdaļā sākas statisks stress. Rokas jāsakrusto galvas aizmugurē.
Mēs sākam vienmērīgu kustību ar ķermeni uz augšu, vienlaikus izelpojot. Mēs nedaudz noapaļojam mugurkaula krūšu kurvja daļu un ar galvu cenšamies sasniegt ceļus. Mēs turam muguriņu nekustīgu, neplēšam to no grīdas. Nostipriniet šajā pozīcijā uz sekundi.
Gludi iet uz leju, elpojot. Šeit labāk ir strādāt ar pilnu amplitūdu, ar nelielu pauzi sākuma stāvoklī - tādējādi vēdera muskuļu kontrakcija būs maksimāla.

Fitbols gurkst

Ja jūsu sporta zālē ir fitbols, varat mainīt slodzi un mēģināt to pagriezt. Šis vingrinājums labi attīsta neiromuskulāro saikni ar vēdera taisnās zarnas daļu, un tajā statiski darbojas arī sēžamvieta un hamstrings, kas daudziem sportistiem būs ļoti noderīgi. Tas tiek darīts šādi:

Sākuma stāvoklis: sportists apguļas uz fitbola, mēs balstām kājas uz grīdas, nedaudz noliekam kājas uz sāniem, rokas sakrustotas galvas aizmugurē.
Mēs sākam pacelt ķermeni uz augšu, izelpojot un nedaudz noapaļot muguru. Neļaujiet bumbai mainīt savu stāvokli, tā ir vingrinājuma nozīme, šajā brīdī darbā ir iesaistīts liels skaits muskuļu, kas ir atbildīgi par līdzsvaru un stabilizāciju.
Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, un nedaudz noliecieties, lai vēl vairāk izstieptu vēdera muskuļus.

Biežas iesācēju kļūdas

Daudziem ab vingrinājumiem ir tehniskas nianses, kas jāapgūst, lai no tiem maksimāli izmantotu. Apskatīsim izplatītākās kļūdas, mītus un nepareizus uzskatus:

Jums nevajadzētu trenēt vēdera izeju biežāk kā 1-2 reizes nedēļā. Kraukšķināšana ir diezgan viegls vingrinājums, taču pat pēc tā ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos.
Veicot lielu skaitu atkārtojumu, jūs nededzināsiet liekos taukus uz vēdera un neiegūsit lolotos "kubus". Optimālais atkārtojumu diapazons krampjiem ir 12-20, apvienojumā ar diētu, kas pielāgots jūsu mērķiem, šī pieeja sniegs jums maksimālu rezultātu.
Nelietojiet pārāk smagus svarus. Ja jūs veicat rotācijas ar disku vai hanteli, nedzeniet svaru, labāk koncentrēties uz garīgo koncentrēšanos un savelkt vēdera muskuļus izolētākā veidā, bet darbā iesaistot visus palīgus.

Treniņu programma mēnesim

Internets ir pārpildīts ar milzīgu skaitu preses mācību programmu. "Preses pēc nedēļas", "Preses 7 minūtēs dienā" un citas blēņas, kurām nav vērts tērēt uzmanību. Zemāk es piedāvāju darba programmu vēdera muskuļu attīstībai, kas aprēķināta mēnesim (4 treniņu nedēļām), kuras pamatā ir dažādi vīšanas veidi. To var izmantot, ja vēlaties uzlabot muskuļu reljefu, padarīt vēdera muskuļus stiprākus un palielināt atkārtojumu skaitu, kurus varat veikt bez tehniskām kļūdām. Programma ir balstīta uz periodizācijas principu, tajā pārmaiņus tiek veikti grūti un viegli treniņi. Vienas nedēļas laikā mēs veicam vienu liela apjoma treniņu (piemēram, pirmdien), un trīs dienas vēlāk (ceturtdien) mēs veicam vieglāku treniņu, lai muskuļi būtu labā formā. Tikai mēneša laikā izrādās astoņi treniņi.

Treniņa numurs	Apmācības veids	Vingrinājumi
1	Smags	1. Piekārto kāju pacelšana: 4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. 2. Pagriešana guļot uz grīdas: 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem. 3. Dēlis: 3 komplekti 45-90 sekundes.
2	Viegli	1. Pagriešanās guļus uz slīpa soliņa: 3 komplekti 12-15 atkārtojumu. 2. Kraukļi bloku trenažierī uz ceļiem: 2 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
3	Smags	1. Pagriešanās guļus uz slīpa soliņa ar papildu svariem: 3 komplekti 10-12 reizes. 2. Slīpi gurkstēšana: 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. 3. Dēlis: 3 komplekti 60-90 sekundes.
4	Viegli	1. Virpošana guļus uz grīdas: 5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
5	Smags	1. Pagriešanās guļus uz slīpa soliņa ar papildu svariem: 3 komplekti pa 12-15 reizēm. 2. Sēdēšana: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem. 3. Dēlis: 3 komplekti 75-90 sekundes.
6	Viegli	1. Pagriešana guļot uz grīdas: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem. 2. Reversās gurkstēšanas: 2 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem.
7	Smags	1. Pagriešanās guļus uz slīpa soliņa ar papildu svariem: 3 komplekti pa 15-20 reizēm. 2. Sēdēšana ar papildu svaru: 3 reizes 10 reizes. 3. Dēlis: 3 komplekti ar 90-120 sekundēm.
8	Viegli	1. Pagriešana guļot uz grīdas: 3 komplekti 12-15 atkārtojumu.