Preses stends ir pamata spēka vingrinājums, kas ietver stieņa nolaišanu un pacelšanu, guļot uz horizontāla soliņa. Preses sols, iespējams, ir visizplatītākais vingrinājums pasaulē, un jūs diez vai atradīsit vismaz vienu sporta zāli, kurā gandrīz katrs sportists neveic šo vingrinājumu. Šis vingrinājums ir viens no tiem, kurā jūs varat strādāt ar lielu svaru, pateicoties plakanā stenda preses anatomiskajam komfortam, un šī ir lieliska iespēja atbrīvot savu ģenētiskā spēka potenciālu.
Runājot par lieliem svariem, es domāju patiešām iespaidīgas figūras, kas var šokēt jebkuru iesācēju. Pašreizējais pasaules rekords stenda presē bez ekipējuma pieder krievam Kirilam Sarjačovam un ir vienāds ar prātam neaptveramiem 335 kg. Kirils šo rekordu uzstādīja Maskavā 2015. gada novembrī, un kas zina, kādu rezultātu sportists mēģinās nākamajās sacensībās. Krievu varonim ir tikai 27 gadi, un esmu pārliecināts, ka jauni rekordi nebūs ilgi gaidāmi, ja vien nebūs traumu.
Mūsu šodien rakstā mēs sapratīsim:
- Kāpēc presē sols?
- Kā izdarīt stenda presi ar stieni;
- Tipiskas kļūdas;
- Kādas ir klasiskā stenda preses alternatīvas;
- Kā palielināt stenda presi;
- Standarta preses standarti;
- Crossfit kompleksi ar stenda presi.
Kāpēc presē stieni uz stieņa?
Preses stends ir daudzpusīgs vingrinājums, kas piemērots sportista vispārējā spēka attīstīšanai un muskuļu masas palielināšanai krūšu muskuļos un visā plecu joslā. Šajā gadījumā stenda izpilde stendā "par spēku" un "par svaru" vairumā gadījumu ir atšķirīga.
Veicot preses spēku, mēs strādājam nelielā atkārtojumu diapazonā (parasti ne vairāk kā sešos), katru atkārtojumu veicam pilnā amplitūdā, fiksējot joslu apakšējos un augšējos punktos. Lai samazinātu amplitūdu un arī darbā iekļautu vairāk muskuļu, sportists veic sava veida vingrojumu "tiltu", guļot uz soliņa. Šajā gadījumā satvēriens tiek izmantots pēc iespējas plašāk (maksimālais pieļaujamais saskaņā ar pauerliftinga noteikumiem ir 81 cm).
Paceļot svarus, lielisks stenda spiediens ir darbs nelielā attālumā. Mēs pilnībā nepagarinām elkoņus, strādājam bez pauzēm, tāpēc krūšu muskuļi un triceps piedzīvo pastāvīgu spriedzi. Tajā pašā laikā sportists nelokās uz soliņa, lai samazinātu amplitūdu, bet gulstas uz soliņa; daži pieredzējuši sportisti pat dod priekšroku likt kājas uz soliņa malas vai turēt tos gaisā tieši virs ķermeņa līmeņa. Nozīme ir skaidra - tādējādi mums ir mazāk saskares punktu un darbā neiesaistām antagonistu muskuļus.
Galvenās darba muskuļu grupas, veicot stenda presi: krūtis, tricepss un priekšējās delta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ja mēs nospiežam spēka stilā, cenšoties savienot pēc iespējas vairāk muskuļus, mēs nedaudz sev palīdzam ar četrgalvu, mugurkaula izstiepējiem un visplašākajiem muguras muskuļiem, jo tie ir pastāvīgā statiskā spriedzē un ne mirkli neatslēdzas no darba.
Tehnika stenda preses veikšanai
Zemāk ir klasiska stenda presēšanas tehnika, kas derēs lielākajai daļai sportistu. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, jūs varat to sarežģīt un pārveidot, piemēram, strādāt bez atbalsta kājās vai izmantot papildu aprīkojumu, kas sarežģī kustību kontroli: gumijas cilpas vai ķēdes. Izdomāsim, kā pareizi izdarīt stenda presi ar stieni.
Sākuma stāvoklis
Mēs ieņemam sākuma stāvokli: mēs noliecamies uz soliņa, mēs cenšamies apvienot plecu lāpstiņas un nedaudz saliekt muguras lejasdaļā, savukārt sēžamvieta, muguras augšdaļa un galva ir cieši jāpiespiež pret soliņu. Mēs cieši balstām kājas uz grīdas, statiski sasprindzinām četrgalvu muskuļus. Stienim jābūt aptuveni acu augstumā.
Mēs izlemjam par saķeres platumu: jo platāk mēs novietojam rokas, jo mazāka ir amplitūda, un jo vairāk darbā tiek iesaistīti krūšu muskuļi. Jo platāk mēs liekam rokas, jo mazāka ir amplitūda, un jo vairāk darbojas tricepss un priekšējie delti. Šeit mēs strādājam, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas.
Es iesaku sākt ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, tāpēc mēs vienmērīgi sadalīsim slodzi starp visām strādājošajām muskuļu grupām.
Nesāciet presēt ar pārāk plašu tvērienu, jo jūs varat sajust diskomfortu plecu locītavās un nepatīkamu sasprindzinājumu krūtīs. Lai ērti strādātu ar lieliem svariem ar plašu saķeri, pievērsiet uzmanību rūpīgai krūšu muskuļa izstiepšanai, tas patiešām ļaus palielināt rezultātu.
Tiklīdz mēs esam izlēmuši par roku iestatīšanu, ir nepieciešams noņemt stieni no plauktiem. Lai to izdarītu, statiski sasprindziniet tricepsu un mēģiniet pilnībā izstiept elkoņus, stingri saspiežot stieni.
© Artem - stock.adobe.com
Svara spiediens uz stieņa
Noņemiet stieni no plauktiem un nedaudz pavelciet to uz priekšu, tam jābūt krūšu dibena līmenī.
- Mēs vienmērīgi un kontrolēti nolaižam stieni uz leju, pavadot šo kustību ar dziļu elpu. Neveicot pēkšņas kustības, ielieciet stieni krūšu apakšā. Ja jūs strādājat pie spēka, es iesaku uz 1-2 sekundēm apstāties uz krūtīm, tāpēc spiešanas kustība izrādīsies sprādzienbīstamāka. Ja strādājat ar masu, tas nav jādara, sāciet spiest uzreiz pēc tam, kad ar stieni pieskaraties krūškurvja apakšai.
- Mēs saspiežam stieni uz augšu ar krūšu muskuļiem un tricepsu. Mēs veicam spēcīgu izelpu. Šajā gadījumā elkoņiem nevajadzētu mainīt savu stāvokli, elkoņu "iestāde" uz iekšu ir pilna ar ievainojumiem. Lai garīgi labāk koncentrētos uz stieņa presi, izmēģiniet šādu paņēmienu: tiklīdz sākat stieni pacelt, mēģiniet pēc iespējas vairāk iestumt visu ķermeni solā, it kā “attālinoties” no stieņa, tādējādi uzstādot spēcīgu paātrinājumu šāviņa pacelšanai. Tas ļaus jums labāk izjust kustību biomehāniku un varēs pacelt lielāku svaru. Kad esat pabeidzis pilnu atkārtošanos un elkoņi ir pilnībā izstiepti, atkārtojiet vēlreiz.
- Novietojiet stieni atpakaļ uz plauktiem, nedaudz pavirzot plecus pret galvu.
© Artem - stock.adobe.com
Es atkārtoju, ka šī tehnika ir tikai preses stenda paraugs, taču atkarībā no jūsu mērķiem to var mainīt. Ja nodarbojaties ar spēka pacelšanu, muguras lejasdaļā jāveic spēcīga arka, lai saīsinātu amplitūdu, kā arī nedaudz jāpalīdz sev ar latiem un kājām, saspiežot joslu uz augšu. Ja jūs vairāk interesē stenda spiediens, lai iegūtu maksimālu atkārtojumu skaitu, jums pēc iespējas ātrāk jānolaiž stienis līdz krūtīm, lai tas inerces spēka dēļ "atlec" no krūtīm un nodotu daļu no amplitūdas. Ja jūsu mērķis ir rūpīgi strādāt ar krūšu muskuļiem, vienmērīgāk nolaidiet joslu uz leju, koncentrējoties uz apakšējo krūšu daļu izstiepšanu un savelkšanu.
Biežas iesācēju kļūdas
Daudziem sporta zāles apmeklētājiem, veicot presēšanu uz stenda, izdodas gūt nopietnas traumas. Lai neatkārtotos viņu liktenis, es iesaku atcerēties šādu informāciju un nekad to nedarīt.
- Nekad neatstājiet novārtā iesildīšanos - tas sasildīs jūsu locītavas un saites un palīdzēs labāk kontrolēt kustības.
- Izmantojiet pareizos apavus... Jūs nevarat veikt parastu sola presēšanu čībās vai flip-flops, jūs nevarat pienācīgi atpūsties uz grīdas.
- Stieņa noņemšanas posms no plauktiem ir visērtākais un traumatiskākais. Jūtieties brīvi lūgt kādu sporta zālē, kurš palīdzēs jums pacelt stieni.
- Atrodi normālu neticēju, kurš pats sasniedza labus rezultātus soliņa presē. Partnera palīdzībai šeit jābūt vienmērīgai un precīzai, nevis straujai.
- Esiet uzmanīgs ar savu aizmugurējo istabu, īpaši ar negatīviem atkārtojumiem. Tas, protams, ir lielisks līdzeklis, lai palielinātu spēka rādītājus, taču jums nevajadzētu to izmantot, ja jūsu darba svars stenda presē ir mazāks par vismaz 100 kg - jūsu locītavu-saišu aparāts var vienkārši nebūt tam gatavs.
- Daudzi iesācēji ar stenda presi paceļ glutes no stenda. To darīt nav vērts - mugurkaula jostas daļā starpskriemeļu diski ir stipri saspiesti. Piešķiriet sev garīgo attieksmi, ka jums vienmēr vajadzētu balstīties uz stenda ar trim punktiem: sēžamvieta, muguras augšdaļa un galvas aizmugure.
Kādas citas kļūdas ir izplatītas iesācēju vidū? Skatīties video:
Kādas ir klasiskā stenda preses alternatīvas?
Preses sols ir vairāku locītavu vingrinājums tiem, kam patīk ļoti grūti aršana sporta zālē. Tikai daži vingrinājumi var to salīdzināt ar efektivitāti. Bet tiem, kuri viena vai otra iemesla dēļ nevar izpildīt šo vingrinājumu ar pareizu tehniku, iesakām klasiskā stenda preses vietā izmēģināt kādu no šiem vingrinājumiem:
Hanteles stenda spiešana guļus uz horizontāla soliņa
Hanteles ļauj mums strādāt ar lielāku amplitūdu nekā ar stieni, tādējādi labāk izstiepjot krūšu muskuļus un strādājot vairāk atsevišķi. Šo divu vingrinājumu tehnika ir līdzīga, taču, strādājot ar hantelēm, vairāk uzmanības jāpievērš kustības negatīvajai fāzei - kustībai jābūt ļoti vienmērīgai un kontrolētai.
Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem
Veicot iegremdēšanu uz nelīdzenajiem stieņiem, mēs varam lieliski izstrādāt krūšu kurvja apakšdaļu un tricepsu. Lai hanteles būtu smagākas, varat izmantot papildu svarus, sākt ar vienu 5kg pankūku vai mazu hanteli un pakāpeniski palielināt svaru svaru. Tomēr nepārspīlējiet to ar svaru, jo elkoņa locītavās ir pārāk liels stress. Vēl viena svara iespēja ir ķēdes uz kakla, tāpēc jūsu rumpis vairāk noliecas uz priekšu, un krūšu muskuļi saņem lielāku stresu.
Solas preses sols
Ar Smitu mēs tērējam mazāk pūļu, lai uzturētu konsekventu trajektoriju. Smita prese ir labi piemērota iesācējiem vai sportistiem, kuri neprot monotonu darbu ar bāru vienā plaknē.
© lunamarina - stock.adobe.com
Soli presē bloku vai sviru mašīnās
Gandrīz katra moderna trenažieru zāle vai fitnesa klubs ir aprīkots ar dažādām mašīnām, kas imitē krūšu preses kustības. Būsim atklāti, lielākā daļa no tiem ir absolūti bezjēdzīgi, taču dažos slodzes vektors tiek iestatīts ļoti kompetenti, kas ļauj labi izstrādāt krūšu muskuļa apakšējo vai iekšējo daļu. Nedzeniet šajos vingrinājumos maksimālos svarus, strādājiet sev ar ērtu svaru, ar kuru labi jūtat nepieciešamo muskuļu saraušanos, 10-15 atkārtojumu diapazonā, mūs šeit neinteresē jaudas rekordi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kā uzlabot stenda preses izturību?
Tāpat kā jebkurai pamatkustībai, arī darba svara palielināšanas atslēga ir pareiza slodzes sadalīšana un šajā kustībā iesaistīto muskuļu papildu vingrinājumu veikšana. Kā palielināt stenda presi?
Ar slodzes sadalījumu viss notiek pavisam vienkārši. Preses stends ir vingrinājums, kas prasa daudz resursu, tāpēc nevajadzētu pārsteigt, ka jūs nevarat pāriet no treniņa uz treniņu, ja vien jums nav fenomenālas ģenētikas. Preses treniņi jāmaina pēc to smaguma un intensitātes. Piemēram, vienā treniņā mēs strādājam ar lieliem svariem nelielā atkārtošanās diapazonā, nākamajā mēs veicam vairāku atkārtojumu vai stenda presi ar pauzi uz krūtīm ar vidējo svaru, kā arī strādājam pie krūšu muskuļiem dažādos leņķos, izmantojot hanteles presi uz slīpā stenda, atspiešanās. uz nelīdzeniem stieņiem, hanteles izkliedes un citi vingrinājumi. Integrēta pieeja treniņiem un izolēts mazu muskuļu grupu pētījums ir obligāta treniņu procesa sastāvdaļa sportistiem, kuri mīl stenda presi.
Palīdzības vingrinājumi
Lai palielinātu vienreizējo maksimumu stenda presē, ir milzīgs skaits papildu vingrinājumu, tāpēc nebaidieties dažādot treniņu procesu - tas noteikti novedīs pie pozitīviem rezultātiem un pārvarēs "stagnāciju". Apskatīsim visbiežāk sastopamos:
- Preses sols ar pauzi. Pilnībā apturot kustību un nodzēšot inerces spēku, stenda spiede izrādās jaudīgāka un ātrāka, krūts muskuļa un tricepsa sprādzienbīstamais spēks attīstās labi. To veic ar svaru 20-30% mazāk nekā vienreizējais maksimums.
- Preses sols ierobežotā amplitūdā. Izmantojot īpašu bloku vai aizbāžņus, mēs strādājam ar lielu svaru, pilnībā nenolaižot stieni līdz krūtīm. Šis vingrinājums lieliski nostiprina saites un cīpslas un psiholoģiski palīdz mums pierast pie liela svara.
- Nospiediet no grīdas. Šo vingrinājumu var veikt ar stieni vai ar hantelēm. Lieta ir tāda, ka zemākajā punktā mēs noliecamies uz grīdas ar tricepsu un strādājam pa saīsinātu trajektoriju. Attīsta labu kontroli pār šāviņu.
- Negatīva atkārtošanās. To veic ar svaru par 15-30% vairāk nekā maksimālais. Mēs pēc iespējas lēnāk nolaižam stieni līdz krūtīm un saspiežam to ar partnera palīdzību. Labi izstiepj krūšu muskuļus un trenē saišu un cīpslu izturību.
- Preses sols ar ķēdēm. Ja jūsu sporta zāle ir aprīkota ar smagā metāla ķēdēm, varat tās droši izmantot treniņos. Mēs pakaram ķēdes kopā ar pankūkām un veicam stenda presi. Ķēdei jābūt pietiekami garai, lai lielākā daļa no tās būtu uz grīdas apakšā. Nospiežot stieni, kļūst daudz grūtāk, jo ķēdes padara joslu arvien smagāku, paceļot.
- Armijas prese (stāvoša stieņa spiešana). Atsevišķi iekrauj deltas priekšējo saišķi, kas stenda presēšanas laikā aizņem apmēram trešdaļu slodzes. Spēcīgi pleci ir atslēga uz spēcīgu stenda presi.
- Preses sols ar šauru tvērienu. Pārsver slodzes uzsvaru uz tricepsu un krūšu kurvja iekšējo daļu. Darbu sarežģī fakts, ka kustību amplitūda kļūst lielāka šauras roku pozīcijas dēļ. Šajā gadījumā elkoņiem vajadzētu iet gar ķermeni.
- Hanteles, kas guļ uz horizontāla soliņa. Nav noslēpums, ka stiepšanai ir milzīga loma spēka veiktspējas progresēšanā. Tieši elektroinstalācija vislabāk tiek galā ar šo uzdevumu, padarot krūšu muskuļa fasciju plastiskāku, kas ievērojami vienkāršo smagā stieņa nolaišanu līdz krūtīm. Citi līdzīgi vingrinājumi, piemēram, informācija par krosoveru vai "tauriņš", manuprāt, ir mazāk efektīvi, taču tie notiek arī noteiktos apmācības procesa posmos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Standarta preses pamatnostādnes 2019. gads
Krievijā stenda preses sacensības notiek daudzu federāciju paspārnē. Tomēr oficiālā federācija (Krievijas Pauerliftinga federācija - FPR) nesen savā kompetencē iekļāva neapgādāto nodaļu stenda presē, un tās standarti vēl nav pilnībā izklāstīti, MS, MSMK un Elite standarti vēl nav noteikti.
Aprīkojuma spēka pacēlāji un stenda presēšana ir pretrunīgi vērtētas disciplīnas, un mēs, iespējams, šodien izlaidīsim viņu diskusiju. Šī iemesla dēļ alternatīva federācijas WPC / AWPC (dopinga kontrolēta / bez dopinga nodaļa) ir vispopulārākā stenda presēm un lielākajai daļai mūsu valsts spēka pacēlāju, kas darbojas bez aprīkojuma, kas piedāvā izpildīt šādus (man jāsaka, ļoti demokrātiskus) dalībnieka norīkošanas standartus. sporta federācija:
VĪRIEŠU IZMĒRU TABULA (AWPC)
(BĀRA PRESE BEZ APRĪKOJUMA)
| Svars kategorijā | Elite | MSMK | MC | CCM | Es | II | III | Es jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
VĪRIEŠU Pulksteņu likmju tabula (WPC)
(BĀRA PRESE BEZ APRĪKOJUMA)
| Svars kategorijā | Elite | MSMK | MC | CCM | Es | II | III | Es jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Apmācības programmas
Sportisti gandrīz vienmēr savā treniņu plānā iekļauj presingu uz stenda. Iesācējiem šis vingrinājums ir daļa no visa ķermeņa programmas, pieredzējušākiem sportistiem - krūšu muskuļa trenēšanas dienā.
Populārākās dalītās programmas:
| Krūtis + tricepss | |
| Vingrojiet | Iestata x atkārtojumus |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |
| Slīpā stieņa prese | 3x10 |
| Atspiedumi uz nevienmērīgajiem stieņiem ar pievienošanu. svars | 3x12 |
| Rokas informācija krustojumā | 3x15 |
| Franču stenda presēšana | 4x12 |
| Kick-back | 3x12 |
| Krūtis + bicepss | |
| Vingrojiet | Iestata x atkārtojumus |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |
| Nospiediet hummeru | 3x10 |
| Informācija krosoverā | 3x15 |
| Mainot hanteles celšanu, sēžot uz slīpa soliņa | 4x10 |
| Bicepsa stieņa pacelšana uz Skota soliņa | 3x12 |
| Krūtis + mugura | |
| Vingrojiet | Iestata x atkārtojumus |
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |
| Pull-ups ar add. svars | 4x10 |
| Slīpā stieņa prese | 3x10 |
| Hanteles rinda uz jostu | 3x10 |
| Atspiedumi uz nevienmērīgajiem stieņiem ar pievienošanu. svars | 3x10 |
| Šaurā reversās saķeres augšējā bloka rinda līdz krūtīm | 3x10 |
| Hanteles gulēšana | 3x12 |
| Bloka horizontāla vilkšana pie jostas | 3x10 |
| Krūts atsevišķā dienā | |
| Vingrojiet | Iestata x atkārtojumus |
| Soli nospiediet uz horizontāla soliņa | 4x12,10,8,6 |
| Slīpā hanteles prese | 3x12,10,8 |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem ar pievienojumu. svars | 3x10 |
| Nospiediet hummeru | 3x12 |
| Informācija krosoverā | 3x15 |
Crossfit kompleksi
Zemāk esošajā tabulā ir parādīti crossfit kompleksi, kas satur stenda presi. Jums jāsaprot, ka nav identisku sportistu, katrs no mums ir individuāls savā veidā, tāpēc darba svars solā paliek pēc sportista ieskatiem. Katrs crossfit sportists var mēģināt izpildīt sev tīkamu komplektu, mainot stieņa svaru atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa un spēka rādītājiem.
| Jauki | Mēs veicam reverso piramīdu (mēs nokāpjam no 10 līdz 1 atkārtojumam) stenda presē un velmējam uz veltņa vēdera procesa muskuļiem, mainot vingrinājumus ar katru pieeju. |
| Projekta haoss | Veiciet reverso piramīdu (nolaižoties no 10 līdz 1 atkārtojumam) uz stenda preses. Pēc katra stenda nospiešanas komplekta - 10 pievilkšanās uz stieņa. |
| 100 × 100 stienis ar stieni | Veiciet 100 stenda preses atkārtojumus ar 100 kg stieni. |
| 4 km | Noskrien 1 km skrējienu un piespiedu soliņu. Kopā 4 kārtas. Uzdevums ir izdarīt maksimālo atkārtojumu skaitu solā. |
| Enkurs | Veiciet 21-15-9-15-21 kettlebell šūpoles ar vienu roku un stenda presi. |
| Bāze | Veiciet 21-15-9 strupceļus, klasiskos pietupienus un stenda piespiešanu ar stieni, kura svars ir vienāds ar paša sportista svaru. |
Preses stends ir lielisks vingrinājums, kas nodarbina milzīgu muskuļu daudzumu un ko var brīvi apvienot ar daudziem citiem vingrinājumiem. Izmēģiniet slīpā hanteles un hanteles atspiešanās vai iegremdēšanas komplektus ar papildu svaru, lai strādātu visās krūšu muskuļos. Vai arī veiciet pārmaiņus preses ar vilkšanas kustībām uz muguras (saliektas pāri rindām, pievilkšanās vai saliektas pāri hanteles rindām), lai īsā laikā vienā treniņā strādātu krūtis un mugura. Tas viss ir atkarīgs tikai no jūsu iztēles un fiziskās sagatavotības līmeņa.
